As proteínas são talvez os macronutrientes mais famosos no mundo inteiro. Quem nunca ouviu alguém dizer que “tal alimento é bom porque é rico em proteínas”. Pois bem, quem diz isso, sem dúvida, está coberto de razão.
Seja você atleta ou não, as proteínas são fundamentais para garantir uma vida plenamente saudável, com todos os sistemas fisiológicos funcionando de forma correta.
Contudo, vale lembrar que não basta apenas dar atenção às proteínas, ou seja, consuma também os outros macronutrientes, tais quais os carboidratos e os lipídios. Não se pode esquecer também dos micronutrinetes.
Para que você tenha uma noção mais aprofundada sobre esse macronutriente tão importante, preparamos este artigo. Saiba tudo sobre as proteínas: o que são, para que servem, quantidades recomendadas e MUITO MAIS!
Vamos nessa?
O que são as proteínas?
Ainda te tentássemos simplificar ao máximo a informação, os termos continuariam bastantes científicos. As proteínas basicamente são compostos orgânicos com uma base nitrogenada e um radical.
Na realidade, olhando mais detalhadamente, vemos que as proteínas, na realidade são compostos formados por pequenas unidades chamadas aminoácidos, os quais são ligados entre si através de ligações chamadas peptídicas.
Diferentes ligações de diferentes aminoácidos formam proteínas diferentes e, portanto, possuem funções diferentes.
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Além disso, consideremos que existem milhões de aminoácidos, mas, somente 20 deles são identificáveis pelo corpo humano, sendo 9 deles necessários de serem consumidos da dieta (essenciais).
Por outro lado, existem outros 21 os quais o corpo é capaz de sintetizar a partir de outros compostos (aminoácidos não-essenciais).
Em alguns casos, alguns aminoácidos podem ser considerados como condicionalmente essenciais, como é o caso da arginina, onde em pessoas que estão em fase de cicatrização, podem necessitar de maior consumo dele.
Com essas diferentes combinações de aminoácidos e, portanto, com a infinidade de protéinas existentes, só no corpo humano hoje cerca de 10.000 proteínas foram identificadas em seu genoma.
Para que você tenha noção do quanto de proteína há no corpo, em um homem de aproximadamente 70kg, algo em torno de 13kg são só de proteínas.
Para que as proteínas são usadas no corpo humano?
As proteínas possuem intermináveis funções e, claro que isso não seria diferente no corpo humano. Entre algumas de suas principais funções podemos citar:
- O transporte de oxigênio para às células;
- A formação de enzimas;
- A formação de tecidos (unha, pele, cabelo, músculos, órgãos etc);
- A formação de hormônios (insulina, GH etc);
- A formação de outras substâncias químicas;
- O fornecimento de energia (em casos extremos, através da proteólise);
- A formação do DNA;
- O Carreamento de substâncias etc.
Não é exagero nenhum considerar as proteínas como um dos macronutrientes mais importantes para nós. Por esses e outros vários motivos que médicos e nutricionistas sempre indicam dietas com bons níveis de proteínas.
Por que devemos ingerir proteínas na dieta?
Obviamente, olhando os pontos mencionados anteriormente, você já deve imaginar porque devemos ingerir proteínas, não é mesmo?
Entretanto, além desses fatores, lembra-se que foram mencionados anteriormente os aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais? O que acontece é que, os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo corpo humano.
E eles possuem funções extremamente importantes no corpo, como é o caso do aminoácido L-leucina, o principal agente estimulador da síntese proteica via mTOR. Imagine o que seria de nosso corpo sem ele…
É muito provável que se você é praticante de esportes, deve pensar que o consumo proteico deve ser feito para manter e/ou aumentar a musculatura, não é mesmo? Pois bem, esse é apenas um dos pontos importantes.
Devemos considerar ainda que as proteínas são essenciais para o manutenção do sistema imunológico facilitando assim o reestabelecimento de nutrientes no corpo etc.
Apesar das proteínas serem fundamentais para nós, elas não são os únicos macronutrientes responsáveis por “nos deixar de pé”, inclua também os carboidratos e os lipídios em suas alimentação.
