Nos últimos anos o treino de pernas vem sendo um grande destaque nas academias, seja para o público feminino ou masculino. E um dos exercícios que ganhou uma grande notoriedade com as relevância do treinos de pernas é o Leg Press e suas variações dos pés na execução do exercício.
O leg press, pressão nas pernas no português, é um dos exercícios mais comuns para os membros inferiores, possibilitando um bom trabalho das coxas, tanto na região de trás quanto na frente e das panturrilhas e glúteos. Entretanto, apesar de ser um dos exercícios mais comuns, algumas dúvidas perduram na maioria das pessoas e é justamente o posicionamento dos pés neste exercício um dos assuntos de maiores questionamentos.
Diante dessa situação, neste artigo falaremos um pouco mais a respeito das variações do posicionamento dos pés no leg press, para que você consiga entender se isso é realmente válido ou não, e acabe de vez com essa dúvida.
E então, vamos lá?
Indice / Sumário
A Anatomia e o exercício Leg Press
O leg press é um exercício multiarticular, ou seja, um exercício que envolve mais de uma articulação na realização de seus movimentos e recrutando uma grande quantidade de músculos.
Falando neles, os principais envolvidos são:
- Quadríceps: os vastos lateral, medial e intermédio trabalham bastante, porém o reto femoral muito pouco, uma vez que ele é mais bem solicitado em exercícios de cadeia cinética aberta;
- Isquiotibiais: posteriores de coxa, que envolve o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. Sua participação não é tão grande quanto pensam, dependendo da amplitude de execução;
- Glúteo máximo: músculo bastante trabalhado neste exercício, sendo o mais forte extensor do quadril.
Esses músculos estão em “cadeia” e muitas vezes toda a ativação deles se faz simultaneamente, dependendo da angulação a qual realizamos um movimento.
Apesar de serem músculos antagônicos, os da região da frente (anterior) e de trás (posterior) das coxas, eles agem em conjunto em determinados movimentos e isso ocorre no leg press que, de uma forma ou de outra, se aproxima do movimento que realizamos no agachamento livre (não entenda isso como “ser igual”, ok?).
Sabendo disso, podemos pensar que, quanto mais profundo for o movimento na flexão dos joelhos então, mais conseguimos solicitar os isquiotibiais e os glúteos também, apesar de boa parte da carga ainda se encontrar na região dos quadríceps.
Tudo isso acima é realizando o leg press com os pés em posição neutra, ou seja, retos e para frente.
E quando variamos o posicionamento dos pés isso pode mudar algo?
A grosso modo, se entendermos que um movimento é sempre um movimento e pequenas alterações de angulações não têm tanta função assim, podemos pensar as variações do leg press nada tem haver com recrutar mais uma região ou outra de músculos.
Por princípios biomecânicos essa é uma verdade, pois estamos realizando a flexão e extensão dos joelhos e quadril, e nada mais. A maioria dos estudos mostram que não há diferença entre realizar o leg press com os pés mais para cima, mais barra baixo, mais abetos, mais fechados etc. Desde que eles estejam em padrões básicos biomecânicos, esses estudos demonstram que as ativações musculares são as mesmas.
Porém, por que então atletas ou indivíduos mais avançados na musculação conseguem sentir diferenças nos trabalhos de diferentes formas? Óbvio! Condição neuromotora.
Para que qualquer movimento ocorra é necessário ter uma linha de fluência entre a mente e o músculo. Isso significa que, se você não tem um controle do movimento que quer fazer, você utilizará mecanismos acessórios para este movimento ocorrer.
O indivíduo que possui maior controle neuromotor, consegue promover ativações diferentes em regiões diferentes, isto é, consegue enfatizar maior trabalho nos posteriores de coxa, consegue enfatizar maior trabalho nos quadríceps e assim por diante.
Quando se tem este pleno controle é que se consegue ter eficiência no movimento. Instintivamente, nosso intuito é levantar o peso e, creio que o instinto deva ser preservado, mas se pudermos aliar com o conhecimento e com a conexão mente e músculo, nossos resultados poderão ser surpreendentes.
