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HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralUma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT

Uma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT

Se você gosta dos métodos de treinamento do Max-OT, confira aqui uma rotina de treino baseado na metodologia!

Max-OT

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Agora que você já sabe o que é Max-OT, fica fácil seguir uma rotina com a metodologia.

A algumas semanas atrás nós escrevemos aqui sobre o sistema de treinamento conhecido como Max-OT. Neste artigo você pode entender os fundamentos do sistema Max-OT e no artigo de hoje nós iremos  colocar uma sugestão de treino baseado em 12 semanas no Max-OT.

Max-OT

Você está pronto?

Semana 1-2

Segunda-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 2X4-6
Gêmeos em pé – 2X4-6
Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6

Terça-Feira: Braços e adbômen

Rosca direta com barra reta – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Coice unilateral – 1X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominais com corda – 1X8-10
Abdominais no colchão – 1X8-10

Quarta-feira: Ombros e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Encolhimento com barra – 2X4-6
Remada alta com pegada fechada – 2X4-6

Quinta-Feira: Costas

Pulldwon pela frente – 3X4-6
Remada sentada com cabos – 2X4-6
Bom-dia – 2X4-6
Hiperextensão – 2X4-6

Sexta-Feira – Peito

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com barra – 3X4-6
Paralelas – 2X4-6

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Semana 3-4

Segunda-Feira: Pernas

Leg Press – 3X4-6
Agachamento no hack – 2X4-6
Flexora – 6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos sentado – 2X6-8

Terça-Feira: Peito e abdômen

Supino inclinado com barra – 3X4-6
Supino reto com barra – 2X4-6
Supino declinado – 1X4-6
Abdominal com corda – 3X10-12
Abdominal na prancha – 2X8-10

Quarta-Feira: Costas e trapézio

Remada com barra – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Barra fixa – 2X4-6
Remada sentado – 1X4-6
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 1X4-6

Quinta-Feira: Deltóides e tríceps

Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X4-6
Tríceps testa – 3X4-6
Tríceps no pulley – 3X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6

Sexta-Feira: Bíceps e abdômen

Rosca direta com barra reta – 3X4-6
Rosca martelo – 2X4-6
Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdômen com corda – 2X8-10

Semana 5

Segunda-Feira: Costas e Bíceps

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Pulley frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6

Terça-feira: Pernas

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 1X4-6
Stiff – 6
Flexora – 6
Panturrilha sentado – 2X6-8
Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8

Quarta-Feira – Peito e abdômen

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 6
Abdômen com corda – 2X10-12
Abdômen na prancha – 2X8-10

Quinta-feira: Deltóides e Trapézio

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Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
Elevação lateral – 2X6-8
Levantamento Terra – 2X4-6
Encolhimento com barra – 2X4-6

Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômem

Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
Tríceps testa – 2X4-6
Francesa unilateral – 1X4-6
Rosca punho com barra – 2X8-10
Rosca punho com halteres – 2X8-10
Elevação de pernas – 2X12-15
Abdominal com corda – 2X8-10

Semana 6-8

Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços

Pulley pela frente – 2X4-6
Pulley com triângulo – 2X4-6
Remada com barra – 2X4-6
Rosca alternada – 2X4-6
Rosca direta – 2X4-6
Rosca punho com barra – 1X8-10
Rosca punho com halteres – 1X8-10

Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros

Supino reto com barra – 3X4-6
Supino inclinado com halteres – 2X4-6
Paralelas – 1X4-6
Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
Elevação lateral em pé – 2X6-8
Tríceps testa – 2X4-6
Tríceps pulley – 2X4-6

Sexta-Feira: Pernas e abômen

Agachamento no hack – 3X4-6
Leg Press – 2X4-6
Stiff – 6
Gêmeos em pé – 2X6-8
Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
Abdômem com corda – 2X10-12
Abdômem na prancha – 2X8-10

Semana 9 – Descanso – Reinicia-se a rotina após esse período.

A partir de aqui, tirar basicamente uma semana é essencial. Muitos dirão que ficar sem treinar por 1 semana é suicídio para a massa muscular ou que acabará por perder tudo que ganhou nas demoradas 9 semanas anteriores. Pois bem, Lembram-se que o Max-OT requer uma mente aberta, pois, trata-se de um sistema totalmente atípico? Então, sinto informar que, segundo os criadores do Max-OT, tudo isso não vale de nada neste sistema!

Dar um tempo para a recuperação de tendões, articulações e para a musculatura propriamente dita, principalmente em um treino extremamente pesado como esse é não só primordial e preventivo, mas necessário e anabólico. Sim, ANABÓLICO!

