Quando entramos em uma academia e somos instruídos por alguém minimamente competente, este fará algumas avaliações as quais mostrarão nossa flexibilidade em geral, algumas de nossas condições de movimentos, alguma possível restrição a determinado (s) movimento (s), entre outros tantos. A partir disso, dentro da academia de musculação, iniciaremos um bom trabalho previamente planejado, unindo nossos objetivos a nossas possibilidades e condições de realização de diversos tipos de trabalho.
Normalmente, para indivíduos que não apresentam quaisquer tipos de restrições movimentos ou algum tipo de doença/lesão/incapacidade que o impeça de tal, recomenda-se um início da maneira politicamente mais correta, dentro de padrões que possam deixar o indivíduo em condições eficazes e, ao mesmo tempo seguras. Isso porque, certamente ele não possui, ainda, estrutura física e tampouco conhecimento/independência para algumas certas estratégias que podem acarretar-lhe facilmente algum tipo de lesão grave ou não. Desta forma, dificilmente alguém que acaba de iniciar seu trabalho com pesos irá fazer um treino “Alá Ronnie Coleman”, com roubos, trancos, explosões e etc. Até mesmo para uma pessoa que já esteja a certa maturidade no trabalho com pesos, isso pode significar um desastre.
Assim, visamos um trabalho com estes indivíduos com o que consideramos “amplitudes corretas do movimento”, ou seja, pequenos padrões (que nem sempre estão tão corretos assim) propostos para as finalidades já citadas.
Por exemplo: Apesar de eu considerar totalmente inadequado, quem nunca viu um indivíduo receber ou até mesmo já recebeu a instrução de, durante o supino reto descer os famosos 90º de maneira controlada a barra e subi-la um pouco mais rápido?
Amplitude é, por sua vez, buscada a definição em dicionário, como sendo uma “extensão estabelecida, ou não”. Por exemplo, um caso de amplitude pode ser a variação de uma determinada temperatura em uma região durante um período específico ou não de tempo, ou seja, quando nos referimos a uma variação, temos por conseguinte a distância ou grandeza variada sobre um espaço de tempo também variado.
Movimento pode ser descrito, por sua vez então como uma ação ou animação a qual ocorre uma mudança de lugar, ou seja, algo que tenda a se mover e, de faço o faça. Em termos mais corretos, podemos definir movimento como sendo a cinética de determinado objeto ou ser.
Amplitude de movimento é, então, simplesmente o deslocamento em um determinado espaço e tempo sem se importar com o máximo que houve entre um ponto e outro, mas sim, apenas a variação entre eles. Já amplitude máxima é o máximo da variante que há em determinado deslocamento. Para nós, praticantes de musculação e, com um olhar mais afundo e fisiológico, isso significa, basicamente que, uma amplitude máxima é aquela a qual devemos buscar o máximo de movimento (deslocamento) das fibras musculares, visto que, efetivamente, os filamentos de actina e miosina SE MOVEM para que haja o movimento (vulgo contração muscular). Logicamente, não devemos confundir a amplitude máxima com um esforço desnecessário e, por conseguinte, propenso a lesões que desafiam a biomecânica natural de determinada região.
Por conseguinte, quando passam-se os dias, percebemos que a amplitude do movimento pode começar a fazer uma diferença significativa, assim, começamos a, naturalmente adquirir maior flexibilidade, maior controle com os pesos, melhores condições neuromotoras e, passamos a aumentar a amplitude dos exercícios. Aquela barra que descia apenas 90º no supino passa a descer até tocar no peitoral, aquele agachamento de 90º passa a ser chamado de “agachamento afundo” e assim por diante.
