Seshanba, 4 oktyabr, 2022 yil
Promoção Suplementos Mais Baratos
birinchiKo'krak qafasi mashqlariKo'krak qafasidagi asosiy mashqlar bilan ro'yxat

Ko'krak qafasidagi asosiy mashqlar bilan ro'yxat

O'qish vaqti: 9 daqiqa

Ko'krak qafasi erkak tanasining eng qimmatli guruhlaridan biridir. Juda o'ziga xos estetik sabablarga ko'ra, to'g'ri ishlangan ko'krak chizig'iga ega bo'lmagan shaxs, ham nuqtai nazardan. mushaklarning asosiy qismi aniqlanganda, uning shakli ko'rinishida kerakli narsani qoldiradi. Bundan tashqari, funktsional jihatdan ko'krak qafasi muskullar bo'lib, ular asosiy harakatlarga yordam beradi, masalan, surish, humeral adduksiya va boshqalar.

ko'krak qafasi mashqlari ro'yxati

Shuning uchun, ushbu maqolada biz deyarli barcha pektoral mashqlarni bilib olamiz, chunki ularning har biri qanday ishlashini tushunib, biz mintaqamizning har bir alohida qismini qadrlab, mashg'ulotlarimizni etarli darajada tuzishga muvaffaq bo'ldik. Bundan tashqari, mushaklarning bir xil stimulga odatlanib qolmasligi uchun kerakli o'zgarishlarni qo'llashimiz uchun bir qator mashq variantlari har doim ham amal qiladi.

1- Yelkalarning aylanishi

mashqlar-ko'krak-dumaloq yelkalar

Muskullar jalb qilingan: ko'krak nishoni va deltalar

Uskunalar: Dambil

Yelkalarni aylanib o'tish - bu mashqlar haqida ma'lumot etishmasligi yoki hatto jarohat etkazish ehtimoli tufayli ko'pchilik og'irlikdagi sport zallarida kamdan kam kuzatiladigan mashqlar. Bu yotgan holatda odam bilan elkani aylanib o'tishdan iborat. Shunday qilib, ushbu mashqlar pektoralning ikkala yuqori va pastki qismlarini faollashtiradi, tugatish uchun ajoyib mashq bo'lib, chunki u past yukni talab qiladi, undan boshlash qiziq emas.

2 - dastgohni to'g'ridan-to'g'ri bosish

mashqlar-ko'krak-skameykada press-tugatish

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, triceps va deltoid

Uskunalar: Bar, Smit yoki Dumbbelllar

Stol pressi - bu asosiy va eng asosiy pektoral mashqlar va bodibildingda katta uchlikdan biridir. Bu ko'plab mushak tolalari va bir nechta yordamchi mushaklarni jalb qiladigan mashqdan iborat. Shu bilan birga, mashqni bajarishning mukammal usuli zarur, chunki u topilgan burchak va harakat turiga qarab elkaga shikast etkazishi mumkin. Bundan tashqari, qo'llarning holatini to'g'ri kuzatib borish kerak, shunda elkaga oid muammolar bo'lmaydi, ayniqsa.

To'g'ridan-to'g'ri dastgoh pressi barbell yoki dumbbell bilan bajarilishi mumkin. Smit mashinasi (boshqariladigan rivoyat) shuningdek, harakatda yaxshi barqarorlik va xavfsizlikni ta'minlash uchun yaxshi imkoniyatdir.

3- Eğimli dastgoh pressi

jismoniy mashqlar-ko'krak-press-moyil-to'liq

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, deltoidlar, trisepslar

Uskunalar: barbell yoki dumbbelllar

Skameykaning yonida, bizda skameykada sezilarli farq bor, bu yuqori pektoral mintaqa uchun aniqroq ish. Shu bilan birga, ushbu mashqda ehtiyotkorlik bilan harakat qilish kerak, ya'ni har doim belni skameykada to'g'ri qo'llab-quvvatlash kerak. Ko'pgina odamlar, katta miqdordagi yukni ishlatib, bu jihatdan muvaffaqiyatsizlikka uchraydilar.

