Analisando as academias a fora, percebo que muitos exercícios são negligenciados, omitidos e muitas vezes desconhecidos nos mais diferentes grupos musculares.
Hoje, vamos falar brevemente a respeito de três exercícios que dificilmente são realizados nas academias e que são variações importantes para um bom treinamento de ombros.
Descubra três fatores esquecidos no treino de ombros que o ajudarão enormemente.
1 – Elevação frontal unilateral com cabos
É comum vermos pessoas realizando as mais diferentes elevações frontais com halteres e com barras. Porém, é muito raro vermos pessoas realizando este exercício com cabos e, de maneira unilateral.
Para realizar o exercício que trabalha a parte superior e anterior dos deltóides, use o puxador de cross over e coloque a polia na altura do chão. Mantenha a postura ereta e segure o puxador com a palma das mãos virada para baixo. Eleve o dorso da mão para cima (rotacionando os deltóides em sentido Antero posterior.
Controle a fase negativa do exercício e depois repita o processo com o outro braço.
2 – Desenvolvimento com barra em pé
Um ótimo exercício, utilizado por basista e outros atletas de esportes de força, além do fisiculturismo. Este exercício consiste em trabalhar os deltóides quase que por inteiro, assim como o tradicional desenvolvimento militar sentado no Smith ou com halteres. Todavia, o desenvolvimento com barra exige maior estabilidade, equilíbrio e concentração, por isto, é considerado um tanto quando mais difícil.
Para realizar, utilize primeiramente cinturão. O arco que provavelmente sua região lombar fará, ainda mais com grande carga, pode ser extremamente prejudicial. Mantenha uma distância das mãos em 90º e em posição de supinação. Deixe que a barra toque os dois deltóides anteriores e suba-a, realizando as repetições necessárias.
Nesse tipo de exercício, é comum certos roubos, porém, eles devem ser evitados o máximo possível.
Lembre-se também de contrair o máximo possível o abdômen durante este exercício. Isso ajudará na estabilidade também.
3 – Elevação lateral sentado
Não sei ao certo porque não vejo esse exercício ser realizado nas academias. Repare que a maioria é orientada a executar elevações laterais em pé ou em máquinas, mas nunca livre e sentado. E não só em orientação. Muitos desconhecem essa variação que é utilizada a anos por quase todos os fisiculturistas.
A elevação lateral sentado proporciona melhor isolamento dos deltóides e também evita sobrecargas e roubos com a coluna.
A forma de execução é totalmente igual a tradicional, porém, ao invés de realizá-la em pé, você deve realizá-la sentada em um banco com ou sem apoios.
Caso seja necessário ajuda, um parceiro deve se posicionar atrás de você e ajudar pela região dos cotovelos.
Conclusão:
Alguns exercícios apesar de omitidos, são ótimos estimuladores a musculatura e devem fazer parte de uma rotina que busca bons ganhos através de variações e periodizações de treino adequadas.
olá, bom meu treinamento é de hipertrofia e eu faço a elevação lateral em pé, porém as repetições são: 2x 21(7x7x7) e 2x 8 com mais carga. Queria saber se esse exercício está sendo ideal, ou se o mesmo está “queimando” demais a musculatura. Desde já agradeço e aproveito para parabenizar-los!!
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Pode ou não estar queimando. Eu optaria por treinos tensionais como Max-OT.
–Gostaria de saber se o exercício 2, desenvolvimento com barra em pé, é para ser realizado pela frente do corpo, conforme a figura, ou atrás da nuca.
–Se for pela frente, gostaria de saber se ele também pode ser realizado atrás da nuca com segurança, pois sempre que pesquiso na Internet sobre o desenvolvimento por trás da nuca, a maioria das pessoas afirmam que ele é perigoso e que deveria ser “banido” das academias. Porém, eu sempre tive facilidade em realizá-lo, e com cargas relativamente altas devido ao meu pouco desenvolvimento muscular, pois sou iniciante, mas nunca senti qualquer dor nas articulações do ombro (a não ser, a dor normal da musculatura) e esse é um dos exercícios que mais gosto de fazer. (faço ele sentado e em pé).
Obrigado, Danilo.
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Pela frente SEMPRE. Por trás da nuca, só com auxilio de um profissional qualificado, pois é extremamente perigoso e propenso a lesões seríssimas.