Sabe-se que a amplitude é algo que deve ser bem valorizado dentro do trabalho com pesos. Obviamente, se conseguimos uma maior amplitude, então, provavelmente conseguiremos um maior alongamento e um maior encurtamento das miofibrilas, resultando em um trabalho não só que recrute muito mais fibras e uma extensão maior delas também, mas, que recrute outras estruturas de maneira mais implícita, tais quais alguns tendões, ligamentos e etc. E é justamente por isso que vos pergunto: Será que sempre vale a pena executar os movimentos da musculação com o máximo de amplitude? Diria eu que, a grosso modo não… Isso é influenciado por alguns fatores, tais quais:
– A amplitude máxima: Primeiramente, o que é máxima amplitude para você? O que, necessariamente pode ser o máximo para um indivíduo, pode ser a metade ou o mínimo de outro. Logo, não existe uma regra 100% aplicável a tudo e todos. Assim, deve-se avaliar individualmente cada caso para aí sim propor determinada amplitude. A máxima amplitude pode ser tida como o máximo de movimento então, não de um exercício, mas do que cada indivíduo pode e consegue executar.
Além disso, alguns exercícios que, aparentemente podem ser feitos com uma máxima amplitude, podem causar alguma confusão para algumas pessoas. Observe, por exemplo, o supino reto: quais as fases que encontramos o melhor grau de contração dos peitorais? Simplificando, quais partes do movimento fazem isso da maneira mais eficaz? Descendo a barra até o peito e fazendo a extensão completa dos cotovelos ou descendo a barra até o peito e fazendo uma extensão quase que completa dos cotovelos, sem que eles cheguem em 0°? Por incrível que pareça, apesar do primeiro movimento ser “aparentemente completo” ele faz com que os peitorais acabem por relaxar na extensão completa dos cotovelos, basicamente perdendo sua contração e, consequentemente diminuindo o trabalho dos mesmos, dando maior ênfase, então, aos tríceps.
O mesmo acontece na rosca Scott, por exemplo, quando fazemos a flexão completa dos cotovelos. Procure, nesse caso não fazê-la, mas, fazer a extensão quase que por completa e chegar pouco menos a flexão completa dos cotovelos. Você verá o que é realmente buscar pico nos bíceps!
– O tipo de treinamento: O tipo de treinamento também é muito importante para definir uma certa segurança até mesmo ao atleta mais experiente. Se, por um lado devemos procurar eficácia na execução dos movimentos, fazendo-os da forma a requisitarem o máximo de ganhos na recuperação, por outro, não devemos negligenciar a segurança.
Em alguns tipos de treinamentos, é conveniente que nem todo movimento seja feito com 100% de amplitude, principalmente quando há uma progressão de carga ou algo do gênero. Um bom exemplo disso, pode ser o desenvolvimento militar com barra por trás da cabeça que causa uma tremenda compressão na articulação do ombro. Neste caso, poderíamos iniciar uma progressão de carga com um movimento quase que completo (e preferencialmente assistido por alguém devidamente capacitado).
– Foco do exercício: Não há nada que eu tenha lido de muito científico sobre enfocar músculos diferentes com um exercício, se este estiver sendo executado a forma correta. Entretanto, o que posso observar é que alguns músculos podem ser recrutados no mesmo exercício de maior ou menor maneira.
Isso, a depender da amplitude com que o exercício é executado, mas, não a amplitude comparando o exercício sendo executado da mesma forma, mas, sendo executado com angulações ou posicionamentos diferentes. Para entendermos melhor, usaremos o leg press 45º como exemplo: Imagine um trabalho que enfoque os posteriores da perna (juntamente com o quadríceps, claro), onde o indivíduo posiciona os pés abertos (e em posição de pés de pato), um pouco mais para cima na plataforma do carrinho do aparelho e desce o mesmo chegando com o joelho basicamente encostado nos deltoides frontais, quase na junção com o peitoral menor.
Agora, imagine, no mesmo exercício, um posicionamento diferente dos pés: Próximos, um pouco mais alinhados, ou posicionados “virados para dentro” (apesar de que, isso só deve ser feito por indivíduos experientes – lembro-me de apenas ter visto Roelly Winklaar realizar esse movimento) e desce a mesma chegando com o joelhos na linha quase central do peitoral maior. Qual parte da perna recrutaremos mais? Os quadríceps, claro! Entretanto, você pode bem observar que o segundo caso naturalmente fará com que a amplitude diminua. Mas isso não quer dizer que ele seja menos ou mais eficaz no geral, mas sim, para determinado grupamento muscular. Cabe-nos então, enfocar mais em um ou em outro, de acordo com o que desejamos.