Ushbu mashq 45º va 30º burchak ostida bajarilishi mumkin, shuningdek, uni shtrix yoki gantel bilan bajarish mumkin. Smit mashinasi (qo'llanma asosida bayon qilish) charchoq holatlarida muvozanatga bo'lgan ehtiyojning kam bo'lishidan tashqari (masalan, ushbu mashq mashg'ulot oxirida joylashtirilganida) yaxshi barqarorlik va harakatda xavfsizlikni ta'minlash uchun yaxshi imkoniyatdir.

4- pulver

jismoniy mashqlar - ko'krak qafasi

Muskullar jalb qilingan: Triceps, pektoral, dorsal, serratus old va deltalar

Uskunalar: dumbbell, bar yoki kabellar

Yuqorida aytib o'tilgan uchta uskuna yordamida amalga oshirish imkoniyati, pulsal, dorsallar uchun emas, balki pektoral uchun bajarilganda, kuchni maxsus pektoralda to'plash uchun tirsaklarning yanada yopiq ochilishini va kamroq eksantrik fazani talab qiladi. dorsalni va hatto serratus anteriorni kamroq talab qiladigan mintaqa.

Pullover - bu mashqlarni bajaradigan mashqlar, ayniqsa pektoralning lateral va pastki qismlari, boshqa mashqlarning aksariyati uchun qiyin. Bu shuningdek pektorallarning kengligini ishlashga yordam beradi.

5- Pek-pastki

mashqlar-pektoral-pek-pastki

Muskullar jalb qilingan: Ko'krak nishoni

Uskunalar: Pek-pastki

Pek-Dek eski mashg'ulotlarda ko'proq kuzatilgan edi, ammo bugungi kunda ular Flye Machine-ni tanladilar, ehtimol uni orqa deltalar va trapeziyalar uchun ham ishlatish imkoniyati ko'proq bo'lganligi sababli. Biroq, bu ko'krak qafasini to'liq ajratib turadigan va Mayk Mentzer ishlatganidek, charchashdan oldin eng yaxshi variant, bu skameykadan oldin.

Pek-pastki har doim o'zining eksantrik fazasida baholanishi kerak, bu esa pektoralning to'liq kengayishini rag'batlantiradi .. Konsentrik fazada izometrikada maksimal qisqarishda to'xtashning hojati yo'q, chunki bu mashqlar paytida yuzaga kelgan kuchlanishni yumshatadi va shuning uchun , bu uning samaradorligini pasaytiradi.

Ushbu mashqda har doim juda yaxshi joyga jamlangan harakatlarni targ'ib qiling va iloji bo'lsa, har doim ham sekinlashtiring.

6- Kabellar bilan bosing

mashqlar-ko'krak-press-kabellar bilan

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, delta va triseps

Uskunalar: kabellar

Ko'pchilik pektoral mashg'ulotlarda kabellarni faqat uchish, o'tish va boshqa harakatlar uchun ishlatadi. Biroq, simi pressi sizning mashg'ulotingizda yordam sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan kuchli mashqdir. Bu, asosan, dastgohdagi pressni simulyatsiya qiladi, ammo dastgohdagi qisqichlar o'rniga siz, albatta, sozlanishi kasnoqda kabellardan foydalanasiz. Kabellardan foydalangan holda, siz qo'llaringizni tushirishga moyil bo'lasiz, shuning uchun ushbu mashq sizning muvozanat va harakat barqarorligi uchun yordamchi kuchlaringiz va nerv-mushak qobiliyatingizni ko'p qismini jalb qiladi.

7- Krossover

mashqlar-ko'krak-krossover-kabellar

Muskullar jalb qilingan: Ko'krak nishoni

Uskunalar: kabellar

Ko'chib o'tish, ehtimol, ko'krak qafasining simli mashqlari. Bu, asosan, kichik pektoralis uchun harakat, uning asosiy o'zgarishi. Shu bilan birga, bu harakat, amalga oshiriladigan burchakka qarab, pektoralis major yoki hatto umuman pektoralis uchun ham bo'lishi mumkin.

