Payshanba, 6 oktyabr, 2022 yil
Promoção Suplementos Mais Baratos
birinchiOyoqlarni tayyorlash bo'yicha maslahatlarOyoq mashqlari: Haftada necha marta oyoqlarni mashq qilishim kerak?

Oyoq mashqlari: Haftada necha marta oyoqlarni mashq qilishim kerak?

O'qish vaqti: 7 daqiqa

Oyoqlarni tayyorlash bo'yicha eng katta tortishuvlardan biri bu Bu har bir kishiga nisbatan qo'llaniladigan chastota, shuning uchun nafaqat ko'plab turli xil protokollarni, balki asosan katta va kichik jihatlari bilan farq qilishi mumkin bo'lgan g'oyalar va tushunchalarni yaratishni taklif qiladi. Mushaklar va fiziologik darajalarda, professional sportchi yoki hatto bodibilding bilan shug'ullanadigan sportchining yutuqlarini optimallashtirish uchun oyoq mashqlari bilan qanday shug'ullanishimiz mumkin? Aslida savol: Haftada necha marta oyoqlarimizni mashq qilishimiz kerak?

oyoq mashqlari

Oyoqlar, aniqrog'i, pastki oyoq-qo'llar, asosan, ularning kelib chiqishidan, tos bo'shlig'i hududida, kiritilishigacha, tizzada, tibiada, shuningdek, fibula bilan bog'langan holda tashkil topgan. Shu tarzda, mushaklar haqida gapirganda, pastki oyoq-qo'llar haqida gapirganda, ha, biz son va buzoqlar deb nomlanuvchi qism haqida gapiramiz. Biroq mushak massasini olish uchun, Biz "oyoqlar" haqida gapirganda, biz odatda tizza qismini (ya'ni, son va son) nazarda tutamiz, buzoqlar alohida holat deb hisoblanadi. Siz pastki oyoq -qo'llar mushaklari murakkab, har xil o'lchamdagi, tuzilishdagi, zichlikdagi muskullarni o'z ichiga oluvchi va boshqa jihatlari.
ichidagi oyoqlar bodibilding, shubhasiz, nafaqat insonning tabiiy funksionalligi, balki magistralga mutanosib ravishda amalga oshiriladigan adekvat simmetriyaning bir qismidir. Ko'rinishidan, bu juda g'alati tuyuladi, V va erkaklar uchun tashqi ko'rinish va ayollar uchun A dagi ko'rinish qanchalik qadrli bo'lmasin, tananing ikki qismi o'rtasida E'TIBORLI YO'QILISh. Shunday qilib, yuqori-pastki simmetriyaga qo'shimcha ravishda, biz ikkala oyoq-qo'lning o'zlari orasidagi simmetriyaga ega bo'lamiz, chunki ularning mushaklari juda katta diapazoni va imkoniyatlarini hisobga olgan holda. rivojlanish bir tomondan pastroq bo'lib, ko'rinadigan va ko'rinadigan zararga olib keladi, ko'pincha og'irlashadi, shuning uchun tavsiya qilamiz mushak massasini olish uchun qo'shimchalar shu jumladan funksionallik.
Juda murakkab bo'lsa -da, biz mashg'ulotning aniq usullarini muhokama qilmaymiz, lekin, oyoq mashqlari qanchalik tez -tez o'tkazilishi kerakligini belgilaydigan ba'zi printsiplarni belgilangshuni hisobga olsak, juda ko'p pozitsiyalar, fikrlar, ogohlantirishlar, natijalar va natijalarning etishmasligini hisobga olsak, qaysi protokol eng yaxshi bo'lishini hal qilishda biz biroz chalkashmiz.
"O'sha kuni kech yoki kech mashq qilmang, bu noto'g'ri!", "Oyoqlarni haftasiga atigi bir marta o'rgating, chunki ularga ko'proq tiklanish vaqti kerak!", "Agar natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni tez -tez o'rgating!". Endi! Uchta bayonotni hisobga olsak, ulardan birortasi to'g'ri yoki umuman noto'g'ri deb ayta olamizmi? Albatta, yo'q, chunki ularning hammasi boshqacha nuqtai nazarga ega (ehtimol noto'g'ri yozilgan, albatta). Biroq, bu har bir kishining fikriga ko'ra, individual tarzda ishlashi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, shuning uchun birinchi navbatda ularning har birini baholash kerak.

