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HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralUma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT

Uma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT

Se você gosta dos métodos de treinamento do Max-OT, confira aqui uma rotina de treino baseado na metodologia!

Max-OT

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Agora que você já sabe o que é Max-OT, fica fácil seguir uma rotina com a metodologia.

A algumas semanas atrás nós escrevemos aqui sobre o sistema de treinamento conhecido como Max-OT. Neste artigo você pode entender os fundamentos do sistema Max-OT e no artigo de hoje nós iremos  colocar uma sugestão de treino baseado em 12 semanas no Max-OT.

Max-OT

Você está pronto?

Semana 1-2

Segunda-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 2X4-6
Gêmeos em pé – 2X4-6
Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6

Terça-Feira: Braços e adbômen

Rosca direta com barra reta – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Coice unilateral – 1X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominais com corda – 1X8-10
Abdominais no colchão – 1X8-10

Quarta-feira: Ombros e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Encolhimento com barra – 2X4-6
Remada alta com pegada fechada – 2X4-6

Quinta-Feira: Costas

Pulldwon pela frente – 3X4-6
Remada sentada com cabos – 2X4-6
Bom-dia – 2X4-6
Hiperextensão – 2X4-6

Sexta-Feira – Peito

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com barra – 3X4-6
Paralelas – 2X4-6

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Semana 3-4

Segunda-Feira: Pernas

Leg Press – 3X4-6
Agachamento no hack – 2X4-6
Flexora – 6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos sentado – 2X6-8

Terça-Feira: Peito e abdômen

Supino inclinado com barra – 3X4-6
Supino reto com barra – 2X4-6
Supino declinado – 1X4-6
Abdominal com corda – 3X10-12
Abdominal na prancha – 2X8-10

Quarta-Feira: Costas e trapézio

Remada com barra – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Barra fixa – 2X4-6
Remada sentado – 1X4-6
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 1X4-6

Quinta-Feira: Deltóides e tríceps

Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X4-6
Tríceps testa – 3X4-6
Tríceps no pulley – 3X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6

Sexta-Feira: Bíceps e abdômen

Rosca direta com barra reta – 3X4-6
Rosca martelo – 2X4-6
Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdômen com corda – 2X8-10

Semana 5

Segunda-Feira: Costas e Bíceps

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Pulley frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6

Terça-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 1X4-6
Stiff – 6
Flexora – 6
Panturrilha sentado – 2X6-8
Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8

Quarta-Feira – Peito e abdômen

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 6
Abdômen com corda – 2X10-12
Abdômen na prancha – 2X8-10

Quinta-feira: Deltóides e Trapézio

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Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral – 2X6-8
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 2X4-6

Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômem

Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6
Rosca punho com barra – 2X8-10
Rosca punho com halteres – 2X8-10
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominal com corda – 2X8-10

Semana 6-8

Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços

Pulley pela frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6
Rosca punho com barra – 1X8-10
Rosca punho com halteres – 1X8-10

Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 1X4-6
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Tríceps testa – 2X4-6
Tríceps pulley – 2X4-6

Sexta-Feira: Pernas e abômen

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
Abdômem com corda – 2X10-12
Abdômem na prancha – 2X8-10

Semana 9 – Descanso – Reinicia-se a rotina após esse período.

A partir de aqui, tirar basicamente uma semana é essencial. Muitos dirão que ficar sem treinar por 1 semana é suicídio para a massa muscular ou que acabará por perder tudo que ganhou nas demoradas 9 semanas anteriores. Pois bem, Lembram-se que o Max-OT requer uma mente aberta, pois, trata-se de um sistema totalmente atípico? Então, sinto informar que, segundo os criadores do Max-OT, tudo isso não vale de nada neste sistema!

Dar um tempo para a recuperação de tendões, articulações e para a musculatura propriamente dita, principalmente em um treino extremamente pesado como esse é não só primordial e preventivo, mas necessário e anabólico. Sim, ANABÓLICO!

Mas claro que não podemos dar bandeira ao azar. Ter uma dieta rica e equilibrada (ainda hipercalórica ou isocalórica) é de extrema valia para manter a musculatura e não ter perdas (com uma dieta hipocalórica) ou ganho de gordura (caso a dieta seja hipercalórica). Uma boa dica aqui é inserir uma refeição leve de lixo a cada dois dias ou dia sim, dia não, dependendo de sua genética e individualidade biológica. Isso ajudará não só o corpo, mas a mente também!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

LEIA TAMBÉM:

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26 Comentários


  1. Luiz Felipe disse:

    O descanso de 2 a 3 minutos por série, mas e o descanso por exercício, qual tempo?

    —-

    Mesma coisa.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  2. Arthur disse:

    Tenho 16 anos treino musculação a 4 meses, posso fazer esse treino sem problemas?

    —-

    Não é indicado para inexperientes. Pelo menos 1 anos de treino sério e aprendizado é necessário.

  3. Arthur disse:

    ”Semana 3~4

    Terça-Feira: Peito e abdômen

    Supino inclinado com barra – 3X4-6
    Supino reto com barra – 2X4-6
    Supino declinado – 1X4-6
    Abdominal com corda – 3X10-12
    Abdominal na prancha – 2X8-10”

    Seria apenas uma série de supino declinado com 4 a 6 repetições? Por que tão poucas repetições? E qual o tempo de descanso entre uma repetição e a outra? Por favor me explica mais um pouco sobre isso.

