A musculação é um esporte amplo e que tem espaço para todas as pessoas, sejam elas brancas, negras, gordo, magro, carnívoros ou veganos/vegetarianos. Todos possuem espaço dentro do esporte e todos tem possibilidade de melhorar a sua qualidade de vida, sua saúde, sua estética e etc.
Porém sabemos que a musculação é um esporte bastante complicado de se obter resultados, pois ele envolve muito mais do que os 40~60 minutos que passamos dentro da academia treinando. Para se ter bons resultados é necessário que tenha uma boa alimentação/dieta, descanso adequado, bons hábitos de vida e outros fatores.
Sabemos que a alimentação está presente de maneira grandiosa em grande parte desses momentos os quais não estamos treinando e que ela é grande influenciadora dos nossos resultados. E até a um tempo atrás, muitos acreditavam que pessoas com estilo de vida vegano/vegetariano não poderiam obter resultados com a musculação, devido a deficiência em alimentos de origem animal.
Porém hoje já sabemos que isso não é verdade, visto que existem alguns fisiculturistas profissionais que são adeptos a este estilo de vida e ainda assim possuem corpos esculturais, de causar inveja em muitos carnívoros por ai.
Se você é, ou não, vegetariano, mas tem curiosidade a respeito deste assunto e quer saber como pode otimizar a sua alimentação para obter bons resultados na academia, sejam estéticos, de vida ou de saúde, continue lendo este artigo até o final!
Indice / Sumário
Os diferentes tipos de vegetarianismo
O vegetarianismo não diz respeito a não consumir carnes (de quaisquer animais) ou ainda, derivados de animais. A depender a ideologia da pessoa, ela poderá se enquadrar em diferentes tipos de vegetarianismo, cujo os mais comuns são:
– Ovolactovegetarianos: Não consomem carnes (de nenhum tipo), mas consomem ovos, leite e derivados, não restringem o uso de produtos de animais na alimentação ou em seu dia-a-dia.
– Lactovegetarianos: Não consomem carnes (de nenhum tipo), nem ovos, consomem leite, mas não restringem o consumo de produtos de origem animais na dieta ou mesmo na sua rotina.
– Vegetarianos estritos: Não consomem nenhum tipo de derivado animal (nem carne, nem leite e derivados nem ovos) e também não utilizam nenhum derivado animal em sua dieta, porém não restringem o uso de produtos derivados de animais em seu dia-a-dia.
– Veganos: Não consomem nenhum tipo de derivado animal, seja em sua dieta ou em seu dia-a-dia.
Diante dessas definições, podemos compreender que quanto mais restrito for o indivíduo, mais difícil será as suas chances de bons resultados com a musculação, pois as suas restrições farão com que ele tenha de pensar em soluções mais difíceis de encontrar no mercado, tendo de manipular muito mais os nutrientes. Claro, não podemos dizer que esta seja uma verdade absoluta, mas seguindo a lógica básica, podemos a ter como premissa.
Os problemas do vegetarianismo
Não quero traçar nenhum julgamento a cerca do vegetarianismo, pois essa é uma ideologia a qual deve ser respeitada. Porém, quero traçar algumas probabilidades de ocorrerem problemas frente a tais práticas, especialmente quando o indivíduo não é acompanhado por uma boa equipe nutricional a fim de suprir algumas demandas específicas. Como mencionado, proporcionalmente ao grau de exclusão de alimentos traçados na dieta de um vegetariano, são também suas possíveis carências nutricionais.
O primeiro desses pontos é a deficiência de micronutrientes, que talvez seja mais importante do que a deficiência proteica como muitos costumam dizer. A deficiência de micronutrientes, especialmente pode se dar de cianocobalamina e o ferro (cuja melhor fonte é a carne vermelha), o zinco, a vitamina D3 e também o cálcio. Existem muitos outros nutrientes os quais podem sofrer por carências, mas devemos entender que estes são os principais, pois suas melhores fontes de absorção advém de alimentos de origem animal, que estarão exclusos da dieta de um vegano, por exemplo.
Além disso, sabemos que o corpo é constituído por proteínas e estas são constituídas por aminoácidos. Alguns aminoácidos, o corpo humano tem a capacidade de produzir de forma natural, mas outros não. Isso faz com que sejam necessários a ingestão através da dieta. Esses aminoácidos passam a ser conhecidos como aminoácidos essenciais. Derivados de animais, normalmente são ricos em proteínas de alto valor biológico e eles contêm todos os aminoácidos essenciais. Já as proteínas de origem vegetal, raramente possuem alto valor biológico e sua biodisponibilidade é muito baixa. Levando novamente ao superficial, podemos pensar que a deficiência de aminoácidos e/ou proteínas pode ocorrer. Talvez não em termos quantitativos das proteínas, mas em sua importância para a síntese protéica.