Mas claro que não podemos dar bandeira ao azar. Ter uma dieta rica e equilibrada (ainda hipercalórica ou isocalórica) é de extrema valia para manter a musculatura e não ter perdas (com uma dieta hipocalórica) ou ganho de gordura (caso a dieta seja hipercalórica). Uma boa dica aqui é inserir uma refeição leve de lixo a cada dois dias ou dia sim, dia não, dependendo de sua genética e individualidade biológica. Isso ajudará não só o corpo, mas a mente também!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

LEIA TAMBÉM:

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26 Comentários


  • Luiz Felipe disse:

    O descanso de 2 a 3 minutos por série, mas e o descanso por exercício, qual tempo?

    —-

    Mesma coisa.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Arthur disse:

    Tenho 16 anos treino musculação a 4 meses, posso fazer esse treino sem problemas?

    —-

    Não é indicado para inexperientes. Pelo menos 1 anos de treino sério e aprendizado é necessário.

  • Arthur disse:

    ”Semana 3~4

    Terça-Feira: Peito e abdômen

    Supino inclinado com barra – 3X4-6
    Supino reto com barra – 2X4-6
    Supino declinado – 1X4-6
    Abdominal com corda – 3X10-12
    Abdominal na prancha – 2X8-10”

    Seria apenas uma série de supino declinado com 4 a 6 repetições? Por que tão poucas repetições? E qual o tempo de descanso entre uma repetição e a outra? Por favor me explica mais um pouco sobre isso.

    —-

    Sim. Faz parte do método de treino. É uma forma de treinar. O treinamento visa hipertrofia miofibrilar, não sarcoplasmática. Volume não faz nada, mas sim, qualidade do treino. O descanso entre as séries é de 1 ou 2 minutos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  • Não entendi por que 12 semanas. Apos a oitava semana, vem uma semana de descanso e recomeço tudo da primeira semana? Seriam 16 semanas?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Victor disse:

    Achei este treino diferente de diversas opiniões que tenho sobre treinos , mais confesso que estou entusiasmado em tentar, pois o ultimo post que li do Sendon era sobre o HCM-4 ….. E SINCERAMENTE , QUE TREINO MAGNIFICO !,

  • roberval junior disse:

    Se a necessidade for… Força e definição? Tem como dar umas dicas?

    ——

    É complicado de falar, mas talvez um pré-treino possa te estimular melhor e acelerar um pouco as coisas, desde que tenha uma dieta coerente com os objetivos. https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-pre-treino-do-mercado/

  • roberval junior disse:

    Bom dia,
    Com esse treinamento, quais suplementos deveria usar pra melhorar o desempenho ?

    Depende das necessidades individuais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Julio César disse:

    Tenho uma dúvida.Na semana 9 pode faze aeróbicos de baixa intensidade mesmo não treinando ? Digo baixa intensidade é caminhar mesmo bem devagar.

    ——-

    Não, é descanso mesmo, sem nenhuma atividade física.

  • matheus disse:

    Eu tenho muita vontade de fazer esse treino, mas eu não consigo fazer barra fixa eu substituo? Se sim por qual? Ou eu espero ficar mais ”apto”?
    obs: Malho há 2 anos, perdi 21 kg e há 6 meses foco em ganhar massa muscular.

    ——

    O melhor é esperar, para conseguir realizar o treino de forma correta. Porém a barra fixa, caso necessário, pode ser substituída por remada.

  • Gabriel disse:

    Boa noite Sendon, qual o intervalo que recomendaria entre uma série e outra?
    Obrigado.

    Eu não recomendo nada, pois, o método não é meu… (risos!)
    Entretanto, o método recomenda cerca de 2-3 minutos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Adelan disse:

    Cara não entendi esse tal exercicio “Bom-dia”, pode me explicar?

    —-

    http://www.fitnessandfreebies.com/exercise/exercises/chestdown.jpg

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Eduardo disse:

    algum substituto para o agachamento no hack?

    Agachamento pela frente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Eduardo disse:

    O leg 45 da minha academia é muito ruim pra fazer gemeos, pode ser no leg 90?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Tadeu Vitor Carreira disse:

    opa, leio várias coisas interessantes aqui, então primeiramente brigadão.

    Então, eu só faço suplementação com Albumina e mais nada, posso fazer esse treino?

    valeu (:

    Não há problemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • richard disse:

    treinos com baixa repetição como esse não voltados mais para força do que para hipertrofia? estou pensando em mudar um pouco minha rotina de treinos.. mas meu objtivo principal é hipertrofia valeu

    Não. Hoje se tem o conceito de hipertrofia miofibrilar.

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • willian disse:

    Rosca direta com barra reta – 3X4-6
    Rosca martelo – 2X4-6
    Rosca direta com barra EZ – 2X4-6

    cara, na minha academia não tem a barra EZ, da pra troca pela W?:S

    ———-

    Pode!

  • Felipe disse:

    posso mudar alguns exercicios ou necessita ser esses?

