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  • Vitamina K: Conheça seus Benefícios e Alimentos mais Ricos!

    Conheça a Vitamina K, seus benefícios, os alimentos mais ricos, a necessidade de ingestão diária, os diferentes tipos do nutriente e como ela pode ajudar no combate a doenças!


    A Vitamina K é uma vitamina lipossolúvel a qual encontramos na natureza em duas principais formas: A Vitamina K1 e a Vitamina K2. Ela é indispensável em alguns processos no metabolismo e está associada também com a performance atlética de maneira indireta.

    Sendo um micronutriente, normalmente não temos carências de vitamina K, entretanto, isso desde que tenhamos uma boa alimentação, do contrário, ela poderá entrar em déficit. Ainda, é necessário entender que nem todas as suas formas encontradas na natureza são bem absorvidas pelo corpo, fazendo com que o conhecimento de como melhorar sua utilização seja necessário para obter os máximos benefícios os quais esta vitamina pode proporcionar.

    Alimentos Ricos em Vitamina K

    Neste artigo, conheceremos um pouco mais sobre a Vitamina K, a fim de que possamos entender suas funções, seu metabolismo básico, entender quais são suas fontes e onde podemos encontra-las, assim como formas de utilização, e suplementação sem grandes chances de desenvolvermos efeitos colaterais.

    Termogenico

    Vamos lá?

    O que é a Vitamina K?

    Esta Vitamina está no grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas as quais não se solubilizam em meio aquoso, mas sim, em gorduras apenas. O nome “Vitamina K” faz analogia a palavra em alemão “Koagulation” que significa “coagulação”. E não poderia ser diferente, uma vez que ela fora primariamente identificada neste processo.

    Ela é essencial para o funcionamento de várias proteínas, especialmente as relacionadas com a coagulação, como mencionamos anteriormente.

    Ela é encontrada em diferentes formas na natureza, especialmente nas formas conhecidas como Vitamina K1, ou filoquinona, e Vitamina K2, conhecida também como Menaquinona. No primeiro caso, esta vitamina normalmente é sintetizada em meio vegetal e possui uma fraquíssima absorção e utilização pelo corpo. Em contrapartida, a vitamina K2 é sintetizada por animais e possui melhor absorção e utilização sendo muito mais biodisponível.

    O corpo não possui grandes quantidades de Vitamina K, pois não a armazena em quantidades significativas. Sendo assim, ele possui um ciclo de vitamina K, o qual é possível sintetizá-la para suprir suas demandas.

    Quais são as funções da Vitamina K?

    A Vitamina K é cofator de diversas enzimas, tais quais a GGCX, envolvida com a catálise do ácido glutâmico, e proteínas dependentes, como as envolvidas no metabolismo do cálcio. Entretanto, suas funções vão muito mais além:

    Benefícios da Vitamina K

    O primeiro ponto a ser salientado são seus efeitos relacionados com os processos de coagulação sanguínea. Isto porque íons de cálcio ativam a Vitamina K em processos de coagulação em uma cascata de reações. Este processo, apesar de vital, pode ter um aumento significativo em algumas pessoas, podendo causar problemas como embolias, entre outras. Normalmente, estes indivíduos são tratados com anticoagulantes, que são antagônicos do processo de reciclagem da vitamina K. Em contrapartida, alguns casos onde há deficiência da vitamina podem gerar efeitos hemorrágicos.

    Ela também é envolvida diretamente com o metabolismo do cálcio e com a prevenção da calcificação de alguns tecidos.

    Alguns indivíduos têm grande tendência de calcificarem tecidos vasculares por conterem uma quantidade superior as normais de determinados fatores relacionados com o metabolismo do cálcio. Isso pode resultar em doenças cardiovasculares. A Vitamina, portanto, por estar envolvida com o controle do cálcio, também é essencial nesta prevenção.

    A Vitamina K também esta diretamente envolvida com a regulação celular: Por exemplo, uma proteína conhecida como Gas6 é dependente de vitamina K. Esta proteína encontra-se no sistema nervoso central no coração e em outros tecidos. Ela auxilia no crescimento desses tecidos e está envolvida com outros processos celulares como a fagocitose, a adesão celular, a proliferação celular, entre outras.

    Whey Protein

    As deficiências de Vitamina K

    Como mencionado anteriormente, o corpo não tem grande capacidade de armazenar vitamina K. sendo assim, as deficiências dela podem ocorrer e gerar prejuízos na saúde.