Haftada necha marta oyoq mashqlari
Haftada necha marta oyoq mashqlari

Video: Siz haftasiga qanchalik tez -tez oyoq mashq qilasiz?

Bu video bizning Youtube kanalimizda yozilgan va unda biz hafta davomida qanday mashq qilish kerakligi va oyoq mashqlarining miqdori haqida gaplashamiz. Haftada 1 marta, 2 marta? Hozir bizning videodan bilib oling!

Ammo quyidagi maqolani o'qishni unutmang, chunki video maqolani to'ldiruvchi edi, ya'ni maqolada aytilgan hamma narsani to'ldiradi va maqola videoda aytilgan narsalarni to'ldiradi! Biri ikkinchisining birlashmasi, shuning uchun o'qish mushak massasini oshirish uchun mashqlar bu ajralmas!

Oldindan oldingi mashg'ulot

O oldingi va keyingi mashg'ulotlar, asosan, haftada kamida ikki xil kunga bo'linishdan iborat bo'lib, ulardan biri oyoqlarning orqa qismiga, ikkinchisi esa oldingi qismga bag'ishlangan. Shuning uchun, birinchi mashg'ulotda, gluteal mushaklar, birinchi navbatda, turli qismlarida, sonlari, ehtimol, ba'zi o'g'irlab ketuvchilar, oldingi mushaklarni, asosan, to'rt boshli va qo'shuvchi mushaklarni tayyorlash uchun jalb qilinadi.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar odatda oyoq mashqlari paytida juda kuchli charchoqni boshdan kechiradigan va oxirigacha yomon bajaradigan odamlar tomonidan amalga oshiriladi. Ammo, bu turdagi mashg'ulotni tanlashdan oldin, juda muhim omillarni kuzatish juda muhim, masalan mashg'ulotning intensivligi, mashg'ulotning davomiyligi (kamaytirilishi kerak), tez tiklanish qobiliyati (yoki yo'qligi), mashqlarning sinergiyasi, yordamchi mushaklar sinergiyasi, mashg'ulotlarning umumiy bo'linishi va boshqalar.. Shuning uchun, haddan tashqari cho'zilish ehtimolini kamaytirish uchun bo'linish, bu usulni oqlash uchun ishonchli kuzatuv sifatida qabul qilinishi mumkin emas. Aytilganidek, u odamlarni tiklash uchun ideal (odatda kuchlanish protokollariga rioya qiladiganlar emas, balki metabolik mashg'ulotlarga ko'proq mos keladi), haddan tashqari ko'p moyillik bilan stress, yuqori samarali mashg'ulotlarni boshidan oxirigacha imkonsiz qilish va, albatta, ular mashg'ulotlarni yaxshi taqsimlashni bilishlari (sinergik tarzda o'qing).

