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Uma rotina Full Body diferente

Conheça um treino adaptado de um Full Body

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Alguns conhecem a rotina Full Body que, apadrinhada por nomes como Mentzer, pregam o treino do corpo todo em uma única sessão e, obviamente, um período de descanso bem maior a musculatura.

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Pois bem, alguns atletas, adaptaram tais rotinas segundo suas necessidades como Dorian Yates e outros grandes atletas.

Conheça uma rotina Full body adaptada que pode incrementar alguns quilos musculares em sua jornada.

Neste artigo, vamos propor uma rotina diferente de Full Body, constituída em 3 treinos semanais, sendo 1 deles apenas aeróbio e abdômen.

O principal objetivo é o aumento de massa, principalmente para pessoas com dificuldade de ganho de peso ou que possuem pouco tempo para frequentar o ginásio.

Conheça ao treino a seguir…

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A)  Tronco

  • Levantamento Terra – 2X 10-8
  • Supino Reto com barra – 3X 6-10
  • Barra fixa – 3X 8-10
  • Desenvolvimento militar com halteres – 2X 10
  • Paralelas – 1X 10
  • Rosca direta – 1X 10
  • Encolhimento com halteres – 1X 12
  • Extensão de tríceps no pulley com barra reta – 1X 8

B) Aeróbio e abdômen

  • 20 min de esteira moderadamente rápido
  • 15 min de bicicleta moderadamente rápido
  • Abd machine – 4X 20
  • Elevação de pernas declinado – 3X 25

C) Pernas e panturrilhas

  • Agachamento livre – 3X 10
  • Flexora – 1X 8
  • Gêmeos sentado – 1X 20
  • Stiff – 1X 8
  • Avanço/Afundo – 2X 6 (ida e volta)
  • Extensora – 2X falha (nunca passar de 15 repetições)

O treino deve ser realizado com o máximo de carga possível e, todas as séries devem ser super lentas. Não é preciso o uso de super séries ou bi-sets nesse treinamento.

A ordem deve ser seguida em:

A) Segunda-Feira

B) Terça-Feira

C) Quinta-feira

E jamais se esqueça da dieta nos dias que não treina e nos dias que treina.

Bons treinos!

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Artigo escrito por Marcelo Sendon

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