    O primeiro e mais relevante é justamente o que ela causa nos processos de coagulação, podendo ocorrer sangramentos excessivos nas feridas, sangue na urina, no nariz, menstruações com grande fluxo etc. Em casos mais graves, podem ocorrer até mesmo hemorragias no crânio.

    Sendo menos incomum em adultos, este fato se deve, pois existe o ciclo de síntese da vitamina K, existem as fontes consumidas na dieta (uma vez que não precisamos da ingestão de quantidades excessivas dela) e também já existem alimentos os quais são enriquecidos com esta vitamina.

    Do contrário, crianças tem maiores tendências a desenvolver deficiências de Vitamina K, pois o leite materno é pobre nesta vitamina, as fontes alimentares são mais restritas, o transporte de vitamina K da mãe para o filho (durante a gestação) é bem limitada, o estoque vitamina K em crianças é menor do que em adultos (que já não é tão elevada).

    Normalmente, somente indivíduos os quais realmente precisam da suplementação com Vitamina K devem fazer seu uso por essas fontes e sempre acompanhadas por profissionais realmente qualificados. Pessoas as quais fazem usos desnecessários de Vitamina K podem ter sérios prejuízos em sua saúde.

    Ingestões recomendadas de Vitamina K

    É muito importante que saibamos quais são as necessidades diárias da ingestão de cada micronutriente, pois assim saberemos se estamos no caminho certo ou não. Lembrando que quando falamos do corpo humano, sempre possui-se individualidades, portanto a necessidade de cada um pode ser diferente.

    Abaixo, algumas das principais necessidades e subgrupos frente a Vitamina K:

    Ingestão adequada de Vitamina K

    Estágio de vida Idade Homens (μg/dia) Mulheres (μg/dia)
    Crianças 0-6 meses 2.0 2.0
    Crianças 7-12 meses 2.5 2.5
    Crianças 1-3 anos 30 30
    Crianças 4-8 anos 55 55
    Crianças 9-13 anos 60 60
    Adolescentes 14-18 anos 75 75
    Adultos 19 anos ou mais 120 90
    Gestantes Até 18 anos 75
    Gestantes 19 anos ou mais 90
    Mães em estágio de lactação (amamentação) Até 18 anos 75
    Mães em estágio de lactação (amamentação) 19 anos ou mais 90

    * Tabela de necessidade de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde).

    A Vitamina K pode prevenir algum tipo de doença?

    Sim, a Vitamina K hoje já é conhecida como possível de ser usada na prevenção de algumas doenças, entre elas a osteoporose (devido ao seu metabolismo envolvido com o cálcio).

    Neste primeiro ponto, a Vitamina K2 tem se mostrado mais eficiente do que a vitamina K1. Além disso, pessoas já em estado de osteoporose tem se beneficiado com o consumo em forma de suplementos de vitamina K. Todavia, este consumo deve ser acompanhado precisamente por um médico e exames de monitoramento também são indispensáveis. É claro que a Vitamina não é a única responsável no tratamento e/ou na prevenção da osteoporose, mas um importante coadjuvante, na medida em que, também se torna necessária a suplementação com outros minerais e outras vitaminas como o cálcio, o magnésio e a Vitamina D3.

    Vitamina K

    Além disso, a Vitamina K é um coadjuvante na prevenção de alguns problemas de mineralização essa causadas por anticoagulantes, os quais, como já mencionados, são antagônicos a sua reciclagem e ao seu ciclo.

    A Vitamina K, segundo estudos realizados nos Estados Unidos, consegue reduzir cerca de 22% problemas cardíacos e também, pessoas as quais não estão com os níveis de vitamina adequados no corpo, possuem maiores chances do desenvolvimento deste tipo de doença.

    Não são somente os problemas relacionados diretamente ao coração de ordem cardiovascular os quais são prevenidos com uma adequada ingestão de vitamina K. A calcificação vascular também é outro ponto observado frente ao seu adequado consumo.

    Melhores fontes de Vitamina K

    Tão importante quanto saber o que é a Vitamina K, seus benefícios e tudo mais, é saber quais são os alimentos que melhore possuem este nutriente, não é verdade. Portanto trouxemos para vocês os alimentos mais ricos em Vitamina K na natureza.

    Abaixo, teremos uma lista referente as porcentagens de Vitamina K presentes em diferentes porções de diferentes alimentos.