    ——–

    O treino foi baseado nestes exercícios, portanto deve ser executados como esta ai.

  • willian disse:

    tu ja fez esse treino, conheçe alguem que fez e teve bons ganhos?

    ——–

    Este treino é mundialmente conhecido e já foi feito por grandes nomes do Fisiculturismo, como periodização.

  • ANderson disse:

    ei na 6-8 é a 6 7 8 ne?? e so treina nos dias segunda quarta e sexta mesmo e?

    ——-

    Sim, quer dizer da semana 6 até a semana 8. E o treino deve ser feito como proposto.

  • marcos disse:

    nao entendi 3x 4-6 fazer 3 series de 4 repeticoes mais 6 repetiçoes sem descanço

    Não. 3 séries de 4 a 6 reps.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Felipe disse:

    ola.. eu posso apenas fazer 8 semanas desse treino?
    obrigado

    —-

    O treino necessita ser feito como proposto no artigo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Eduardo Freitas disse:

    Tenho uma pergunta, o treino é de 12 semanas, mas quando chega na semana 9 ele repete, no caso seria um treino de 18 semanas ou no segundo ciclo devo ir só até a semana 3?

    Repetição. Mas observe que há a semana de descanso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • diogo weak disse:

    eu faço a rosca direta e a rosca alternada na meu treino , estou querendo fazer esse treino algum problema em repetir esses exercicios ?
    grato .

    —-

    Sem problema nenhum.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • renan disse:

    Na definição de treinamento MAX-OUT, fala-se em descando de apenas uma semana (mais ou menos na 9 semana) e, não, um mês como vem aconselhado. Um mês seria muito, não acha? O suficiente para perdas…

    —-

    Olá;
    Creio que houve um erro de digitação. Sim, o período é uma semana, conforme recomendado pelo Skip.
    Obrigado pelo adendo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Aloysio Santos disse:

    Estou com uma duvida sobre a rotina Max-OT, no primeiro artigo, foi dito que, se baseia em realizar 6-9 series por grupo muscular, já na rotina de treino são passados somente 3 (três) exercícios por grupo. Qual devo seguir.

    Séries não são exercícios.
    3 exercícios com 2 séries são 6 séries no total, concorda?

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Marllon disse:

    Umas duvidas aqui
    No treino de braço porque focar mais em biceps?
    E porque só 2 exercicios de costas?
    abraço

    É o sistema de treino.
    Baixo volume e alta intensidade.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Luiz Felipe disse:

      O descanso de 2 a 3 minutos por série, mas e o descanso por exercício, qual tempo?

      —-

      Mesma coisa.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    2. Arthur disse:

      Tenho 16 anos treino musculação a 4 meses, posso fazer esse treino sem problemas?

      —-

      Não é indicado para inexperientes. Pelo menos 1 anos de treino sério e aprendizado é necessário.

    3. Arthur disse:

      ”Semana 3~4

      Terça-Feira: Peito e abdômen

      Supino inclinado com barra – 3X4-6
      Supino reto com barra – 2X4-6
      Supino declinado – 1X4-6
      Abdominal com corda – 3X10-12
      Abdominal na prancha – 2X8-10”

      Seria apenas uma série de supino declinado com 4 a 6 repetições? Por que tão poucas repetições? E qual o tempo de descanso entre uma repetição e a outra? Por favor me explica mais um pouco sobre isso.

      —-

      Sim. Faz parte do método de treino. É uma forma de treinar. O treinamento visa hipertrofia miofibrilar, não sarcoplasmática. Volume não faz nada, mas sim, qualidade do treino. O descanso entre as séries é de 1 ou 2 minutos.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendon.3

    4. Não entendi por que 12 semanas. Apos a oitava semana, vem uma semana de descanso e recomeço tudo da primeira semana? Seriam 16 semanas?

      Sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    5. Victor disse:

      Achei este treino diferente de diversas opiniões que tenho sobre treinos , mais confesso que estou entusiasmado em tentar, pois o ultimo post que li do Sendon era sobre o HCM-4 ….. E SINCERAMENTE , QUE TREINO MAGNIFICO !,

    6. roberval junior disse:

      Se a necessidade for… Força e definição? Tem como dar umas dicas?

      ——

      É complicado de falar, mas talvez um pré-treino possa te estimular melhor e acelerar um pouco as coisas, desde que tenha uma dieta coerente com os objetivos. https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-pre-treino-do-mercado/

    7. roberval junior disse:

      Bom dia,
      Com esse treinamento, quais suplementos deveria usar pra melhorar o desempenho ?

      Depende das necessidades individuais.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    8. Julio César disse:

      Tenho uma dúvida.Na semana 9 pode faze aeróbicos de baixa intensidade mesmo não treinando ? Digo baixa intensidade é caminhar mesmo bem devagar.