Ushbu mashq shakliga har doim ham e'tibor berish kerak, chunki kichik pektoralis va ayniqsa, rotator manjetning shikastlanishi juda keng tarqalgan, chunki bu bu harakatda humerusni barqarorlashtiradigan mushaklar to'plamidir.

Mashq haqida ko'proq ma'lumot oling: https://dicasdemusculacao.org//cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Rad etilgan dastgoh pressi

jismoniy mashqlar-ko'krak-supin-rad etilgan

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, triceps, elka

Uskunalar: Smit, Bar yoki Dumbbelllar

Kamaytirilgan dastgoh matbuoti - bu kichik pektoralisni ta'kidlaydigan mashqlar. Boshqa dastgoh presslarida bo'lgani kabi, siz xohlagan yondashuvga qarab, barbell yoki dumbbell bilan bajarilishi mumkin. Bu rotator manjetiga osongina shikast etkazishi mumkin bo'lgan harakatdir, shuning uchun uning yaxshi bajarilishi juda muhimdir va hech qachon e'tiborsiz qoldirilmasligi kerak.

Bu shtanga, dumbbell yoki hatto Smitda ham bajarilishi mumkin bo'lgan harakat, ammo Smit ushbu uskunaga osongina ko'chiriladigan skameykalar ko'p bo'lmaganligi sababli biroz kamroq ishlatiladi.

9- Rad etilgan xoch

jismoniy mashqlar-ko'krak qafasi-rad etilgan

Muskullar jalb qilingan: Pektoral va deltalar

Uskunalar: gantellar

Aksariyat sport zallarida "Rad etilgan xoch" juda kam ko'rinadi. Shuningdek, u pastki pektoral ustida ishlashni maqsad qiladi va pektoralning pastki qismini tananing tashqarisidan yon tomoniga ajratish uchun ajoyib mashqdir.

Ushbu harakat glenogumeral qo'shilishda katta beqarorlikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun harakatni yaxshi barqarorlik va harakatni boshqarish bilan bajarish kerak, aks holda shikastlanish ehtimoli juda katta.

10- sho'ng'in (parallel chiziqlar)

mashq-ko'krak qafasi-sho'ng'in-parallel-baralar

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, deltalar va deltalar

Uskunalar: Parallel va gravitron

Parallel chiziqlar sho'ng'inni bajarishga imkon beradi, bu chindan ham boshqa tanani istaganlar uchun noyob mashqdir! Sho'ng'in - bu juda ko'p qo'shma mashq bo'lib, asosan mushaklarni jalb qilishning o'ziga xos kuchiga ega, bu pastki pektoralni tayyorlashga yordam beradigan mashqlar, aniqrog'i, ammo baribir deltalarning oldingi qismini jalb qiladi va , asosan, triseps. Aslida, bu triseps uchun mashhur mashqlar.

Parallel chiziqlar ko'p qirrali bo'lish qobiliyatiga ega, shuning uchun agar sizning e'tiboringiz pastki pektorallarga qaratilgan bo'lsa, biroz ko'proq oldinga egilib, elkangizning engil egiluvchanligini bajaring. Ammo, agar sizning maqsadingiz triceps ishi bo'lsa, ideal erga perpendikulyar bo'lib turishdir.

Parallel chiziqlar, ajoyib bo'lishiga qaramay, ayniqsa, elkalari bilan g'amxo'rlikka muhtoj. Buning sababi shundaki, butun tananing vazni (biz tanaga og'irlik qo'shmasak) rotator manjetdan juda katta kuch talab qiladi, chunki tos suyagi yuqoriga ko'tarilib, masalan, impakt sindromini kuchaytiradi. Shunday qilib, doimo e'tibor bering!