Não se esqueça também dos micronutrientes, tais quais as fontes de vitaminas, mineirais e fibras alimentares. Dessa forma, você conseguirá fazer refeições muito mais benéficas para a saúde do corpo e da mente.
Quanto de proteína devemos ingerir diariamente?
Há grande discussão dentro e fora dos esportes sobre o quanto de proteína é necessário e saudável para o corpo humano, bem como, o quanto de proteína deve ser ingerido diariamente para que seu corpo possa ter a performance relativamente elevada.
A verdade é que, ao certo, ninguém tem uma resposta 100% eficiente e que sirva para todas as pessoas. Entretanto, simplesmente dizer que tudo depende das necessidades individuais também fica muito vago.
A ingestão diária de proteínas recomendada pela ciência é algo em torno de 0,8g/kg para uma pessoa sedentária de 18 anos ou mais e para crianças algo em torno de 1,5g/kg de proteínas.
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Sabemos, entretanto, que essas quantidades podem ser insuficientes para pessoas com maiores gastos energéticos, como é o caso de atletas e praticantes de atividades físicas.
Isso porque, as atividades físicas promovem efeitos os quais exigem do corpo uma recuperação e, ela é feita, em partes, através das proteínas.
Por exemplo, praticantes de atividades físicas consomem mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) durante a atividade física, consomem maiores quantidades de L-Glutamina, têm o sistema imunológico reduzido.
Isso exige maior recuperação. Ainda, promovem microlesões no tecido muscular esquelético as quais exigem reparos, precisam sintetizar enzimas, refazer membranas celulares, otimizar a produção de alguns hormônios etc.
Desta forma, a ciência começou a criar parâmetros de um bom consumo de proteínas para praticantes de atividades físicas, o qual sabe-se hoje que uma média é algo em torno de 1,8g/kg à 2,5g/kg diariamente.
Estudos mais recentes, entretanto, puderam mostrar que consumos de 3,5g/kg podem ser ótimos para a hipertrofia muscular e, estudos ainda mais ambiciosos, traçaram planos de 4,2g/kg à 4,5g/kg de proteínas.
Sendo assim, podemos dizer que isso é bem variável de acordo com o tipo de pessoa que estamos falando.
Isso pode variar de acordo com o seu tipo de treinamento, seus objetivos, a intensidade de seus treinamentos, sua alimentação, suas questões fisiológicas genéticas individuais entre outros vários pontos.
Ainda, os tipos de proteínas, as combinações e mesmo a divisão de macronutrientes na dieta pode fazer uma tremenda diferença!
Existe um limite de proteínas que possa ser aproveitado em uma refeição?
Se falamos no total de proteínas consumidas durante o dia, podemos pensar também se há alguma relevância nas quantidades as quais são consumidas em uma refeição.
Pois bem, tudo isso, pode variar não somente com todas as questões ditas no tópico anterior, mas ainda, podemos ter de levar em consideração o estado fisiológico daquele individuo.
Por exemplo, se ele está em carência nutricional, provavelmente seu corpo vai aproveitar mais proteínas do que se ele não está.
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Se o corpo está com o metabolismo mais acelerado e acabou de sofrer algum evento o qual demandou um gasto elevado de proteínas (como a atividade física), novamente ele vai precisar de mais proteínas.
Não existe regra para um consumo X de proteínas em cada refeição. Tanto porque, pesos de pessoas diferentes, alturas, demandas energéticas etc tornam isso muito diferenciado.
Um atleta, por exemplo, pode tranquilamente aproveitar 50g ou 60g de proteínas (macronutriente, não alimento) de uma só vez, enquanto uma mulher sedentária, por exemplo, pode aproveitar menos da metade disso e o resto ou eliminar ou converter em outros compostos.
Homens necessitam de mais proteínas do que mulheres?
Homens podem necessitar de um consumo de proteínas mais elevado do que as mulheres porque eles costumam ser mais pesados, ter maiores quantidades de massa muscular, metabolismo mais acelerado e, claro, pelas próprias questões hormonais.
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Homens e mulheres possuem particularidades genéticas, hormonais etc bastante distintas o que os faz ter de consumir quantidades diferentes não somente dos macronutrientes, mas, dos micronutrientes também.
