Uma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT

setembro 2, 2011
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Dicas sobre treinamento em geral
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Tempo de Leitura: 4 minutos

Agora que você já sabe o que é Max-OT, fica fácil seguir uma rotina com a metodologia.

A algumas semanas atrás nós escrevemos aqui sobre o sistema de treinamento conhecido como Max-OT. Neste artigo você pode entender os fundamentos do sistema Max-OT e no artigo de hoje nós iremos  colocar uma sugestão de treino baseado em 12 semanas no Max-OT.

Max-OT

Você está pronto?

Semana 1-2

Segunda-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 2X4-6
Gêmeos em pé – 2X4-6
Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6

Terça-Feira: Braços e adbômen

Rosca direta com barra reta – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Coice unilateral – 1X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominais com corda – 1X8-10
Abdominais no colchão – 1X8-10

Quarta-feira: Ombros e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Encolhimento com barra – 2X4-6
Remada alta com pegada fechada – 2X4-6

Quinta-Feira: Costas

Pulldwon pela frente – 3X4-6
Remada sentada com cabos – 2X4-6
Bom-dia – 2X4-6
Hiperextensão – 2X4-6

Sexta-Feira – Peito

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com barra – 3X4-6
Paralelas – 2X4-6

Semana 3-4

Segunda-Feira: Pernas

Leg Press – 3X4-6
Agachamento no hack – 2X4-6
Flexora – 6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos sentado – 2X6-8

Veja :  German Volume Training (GVT): O treinamento de volume alemão

Terça-Feira: Peito e abdômen

Supino inclinado com barra – 3X4-6
Supino reto com barra – 2X4-6
Supino declinado – 1X4-6
Abdominal com corda – 3X10-12
Abdominal na prancha – 2X8-10

Quarta-Feira: Costas e trapézio

Remada com barra – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Barra fixa – 2X4-6
Remada sentado – 1X4-6
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 1X4-6

Quinta-Feira: Deltóides e tríceps

Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X4-6
Tríceps testa – 3X4-6
Tríceps no pulley – 3X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6

Sexta-Feira: Bíceps e abdômen

Rosca direta com barra reta – 3X4-6
Rosca martelo – 2X4-6
Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdômen com corda – 2X8-10

Semana 5

Segunda-Feira: Costas e Bíceps

Pulley frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6

Terça-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 1X4-6
Stiff – 6
Flexora – 6
Panturrilha sentado – 2X6-8
Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8

Quarta-Feira – Peito e abdômen

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 6
Abdômen com corda – 2X10-12
Abdômen na prancha – 2X8-10

Quinta-feira: Deltóides e Trapézio

Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral – 2X6-8
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 2X4-6

Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômem

Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6
Rosca punho com barra – 2X8-10
Rosca punho com halteres – 2X8-10
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominal com corda – 2X8-10

Veja :  As 6 piores besteiras que você não pode fazer em seu treino de musculação

Semana 6-8

Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços

Pulley pela frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6
Rosca punho com barra – 1X8-10
Rosca punho com halteres – 1X8-10

Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 1X4-6
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Tríceps testa – 2X4-6
Tríceps pulley – 2X4-6

Sexta-Feira: Pernas e abômen

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
Abdômem com corda – 2X10-12
Abdômem na prancha – 2X8-10

Semana 9 – Descanso – Reinicia-se a rotina após esse período.

A partir de aqui, tirar basicamente uma semana é essencial. Muitos dirão que ficar sem treinar por 1 semana é suicídio para a massa muscular ou que acabará por perder tudo que ganhou nas demoradas 9 semanas anteriores. Pois bem, Lembram-se que o Max-OT requer uma mente aberta, pois, trata-se de um sistema totalmente atípico? Então, sinto informar que, segundo os criadores do Max-OT, tudo isso não vale de nada neste sistema!

Dar um tempo para a recuperação de tendões, articulações e para a musculatura propriamente dita, principalmente em um treino extremamente pesado como esse é não só primordial e preventivo, mas necessário e anabólico. Sim, ANABÓLICO!

Mas claro que não podemos dar bandeira ao azar. Ter uma dieta rica e equilibrada (ainda hipercalórica ou isocalórica) é de extrema valia para manter a musculatura e não ter perdas (com uma dieta hipocalórica) ou ganho de gordura (caso a dieta seja hipercalórica). Uma boa dica aqui é inserir uma refeição leve de lixo a cada dois dias ou dia sim, dia não, dependendo de sua genética e individualidade biológica. Isso ajudará não só o corpo, mas a mente também!

Veja :  Existe uma forma sinérgica e correta de seguir o treino de musculação?

Bons treinos!

Sobre o Autor do Post

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Dra. Larissa Scharf Nutricionista

CRN 21101878
Nutricionista & Psicanalista
Especialista em Aromaterapia
Pós graduada em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia
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