Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X
HomeNutriçãoNutrição para ganho de massa muscularVocê está comendo o suficiente para ter ganhos na musculação?

Você está comendo o suficiente para ter ganhos na musculação?

Será que você come o suficiente para justificar os seus ganhos musculares? Entenda um pouco mais sobre alimentação e dicas para melhorá-la!

voce-esta-comendo-suficiente-para-ter-ganhos-na-musculacao

bcaa growth supplements

Como sabemos, a alimentação é um dos fatores principais para a vida humana. Juntamente com outros elementos básicos como o oxigênio, a água, a luz solar, o nitrogênio etc, ela faz com que a vida possa existir.

Mas além de suas funções básicas como fornecer energia para a vida humana, a alimentação tem sido utilizada de maneira manipulada para inúmeras outras finalidades tais quais:

Um aumento nas capacidades humanas, uma melhor qualidade de vida, aumento no rendimento físico (e não precisa nem ser necessariamente esportivo), entre outros tal qual o que quero tratar hoje: Para finalidades estéticas.

É indiscutível que uma nutrição adequada possibilita ao indivíduo manter-se não só com a saúde em dia, mas, em boa aparência física também.

Um indivíduo sadio, mesmo que em grande parte do tempo sedentário, que se nutri corretamente, possui menores chances de armazenar excessos em forma de gordura, porém mantendo níveis aceitáveis e saudáveis da mesma, consegue não obter sobrepeso gordo, consegue ter pele, cabelo e estruturas físicas boas etc.

Porém, tratando de praticantes de atividade física, essas necessidades nutricionais são um tanto quanto diferentes e, normalmente maiores e mais específicas, a depender do indivíduo e de sua individualidade, em primeiro lugar e depois, de aspectos que envolvem a atividade física em si, o objetivo e etc.

voce-esta-comendo-suficiente-para-ter-ganhos-na-musculacao

Quando falamos em hipertrofia muscular, ou mais precisamente no crescimento muscular, visto que a hipertrofia não é o único mecanismo para tal, devemos pensar que deva haver diversos estímulos para que tal aconteça e, de fato há vários: Mecânicos, químicos e hormonais, celulares e uma infinidade deles.

Porém, esses mecanismos só efetivarão seu objetivo caso haja substratos suficientes para que aconteça, através do que chamarei de “pós-estímulo” e, entre esses substratos, talvez os mais importantes venham da alimentação.

Se por um lado, quaisquer atividades físicas programadas (ou seja, planejadas) demandam maiores quantidades nutricionais, a busca pela hipertrofia através do trabalho resistido com pesos por outro, apresenta ainda mais necessidades e, necessidades essas mais específicas ainda.

Isso porque, além da maior demanda energética, ainda deveremos contar com o período de recuperação e então de supercompensação e sínteses proteicas.

Simplesmente treinar da maneira mais árdua possível, periodizar corretamente o treino e descansar adequadamente não será suficiente para alcançar o crescimento muscular significativo.

Para tanto é necessário comer o suficiente para que isso aconteça. E comer, não só em termos quantitativos, mas qualitativos também.

E aí fica a pergunta: Você tem comido o suficiente? Adiante seguirão alguns dos cuidados básicos que devemos ter com a nutrição do praticante de musculação para que o mesmo possa obter bons ganhos.

bcaa growth supplements

1# Você tem comido proteínas suficientes?

As proteínas constituem o grupo dos macronutrientes que estão em maior quantidade em nosso corpo. Basicamente formando todas as estruturas do corpo, as proteínas são fundamentais na alimentação.

consumo-de-proteinas

Degradadas em aminoácidos que são limitados, ou seja, existe um número específico de aminoácidos, esses são os substratos absorvidos e sintetizados pelo corpo que então formará suas próprias proteínas de acordo com o DNA presente em cada um, de maneira individual. Isso faz com que, diferente dos aminoácidos, as proteínas possam existir em uma maior diferenciação.

