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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoVelocidade na digestão é mais importante no pré-treino do que no pós-treino

Velocidade na digestão é mais importante no pré-treino do que no pós-treino

Muito se fala sobre a velocidade da digestão deve ser rápida no pós-treino para que possamos ter uma melhor recuperação muscular, mas a verdade é que a velocidade da digestão no pré-treino pode ser ainda mais interessante, para quem busca um treino intenso e bem nutrido.

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Ao iniciar a leitura desse tópico, você muito provavelmente deve ter levado um susto e/ou achado que há algo escrito errado, não é mesmo? Mas não, sinto em dizer que ele é uma realidade que, infelizmente é conhecida por poucos. E um dos motivos é que isso poderia destruir o alto marketing da maioria das empresas de suplementos alimentares. Mas afirmo, a velocidade na digestão do pré-treino deve ser mais rápida do que a velocidade na digestão do pós-treino! E explico para vocês neste artigo.

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Uma das coisas as quais mais vem sendo valorizadas no decorrer dos altos tempos de suplementação dentro do cenário da musculação é referente a rapidez com que deve haver a digestão no período pós-treino imediato, utilizando-se assim de estratégias e mais estratégias a fim de, através deste, conseguir uma otimização nos processos metabólicos, os quais, gerarão por sua vez um melhor anabolismo muscular também. Se tratando especificamente do período pós-treino, observa-se que, cada vez mais busca-se uma velocidade extremamente alta para a digestão, aliás, por muitos confundido com absorção.

Primeiramente, entendendo os dois termos, a digestão se da pela quebra mecânica e enzimática dos alimentos, fazendo com que suas substâncias e compostos sejam liberados. Assim, por exemplo, acontece com as proteínas no estômago e no duodeno, com os lipídios em todos aparelho gastrointestinal ou mesmo com os carboidratos, na boca e no intestino. Essas quebras, por exemplo, do amido em moléculas de glicose, podem ser considerados um processo de digestão. Por sua vez, a absorção é a passagem desses compostos digeridos para a corrente sanguínea. Por exemplo, a passagem dos aminoácidos livres para os enterócitos e, posteriormente para o sangue, ou da glicose, pelo SGLT-1, localizado no enterócito, para a corrente sanguínea também.

Assim, a velocidade da absorção é consequência da velocidade da digestão. Portanto, velocidade de absorção não é o termo mais correto a ser usado quando nos referimos a rápida permissão de entrada de compostos no sangue, sendo esta (a absorção) apenas resultado disso.

Mas, voltando ao assunto principal, passou-se então a utilizar de artifícios como carboidratos de fácil digestão ou já praticamente digeridos, whey protein cada vez mais hidrolisada, permitindo basicamente que não seja necessária até mesmo a digestão, mas, apenas a absorção entre outras.

Apesar de, relativamente importante, a refeição pós-treino vem, através da ciência, sendo não só melhorada cada vez mais, mas, principalmente vem sendo desmitificada de acordo com pesquisas recentes. Um dos primeiros choques referentes à isso, foi a utilização da caseína no pós-treino imediato, em adição do whey protein isolado, preferencialmente. Quando todos achavam que uma proteína de lenta digestão (e, no caso da caseína leia-se lenta mesmo!!) poderia atrapalhar a recuperação pós-treino, conseguiram provar o contrário e, aliás, observar que esse protocolo apresentara mais vantagens também.

Depois disso, quando falaram na retirada dos carboidratos ou até mesmo de MCTs, outro choque…

E hoje, trago pra vocês mais uma diretriz: A velocidade da digestão no pós-treino não é mais importante do que no pré-treino e, adiante segue o porquê:

Primeiramente, vamos ao que existe comprovado que é a utilização de uma proteína de lenta digestão no pós-treino imediato: Se, por conseguinte, a utilização da caseína deixaria a digestão mais lenta (e, de fato deixa), obviamente, o tempo visto “quanto mais veloz, melhor”, pouco adiantaria. E é verdade. Segundo os mais recentes estudos publicados em órgãos como a ISSN, o consumo proteico diário em quantidades significativas (leia-se suficientes) já são capazes de estimular a síntese proteica da mesma forma que o consumo imediato pós-treino, sendo esse não necessariamente indispensável. Desta forma, pouco adiantaria consumir uma proteína hidrolisada nesse momento, uma vez que haja consumo proteico adequado ao decorrer de todo o dia.

Mas, então, devemos desconsiderar a utilização de proteínas hidrolisadas, proteínas de rápida digestão (parcialmente hidrolisadas) ou coisas do gênero? CLARO QUE NÃO!!! Mas, por que não utilizá-las ANTES do treinamento? Você deve ter levado outro susto, mas, devo dizer que elas podem ser muito úteis nesse momento.