– “Quanto mais amplitude melhor”: Na maioria das vezes, quanto mais, melhor. É, por algumas horas, importante pecar para o mais do que para o menos, principalmente no que se diz respeito a uma frustração própria. Entretanto, em alguns casos o mais pode prejudicar tanto ou até mais do que o ideal ou o menos. Um desses casos é, por exemplo, inventar amplitudes extras inexistentes de alguns movimentos da musculação.
Vamos, novamente para ficar fácil, utilizar o Supino reto como exemplo: Primeiro, analisemos o exercício realizado com barra, tradicionalmente, em sua fase mais baixa, tocando levemente o peitoral de quem o está realizando. Agora, imaginemos o mesmo exercício, porém, executado não com barra, mas com halteres.
Diferente do crucifixo, onde há uma possibilidade de um alongamento maior das miofibrilas (e, aliás, esse alongamento em minha opinião é a parte mais eficaz do exercício, além ainda de ser o ponto de partida para definir a eficácia e também a dificuldade do exercício) , o supino reto realizado com halteres deveria ter como base em seu ponto mais baixo a altura dos peitorais, assim como, por questões óbvias, não ultrapassamos isso quando estamos com a barra. Acontece que, neste mesmo caso alguns indivíduos acham que conseguirão um trabalho muito maior e, consequentemente eficaz, alongando ainda mais os peitorais, ou seja, fazendo com que os halteres ultrapassem o peitoral e, ultrapassem de maneira significativa. Desta forma, o comprometimento da articulação do ombro (entre muitos outros problemas) será quase que certo. Em alguns casos ainda, esse “excesso de amplitude”, inclusive, diminui a intensidade e o trabalho do exercício.
Assim, é necessário, antes de sair aplicando o “máximo de amplitude”, conhecer a biomecânica e a lógica de cada exercício, tanto quanto o seu enfoque e seu objetivo.
Vídeo: Amplitude máxima na musculação
Para saber mais sobre amplitude máxima, como o que é? O que é amplitude máxima na musculação? O que ela representa em seu treinamento? Se não sabe essas e outras respostas, assista ao vídeo abaixo, de nosso canal no Youtube, e descubra como executar corretamente a sua máxima:
Conclusão:
Amplitude é importante, na medida em que é um dos principais fatores que interfere positivamente ou negativamente nas características dos movimentos da musculação, propondo assim maior ou menor trabalho, tanto quanto dificuldade, eficácia e, porque não dizer segurança também?
A Biomecânica é importantíssima, na medida em que nos ajuda a selecionar melhor algumas estratégias para a realização de maneira tão eficaz quanto segura e precisa de dos movimentos da musculação. Entretanto, minimamente, ao menos, é necessário conhecê-la para propor a (s) melhor (es) forma (s) para a realização de nosso objetivo. A busca, mesmo que já conheçamos o básico, por boa instrução com pessoas devidamente qualificadas, faz-se bastante conveniente e, por hora, necessário.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Saudações, !
Cara, adoro esses artigos mais técnicos que falam sobre biomecânica aplicada à musculação. Você tem muita propriedade e me lembra muito os vídeos do Fernando Sardinha e trata sobre isto exaustivamente durante seus treinamentos.
Muito bem abordado a questão da amplitude e sua influência, bem como a questão que diferentes “pegadas” ou posicionamentos (de pernas, de punho) podem alterar completamente os músculos afetados e a sinergia do movimento.
Parabéns por sempre trazer conteúdos de qualidade!
Novamente outro texto extenso, com bom conteúdo, mas um texto pesado.
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Realmente, este é um texto mais técnico, por isso mais pesado. Nem tudo conseguimos falar com simplicidade, pois se não ficará algo que não diz nada.
Muito bom, este texto vai ao encontro do bom senso
e o bom senso de quem malha é tentar a amplitude correta
mas os que malham co maior dedicação, incorrem no erro, comum até, de impor ao organismo o excesso, e a amplitude errada é um dos excessos!!!!!!!!
Texto perfeito
Excelente!!!
Tinha realmente dúvidas quanto a amplitude no supino reto.
Comecei a treinar ontem, o supino reto, sem total amplitude, o que torna o exercício bem mais difícil.
Mas tinha receio quanto ao movimento.
Obrigado!