      ——-

      Não, é descanso mesmo, sem nenhuma atividade física.

    9. matheus disse:

      Eu tenho muita vontade de fazer esse treino, mas eu não consigo fazer barra fixa eu substituo? Se sim por qual? Ou eu espero ficar mais ”apto”?
      obs: Malho há 2 anos, perdi 21 kg e há 6 meses foco em ganhar massa muscular.

      ——

      O melhor é esperar, para conseguir realizar o treino de forma correta. Porém a barra fixa, caso necessário, pode ser substituída por remada.

    10. Gabriel disse:

      Boa noite Sendon, qual o intervalo que recomendaria entre uma série e outra?
      Obrigado.

      Eu não recomendo nada, pois, o método não é meu… (risos!)
      Entretanto, o método recomenda cerca de 2-3 minutos.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    11. Adelan disse:

      Cara não entendi esse tal exercicio “Bom-dia”, pode me explicar?

      —-

      http://www.fitnessandfreebies.com/exercise/exercises/chestdown.jpg

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    12. Eduardo disse:

      algum substituto para o agachamento no hack?

      Agachamento pela frente.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    13. Eduardo disse:

      O leg 45 da minha academia é muito ruim pra fazer gemeos, pode ser no leg 90?

      Sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    14. Tadeu Vitor Carreira disse:

      opa, leio várias coisas interessantes aqui, então primeiramente brigadão.

      Então, eu só faço suplementação com Albumina e mais nada, posso fazer esse treino?

      valeu (:

      Não há problemas.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    15. richard disse:

      treinos com baixa repetição como esse não voltados mais para força do que para hipertrofia? estou pensando em mudar um pouco minha rotina de treinos.. mas meu objtivo principal é hipertrofia valeu

      Não. Hoje se tem o conceito de hipertrofia miofibrilar.

      M.Sendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    16. willian disse:

      Rosca direta com barra reta – 3X4-6
      Rosca martelo – 2X4-6
      Rosca direta com barra EZ – 2X4-6

      cara, na minha academia não tem a barra EZ, da pra troca pela W?:S

      ———-

      Pode!

    17. Felipe disse:

      posso mudar alguns exercicios ou necessita ser esses?

      ——–

      O treino foi baseado nestes exercícios, portanto deve ser executados como esta ai.

    18. willian disse:

      tu ja fez esse treino, conheçe alguem que fez e teve bons ganhos?

      ——–

      Este treino é mundialmente conhecido e já foi feito por grandes nomes do Fisiculturismo, como periodização.

    19. ANderson disse:

      ei na 6-8 é a 6 7 8 ne?? e so treina nos dias segunda quarta e sexta mesmo e?

      ——-

      Sim, quer dizer da semana 6 até a semana 8. E o treino deve ser feito como proposto.

    20. marcos disse:

      nao entendi 3x 4-6 fazer 3 series de 4 repeticoes mais 6 repetiçoes sem descanço

      Não. 3 séries de 4 a 6 reps.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    21. Felipe disse:

      ola.. eu posso apenas fazer 8 semanas desse treino?
      obrigado

      —-

      O treino necessita ser feito como proposto no artigo.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    22. Eduardo Freitas disse:

      Tenho uma pergunta, o treino é de 12 semanas, mas quando chega na semana 9 ele repete, no caso seria um treino de 18 semanas ou no segundo ciclo devo ir só até a semana 3?

      Repetição. Mas observe que há a semana de descanso.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    23. diogo weak disse:

      eu faço a rosca direta e a rosca alternada na meu treino , estou querendo fazer esse treino algum problema em repetir esses exercicios ?
      grato .

      —-

      Sem problema nenhum.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    24. renan disse:

      Na definição de treinamento MAX-OUT, fala-se em descando de apenas uma semana (mais ou menos na 9 semana) e, não, um mês como vem aconselhado. Um mês seria muito, não acha? O suficiente para perdas…

      —-

      Olá;
      Creio que houve um erro de digitação. Sim, o período é uma semana, conforme recomendado pelo Skip.
      Obrigado pelo adendo.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    25. Aloysio Santos disse:

      Estou com uma duvida sobre a rotina Max-OT, no primeiro artigo, foi dito que, se baseia em realizar 6-9 series por grupo muscular, já na rotina de treino são passados somente 3 (três) exercícios por grupo. Qual devo seguir.

      Séries não são exercícios.
      3 exercícios com 2 séries são 6 séries no total, concorda?

      M.Sendon
      @marcelosendon

    26. Marllon disse:

      Umas duvidas aqui
      No treino de braço porque focar mais em biceps?
      E porque só 2 exercicios de costas?
      abraço

      É o sistema de treino.
      Baixo volume e alta intensidade.

      M.Sendon
      @marcelosendon

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