Verdades e mentiras sobre o mundo da nutrição esportiva

janeiro 2, 2014
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Dicas sobre nutrição esportiva
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Tempo de Leitura: 8 minutos

Diante de uma constante busca por uma nutrição adequada, a qual vise não só saúde, mas estética e performance, as mentiras e as verdades são constantemente popularizadas nos mais diferentes meios de comunicação. A diversidade de informações as quais diariamente recebemos tornam muitos aspectos bastante confusos, ainda mais se tratando de um ramo disciplinar o qual não é de grande conhecimento da maioria. Por isso conhecer as mentiras e verdades sobre a nutrição esportiva é um ponto fundamental para uma nutrição adequada.

Aos que se prestam a entender um pouco mais sobre o assunto, ou ao menos fugir do mundo da ignorância total, fica difícil entender e seguir meios os quais possam realmente ser diretrizes corretas. Dessa forma, em uma incessante prática de acertos e erros, o indivíduo passa pouco a pouco a criar sua própria verdade de acordo com o que seu corpo responde melhor.
Mas afinal, cabe a nós peneirar todas as informações diante desse modismo de “falar sobre nutrição” frente a conteúdos científicos os quais possam nos embasar, para de maneira crítica julgar o que possa ou não ser verdade. Hoje, portanto, conheceremos algumas das mentiras e verdades mais comuns popularizados na nutrição esportiva.

1- É necessário consumir altas quantidades de proteínas para ganhar massa muscular

Uma grande mentira é que o consumo excessivo de proteínas venha ocasionar um aumento de massa muscular mais significativo do que uma dieta média em proteínas.
Obviamente, esses macronutrientes são indispensáveis para a construção do tecido muscular. Entretanto, isso não quer dizer que seu excesso seja algum estímulo para que isso ocorra. Mais do que um consumo proteico (mesmo que equilibrado), é necessário obter devidos fins nutricionais envolvendo desde os macronutrientes aos micronutrientes também. Sem quantidades significativas e equilibradas de todos os nutrientes, juntamente com um treinamento coerente e um descanso adequado, os ganhos certamente serão nulos.
O consumo proteico elevado também pode ocasionar inúmeros problemas, desde gastrointestinais a problemas hepáticos, renais e outros. Claro que isso, em quantidades EXORBITANTES.
Portanto, não fique se preocupando apenas com a quantidade de proteínas que tem em sua dieta, pois o seu consumo em excesso não traz benefício nenhum e você não vai “ganhar mais músculos” se comer mais proteínas. Tenha atenção SEMPRE em todos os aspectos que envolvem o crescimento muscular e não unicamente em um.
Conheça os principais momentos para consumo de proteínas e aprenda a usá-las: https://dicasdemusculacao.org/os-principais-momentos-para-consumo-de-proteinas/

Veja :  Reeducação alimentar: dicas de como iniciar

2- Você deve cortar os carboidratos a noite

Um dos mitos mais antigos que se tem na nutrição, seja ela clínica ou esportiva é o corte ou a redução brusca de carboidratos no período noturno. Isso se deve ao fato de que o metabolismo está em decréscimo de gasto energético nesse período. Mas não podemos dizer que isso aconteça com todos os indivíduos.
Em primeiro lugar, devemos observar a rotina desse indivíduo, bem como o momento de seu treinamento. Obviamente, para um indivíduo que treina pelo meio da manhã, entupir-se de carboidratos no período noturno pode não ser das melhores ideias, visto que seu maior gasto diário (o treino) está no período inverso e a nutrição ao decorrer do dia suprirá essas demandas energéticas excedentes e necessárias, seja para cutting ou para bulking. Porém, imaginemos que um indivíduo treine no período noturno. Será que então, seria conveniente um corte de carboidratos nesse momento? Certamente não, devendo esse ser feito pela manhã ou no decorrer do dia.
Da mesma forma, não tão somente o momento de treinamento deve ser avaliado, mas a rotina como um todo. Trabalhos e atividades árduas fisicamente as quais são realizadas diariamente (um indivíduo que trabalhe com mão de obra brutal, construções etc) também devem ser levadas em consideração para esse aumento ou diminuição dos carboidratos.
Portanto, é necessário avaliar os momentos em que o indivíduo mais consome e necessita de energia, parta então criar as melhores estratégias de consumo nutricional desse macronutrientes, não se importando devidamente com o horário o qual o mesmo será consumido.
Lembre-se que mais do que simplesmente a presencia ou ausência de carboidratos, o que definirá os bons resultados são o valor energético total, bem como o ratio de macronutrientes diários da dieta.
Leia mais sobre o consumo de carboidratos a noite: https://dicasdemusculacao.org/consumir-carboidratos-a-noite-pode-ser-feito-ou-e-prejudicial/