Para o praticante de musculação, que requer quantidades de proteínas elevadas, isso pode ser um grande problema, especialmente se ele estiver buscando o aumento de massa muscular.
Por fim, o vegetarianismo pode trazer consequências as quais ocasiona o ganho excessivo de peso. Por terem de consumir grandes quantidades de alimentos vegetais, o consumo de carboidratos (batata, inhame, beterraba) torna-se maior e, estes macronutrientes são grandemente lipogênicos, ou seja, são facilmente convertidos em gordura corpórea. Muitos pensam que pessoas vegetarianas só comem folhas, quando nem sempre é verdade.
Mas, a pessoa vegetariana está tão mal prejudicado na busca por um corpo melhor? Na realidade não, e vamos entender alguns porquês adiante…
APRENDA >>> 05 Dicas Essenciais Para Consolidar uma Dieta Vegetariana!
Os cuidados que o vegetariano deve ter em sua dieta
Como mencionamos, existem alguns pontos os quais são primordiais para que um vegetariano se atente em sua rotina. Sabendo quais são esses pontos, fica muito mais fácil buscar formas de solucioná-los.
Até pouco tempo atrás, muitos céticos não acreditavam no poder que a ciência da nutrição poderia ter em auxiliar indivíduos vegetarianos (que precisam ter um bom conhecimento sobre os alimentos para se nutrir de maneira adequada, e a maioria têm). Porém, hoje, sabe-se que podemos traçar protocolos e estratégias adequadas para um indivíduo vegetariano conseguir uma boa saúde, resultados na prática de musculação e a busca por diferentes objetivos.
No primeiro caso, dos micronutrientes, temos de entender que grande parte deles podem vir de fontes vegetais, porém por terem uma absorção prejudicada e também uma baixa biodisponibilidade, é recomendável que o indivíduo saiba combinar bem os alimentos, utilizando nutrientes que “casam” entre si, como por exemplo, o ferro presente no feijão com a vitamina C presente em um suco de acerola, ou mesmo o cálcio presente no brócolis e a Vitamina D3 presente em cogumelos e assim por diante. A distância entre nutrientes que podem ter interferência negativa entre si, como o cálcio e a vitamina C ou a cafeína e o cálcio devem também sofrer uma observação e uma significativa redução no consumo.
Além disso, a necessidade da suplementação com algum tipo de micronutriente pode ser praticamente certa. Entre os principais está a vitamina B12 e o Ferro. Esses nutrientes, por participarem de processos relacionados com a oxigenação, jamais podem estar em déficit no corpo humano. A recomendação é que a suplementação seja feita vira oral. Outros tipos de suplementação, como intramuscular ou intravenosa, só devem ser feito em ambiente hospitalar, com profissionais para aplicação. Especialmente em vias orais, indivíduos veganos tem de buscar a manipulação para se certificar de que não estão usando cápsulas a base de gelatina, entre outras.
No que tange o consumo proteico, vamos entender três pontos essenciais:
1- Indivíduos veganos nem sempre precisarão se preocupar com as quantidades de proteínas ingeridas, mas sim com o PDCAAs das mesmas e com os aminoácidos essenciais. Lembre-se de que a combinação de alguns alimentos fazem com que o PDCAAs aumentem, melhorando a qualidade das proteínas. É o caso da mistura do arroz e feijão que se completam com os aminoácidos lisina e metionina.
A grande maioria até consegue bater a quantidade de proteína diária necessária, mas, poucos são os indivíduos que realmente conseguirão atingir os aminoácidos essenciais. Além disso, salientamos para os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Além das funções fisiológicas normais dos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), como por exemplo, estimular a síntese proteica, contamos também com suas funções relacionadas com as atividades físicas, pois eles servem como combustível aos músculos durante a prática física.
Portanto, o primeiro ponto é que indivíduos veganos tem de ter mais atenção com o consumo de grupos de aminoácidos do que com a quantidade proteica da dieta em si.
2- Indivíduos vegetarianos podem precisar de suplementação proteica em alguns casos. Assim, hoje já existem suplementos os quais são direcionados justamente para esse público, atendendo as diferentes necessidades. É importante que você não simplesmente saia consumindo quaisquer proteínas de origem vegetal. Veja a composição das mesmas, as diferentes combinações e observe se ela realmente será efetiva para você. Mesmo assim, indivíduos os quais consomem derivados de leite e ovos podem fazer uso de proteínas como a albumina, a caseína ou o bom e velho whey protein.
CONHEÇA >>> 05 Melhores Suplementos de Proteína Para Vegetarianos
3- Por fim, no que tange o ganho excessivo de peso pelo excesso de consumo de alimentos de fontes de carboidratos, cabe um bom protocolo nutricional o qual possa balancear adequadamente a dieta do mesmo, fazendo com que ele não tenha esse tipo de prejuízos. Normalmente, para isso, faz-se necessário um bom acompanhamento profissional nutricional.
