Existem micronutrientes conhecidos como minerais e outros, como vitaminas, entre elas, inúmeras recebem um destaque especial por exercerem não somente funções fundamentais para a vida, mas por terem um papel especial para os praticantes de musculação, entre elas, a vitamina B6, também conhecida como Piridoxina, uma das muitas vitaminas do complexo B.
Falar de micronutrientes é pensar naqueles compostos inorgânicos os quais são essenciais para garantir o bom funcionamento do corpo na medida em que são cofatores de reações químicas existentes no corpo as quais regem o metabolismo e a vida. E a vitamina B6 é um desses micronutrientes essenciais.
Mas, você sabe o que é ao certo esta vitamina? Sabe o que ela pode fazer no seu metabolismo e como um consumo adequado da mesma pode favorecer em seus resultados? Quer conhecer um pouco mais sobre as principais fontes de vitamina B6 e formas de otimizar sua absorção? Se sim, este artigo é para você!
O que é a Vitamina B6 e para que ela serve?
Diferente de muitos compostos presentes no corpo humano, a Vitamina B6 advém de fontes dietéticas, pois ela não pode ser produzida de maneira endógena (interna). A vitamina B6 é um derivado do PLP, ou Pyridoxal 5’-phospate, e é essencial para mais de 1000 enzimas funcionarem adequadamente, especialmente aquelas as quais estão envolvidas com o metabolismo das proteínas e dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Mas, é óbvio que não é possível esquecer das suas funções relacionadas diretamente com enzimas as quais estão presentes no metabolismo dos lipídios e dos carboidratos, inclusive da síntese de glicogênio.
Ela também desempenha papéis no sistema nervoso central para a síntese de importantes neurotransmissores, como a serotonina e o L-Dopa, além do GABA e etc
A vitamina B6 é essencial no metabolismo relacionado com a síntese de hemoglobina, especialmente de sua parte heme, a qual é considerada a parte principal desta célula. Portanto a vitamina B6 está associada diretamente com a oxigenação sanguínea e com a qualidade da mesma. E, não podemos esquecer da importância que há para o praticante de atividades físicas ter uma boa oxigenação muscular.
Deficiências de vitamina B6 também estão associadas com uma má catálise do aminoácido triptofano. A grosso modo, isso faz com que algumas reações ocorram em muito menor escala e com isso sejam desencadeados processos relacionados com as inflamações.
Não somente presente como cofator enzimático, a vitamina B6 é importante para a função hormonal, especialmente de hormônios, tais quais o estrógeno e a testosterona, que são indispensáveis na saúde, especialmente a testosterona por estar envolvida com todos os pontos relacionados as atividades físicas. A regulação na transcrição de DNA fica comprometida, o que faz com que esses hormônios tenham sua síntese e secreção prejudicadas. Ainda, relacionando com o DNA, alguns ácidos nucleicos podem ter seu metabolismo prejudicado frente a ausência ou a provações no consumo de piridoxina.
Como pode ocorrer a deficiência de Piridoxina no corpo?
Conhecendo suas funções é essencial que possamos saber quais são os fatores que podem desencadear carências desses nutrientes.
Apesar de não ser muito comum, pois ela é uma vitamina facilmente encontrada nos alimentos, a deficiência de vitamina B6 pode existir frente a alguns fatores.
- O primeiro deles é a privação do consumo do nutriente, pois o mesmo não é produzido pelo corpo, sendo necessário a ingestão exógena (externa). Entretanto este é um caso raríssimo de ocorrer e, normalmente está ligado a quadros de desnutrição extremos.
- Pessoas que consomem grandes quantidades de álcool (alcoólatras) normalmente podem ter deficiência de vitamina B6, pois o álcool tem efeitos negativos no metabolismo dela.
- Ainda, crianças nos primeiros anos de vida também podem ter deficiência de vitamina B6 frente ao consumo de fórmulas que estão com quantidades ou formas incorretas de vitamina B6, mas com a atual legislação para esse tipo de produto, fica raro ocorrer algo desta natureza.