Imagine que, para o processo de digestão, temos desvio do fluxo sanguíneo para o aparelho gástrico, a fim de levar, por exemplo, eletrólitos para esse processo, além, claro, do fundamental oxigênio. Assim, se esse sangue está sendo prioritariamente utilizado na digestão, o que acontece caso haja necessidade do recrutamento desse mesmo sangue para fornecer nutrientes e, novamente, incluindo o oxigênio, para o tecido muscular durante a atividade física? Você já deve imaginar… Com certeza haverá falta de oxigenação no músculo e consequentemente, você terá menos força e um treino mais pífio.

Não podendo o sangue “se multiplicar em dois”, a preferência será dada à digestão por simples motivos:

  • O exercício, principalmente que causa algum tipo de prejuízo muscular e/ou desgaste NÃO é conveniente para o corpo, visto que primordialmente ele visa o NÃO gasto de energia, mas sim, visa poupá-la.
  • Estocar energia, pelo processo evolutivo, garantiu a sobrevivência do ser humano. Dessa forma, ele, por conseguinte conseguiu modificar as sus condições metabólicas a fim de fazer com que o corpo conseguisse guardar energia com extrema facilidade. Assim, novamente, por questões óbvias, a preferência será pela digestão que proporcionará mais energia ao corpo.
  • Caso não haja um devido esvaziamento gástrico, podem ocorrer congestões ou outros problemas.

O resultado disso tudo será uma pífia distribuição de nutrientes ao músculo, causando a queda de sua performance, causando a fadiga de maneira precoce e outros problemas durante o treinamento com pesos.

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Além dos efeitos causados na musculatura em si, treinar com o estômago extremamente cheio, pode trazer sérios desconfortos gastrointestinais, em especial em fases de bulking, onde o excesso de alimentação já é evidente e, também, para indivíduos com maior sensibilidade gástrica ou alguma patogenia, tal qual a pedra na vesícula, gastrite e outros.

Nos convém ainda, que tenhamos nutrientes no sangue, não no aparelho gastrointestinal no momento da atividade física. E esse fator também é diretriz de princípio nesse caso.

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Especificamente falando delas, as proteínas demoram mais para sofrer a digestão, do que, por exemplo, os carboidratos e, elas costumam pesar muito mais no estômago. Dependendo da proteína a ser utilizada, alguns outros compostos podem ser liberados, como é o caso do enxofre, presente em algumas proteínas conjugadas. Os gases são só um exemplo desse efeito desagradável.

Para solucionar esses problemas, pode-se fazer uso justamente dessas proteínas que possuem uma rápida digestão ou que, de fato, já são hidrolisadas (normalmente disponíveis em aminoácidos e/ou pequenos peptídeos), devido a sua rápida digestão e a rápida disponibilização de aminoácidos na corrente sanguínea. Assim, utilizando este tipo de proteína, você estaria bem nutrido, com alta disponibilidade de nutrientes no sangue e não iria ter nenhum dos problemas acima mencionados, visto que aminoácidos em hidrolise vão direto ao sangue, tendo uma absorção muito mais rápida.

Deve-se ainda, avaliar o momento pelo qual o indivíduo opta treinar: As proteínas de fácil digestão podem muito bem ser utilizada em indivíduos que treinam no período da manhã, não possuindo muito tempo para que a digestão de uma refeição mais densa e complexa aconteça ou mesmo para indivíduos que optam por treinar nos períodos noturnos, fazem uma refeição sólida com um tempo considerável até o treinamento e, imediatamente antes desse necessitam de alguma nutrição ao corpo.

Obviamente, não é apenas esse fator (digestão de proteínas) que devem ser levados em consideração, uma vez que, os lipídios de cadeira longa e de cadeia muito longa devem ser evitados, as fibras alimentares também devem ser evitadas e, claro, fazer uso de quaisquer outros alimentos que possam retardar o esvaziamento gastrointestinal, NÃO são convenientes.

Devemos desconsiderar por completo as proteínas de rápida digestão no pós-treino imediato?

Não! Digamos que, apesar de não serem significativos e, em muitos dos estudos publicados, apresentarem-se iguais, o consumo dessas proteínas visando otimizar os resultados, além de, nunca ser de mais, também fornecerá rapidamente um bom estímulo ao corpo para dar início aos processos de recuperação que, consequentemente são anabólicos em sua maioria. Principalmente para atletas de alto nível/rendimento, quaisquer pequenos protocolos podem interferir significativamente em seu resultado final, logo, qualquer tentativa sólida é indispensável.

