Os bíceps são responsáveis apenas por cerca de 1/3 do volume dos braços. Entretanto, eles são os grandes responsáveis pelo “shapeamento” e pela qualidade os quais esses membros pêndulos superiores apresentam. Na realidade, fica impossível imaginar um corpo simétrico sem bons bíceps.
Entretanto, apesar de ser um dos músculos mais treinados e, relativamente simples de ser treinado, pois, não é um músculo muito complexo, ele começa a se adaptar facilmente a alguns estímulos ou ainda, necessita de alguns cuidados para que possa se desenvolver com seu máximo potencial.
Sendo assim, se você quer saber como pode aumentar a intensidade e a eficiência de seus treinamentos para os bíceps braquiais, os famosos músculos responsáveis pela flexão de cúbito, convido (a) a prosseguir.
1 – Posicionamento das mãos nos halteres
Provavelmente você nunca deve ter se atentado ao posicionamento de suas mãos ao segurar um par ou mesmo apenas um halter, não é mesmo?
Isso porque, no feeling do treinamento, muitas vezes nem damos bola para detalhes como estes que, inclusive, desconhecemos.
Por ser uma área pequena, achamos que qualquer pegada irá ter a mesma eficiência, mas, é totalmente inadequado afirmar isso.
Mas, musculação é trabalho de precisão e, se não levamos isso em consideração, podemos esquecer bons resultados!
Quando pegos de maneira supinada, o posicionamento do seu dedo indicador deve ser feito na área mais externa da barra do halter e não necessariamente no meio ou tampouco para a parte interna. Mas, por quê?
Porque quando realizamos a pegada mais para a parte interna a tendência é não conseguirmos fazer a rotação durante a flexão dos cotovelos para fora bem como, conseguimos aumentar essa rotação na medida em que vamos segurando mais para a parte externa dos halteres.
Quando conseguimos essa rotação “para fora”, há uma ativação especial na cabeça curta dos bíceps, além de conseguirmos “espreme-lo” melhor, possibilitando maior rompimento de fibras musculares e, consequentemente promovendo mais eficiência no treinamento, que, durante o período de recuperação (desde que adequado), promoverá mais resultados.
2 – Força nos dedinhos!
Muitas pessoas esquecem que, além de precisão, a musculação é sinônimo de trabalho neuromotor, ou seja, trabalho que envolve a concentração na região alvo a qual está sendo trabalhada.
O fato de você realizar uma flexão de cotovelos NÃO GARANTE que você esteja trabalhando os bíceps braquiais com eficiência.
Sendo assim, uma das formas mais eficientes é controlando o movimento e, promovendo uma pequena rotação externa, como mencionado anteriormente.
Porém, essa rotação externa devem vir diagonalmente aos dedinhos (dedo mindinho), ou seja, a força deve ser neles e não nos dedos indicadores e médios, como grande parte dos indivíduos costuma fazer.
Quando realizamos a força com os dedos médio e indicador, estamos ativando SIM os bíceps braquiais, mas, além de com menos eficiência, estamos enfocando em outros músculos como o braquial ou mesmo o braquiorradial.
Durante a execução de roscas, seja com cabos, halteres ou barras, a regra é clara: FORÇA NOS DEDINHOS. Os dedos anelar e indicador, podem até ficar mais relaxados e soltos a fim de garantir que você REALMENTE esteja usando a força dos dedinhos.
3 – Use barras grandes para realizar a rosca direta
Normalmente, as barras grandes somente são conhecidas por serem usadas em movimentos como o supino e suas devidas variações, os desenvolvimentos para os ombros, o agachamento livre, o levantamento terra e, quanto muito, as remadas (cavalinho e curvada).
Mas, na realidade, se pararmos para ver, dificilmente os profissionais utilizam outras barras retas se não as grandes (normalmente olímpicas).
E isso não é por acaso: As barras olímpicas exigem um equilíbrio muito maior durante a execução dos exercícios, exigem um controle neuromotor maior e possibilitam uma pegada mais aberta (distanciamento entre os braços), especialmente na rosca direta.
Em primeiro lugar, essa pegada aberta nos obriga a fazer mais força com os flexores dos braços e dos antebraços.
Além disso, a força advém especialmente da região do dedinho, como mencionamos anteriormente. Outra vantagem ainda com isso é que solicitamos melhor o bíceps por completo e não somente a região braquial.
Por fim, indivíduos os quais são mais altos e, portanto, mais largos, podem ter dificuldades com pegadas abertas realizando-as em barras pequenas.
Na verdade, em muitos dos casos isso torna-se impossível e, portanto, eles necessitam de barras grandes. Não tenha medo!
Por serem mais pesadas (especialmente as olímpicas), você utilizará pesos bem menores em anilhas e, mesmo no total pela maior necessidade de equilíbrio.
Entretanto, lembre-se de que a musculação não é peso levantado, mas, resultados alcançados.
Bônus: Treino de bíceps
Exercício 1: Rosca simultânea com halteres
1 série de aquecimento – 20 reps
1 série de aquecimento – 15 reps
1 série: 12 reps
2 séries – 8-10 reps
1 série – 6-8 reps
Descanso entre as séries – 60 segundos
Exercício 2: Rosca unilateral com halter no Scott em pé
1 série: 10 reps (cada lado)
2 séries: 8-10 reps (cada lado)
1 série: 6 reps (cada lado)
Descanso entre as séries – 30 segundos
Exercício 3: Rosca martelo com corda na polia baixa
3 séries: 8-10 reps
Descanso entre as séries – 45 segundos
Exercício 4: Rosca direta com barra EZ
7 séries: 6-10 reps
Descanso entre as séries – 30 segundos
Conclusão
O treinamento de bíceps não é muito difícil de ser realizado, pois, envolve movimentos relativamente simples. Entretanto, é necessário alguns princípios básicos para executá-los adequadamente.
Além disso, faz-se necessário algumas dicas a fim de incrementar ainda mais intensidade nos seus treinos e, portanto, obter melhores resultados.
Bons treinos!
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