- A deficiência de Vitamina B6 pode estar associada problemas físicos e neurológicos, incluindo irritabilidade, depressão, confusão, inflamações, urticária, ulcerações na pele, entre outros.
Portanto se você é uma pessoa que se alimenta bem, não ingere altas quantidades de álcool todos os dias e possui uma alimentação balanceada, provavelmente, você não terá problemas com déficit de vitamina B6.
Os sintomas mais comuns de pessoas que estão com deficiente de Vitamina B6 são:
- Dermatite;
- Distúrbios gastrointestinais;
- Gengivite;
- Retardo no crescimento;
- Anemia;
- Nervosismo e Irritabilidade;
- Feridas na boca e também língua;
- Contrações musculares;
- Pele ressecada e descamando.
As dosagens e recomendações de Vitamina B6 na dieta
Diferentes pessoas terão diferentes necessidades de vitamina B6. Essa individualidade se deve ao fato de que ela está ligada com o metabolismo de proteínas. Sendo assim, o consumo de diferentes quantidades proteicas pode exigir diferentes quantidades no consumo de vitamina B6.
Entretanto, é necessário ter parâmetros básicos para indivíduos saudáveis sobre o consumo da Vitamina B6, as quais seguem abaixo:
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Recomendações dietéticas de vitamin B6 |
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Estágio de vida |
Idade |
Homens (mg/dia) |
Mulheres (mg/dia) |
| Crianças | 0-6 meses | 0.1 | 0.1 |
| Crianças | 7-12 meses | 0.3 | 0.3 |
| Crianças | 1-3 anos | 0.5 | 0.5 |
| Crianças | 4-8 anos | 0.6 | 0.6 |
| Crianças | 9-13 anos | 1.0 | 1.0 |
| Adolescentes | 14-18 anos | 1.3 | 1.2 |
| Adultos | 19-50 anos | 1.3 | 1.3 |
| Adultos | 51 anos ou mais | 1.7 | 1.5 |
| Gestantes | Todas as idades | – | 1.9 |
| Mães em estágio de lactação | Todas as idades | – | 2.0 |
Existem outros benefícios da Vitamina B6?
Sim, além e seus efeitos fisiológicos normais, a utilização correta de vitamina B6 pode trazer outros benefícios diversos para a saúde e para a qualidade de vida.
Entre eles, podemos começar falando sobre o benefício no sistema imunoógico. A Vitamina B6 tem influência em processos relacionados com inflamações. Ela permite o acontecimento de reações as quais possam ser benéficas para o corpo (mesmo sendo reações inflamatórias), pois estão diretamente ligadas com a proteção do mesmo, assim como o combate de patógenos. Especialmente em indivíduos idosos, a vitamina B6 desempenha um fator fundamental no sistema imune. Essa influência no sistema imune, inclusive, está associada com a prevenção de doenças cardiovasculares do câncer, entre outros.
Em segundo estágio, pode-se mencionar sua prevenção em doenças cardiovasculares. Indivíduos s quais suplementam com vitamina B6 tem cerca de 24% menos chances de desenvolver problemas cardiovasculares, tais quais infartos do miocárdio ou doenças obstrutivas. A Vitamina B6 também auxilia na diminuição dos níveis de homocisteína, que, quando está em altas quantidades no corpo, é associada com problemas cardiovasculares.
Em terceiro, é possível mencionar a prevenção de doenças neuroógicas degenerativas, como o mal de Alzheimer e doenças relacionadas com o psicológico, como a depressão. No primeiro caso, por exemplo, percebe-se que baixos níveis de vitamina B6 podem elevar demais os níveis de inflamação em idosos, bem como também os níveis de homocisteína que estão ligados a degeneração neurológica (o que pode resultar no mal de Alzheimer).