    —-

    Sim. Faz parte do método de treino. É uma forma de treinar. O treinamento visa hipertrofia miofibrilar, não sarcoplasmática. Volume não faz nada, mas sim, qualidade do treino. O descanso entre as séries é de 1 ou 2 minutos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  4. Não entendi por que 12 semanas. Apos a oitava semana, vem uma semana de descanso e recomeço tudo da primeira semana? Seriam 16 semanas?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  5. Victor disse:

    Achei este treino diferente de diversas opiniões que tenho sobre treinos , mais confesso que estou entusiasmado em tentar, pois o ultimo post que li do Sendon era sobre o HCM-4 ….. E SINCERAMENTE , QUE TREINO MAGNIFICO !,

  6. roberval junior disse:

    Se a necessidade for… Força e definição? Tem como dar umas dicas?

    ——

    É complicado de falar, mas talvez um pré-treino possa te estimular melhor e acelerar um pouco as coisas, desde que tenha uma dieta coerente com os objetivos. https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-pre-treino-do-mercado/

  7. roberval junior disse:

    Bom dia,
    Com esse treinamento, quais suplementos deveria usar pra melhorar o desempenho ?

    Depende das necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  8. Julio César disse:

    Tenho uma dúvida.Na semana 9 pode faze aeróbicos de baixa intensidade mesmo não treinando ? Digo baixa intensidade é caminhar mesmo bem devagar.

    ——-

    Não, é descanso mesmo, sem nenhuma atividade física.

  9. matheus disse:

    Eu tenho muita vontade de fazer esse treino, mas eu não consigo fazer barra fixa eu substituo? Se sim por qual? Ou eu espero ficar mais ”apto”?
    obs: Malho há 2 anos, perdi 21 kg e há 6 meses foco em ganhar massa muscular.

    ——

    O melhor é esperar, para conseguir realizar o treino de forma correta. Porém a barra fixa, caso necessário, pode ser substituída por remada.

  10. Gabriel disse:

    Boa noite Sendon, qual o intervalo que recomendaria entre uma série e outra?
    Obrigado.

    Eu não recomendo nada, pois, o método não é meu… (risos!)
    Entretanto, o método recomenda cerca de 2-3 minutos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  11. Adelan disse:

    Cara não entendi esse tal exercicio “Bom-dia”, pode me explicar?

    —-

    http://www.fitnessandfreebies.com/exercise/exercises/chestdown.jpg

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  12. Eduardo disse:

    algum substituto para o agachamento no hack?

    Agachamento pela frente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  13. Eduardo disse:

    O leg 45 da minha academia é muito ruim pra fazer gemeos, pode ser no leg 90?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  14. Tadeu Vitor Carreira disse:

    opa, leio várias coisas interessantes aqui, então primeiramente brigadão.

    Então, eu só faço suplementação com Albumina e mais nada, posso fazer esse treino?

    valeu (:

    Não há problemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  15. richard disse:

    treinos com baixa repetição como esse não voltados mais para força do que para hipertrofia? estou pensando em mudar um pouco minha rotina de treinos.. mas meu objtivo principal é hipertrofia valeu

    Não. Hoje se tem o conceito de hipertrofia miofibrilar.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  16. willian disse:

    Rosca direta com barra reta – 3X4-6
    Rosca martelo – 2X4-6
    Rosca direta com barra EZ – 2X4-6

    cara, na minha academia não tem a barra EZ, da pra troca pela W?:S

    ———-

    Pode!

  17. Felipe disse:

    posso mudar alguns exercicios ou necessita ser esses?

    ——–

    O treino foi baseado nestes exercícios, portanto deve ser executados como esta ai.

  18. willian disse:

    tu ja fez esse treino, conheçe alguem que fez e teve bons ganhos?

    ——–

    Este treino é mundialmente conhecido e já foi feito por grandes nomes do Fisiculturismo, como periodização.

  19. ANderson disse:

    ei na 6-8 é a 6 7 8 ne?? e so treina nos dias segunda quarta e sexta mesmo e?

    ——-

    Sim, quer dizer da semana 6 até a semana 8. E o treino deve ser feito como proposto.

  20. marcos disse:

    nao entendi 3x 4-6 fazer 3 series de 4 repeticoes mais 6 repetiçoes sem descanço

    Não. 3 séries de 4 a 6 reps.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  21. Felipe disse:

    ola.. eu posso apenas fazer 8 semanas desse treino?
    obrigado

    —-

    O treino necessita ser feito como proposto no artigo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  22. Eduardo Freitas disse:

    Tenho uma pergunta, o treino é de 12 semanas, mas quando chega na semana 9 ele repete, no caso seria um treino de 18 semanas ou no segundo ciclo devo ir só até a semana 3?

    Repetição. Mas observe que há a semana de descanso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  23. diogo weak disse:

    eu faço a rosca direta e a rosca alternada na meu treino , estou querendo fazer esse treino algum problema em repetir esses exercicios ?
    grato .

    —-

    Sem problema nenhum.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  24. renan disse:

    Na definição de treinamento MAX-OUT, fala-se em descando de apenas uma semana (mais ou menos na 9 semana) e, não, um mês como vem aconselhado. Um mês seria muito, não acha? O suficiente para perdas…

    —-

    Olá;
    Creio que houve um erro de digitação. Sim, o período é uma semana, conforme recomendado pelo Skip.
    Obrigado pelo adendo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  25. Aloysio Santos disse:

    Estou com uma duvida sobre a rotina Max-OT, no primeiro artigo, foi dito que, se baseia em realizar 6-9 series por grupo muscular, já na rotina de treino são passados somente 3 (três) exercícios por grupo. Qual devo seguir.

    Séries não são exercícios.
    3 exercícios com 2 séries são 6 séries no total, concorda?

    M.Sendon
    @marcelosendon

  26. Marllon disse:

    Umas duvidas aqui
    No treino de braço porque focar mais em biceps?
    E porque só 2 exercicios de costas?
    abraço

    É o sistema de treino.
    Baixo volume e alta intensidade.

    M.Sendon
    @marcelosendon

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