Haftada 1 marta oyoq mashqlari

Odatdagidek, odamlar, men kabi, haftada bir marta tez-tez oyoq mashqlarini etarlicha qo'llab-quvvatlaydilar. Bu ba'zi omillarga bog'liq, masalan: Oyoqlarning to'liq tayyorgarligiga jalb qilingan mushaklarning kattaligi va soni, tiklanishning murakkabligi (yuqoridagi omillar ta'sirida), tiklanish uchun, sintez uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining ko'pligi.. Dorian Yates - bu 7 kundan ko'proq vaqt davomida guruhga dam olish uchun ajoyib misol.
Bundan tashqari, oyoqlar eng tizimli guruhlardan biri bo'lib, bu nafaqat maqsadli mushaklarni, balki butun vujudni stressga olib keladi (aytmoqchi, esda tutish, o'lik ko'tarilish, qadamlar va boshqa ko'plab harakatlarda bizga kerak bo'ladimi? butun vujud o'rtasidagi murakkab sinergiya?), shu jumladan nerv -mushak tizimini va keng miqyosda!
Oyoq kunida, hatto haftada past chastotada bo'lsa ham, juda katta hajmli mashg'ulot o'tkazish shart emas. Ko'p izolyatsion mashqlarni izlash, komplekslarni qo'shish va mashg'ulotni haddan tashqari ko'p gullash haftada bir marta bajarilishi mumkin bo'lgan intensiv mashg'ulotlar uchun ko'rsatma emas. Esingizda bo'lsin, intensivlik - bu hajm emas!
Professor Valdemar Guimaraes Neto aytganidek: "Men oyoqlarini haftasiga bir martadan ko'proq mashq qila oladigan odamni bilmayman!"

Katta hajmli mashg'ulotlar

Odatda 60-70 -yillardagi g'oyalarga amal qiladigan bodibilderlar, ularga ishonishadi yuqori hajmli mashg'ulotlar natijalarga erishish mumkinligi. Buning sababi shundaki, oyoqlar murakkab guruh bo'lib, ular bir nechta muskullarni o'z ichiga oladi, shuning uchun uning har bir qismiga erishish uchun bir nechta mashqlar kerak bo'ladi. Natijada, bizda mashg'ulotlar izolyatsion mashqlar bilan boshlanadi, ular aralashmalardan yoki aralashmalardan izolyatorlargacha an'anaviy usulda boshlanadi.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar odatda haftada ikki martadan ko'p emas, lekin bir kunda o'tkazilsa ham, unda katta hajmli mashqlar va mashqlar mavjud.

Juda tez ishlash qobiliyatiga ega bo'lgan shaxslar uchun ideal tiklash, katta hajmli mashg'ulotlar ektomorflar uchun falokat bo'lishi mumkin va ayniqsa, odatda tiklanish qiyin bo'lganlar uchun, chunki ular boshqa qo'shimcha faoliyat uchun oyoqlari kerak (odamlar odatda foydalanadigan narsadan tashqari, albatta!).

Va qaysi chastota men uchun yaxshiroq ekanligini qanday bilsam bo'ladi?

Tasdiqlarni boshqaradigan barcha jihatlarni ko'rib, oyoqlarni mashq qilish sonini qanday aniqlash mumkin? tsikl mashg'ulot haftasi? Shubhasiz, eng to'g'ri javob: "shaxsiy ehtiyojlarga ko'ra". Ammo bu juda noaniq bo'lar edi, shuning uchun siz o'zingizning ishingizda yaxshiroq ko'rsatma yaratishingiz uchun ba'zi maslahatlar berishga arziydi. mushaklarni aniqlang.
shart birinchi navbatda mashg'ulot turini baholang siz tushunayotgan umuman. Siz mashg'ulotning maqsadi nima ekanligini tushunishingiz kerak. Agar bu kuch bo'lsa, bizga nisbatan qisqa mashg'ulotlar va ajoyib tiklanish kerak bo'ladi. Agar bu glikogenni yo'q qilishga qaratilgan mashg'ulot bo'lsa, unda, albatta, hajm bilan bog'liq mashg'ulotlar yaxshi variant va hokazo. Kabi aspektlar, shaxsning tana turi, tezligi metabolizm, ma'lum bir turdagi tolaning katta yoki kamroq ustunligi, shuningdek, mavzu biologik individuallik bo'lganida baholanishi kerak bo'lgan muhim shartlardir.
Em ikkinchidan, fiziometabolik sharoitlarni baholash kerak individual, shuningdek, shaxsning tiklanish xususiyatlari. Buning sababi shundaki, hatto, masalan, glikogenning etishmasligini izlayotgan, lekin keyingi mashg'ulotlarda tiklanish uchun ko'p qiyinchiliklarga duch kelgan odam, ular qo'shimcha dam olishlari mumkin, natijada bir martadan ko'proq mashg'ulot o'tkazishga hojat yo'q. haftalik bo'linadigan o'quv tsikli.
Uchinchidan, lekin hech bo'lmaganda, biz buni qilishimiz kerak turli tizimlarni sinab ko'ring. Mashg'ulotning faqat bitta usulini talab qilish turg'unlikka, ya'ni tanaga juda oson moslashishga olib kelishi mumkin. Har 3 oyda o'z tanangizni bilish nuqtai nazaridan qandaydir o'zgarishlarni qidiring.