Os estudos normalmente NÃO UTILIZAM INDIVÍDUOS APTOS para este controle e, muitas vezes, indivíduos relativamente inexperientes. Assim, é óbvio que o intuito do mesmo quando entra no leg press é levantar o peso com a extensão dos joelhos e pronto! Por isso nos estudos não mostram nenhuma diferença nas variações.
E quais variações do Leg Press existem?
A seguir, conheceremos algumas das principais variações das posições dos pés no Leg Press, entretanto, saiba que existem outras várias as quais podem ser aplicadas em momentos específicos e/ou com pessoas específicas para um determinado objetivo.
– Leg pres tradicional: Com os pés em posição neutra e pernas na altura que possibilite que seus joelhos estejam alinhados com a cabeça do seu úmero (região do ombro), você deverá apoiar totalmente a coluna no leg press, promover uma retração escapular e estabilizar bem a região lombar, evitando quaisquer levantada do quadril.
Nesta variação, temos uma plena ativação dos quadríceps femorais, mas quando descemos um pouco mais de 90º já conseguimos ativar bem os isquiobibiais. Por não permitir um movimento tão profundo como o agachamento livre, essa variação no leg press tem um trabalho menor nos glúteos.
– Leg pres com os pés afastados: O leg press também pode ser executado com uma distância maior entre uma perna e outra. Normalmente, quando se faz isso, o recrutamento dos adutores da coxa é maior e também do bíceps femoral, sob amplitudes mais elevadas. Se os pés estiverem voltados para fora, o trabalho nos adutores é ainda maior, mas se eles estiverem mais retos, você consegue solicitar mais o quadríceps, em especial o vasto lateral.
– Leg press com os pés próximos: Essa é uma variação pouco usada, mesmo por atletas. Isso se deve ao fato de que os joelhos sofrem uma sobrecarga relativamente mais intensa, o que pode não ser interessante para algumas pessoas. Sendo assim, se você é iniciante, NÃO RECOMENDO esta variação.
O leg press, quando executado dessa forma, permite que você isole bem os quadríceps femorais, em especial o reto femoral. Quanto maior for a amplitude do movimento mais você consegue solicitar a inserção proximal da musculatura.
– Pés posicionados no alto ou abaixo: Quanto mais para cima estiverem os pés, maior a tendência de recrutar os isquiotibiais (posteriores das coxas). E, quanto mais baixos eles estiverem na plataforma, então, maior é o recrutamento do quadríceps femoral. Nesta variação, é muito comum pessoas levantarem o quadril, portanto, atente-se para não fazê-la e não acabar tendo algum tipo de lesão.
É importante salientarmos novamente que, TODAS AS VARIAÇÕES AQUI PRECISAM DE CONTROLE NEUROMOTOR. Você deve se concentrar na musculatura que quer atingir e deve priorizar seu uso. Para isso, não foque primordialmente em cargas nem nada do tipo. A qualidade do movimento é o que realmente fará a diferença.
Execução do Leg Press
Basicamente, você irá ajustar o encosto do aparelho ao seu tamanho, para que suas costas fiquem confortáveis, a postura adequada e a amplitude preservada.
Com o aparelho travado, você irá esticar suas pernas, elevando a carga, tomando o cuidado de não estender demais os joelhos, evitando travá-los, para não gerar uma sobrecarga desnecessária na região, podendo causar uma lesão.
Após esticar as pernas, você irá soltar a trava do aparelho e irá começar a flexionar os joelhos, descendo o peso, até o final. A amplitude recomendada é a máxima, a fim de obter o maior recrutamento muscular possível, sobretudo do quadríceps e do glúteo máximo.
Depois basta repetir o exercício, estendendo as pernas e elevando a carga e flexionando e descendo o peso, tudo de forma controlada, sem nenhum tipo de empurrão ou alavancada.
Conclusão
Apesar da ciência nos mostrar que as variações no leg press não alteram os trabalhos musculares, sabemos que na prática essa não é uma verdade absoluta, desde que consigamos levar em consideração o uso do controle neuromotor.
Além disso, conhecer as técnicas de variações e preservar a qualidade do movimento são essenciais para que essas variações gerem resultados positivos. De nada adiantará você usá-las sem saber exatamente como.
Portanto, fique sempre ligado em dicas e, principalmente, comece a conhecer seu corpo e também um pouco mais sobre pontos essenciais da prática de cada exercício que irá realizar.
Bons treinos!