Porém ser for para optarmos entre usar, por exemplo, um whey hidrolisado no pré-treino ou no pós-treino, a escolha pelo pré-treino seria muito mais sensata, devido a todos esses argumentos acima citados. Esta mais do que comprovado que a utilização de um whey isolado + caseína no pós-treino são bastante benéficos e em muitos casos até mais benéficos que outros protocolos. E com este artigo conseguimos fazer você entender que o uso de uma proteína de fácil digestão (como whey hidrolisado) pode apresentar benefícios ao seu uso no pré-treino, como rápidos nutrientes na corrente sanguínea, a não utilização do sangue para trabalho gastrointestinal e etc.

Conclusão:

Durante muitos anos, técnicas e mais técnicas para a obtenção de produtos que possuíssem capacidade de entrada rápida no organismo, passaram a ser desenvolvidas e utilizadas nas proteínas, de diversas fontes (leite, carne, vegetais etc) a fim de visar uma rápida disponibilidade de substratos anabólicos para tirar o corpo do estado catabólico e leva-lo ao estado anabólico nos momentos imediatamente após o treinamento.

Entretanto, apesar do benefício de entrada rápida dessas proteínas, nos últimos anos, vem sendo percebido que elas são úteis não só nesse momento, mas, até mais úteis nos períodos antes do treinamento, visando performance, melhor disponibilidade de nutrientes e, claro, uma devida nutrição de maneira prática e rápida.

Portanto, deixando o ceticismo de lado e optando pela ciência e à prática, atletas cada vez mais vem obtendo ótimos resultados, tornando seus corpos cada vez melhores.

Mais importante do que quaisquer diretrizes, é avaliar individualmente cada caso com o auxílio de bons profissionais que possam prescrever o (os) melhor (es) protocolo (s) para aquele indivíduo em questão.

Leia também:

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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4 Comentários


  1. ivan medina maia disse:

    Combinar whey protein hidrolisado com pré treino (digo vasodilatador(ex: NO Shotgun)) diminui os efeitos do vasodilatador?? Se sim, se eu tomar o WPH 1h antes e o Vasodilatador 30 minutos antes seria melhor? O que você acha?
    Obrigado e ótimo artigo!

    ——

    Vai depender do pré-treino. Por exemplo, no caso do NO Shotgun, não há necessidade, visto que ele possui esses aminoácidos e não possui fortes estimulantes. Quanto a pré-treinos com estimulantes o certo é realmente isso, usar o WPH cerca de 60 minutos antes do treino e o pré-treino 30 minutos. Neste artigo tem um exemplo legal: https://dicasdemusculacao.org/o-uso-de-proteina-hidrolisada-antes-do-treino-e-correto/

  2. Junior disse:

    Sendon, eu treino de manhã. Acordo umas 7h e começo a treinar por vola das 7h30.

    Você acha interessante, em casos como o meu, usar apenas BCAA (em vez de whey hidrolisado) e algum carboidrato?

    ——-

    Não acho boa idéia. BCAAs são só 3 AAs, enquanto o WPH possui uma gama bem maior.

  3. Glauco disse:

    Olá Marcelo, ótimo artigo! Gostaria de sua opinião, segue o protocolo que venho utilizando:

    2h antes do treino: refeição sólida
    45min antes: hipercalórico: 300 kcal/42gCarboidrato/26gProteína/3gGordura (Malto, Whey concentrada, isolada, caseína, MCT, etc.)
    Pós-treino: 40g Maltodextrina/Dextrose
    30 min após: refeição sólida (almoço)

    Com isso viso ter uma boa disponibilidade de energia e aminoácidos durante o treino e após o treino administro a maltodextrina para direcionar os aminoácidos circulantes no sangue para os músculos. O que você acha? Alguma recomendação?

    ——-

    Ai nesse caso eu melhoraria o pré imediato e o pós-treino. Isso de jogar carboidrato no pós, pois tem proteínas no sangue esperando para serem levadas ao músculos, é meio besteira. Portanto um pré com WPH + BCAA e um pós simples com malto + WPI + BCAA, já estaria de bom tamanho. Use esse hipercalórico em outros momentos.

  4. Juliana disse:

    Melhor tomar whey/malto antes do treino? Depois também? Ou depois seria melhor fazer uma refeição?

    ——

    Depende, por exemplo, no meu caso é melhor usar um Whey hidrolisado + BCAA antes do treino, visto que se eu usar um carbo de alto IG não irei consegui treinar, devido o pico de glicemia. Cada caso é um caso e precisa ser analisado. No pós, como citamos um exemplo legal que vem sendo bem usado e bastante aproveitado é caseína + whey isolado.

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