Já no segundo caso, como a vitamina B6 está ligada com o metabolismo do aminoácido triptofano e ele é precursor de alguns neurotransmissores, baixos níveis desta vitamina podem ter interferências negativas e trazer prejuízos na produção desses neurotransmissores que pode interferir nos níveis de humor do indivíduo e leva-lo a quadros mais graves como é o caso da depressão.
A Vitamina B6 também é ligada com a prevenção de pedras nos rins. Ela auxilia na prevenção da formação de cálculos renais e reduz os níveis de oxalato na urina. Apesar de alguns estudos a cerca deste tema já existirem, ainda são limitados e necessita-se de melhores compreensões para melhor utilização da Vitamina B6 para esta finalidade.
Ela também tem sido associada com a prevenção de outras doenças como síndromes metabólicas, problemas relacionados com a TPM e com a prevenção/tratamento de doenças neuromusculare, como a síndrome do carpo (aliás, muitos medicamentos usados para essa finalidade, contém vitamina B6 em suas fórmulas). No caso de doenças musculares, isso se deve ao fato de que a neurotransmissão torna-se comprometida frente a deficiências do micronutriente em questão.
Principais fontes de vitamina B6
É importante que saibamos mais sobre a Vitamina B6 e seus benefícios, porém é importante saber també onde podemos encontrar essa vitamina na natureza. De nada adianta sabermos tudo a respeito dela, se não soubermos onde encontrá-la com maior quantidade e biodisponibilidade.
As principais fontes da vitamina B6 podem ser observadas a seguir:
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Principais fontes de Vitamina B6 |
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Alimento |
Porção |
Quantidade em mg de Vitamina B6 |
| Cereal matinal fortificado | 1 copo | 0.5-2.5 |
| Salmão selgagem cozido | 100g | 0.48-0.80 |
| Batata inglesa com casca | 1 unidade média | 0.70 |
| Peru sem pele cozido | 100g | 0.69 |
| Avocado | 1 médio | 0.52 |
| Frango sem pele cozido | 100g | 0.51 |
| Espinafre cozido | 1 copo | 0.44 |
| Banana | 1 média | 0.43 |
| Ameixas secas | 1 copo | 0.36 |
| Avelãs | 30g | 0.18 |
Toxicidade
A Vitamina B6 não é um micronutriente o qual costuma gerar toxicidade.
Entretanto, ela somente pode ocasionar efeitos negativos com consumos maiores do que 500mg por dia. Sendo assim, dificilmente um indivíduo terá problemas a cerca disto se não estiver com altos níveis de suplementação da vitamina. Isso se deve ao fato de que ela é facilmente excretada na urina por ser uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água).
Alguns dos efeitos colaterais de superdosagens dela incluem disfunções neurológicas, musculares leves, dores abdominais e problemas nos rins.
Vale a pena suplementar a Vitamina B6?
Bom, como eu disse acima, a suplementação da Vitamina B6, se não for feito por um especialista capacitado, pode ocasionar problemas.
Os 500mg de vitamina B6 por dia, podem ser facilmente alcançados se você a estiver suplementando. Por isso, muito cuidado com essa opção. Só suplemente essa vitamina se você estiver sendo aconselhado por um profissional capacitado, que tem todo o seu histórico, assim como sua alimentação e rotina do dia a dia.
Fora a isso, opte pela alimentação e por alimentos que a contem e maior quantidade.
Conclusão
A Vitamina B6 é uma vitamina de extrema importância em inúmeras funções fisiológicas para o corpo. Especialmente para o praticante de atividades físicas, ela é importante por influenciar no metabolismo de macronutrientes, especialmente no metabolismo proteico. Além disso, ela é uma vitamina preventiva a doenças físicas e neurológicas.
Sendo uma vitamina de difícil toxicidade normalmente não há necessidade de suplementá-la, pois uma dieta equilibrada é possível de suprir suas necessidades diárias. Entretanto, faz-se necessário alimentar-se de boas fontes a fim de obter o máximo de benefícios deste micronutriente.
Boa alimentação
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