Mulheres podem precisar de maiores quantidades de ferro na dieta, enquanto homens, maiores quantidades de zinco.
Mulheres podem necessitar de quantidades menores de proteínas do que homens, mas, maiores de ácido fólico (especialmente se estiverem grávidas).
Entretanto, quando comparamos uma mulher atleta ou extremamente ativa, com um homem sedentário, ela irá necessitar de um consumo protéico maior. Portanto, novamente, podemos dizer que irá depender da individualidade de cada pessoa.
Em termos gerais, quando dizemos que homens precisam de mais proteínas que mulheres, estamos nos remetendo a níveis de atividades físicas e condições corpóreas relativamente próximas.
Você realmente precisa de um suplemento hiperprotéico?
Hoje em dia, entre os suplementos mais consumidos no mundo inteiro são os hiperprotéicos, como o whey protein, a caseína e a albumina. Até mesmo hoje as proteínas de origem vegetal são muito usadas.
Costumam dizer que os suplementos de proteínas são muito vantajosos e devem estar em dietas, especialmente de praticantes de atividades físicas.
Por outro lado, outros dizem que eles são caros e só fazem perder dinheiro, já que os alimento já possuem as quantidades necessárias desse macronutriente.
Em primeiro lugar, temos de deixar claro que, se você usa ou não um suplemento de proteínas, na prática, isso não vai transformar (para pior ou melhor) seu corpo.
Na realidade, os suplementos hipertotéicos são suplementos nutricionais, ou seja, servem para suprir déficits que a dieta por si só não supre.
Além disso, os suplementos hiperptotéicos muitas vezes equivalem ao próprio alimento, salvo se você estiver e, de maneia certa, promovendo algum tipo de sinalização específica.
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Pensando dessa forma, fica bem mais fácil compreender se você precisa ou não de um suplemento hiperoteico. O primeiro passo é olhar na dieta.
Veja como ela está em quantidades (e qualidades) de proteínas e ver se há déficits com as suas necessidades nutricionais individuais.
Suponhamos que você queira usar 2g/kg de proteínas por dia e pese 70kg. Você precisaria de algo em torno de 140g de proteínas por dia.
Mas, digamos que ao calcular as quantidades protéicas em sua dieta, você achou algo em torno de 110g à 120g de proteínas. E suponhamos que você não tenha mais estômago para alimentos sólidos.
Então, que tal adicionar uns 35g (de pó) de whey protein na sua refeição imediatamente antes do treino? Ou que tal usar um pouco de albumina naquela refeição que talvez esteja com um pouco menos de protéinas do que as outras?
Ao observar se há ou não déficit na dieta em termos de proteínas e, ao observar quais são os momentos de principal necessidade, fica fácil prever se você deve usar hiperprotéicos e, qual (is) deve usar, bem como os momentos que deve usar.
Outro ponto a ser levado em consideração é a praticidade que muitas vezes esses suplementos podem trazer: Por exemplo, você trabalha o dia inteiro na rua e talvez não possa carregar 4 ou 5 marmitas com você.
Então, você carrega duas ou três e o restante com shakes, contendo hiperprotéicos. Além de facilitar sua vida, te toma menos espaço e tempo.
E, apesar de sabermos a importância que há na alimentação, essa pode ser uma estratégia ideal para não deixar de se alimentar adequadamente e nos momentos que precisa.
A maioria dos praticantes de atividades físicas mal começaram a treinar e já querem usar algum tipo de suplemento esperando milagre e, normalmente o primeiro suplemento escolhido pela facilidade é o whey protein.
Normalmente, eles acham que a quantidade de proteínas em suas dietas não está sendo suficiente, quando na realidade, para a maioria das pessoas, está.
Devemos considerar que excessos de proteína no corpo não são vantajosos e não irão aumentar sua massa muscular.
Ainda, a quantidade total de proteínas na dieta deve ser obtida não somente de origem animal e de alto valor biológico, mas, as de baixo valor biológico e vegetais também, afinal, elas representam sim calorias e fornecimentos de aminoácidos.