3- Você deve comer lipídios “bons” e não lipídios “ruins”

Um outro erro bastante visto na nutrição esportiva é acreditar em uma diferenciação entre os bons lipídios (tidos como os insaturados) e os maus lipídios (tidos como os saturados e os que possuem colesterol em sua estrutura). Na realidade, esses dois lipídios não são só necessários ao corpo, mas fundamentais para a manutenção de suas funções fisiológicas, sendo que em sua ausência, inúmeros problemas metabólicos possam ocorrer.
Tanto os lipídios saturados quanto os insaturados devem estar em adequadas porções na dieta. Através dos tão temidos lipídios saturados é que encontramos o colesterol, matéria prima para a produção de hormônios esteroides e anabólicos, além de processos de constituição de membranas celulares, formação do líquido biliar entre outros.
Desta forma, um indivíduo que priorize apenas a utilização de lipídios insaturados ou que não faça a utilização de lipídios tem grandes chances de ter um desenvolvimento muito ruim, tanto em aspectos relacionados com a saúde, quanto ao esporte.
Entenda mais sobre a importância dos lipídios: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-sao-lipidios-e-sua-funcao-dentro-do-organismo/

Veja :  Conheça 9 Dicas para Fazer uma Dieta Boa e Barata!

4- Você tem de comer de 3h em 3h para não catabolizar e/ou acelerar o metabolismo

Uma outra grande mentira é que devemos comer de 3h em 3h para não entrarmos em estado catabólico ou mesmo para acelerar o metabolismo. Verdade seja dita: não há nenhuma pesquisa atual que mostre que comer de 3h em 3h acelere efetivamente o metabolismo. Comer de 3h em 3h oferece sim benefícios, como o controle glicêmico, o controle do apetite e bons hábitos.
Por outro lado, apesar de haver um consenso de que comer de 3h em 3h possa auxiliar a evitar a perda de massa muscular, não podemos referenciar 3h como um tempo limite ou mínimo, mas sim como uma média. A depender das características dietéticas de um indivíduo, bem como de sua individualidade fisiobiológica, esse tempo pode ser maior ou menor, dentro de padrões e sem gerar quaisquer tipos de prejuízos.
Ronnie Coleman é um bom exemplo: em algumas épocas do ano o atleta chegava a se alimentar 12 vezes ao dia, já em outras apenas 4 vezes. Portanto, a variação e a individualização são mais importantes do que um tempo estabelecido.

5- Whey Protein com carboidrato de alto índice glicêmico é essencial após o treino de musculação

As pesquisas mais atuais, inclusive publicadas pela ISSN, mostram que o consumo proteico NO DIA é muito mais importante do que o consumo proteico APÓS O TREINAMENTO. Além disso, elas mostram ainda que não necessariamente o whey protein precise ser utilizado após o treino, referenciando outras fontes, como o leite ou mesmo claras de ovos.
Mesmo que utilizado o whey protein, todas as pesquisas atuais mostram que a utilização de carboidratos nesse momento é desnecessária (a não ser em casos específicos), principalmente no que se diz respeito a relação com a síntese proteica. E, o mesmo vale para o índice glicêmico do carboidrato.
Não é a toa que vemos frequentemente histórias de bodybuilders que consolidaram corpos realmente INCRÍVEIS no decorrer do ano, apenas usando a alimentação como fonte para tal e inclusive no pós-treino imediato.
Portanto essa é mais uma mentira, caso você fique sem o seu whey protein por algum motivo ou mesmo que o tenha, mas não tenha o carboidrato, fique tranquilo! Certamente, nutrindo-se adequadamente no decorrer do dia, bem como nos dias posteriores a este do treino, gerarão frutos tão positivos quanto.