Jabrlangan, o'ziga xos ehtiyojga ega bo'lgan yoki juda og'ir bo'lgan shaxslar uchun gravitron yaxshi variant bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu yangi boshlanuvchilar va ko'pchilik ayollarga yordam beradi.

11- neytral tutqichli dastgoh presslari

mashqlar-ko'krak-skameykada bosish neytral-ushlash

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, triceps va deltoidlar

Uskunalar: Barlar, gantellar, dastgohlar

Neytral ushlagichli dastgoh presslari odatda pektoralning lateral qismini talab qiladi va pektoralning pastki mintaqasini (masalan, to'g'ri burchak bilan) ishlash uchun ajoyib mashqlar (burchakka qarab). Shunday qilib, ularni panjara bilan ishlatish mumkin (dastgoh pressining o'lchamiga ega bo'lgan sport zallarida kamdan-kam uchraydigan H-panjaralari mavjud) va gantellar va mashinalar, bu osonlikcha harakatni amalga oshirishning eng keng tarqalgan usuli hisoblanadi. hatto xavfsizlik.

Bu oddiy mashq emas va bu sizga ajoyib daromad keltiradi mushak massasi, lekin bu, albatta, muayyan ish o'rinlari va ayrim hududlarni yaxshilash uchun ajoyib vosita bo'ladi.

12- To'g'ri xoch

mashqlar-pektoral-kraksifiks-to'g'ri

Muskullar jalb qilingan: Pektoral va deltalar

Uskunalar: Dumbbelllar, kabellar, dastgoh

To'g'ridan-to'g'ri xoch - bu pektoral uchun asosiy harakatlardan biridir. Uni to'liq ishlash, bu oson bajariladigan, harakatga rioya qilish uchun katta ishni talab qilmaydigan va juda yuqori darajada mushak tolalarini jalb qiladigan harakatdir. To'g'ridan-to'g'ri xochni gantellar yordamida ham bajarish mumkin, bu eng keng tarqalgan usul, mashinalar (chivinli mashina) yoki kabellar bilan, harakatga doimiy taranglik berib, ko'kragingizning har qanday bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi. Shuningdek, ishga qarab ko'proq xavfsizlik ta'minlanishi mumkin.

13- moyil xoch

jismoniy mashqlar-pektoral-xraksifikka moyil

Muskullar jalb qilingan: Pektoral va deltalar

Uskunalar: dumbbelllar va kabellar

Vertikal xochga o'xshab, moyil juda ko'p o'zgarmaydi. Shu bilan birga, skameykaning burchagi tufayli siz asosan yuqori pektorallarni jalb qilasiz va bu harakat uchun ideal burchak 30º emas, balki 45º dir. Buning sababi shundaki, 30º darajasida biz pektoralisning kengayishi bilan va tirsaklarni juda ko'p egilmasdan harakatning yaxshi eksantrik fazasini olamiz, bu esa pektoralis majmuasidan bir oz kuchlanishni oladi.

14- Kabellar bilan moyil press

mashqlar-ko'krak-press-moyil-kabellar

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, triceps va deltoidlar

Uskunalar: kabellar

Biz ilgari kabellar bilan dastgoh pressini eslatib o'tgan edik. Eğimli versiyada ham xuddi shunday qilish mumkin, bu esa yuqori ko'krak qafasini yaxshiroq jalb qiladi. Bundan tashqari, oldingi deltalar ham harakatda ko'proq talabga ega bo'ladi.

15- Pushuplar

jismoniy mashqlar - ko'krak qafasining egilishi

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, triceps va deltoidlar

Uskunalar: o'z tanasi

Kalitenik mashqlarda keng qo'llaniladi, masalan, tortishishni o'z ichiga olgan mashqlar og'irlikni chetga surib qo'yishni yoki boshqacha variantni sinab ko'rishni istaganlar uchun juda yaxshi. Ular natija olish uchun o'z tanangizning zaryadidan qanday foydalanishni bilishingizni boshlashi mumkin.

