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Uma refeição pré-treino simples

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O pré-treino é uma das mais importantes refeições do dia. Conheça já um pré-treino rápido e simples de fazer!

A refeição pré-treino tem o mesmo grau de importância do que todas as outras refeições diárias. Aliás, sem elas, fica difícil propiciar um ambiente anabólico para o corpo, fornecendo nutrientes necessários para a construção muscular. Porém, devemos lembrar que a refeição pré-treino deve ser a mais calórica do dia e, conter quantidades corretas principalmente de macro-nutrientes.

Todavia, uma das maiores reclamações que recebo diariamente é referente a falta de horário para fazer tal refeição por sua quantidade, na maioria dos casos.

Hoje, vamos comentar sobre um shake que pode ser rapidamente utilizado em uma refeição pré-treino, conferindo as quantidades corretas de macro-nutrientes.

Ingredientes:

Aveia:

A aveia, carboidrato complexo será responsável pelo fornecimento de energia para o todas as células que constituem não só o músculo, mas o corpo também. Além disso, a aveia é facilmente preparada, num shake com água e não requer tempo para mastigação, nem apetrechos como talheres para ser consumida.

Cerca de 1-2g/kg de carboidratos são suficientes para uma ótima refeição pré-treino. Claro, a quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas utilizando a margem, não há grandes erros.

Lembre-se que cada 100g de aveia possui aproximadamente 57-58g de carboidratos e cerca de 350kcal.

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Maltodextrina:

Apesar da aveia ser uma ótima fonte de energia pré-treino, devemos ficar atentos a quantidade de fibras nela presente, de maneira a não interferir na absorção dos alimentos ou fazer com que o esvaziamento gástrico dure mais do que o necessário.

Por isso, você pode optar por um blend com aveia e maltodextrina, mesclando as quantidades.

Cada 100g de maltodextrina fornecem 100g de carboidratos e 400kcal.

Albumina:

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A Albumina pode ser grandemente utilizada como fonte protéica em quaisquer momentos, inclusive na refeição que precede o treino.

A albumina fornecerá matéria prima (leia-se proteína) para que o corpo possa dispor de aminoácidos importantes para a construção muscular.

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em um shakes e adicionar água fria ou gelada. Agitar e consumir cerca de 60 a NO MÁXIMO 90 minutos antes do treino.

Conclusão:

Dicas fáceis e rápidas podem incrementar maneiras práticas de consumir as refeições da melhor maneira possível sem deixar a desejar em quaisquer aspectos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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Uma refeição pré-treino simples
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22 Comentários


  1. Sérgio Luiz de Souza disse:

    Legal as suas dicas Marcelo! Sou vegetariano e metabolismo acelerad0 (o que torna difícil ganhar massa) , treino 5 x por semana normalmente, uso a proteína isolada de soja e aveia, o que mais vc sugere que poderia me ajudar a ganhar massa.
    Grato

    • Betão Marcatto disse:

      Você precisa encontrar fontes de proteína e carboidrato que estejam de acordo com seu modo de vida. Como fonte de proteína, além da proteína da soja e aveia, pode usar grão de bico, lentilhas, ervilhas, etc.

  2. Maycon disse:

    Posso trocar a malto pela dextrose?

    Pode! Se tiver condições, pode trocar até pelo Waxy Maize, vale mais a pena.

  3. matheus disse:

    Malho no horário de 11:30, se eu fizer uma refeição apenas de aveia no horário de 9:15 (esse seria meu pré treino) já esta de bom tamanho? Esse horário estou na aula. Obs: minhas refeições estão bem montadas.

    —-

    Depende das necessidades nutricionais individuais.

    M.SEndon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. Edson disse:

    Marcelo,

    Aproveitando a pergunta do colega acima…

    1) Aveia + PIS + BCAA é razoável?

    2) Aveia + Albumina é melhor que a opção acima?

    Valeu!