Portanto, não é correto dizer que de forma alguma os suplementos não são necessários. Entretanto, também não vamos dizer que eles sejam necessariamente precisos para que você possa ter resultados.
É necessário que você observe suas necessidades e a importância ou não de usar um suplemento hiperprotéico.
As proteínas em excesso podem causar danos no rins ou no fígado?
Muitas pessoas acreditam que o consumo de grandes quantidades de proteínas na dieta pode fazer com que você tenha problemas renais (nos rins) e/ou hepáticos (no fígado).
No entanto, segundo os estudos científicos mais modernos, podemos afirmar que essas afirmações não passam de mitos.
Acreditava-se que algo superior a 2g/kg de proteínas era super prejudicial. Aliás, alguns defendiam um consumo de até 1,8g/kg.
Porém, os estudos mais recentes fizeram testes de quantidade superiores a 4,5g/kg e não identificaram quaisquer problemas nesses indivíduos, mesmo a longo prazo;
Apesar disso temos que concordar que excessos de proteínas não são eficientes no aumento da massa magra, pois, fornecimentos constantes de aminoácidos pode, por efeito rebote inibir a síntese protéica.
Seus compostos serão metabolizados no corpo e poderão ou ser excretados pelas fezes e urina ou serem convertidos em glicogênio e/ou gordura corpórea.
Isso irá depender de suas condições metabólicas e da disponibilidade dos outros dois macronutrientes (lipídios e carboidratos).
Apesar de não haver argumentos certos a cerca de danos renais ou hepáticos, vale a pena seguir as informações anteriores a fim de ter um máximo aproveitamento das proteínas ingeridas e uma ótima síntese proteica, que é o que nos importa mais.
Quais são as melhores fontes de proteínas?
O consumo de todo tipo de proteína pode ser válido? Sim, sem sombra de dúvidas!
E isso pode variar de acordo com cada pessoa, pois, não adianta nada querer que um vegano consuma proteínas animais, mesmo o aproveitamento delas sendo maior do que os de proteínas vegetais.
Da mesma maneira, não adianta um indivíduo que não tem condições de gastos querer usar grandes quantidades de whey protein na dieta, mesmo ele sendo uma excelente fonte proteica.
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Você também deve considerar que o custo X benefício das proteínas presentes na sua dieta deve existir, bem como, optar por suas preferências também é algo importante.
Quanto maior for a disponibilidade de diferentes fontes de proteínas, não numa refeição, mas, na dieta como um todo, melhor será o aproveitamento do seu corpo por elas e, claro, melhores serão os índices de síntese protéica, o que resultará em melhores resultados também.
Portanto quero destacar três proteínas interessantes, animais, vegetais e vindas de suplementos alimentares também.
– Proteínas animais
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Ovos inteiros
Ovos inteiros são fontes de proteínas de alto valor biológico. Depois do leite materno e do leite de vaca (salvo sob pessoas com restrições a este alimento), ele é o alimento de maior valor biológico encontrado na natureza.
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Quando consumido inteiro, seu teor de BCAAs é maior, há presença de colina, vitaminas lipossolúveis e também de lipídios, inclusive o colesterol, essenciais para as membranas celulares e para a produção de testosterona.
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Leite e seus derivados magros
O leite, como mencionado, é o alimento de maior valor biológico. Caso você não tenha restrições, poderá consumí-lo sim em sua dieta, além de seus derivado magros (uma vez, portanto, o teor protéico sendo maior).
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Eles são fontes de caseína e também do soro do leite (matéria prima do whey protein) que é rico em L-Leucina e nos outros aminoácidos essenciais também.
As proteínas do leite são as que melhor estimulam a síntese protéica, especialmente na musculatura esquelética. O leite também é fonte de vitaminas, sais minerais e, especialmente em cálcio, de maior valor biológico ao homem.
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Carne bovina
A carne bovina está no topo dos alimentos de maior valor biológico também. Porém, além de suas proteínas e aminoácidos essenciais, ela é fonte de creatina, que é um aminoácido essencial na manutenção e no ganho de massa.
Além de ser eficiente no aumento da força e na redução da fadiga. É também fonte de vitamina B12 (de maior valor biológico).