Ta'lim berish, ovqatlantirish va qo'shimcha ovqatlantirishdan charchadingizmi, lekin hech qachon natijalarni ko'rmayapsizmi?

Agar siz "to'g'ri ovqatlanish" dan, odamlar aytganlarini to'ldirishdan va gimnastika o'qituvchilaringiz bergan mashg'ulotlardan charchagan bo'lsangiz, tashvishlanmang, menda siz uchun yechim bor! Ko'p odamlarga o'z natijalariga erishishga yordam bergan yechim, tabiiyki, faqat to'g'ri ta'limdan foydalangan holda. mushak ta'rifi qo'shimchalar, to'g'ri ovqatlanish va qo'shimchalar samarali. BU YERGA BOSING va nima haqida gapirayotganimni bilib oling.
Har kuni tovuq va shirin kartoshka yo'q ... Endi yo'q zardob oqsili har doim… Siz uchun haqiqatan ham nima samarali ekanligini o'rganish vaqti keldi Gipertrofiya Atrofda odamlar aytayotgan bema'ni gaplar bilan vaqtni behuda sarf qilmasdan, mukammal va faqat ishlaydigan narsani amalda qo'llash. Bu sizga mantiqiymi? Siz qiziqasizmi? Shunday ekan, BU YERGA BOSING va mushaklaringizni yuksaltirishni o'zgartiradigan dastur bilan tanishing!

Bonusli maslahat: Video Haftada necha marta oyoqlarimni mashq qilishim kerak?

Bizning Youtube kanalimizda oyog'ingizni haftasiga necha marta o'rgatish kerakligini tushuntirib beradigan tez va to'g'ridan -to'g'ri video yozilgan. Siz har doim orzu qilganingizdek, aniq belgilangan oyoqlarga ega bo'lishni xohlaysizmi? U sizga nima demoqchi ekanligini quyida ko'rib chiqing:

Xulosa:
O oyoq mashqlari juda tizimli va murakkab., buni amalga oshiradigan har bir kishi uchun juda aniq protokol va ko'rsatmalar talab qilinadi. Oyoqlarni haftalik tsiklda necha marta mashq qilish qulayligi haqida hech qanday qoida qo'llanilmaydi, ammo bu raqam ularning individual xususiyatlarini bilish va mustahkamlashda aniqlanishi mumkin.
Barcha mashg'ulotlar, agar unga rioya qilish uchun to'g'ri odam bilan jihozlangan bo'lsa, samarali bo'lishi mumkin. Shuning uchun fanni yo'l -yo'riq sifatida ishlating va bunga yordam sifatida amaliyotdan foydalaning.
Eng muhimi, oyoqni necha marta o'rgatish haqida qayg'urishdan ko'ra, mushaklarning maksimal darajasiga erishish uchun to'g'ri harakatlar va texnikani bajarishdir.
Yaxshi mashg'ulotlar!

Post muallifi haqida

Tegishli maqolalar

99 ta sharh

  1. Salom! Men uyda sport zali bilan shug'ullanish uchun bir nechta asboblar sotib oldim, bilishni xohlaymanmi, qanday qilib to'plamlar qila olaman? Men shtanga suzishda 5 kilo bilan 25 to'plamdan 20 tani bajaraman va o'sha kuni men buzoq uchun 3 kilo bo'lgan 15 ta yana 10 ta to'plamni va yana 3 ta ikkita 15 ta to'plamni qilaman, umuman nomini bilmayman. Men haftasiga 4 marotaba 3 xil mashq bajaraman, boshqa kunlarda esa qo'l va qorin bilan shug'ullanaman, to'g'rimi ???