Bons Alimentos Vegetarianos Para Construção de Músculos
Agora que já sabemos com quais nutrientes precisamos ficar de olho em uma dieta vegetariana/vegana, precisamos então conhecer alguns bons alimentos para consumir, a fim de melhorar a nossa disponibilidade de nutrientes e variedade, não é mesmo?
- Aveia;
- Quinoa;
- Sementes de Chia;
- Folhas Verdes;
- Tofu;
- Lentilhas;
- Ervilhas Verdes (não é a enlatada);
- Amêndoas;
- Amendoins;
- Semente de Cânhamo;
- Feijão;
- Legumes;
- Verduras;
- Arroz;
- Abacate;
- Trigo Mourisco;
- Espirulina (Spirulina);
- Espinafre;
- Brócolis;
- Aspargo;
- Cogumelos;
- Couve;
- Couve-Flor;
- Frutas (Cerejas, Pêssegos, Amoras, Abacaxi, Toranja e etc).
Bom, agora com esse grande arsenal de alimentos, você poderá se alimentar de forma muito melhor e tentar obter o máximo de benefícios desses alimentos, combinando-os de forma correta.
Mas lembre-se esses alimentos, apesar de excelentes (não só para vegetarianos), eles não possuem os nutrientes que comentamos que o déficit da dieta vegetariana trás. Portanto a preocupação com eles, ainda continua e você precisa correr atrás dos mesmos.
A evolução na ciência voltada para o vegetarianismo
Com o decorrer dos anos e com a evolução científica no âmbito nutricional, hoje, vegetarianos podem ter uma qualidade de vida tão boa, ou ainda melhor, do que a de indivíduos os quais não possuem restrições alimentares. Normalmente, por saberem de suas possibilidades de carência, eles costumam dar a devida atenção a um balanço nutricional adequado, utilizando diversas fontes alimentares, combinando adequadamente nutrientes e suplementando quando necessário.
Esta evolução ligou diretamente a indústria dos suplementos alimentares, uma vez que ela tem evoluído em todos os aspectos. Este progresso pode trazer inovações em produtos e tecnologias capazes de fornecer ótimos produtos a estes indivíduos.
Até algum tempo atrás, por exemplo, só se tinha algum tipo de proteína de soja texturizada. Hoje em dia, consegue-se utilizar a proteína isolada de soja (que possui alto valor biológico e bom aproveitamento pelo corpo), consegue-se utilizar proteínas isoladas de outros vegetais como o arroz, o cânhamo, a ervinha, entre outros e também combiná-las entre si, a fim de melhorar seus PDCAAs.
Além disso, existem também hoje cápsulas de suplementos os quais não são derivados de animais, entre outros vários progressos.
Com isso, os praticantes de musculação que possuem a ideologia do vegetarianismo, hoje, são muito mais capazes de obter bons resultados, do que a 05 anos atrás, por exemplo. Com força de vontade e disposição, os vegetarianos em nada perdem para os carnívoros.
Vegetarianos e o esporte
Até algum tempo atrás, acreditava-se que veganos poderiam ter déficits de desempenho nos esportes, quando isso é uma inverdade. Inúmeros atletas das mais diferentes modalidades vem se destacando e mostrando que é possível sim atingir o bom rendimento esportivo. Atletas de lutas, levantamento de peso, fisiculturismo, esportes de endurance como corrida, ciclismo, natação, entre outras, já são campeões e se destacam em diferentes partes do mundo.
Porém, o sucesso é extremamente dependente de protocolos de nutrição e treinamento adequados os quais respeitem as necessidades individuais daquele indivíduo e possam também proporcionar resultados de acordo com o que ele deseja.
A maior diferença entre o atleta vegetariano e um não-vegetariano é que o vegetariano irá ter um pouco mais de dificuldade para encontrar as combinações, os alimentos e os suplementos para que ele possa se desenvolver em alto desempenho, quanto o não-vegetariano tem uma facilidade maior.
Conclusão:
De maneira conclusiva, podemos entender que um vegetariano pode ter uma qualidade de vida tão boa ou melhor do que a de um indivíduo que não possui restrições alimentares. Além disso, eles podem se desenvolver muito bem nos esportes, sejam eles quais forem.
Porém, são necessários alguns cuidados essenciais os quais possam traçar bons procedimentos nutricionais a fim de atender suas demandas e promover resultados também.
Lembre-se de que o bom acompanhamento profissional é sempre essencial.
Bons treinos!
Bom dia, me tornei vegetaria estrito há uns dias e precisava de acompanhamento.
Eu faço academia e queria perder barriga e ganhar músculo.
Fico no aguardo.