    Prefiro, particularmente, a opção II.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  5. rafael disse:

    Quero saber se o BCAA pode me ajudar a dar mais energia durante o meu treino ou não?

    —–

    Sim, pode ajudar!

  6. Robecharlly disse:

    Quero ganhar massa muscular. Estou tomando aveia e soja, ambos em pó, no pré treino. Ta legal?

    ——

    Não… Não esta nada legal, este pré-treino me parece bastante pobre.

  7. airton disse:

    Tomo malto antes do treino. Devo tomar 1 hora antes, sendo que meu treino dura 1 hora?

    Se tomo malto que já é carboidrato, devo comer mais carboidratos? Tipo pão, macarrão e etc?

    Depende das necessidades nutricionais individuais.

    M.Sendon
    @marcelo.sendon
    wwww.facebook.com/marcelo.sendon

  8. Tiago disse:

    Marcelo, estou com uma dúvida grande com relação a suplementação pré-treino, meu BCAA acabou na semana retrasada e resolvi que não iria mais tomar de pré-treino – em média era 3,6g de bcaa pré e só continuaria tomando o whey no pós treino e albumina no desjejum e ceia. Mas por incrível que pareça eu comecei a me sentir um pouco mais cansado no meio do treino depois que parei com o BCAA e estou aqui estudando relações custo x benefício do BCAA para o Whey e a Albumina, considerando a quantidade de BCAA´s que eu consumia pré-treino, 15 gr de Whey ou Albumina supririam a quantidade de aminoácidos porém fariam o mesmo efeito? Obrigadão.

    ——

    Não. Alguns Whey’s do mercado até conseguem chegar a esta concentração de BCAA, porém na medida completa e não em apenas 15g. Albumina não possui estes aminoácidos, portanto usá-los com este objetivo não tem sentido.

  9. Wanderley disse:

    Bom dia Marcelo, vocë poderia especificar qual seria a quantidade de albumina que uma pessoa com 85kilos teria que consumir nesta refeição pré-treino: Desde já obrigado e parabéns pelos belos artigos escritos. Você é nota 10. Um abraço.

    Isso não depende só do peso, mas também, da altura, % de GC, composição corpórea, intensidade do treino, tempo de treino, objetivo, horário, dieta como um todo, ou seja, não há nenhuma quantidade exata.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  10. Humberto disse:

    Bom tarde Marcelo, tudo bom?
    Primeiramente, parabéns pelo artigo, estou seguindo-o e estou gostando dos resultados!
    Tenho 25 anos, 1,82 m, 88 kg. Acho meu peso está bom (mesmo estando um pouco acima do IMC), porém fiquei 6 meses sem treinar (por uma lesão no ombro) e engordei um pouco. Agora estou correndo atrás do prejuízo, malhando pesado 5x por semana e correndo 3x por semana.
    Não quero só emagrecer, desejo ganho apenas de massa magra, visando definição.

    Gostaria de saber se eu poderia combinar o OxyElite Pro com a Creatina (Universal) e um Malto com aveia de pré-treino para alcançar os meus objetivos, você acha boa esta combinação? Caso não, poderia, por favor, me dar uma sugestão?

    Muito obrigado,
    Abraços,
    Humberto.

    ———

    Não acho não. Dê uma olhada nestes dois artigos, eles poderão iluminar a sua mente: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.org/saiba-o-que-comer-antes-de-malhar/.

  11. Vagner F de Oliveira disse:

    Olá marcelo gostei bastante do artigo . Atualmente tomo aproximadamente 3g de whey pós treino, posso dividir metade pré metade pós , valeu um abraço !

    Primeiramente, obrigado.

    Não há como saber, afinal, não conheço suas necessidades individuais e, isso dependerá justamente delas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  12. sonara disse:

    No artigo ta dizendo q e pra tomar albumina antes do treino, mais na embalagem da albumina q tomo eta indicando tomar pos treino! depois da musculaçao. O que voce me diz a respeito? obrigada boa noite.