    Fontes alimentares de Filoquinona (Vitamina K1)

    Alimento Porção Filoquinona (μg)
    Couve crua 1 copo 472
    Acelga crua 1 copo 299
    Salsinha crua ¼ copo 246
    Brócolis cozido 1 copo 220
    Espinafre cru 1 copo 145
    Agrião cru 1 copo 85
    Alface crua 1 copo 46
    Feijão de soja 1 colher de sopa 25
    Olho de canola 1 colher de sopa 10
    Óleo de oliva 1 colher de sopa 8
    Óleo de algodão 1 colher de sopa 3

    A Vitamina K2, ou menaquinona, entretanto, é encontrada em alimentos fermentados como queijos, na coalhada, e no Natto (feijões de soja fermentados), além de fígados de diversos animais. Esse tipo de Vitamina K também é sintetizada por bactérias no cólon.

    Suplementos de Vitamina K

    Na maioria dos países os suplementos de Vitamina K, tanto na forma de Vitamina K1 (Filoquinona) quanto da Vitamina K2 (menoquinona) são permitidos, apesar de cada país ter suas práticas de utilização da vitamina, ou seja, nos EUA, por exemplo, não há recomendações deste uso para a prevenção de osteoporose, enquanto no Japão, há esta recomendação.

    Whey Protein

    Normalmente, são encontrados suplementos com tabletes de 25-200 microgramas.

    Esta não é uma vitamina que deve ser suplementada, pois as necessidades de ingestão são relativamente fáceis de atingir. Porém se você quiser obter os melhores benefícios dela, a suplementação deve ser sempre feita com acompanhamento de profissionais qualificados.

    Toxicidade

    A Vitamina K não costuma gerar severos efeitos colaterais, entretanto, algumas reações alérgicas podem ocorrer associadas a altas doses (normalmente via suplementação) da vitamina, estando ela na forma de Vitamina K1 ou de Vitamina K2.

    Existe uma terceira forma de vitamina K, que é a vitamina K3 ou Menadinona, a qual pode interferir nas funções da Glutationa, um dos antioxidantes mais importantes do corpo, resultando assim em estresses oxidativos (danos e/ou morte celular), podendo gerar toxicidade hepática e anemia hemolítica, especialmente em crianças. Não há tolerância para esse terceiro tipo de Vitamina, devendo ele ser evitado, por sinal.

    A Vitamina K pode ter interferência com outros nutrientes ou com outros medicamentos?

    Antagônicas a Vitamina K, grandes quantidades de Vitamina A e de Vitamina E podem interferir negativamente na absorção dela. Estudos mostram que a suplementação com 1000UI/dia de vitamina E podem interferir nos processos de coagulação sanguínea.

    Como mencionado, os anticoagulantes são medicamentos usados como antagônicos da Vitamina K, assim, percebe-se que altas doses via suplementação ou via ingestão alimentar de Vitamina K podem interferir negativamente nestes medicamentos. Normalmente, doses de 100 microgramas por dia de Vitamina K1 parecem seguras.

    Por causar estas interferências, normalmente é recomendado que pessoas as quais façam uso de anticoagulantes, não mantenham seus níveis de vitamina K muito flutuantes na dieta, a fim de estabilizar as dosagens entre o medicamento e a vitamina que é diariamente ingerida. Caso você tenha dúvidas frente a um adequado consumo dela, é recomendável a busca por um bom profissional o qual possa auxiliá-lo nas questões dietéticas para que você não tenha prejuízos.

    O uso prolongado de antibióticos pode causar prejuízos na metabolização e na absorção da Vitamina K no intestino. Além disso, dietas pobres em gorduras também podem causar uma relativa diminuição na absorção desta vitamina.

    Conclusão:

    Sendo mais um dos micronutrientes essenciais para o corpo humano e para o seu funcionamento adequado, a Vitamina K, pouco conhecida, ainda é fonte de muitos estudos, pois além de suas funções biológicas já conhecidas, ela pode ser um dos coadjuvantes no tratamento e/ou na prevenção de inúmeras doenças, como as cardiovasculares ou mesmo a osteoporose.

    Por ser uma vitamina Lipossolúvel, especialmente, devemos ter atenção ao seu consumo, especialmente quando feito via suplementação. Assim, o auxílio profissional pode ser considerado indispensável para a melhoria em seu aproveitamento máximo. Especialmente se você faz uso de medicamentos que tem interação com a Vitamina K, este suporte é essencial.

    Bons treinos!

    Referencia:

    BOOTH, Sarah L., Ph.D and Director, Vitamin K Research Program at 2014.

    Whey Protein





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