    • Ayollar veb -sayti, Iasmim haqida bir qancha maqolalar mavjud. Sizning rejangiz va maqsadingizga nima ko'proq mos kelishini ko'ring.

  2. Dushanba kuni Butt, Seshanba kuni Oyoq, To'rtinchi Butt, Beshinchi Oyoq va Oltinchi Buttni mashq qila olamanmi ??? agar men shu tarzda yo'qotmasam shunday bo'larmidi ???

    • Oyoqlarni o'rgatish juda tizimli va murakkab, shuning uchun har bir kishi uchun maxsus protokol va ko'rsatmalar talab qilinadi. Oyoqlarni haftalik tsiklda necha marta mashq qilish qulayligi haqida hech qanday qoida qo'llanilmaydi, ammo bu raqam ularning individual xususiyatlarini bilish va mustahkamlashda aniqlanishi mumkin.
      Shaxsiylashtirilgan parhezlar va mashqlarni xohlaysizmi? Agar shunday bo'lsa, CONSULTORIA PERFEITA veb-saytiga kirishingiz mumkin: www.consultoriaperfeita.com.br
      Unda siz o'zingiz uchun eng yaxshi rejani tanlaysiz, shunda biz ba'zi jarayonlarni boshdan kechiramiz, shunda sizning ovqatlanishingiz va mashg'ulotlaringiz sizning haqiqatingizga muvofiq ravishda individual tarzda o'rnatiladi.

  3. Salom, men ABCni o'rgataman, ikkinchi mashg'ulot A - ko'krak qafasi, seshanba kuni - B mashg'uloti, chorshanba kuni orqaga va o'chirilgan, payshanba kuni - A, juma kuni - B, shanba kuni - men oyog'im to'liq. Shu tarzda ishlash yaxshimi? E'tibor bering: menda atigi 4 oylik mashg'ulotlar bor, men 84 oyda 1 kg og'irlikda boshladim, vazni 76 ga tushirdim va bugun men 82 kg, bo'yim 1,87.

  4. hayrli tun
    Men oyoqlarimni haftasiga ikki marta mashq qilaman.
    Ikkinchi oyoq mashqlari, uchinchi qo'l mashqlari, to'rtinchi glute mashqlari, beshinchi qo'l, oltinchi oyoq. Bu to'g'ri..

    • Bu bo'linish ba'zi mushaklarga ozgina dam berayotgandek tuyuladi, lekin siz uchun ishlayaptimi yoki yo'qligini ko'rishingiz kerak ... Agar u ishlayotgan bo'lsa, u yana bir muncha vaqt davom etishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, qo'llaringizni haftasiga 1 marta mashq qilib ko'ring, oyoqlaringizni orqa va old qismlarga bo'ling va orqa va old oyoqlaringizni o'rgating. Misol: dushanba: Oyoqlarning orqa tomoni, Tsh: Qo'llar, Chorshanba: Ko'krak va dorsal, Thu: Buttocks, Fri: Forelegs.

  5. Xuddi shu kuni oyoq, son, dumba va buzoqlarni mashq qila olamanmi?
    Men AB bo'yicha trening o'tkazyapman
    Dushanba - QO'LLANGAN HAMMASI, COAST VA ...
    Seshanba - butun oyog'ini o'ynaydigan B
    to'rtinchi dam olish
    Payshanba - A.
    Juma -B.
    Bu to'g'ri?
    Ushbu mashg'ulotlarga nima qo'shishim mumkin, men yangi boshlovchiman, yordam berish uchun sport zalidan bir nechta narsalarni ijaraga oldim.
    Men uni A va B haftasiga 3 barobarga oshiraman

JAVOB QOLDIRING

Iltimos, fikringizni kiriting!
Iltimos, bu yerga ismingizni kiriting




Bu yerga Captcha kiriting:

Eng so'nggi