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Ainda, contém ferro heme (maior valor biológico e melhor absorção) e lipídios, essenciais na produção de testosterona, que é o hormônio mais anabólico produzido pelo corpo.
– Proteínas vegetais
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Soja
Apesar de muitos acharem que a soja é uma proteína de baixo valor biológico apenas por ela ser de origem vegetal, ela não é.
Possui boas quantidades dos aminoácidos essenciais e, apesar de não ser nenhum leite ou ovo da vida, para veganos ou mesmo pessoas que querem fontes alternativas de proteínas em sua dieta, ela é uma excelente opção.
Todavia, não é recomendado o uso de proteína texturizada de soja, pois, ela é rica em isoflavonas, que pode alterar os níveis hormonais, além de causar perda de cálcio nos ossos.
Portanto, a melhor fonte de proteína de soja é a proteína isolada dela. Todavia, consumir de vez em quando a proteína texturizada não lhe fará mal algum.
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Ervilha
As ervilhas também são ricas em proteínas e, de quebra também fornecem fibras alimentares na dieta. Todavia, vale sempre inserí-la no cardápio, junto com um cereal, como o arroz, por exemplo.
Isso fará com que as proteínas combinadas se tornem de alto valor biológico e você obtenha ainda mais benefícios.
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Feijão
Estando no grupo das leguminosas, os feijões também são ótimas fontes de proteínas, especialmente quando combinados com arroz. Você pode optar por diversos tipos de feijão como o fradinho, o carioca, o preto, o vermelho, entre outros.
Eles também são boas fontes de fibras alimentares e fornecem ferro na dieta que, apesar de não ter lá grande valor biológico, pode auxiliar para indivíduos que não comem derivados de animais.
Porém, lembre-se sempre de fazer o remolho (deixar de molho na água) adequadamente nos feijões a fim de retirar fatores antinutricionais deles.
– Proteínas advindas de suplementos
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Whey Protein Isolado
Sendo uma proteína “pura”, extraída do soro do leite, normalmente apresenta baixas quantidades de lipídios e carboidratos. Normalmente, ele é usado para sinalizações, porém, pode ser usado como complemento protéico na dieta.
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O whey protein isolado é rico em L-Leucina, o principal aminoácido relacionado com a síntese protéica. Além disso, ele possui fácil digestão, o que para alguns indivíduos pode ser necessário e/ou interessante.
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Caseína
A caseína é a maior fração protéica do leite. Tendo uma digestão lenta por sua insolubilidade em água, ela é de alto valor biológico.
Rica em prolina, ela é excelente para ser usada em momentos em que você ficará um tempo maior sem se alimentar, como no período noturno, ao se deitar.
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Albumina
A albumina nada mais é do que a proteína da clara do ovo, tendo um altíssimo valor biológico, uma boa digestão (apesar do ovo ter uma melhora nesse aspecto) e também um excelente custo X beneficio.
Vendida desidratada, ela possui os mesmos benefícios, porém, tem uma maior praticidade caso você precise transportá-la.
É sempre bom diluir a albumina com boas quantidades de água para que ocorra menores chances do desenvolvimento de desconfortos gastrointestinais ou de gases, propriamente ditos.
Ela normalmente é vendida sem sabor, mas, existem algumas empresas que a fazem com saborizantes. Todavia, certifique-se de que estes não estão adicionando maltodextrina ou outros carboidratos que podem arruinar o perfil nutricional do produto.
Conclusão
Falar de proteínas é falar do macronutriente mais importante para a existência da vida, pois, quase tudo é formado por aminoácidos que, por sua vez, constituem as proteínas.
Entretanto, alguns aspectos são ainda mais relevantes na dieta de um praticante de atividades físicas os quais devem ser conhecidos a fim de obter sempre os melhores resultados.
Este foi um artigo o qual pudemos aprender um pouco mais sobre as proteínas, em como consumí-las, sobre suas quantidades e ótimas fontes disponíveis tanto na natureza quanto na indústria.
Portanto, considere todos esses aspectos e otimize já os seus resultados.
Boa nutrição!
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