6- Você deve ingerir muitos litros de água por dia

A água é um composto de extrema importância para o corpo? Sim e isso pode ser facilmente comprovado ao vermos que a maior parte de nosso corpo é constituído por ela. O consumo de água torna-se ainda mais evidente ao vermos que constantemente ela é utilizada no corpo para os mais diferentes fins, sendo portanto necessário o seu reabastecimento.
Ao praticante de esportes, essas necessidades de consumo de água são ainda maiores pelos fatores metabólicos aumentados, pelo aumento na necessidade de excreção de alguns compostos e metabólitos, para a síntese de glicogênio entre outros tantos.
Apesar disso, não é incomum vermos indivíduos que entendem essa necessidade do consumo abundante de água como sendo algo realmente exorbitante. Assim, passam a consumir litros e mais livros de água diariamente e de maneira totalmente desnecessária. E isso, pode apresentar malefícios os quais silenciosamente podem interferir negativamente em nossos resultados.
Entre os prejuízos podemos citar, a excreção excessiva de minerais pela urina, os desconfortos gástricos, a diminuição da concentração sanguínea entre outros. Portanto, procure consumir em torno de 35-50ml de água/kg por dia e isso certamente será suficiente para a maioria dos indivíduos.
Portanto essa é uma meio verdade e meio mentira. Você necessita sim de água, mas não de litros e mais litros.
Entenda melhor como você pode se hidratar corretamente: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

Veja :  Nutrição clínica, esportiva ou auto-conhecimento?

7- O salmão é a melhor fonte de Ômega-3

Visto a importância e a essencialidade desse ácido graxo, o Ômega-3 vem sendo cada vez mais popularizado no mundo ocidental para ser consumido, seja por suplementação ou alimentação. Esse ácido graxo, em especial por sua metabolização em EPA e DHA, mostra-se benéfico em efeitos anti-inflamatórios, evitando doenças cardiovasculares, artrites, processos inflamatórios, efeitos benéficos relacionados aos aspectos cognitivos e cerebrais, efeitos benéficos na recuperação muscular, na produção hormonal endógena, entre outros.
Entretanto, ao falarmos do salmão em forma de alimentação, talvez o que mais se afirme é que o salmão seria possivelmente a melhor fonte desse ácido graxo, quando não é!
Apesar de sim, possuir bons teores de ômega-3, o salmão perde em quantidades ou mesmo em custo X benefício para outros peixes, como a sardinha, por exemplo. Esse peixe possui mais ômega-3 do que o salmão e custa muito menos do que ele, tornando seu consumo muito facilitado até mesmo aos que não possuem grandes condições financeiras. Outras boas fontes ainda, de ômega-3 ainda são a Cavala e a Arenque.
Portanto essa é mais uma mentira da nutrição esportiva. Não use a desculpa que você não consome ômega-3 porque o salmão é caro, pois depois de ler este tópico você verá que consumir esse ácido graxo é muito mais barato do que você imaginava.
Conheça melhor a importância do ômega-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/
Conclusão:
Muitas são as informações que são disseminadas de maneira correta, de maneira errada e também de maneira confusa, gerando dúvidas e interpretações erradas em muitos indivíduos que passam a adquirir essas como verdades e prejudicar seus ganhos, frente a qual ou quais objetivos estejam.
Portanto, de maneira inteligente devemos procurar referências as quais possam nos colocar diante de um patamar crítico de julgamento, colocando em questão o que é ou não verdade e assim, seguindo os melhores caminhos para os melhores ganhos.
E você, tem alguma duvida sobre mitos da nutrição esportiva? Nos conte e nós tentaremos lhe ajudar!