Alguns conhecem a rotina Full Body que, apadrinhada por nomes como Mentzer, pregam o treino do corpo todo em uma única sessão e, obviamente, um período de descanso bem maior a musculatura.
Pois bem, alguns atletas, adaptaram tais rotinas segundo suas necessidades como Dorian Yates e outros grandes atletas.
Conheça uma rotina Full body adaptada que pode incrementar alguns quilos musculares em sua jornada.
Neste artigo, vamos propor uma rotina diferente de Full Body, constituída em 3 treinos semanais, sendo 1 deles apenas aeróbio e abdômen.
O principal objetivo é o aumento de massa, principalmente para pessoas com dificuldade de ganho de peso ou que possuem pouco tempo para frequentar o ginásio.
Conheça ao treino a seguir…
A) Tronco
- Levantamento Terra – 2X 10-8
- Supino Reto com barra – 3X 6-10
- Barra fixa – 3X 8-10
- Desenvolvimento militar com halteres – 2X 10
- Paralelas – 1X 10
- Rosca direta – 1X 10
- Encolhimento com halteres – 1X 12
- Extensão de tríceps no pulley com barra reta – 1X 8
B) Aeróbio e abdômen
- 20 min de esteira moderadamente rápido
- 15 min de bicicleta moderadamente rápido
- Abd machine – 4X 20
- Elevação de pernas declinado – 3X 25
C) Pernas e panturrilhas
- Agachamento livre – 3X 10
- Flexora – 1X 8
- Gêmeos sentado – 1X 20
- Stiff – 1X 8
- Avanço/Afundo – 2X 6 (ida e volta)
- Extensora – 2X falha (nunca passar de 15 repetições)
O treino deve ser realizado com o máximo de carga possível e, todas as séries devem ser super lentas. Não é preciso o uso de super séries ou bi-sets nesse treinamento.
A ordem deve ser seguida em:
A) Segunda-Feira
B) Terça-Feira
C) Quinta-feira
E jamais se esqueça da dieta nos dias que não treina e nos dias que treina.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