Ular ko'p sonli burchak ostida bajarilishi mumkin, ularning har biri har bir pektoral mintaqada (yuqori, o'rta va pastki) ma'lum bir ishni ta'minlaydi.

Shubhasiz, siz mushak massasida haddan ziyod ko'payishni kutmasligingiz kerak, ammo siz chidamlilik, muvozanat va hk kabi omillarni kutishingiz mumkin.

16- bo'g'inli mashinalarga bosing

mashqlar-pektoral-press-mashina-bo'g'inli

Muskullar jalb qilingan: Pektoral, triceps va deltoidlar

Uskunalar: Mashinalar

Bu pasayish dastgohi pressini, moyil skameyk pressini yoki hatto tekis dastgoh pressini simulyatsiya qiladigan mashinalarda bo'lishi mumkin, mashinalardagi mashqlar izolyatsiya, xavfsizlikni ta'minlash va kerakli joyga aniq etib borish uchun juda yaxshi. Ular, shuningdek, yordamchi va / yoki stabilizator mushaklarining beqarorligi eskirgan paytlarda qo'llaniladigan ideal mashqdir.

Shunga qaramay, biz gaplashayotgan odamga qarab, ular jarohatlar va reabilitatsiya qilishda yordam berishlari juda yaxshi, shuning uchun muhim fizioterapiya vositasi.

Ushbu uskunaning ko'plab markalari mavjud, ammo eng qadimiylari orasida harakatlarga juda o'ziga xos amplituda bo'lgan Hammer Strength mavjud.

Biroq,

Shubhasiz, ko'krak uchun ko'plab mashqlar mavjud, ularning cheksiz o'zgarishlari ham mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki, bu erda ko'rsatilgan narsa faqat asosiy harakatlarning asosiy shakllari. Shuni esda tutingki, siz ularni qarshilik guruhlari, kettlebelllar va boshqalarni o'z ichiga olgan farqlar bilan (mushaklarni jalb qilishda kam samaradorligiga qaramay) bir tomonlama sinab ko'rishingiz mumkin.

Shunday qilib, o'zingizni faqat shu bilan cheklamang, jarohatlar va omadsizliklarni oldini olish uchun har doim o'zingizning biomexanikangizni hurmat qilishni unutmang.

Yaxshi mashg'ulotlar!

Post muallifi haqida

Tegishli maqolalar

4 ta sharh

  1. Sizning saytingiz juda yaxshi, ammo bu reklamalar bizni hech narsa ko'rishga imkon bermaydi, bizni doimo bezovta qiladi, hech narsa ko'rmaslik uchun boshqa narsalarga yo'naltiradi. Unda kirish shartlari yo'q.

    • Dennis, sayt sizga yoqqanidan xursandman… va ko'ring: bu bepul !!!! Ammo bizda juda ko'p xarajatlar bor, xoh serverlar, soliqlar, kolonnistlar va boshqalar bilan bo'lsin ... shuning uchun bepul, ammo o'quvchilar uchun ... bizda bor narsaning eng yaxshisini baham ko'rishda davom etishimiz uchun bizda pul to'laydigan odamlar bo'lishi kerak. reklama bizning veb-saytimizda yaratilgan. Umid qilamanki siz tushunasiz va biz bilan qolasiz!

  2. juda yaxshi ... Men har bir mashqni tushuntirishlarini juda yaxshi ko'rardim ... lekin menda shubha bor ... qancha mashq bajarishim mumkin? Men mushak guruhini haftaning har kuni mashq qilaman ... dam olish kunlari dam olaman va dushanba kuni ko'krak qafasi mashg'ulotlari ... rahmat
    quchoqlang va yaxshi ishni davom eting
    bu erda yuqoriga

JAVOB QOLDIRING

Iltimos, fikringizni kiriting!
Iltimos, bu yerga ismingizni kiriting




Bu yerga Captcha kiriting:

Eng so'nggi