    ————–

    Tudo irá depender de suas necessidade, porém no pós-treino não é um horário bom para se usar este tipo de proteína.

  13. Junior disse:

    Boa tarde!

    Tenho uma dúvida quanto a quantidade a utilizar de cada suplemento.

    Atualmente estou pesando 140 KG, quanto devo utilizar de Aveia, Maltodextrina, Albumina, Whey em cada pré treino e pós treino.

    ———

    Isso irá depender de sua alimentação, de como foi estruturada, de suas necessidades e individualidades, ou seja, é IMPOSSÍVEL eu lhe falar sem uma analise.

  14. Eliane disse:

    Marcelo bom dia…adorando tudo aki…deixa te perguntar meu pré então pode-se bater albumina com aveia???se sim…adorei a dica mto mais prático

    O fato de misturá-las ou bater junto, não gera qualquer problema.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  15. Luiz disse:

    Olá, tudo bem?
    Sei que isso varia de pessoa para pessoa mas qual seria uma média legal de proteínas no pré-treino?
    Algo em torno de 0,5g/kg?

    ——–

    Irá depender de sua dieta como um todo. Posso te falar que é 0,5g/kg, porém isso pode ser demais, se o resto da dieta cobre a dose total de proteína. Analise sua dieta e não deixa ela passar de de 2g/kg, ou seja, se você pesar 80kg, deve usar no máximo 160~170g de proteína por dia. Tudo isso com base em dados normais. Agora cada caso é um caso, em todos os nutrientes.

  16. Breno disse:

    Amigo, mas não seria bom usar o malto pós treino ? Pois se usado antes do treino, acabando fazendo grandes picos de insulina prejudicando o treino…certo ?
    Fiquei com dúvida agora, obrigado!

    ———–

    Depende, cada caso é um caso. Realmente usado antes do treino pode dar picos de glicêmia, acontece comigo. Mas já vi vários casos em que não há problema, até ajuda ao treino. Tem de ser analisado o seu caso.

  17. olbiano cesar disse:

    Tenho 41 anos, preparo uma refeição batida com amendoim,guaraná em pó, linhaça, aveia, soja em pó, achocolatado, banana, leite desnatado e adoçante acompanhado de creatina (duas capsulas) uma hora antes do treino e logo após o treino repito a mesma porção (um copo). Tenho energia para o dia inteiro de trabalho e aula a noite

    ———

    Mas isso não quer dizer que é um bom pré-treino e nem pós, muito pelo contrário.

  18. Marcus disse:

    Olá, tudo certo!!?
    No lugar do malto, posso tomar guaraná em pó?
    prefiro o guaraná por ser natural… grande abraço!

    Não tem a mesma função.
    Em tempo, maltodextrina é tão natural quanto o guaraná.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  19. Gustavo disse:

    Costumo comer de 2 a 3 pães de sal antes de malhar. É errado ?
    E sobre esse pré-treino que você indicou, devo colocar aproximadamente quantas colheres de cada ingrediente ?

    ——-

    Sim, esta péssima esta alimentação de pré-treino. Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org/saiba-o-que-comer-antes-de-malhar/

  20. Geovane disse:

    Uma pergunta, estou treinando forte, 1 grupo muscular grande dia, 40 min de treino, de 5-6 series, na media de 10 rep. 6 treinos/semana

    O problema é que começo a treinar as 6 da matina, e acordo as 5:30, não tenho muito tempo hábil pra preparar minha alimentação, será que 30 min antes do treino são suficiente para inicio da absorção desses nutrientes?

    Desde que sejam com nutrientes de rápida absorção, sim, ou pelo menos, são a melhor opção.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  21. Allan disse:

    Muito obrigado otima dica ja sentir uma diferença no desepenho no segundo dia, parabéns pelo o otimo site.


    Obrigado.
    M.Sendon
    @marcelosendon

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