As proteínas são responsáveis por, na maioria dos casos serem compostos anabolizantes, ou seja, de síntese. E isso envolve inúmeros tecidos do corpo, inclusive o muscular.

Sabemos por conseguinte que o consumo proteico adequado é indispensável para que isso aconteça, principalmente relacionando-o com o consumo de aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não é capaz de sintetizar.

Degradadas e sintetizadas o tempo todo (turn over proteico), faz-se necessário o consumo freqüente de proteína ao decorrer do dia e, claro, o consumo de fontes de proteínas diferentes, o que fornecerá uma gama maior e uma diversidade maior de aminoácidos ao corpo.

Portanto, invista na ingestão de proteínas a cada 3h aproximadamente em quantidades que obedeçam suas necessidades individuais em termos quantitativos e qualitativos.

Boas fontes proteicas de alto valor biológico para o praticante de musculação podem ser: Peito de frango, carnes vermelhas de corte magro, ovos inteiros e claras de ovos, peixes, peru, queijos magros (Cottage, ricota light), carne de avestruz, cortes magros de porco, entre outras.

2# Você tem comido carboidratos suficiente?

De nada adiantará ingerirmos uma quantidade absurda de proteínas, caso não ingiramos quantidades significativas de carboidratos que possam atender nossas necessidades.

Os carboidratos são moléculas energéticas e, as moléculas energéticas que possuem melhor e mais fácil aproveitamento pelo corpo, justamente pelo tipo de metabolismo celular que temos. Os carboidratos também são o maior estímulo a insulina, um hormônio altamente anabólico.

Apesar de que hoje, sabe-se que não somente eles estimulam a insulina e que a mesma é necessária em quantidades mínimas para estimular sínteses, entretanto, eles participam de inúmeros processos envolvidos com o metabolismo num geral, como a síntese de glicogênio muscular, indispensável pro exercício resistido com pesos.

Desta forma, para que os processos de síntese possam acontecer, o consumo de carboidratos é indispensável.

creatina growth supplements creapure

Priorize, entretanto, o consumo nos períodos em que há maior gasto energético (normalmente próximos ao treino), pois, como são facilmente aproveitados pelo corpo, podem ser também facilmente convertidos em gordura corpórea.

3# Você está negligenciando os lipídios?

Os lipídios também são indispensáveis para o corpo humano. Estes, além de moléculas altamente energéticas, são substratos para a produção de alguns hormônios (esteroides, em especial) indispensáveis para o praticante de musculação.

consumo-de-lipidios

Hoje, diante de estudos, sabe-se também que os lipídios podem ser utilizados como energia no corpo humano de forma mais otimizada do que com o consumo primário de carboidratos.

Isso porque, estes são mais dificilmente transformados em gordura corpórea (por incrível que pareça) e, em alguns casos ainda, auxiliam na queima de gordura.

creatina growth supplements creapure

Uma dieta deve conter pelo menos 30% de lipídios para garantir um bom funcionamento do corpo, sendo 10% destes, em média, de fontes saturadas (exceção de MCTs).

Obviamente, devemos nos importar também com o consumo de lipídios insaturados e poliinsaturados em, especial um ácido graxo chamado ômega-3 que possui não só funções IMPORTANTÍSSIMAS no corpo, como também vem apresentando ótimos resultados perante a sua ergogênese.

4# Você está hidratando-se corretamente?

Um fator negligenciado por grande parte da população e também por atletas e praticantes de musculação, é a hidratação.

Talvez, pelo corpo manter mecanismos extremamente eficazes de controle hídrico, visto a importância desse fator, muitas vezes deixamos de ingerir a quantidade suficiente de líquidos por dia, em especial água.

Além disso, o consumo de água pura, natural, está cada vez caindo mais, enquanto o consumo de bebidas alcoólicas, por exemplo, sobe.

Os fluídos presentes no corpo (normalmente contendo água como solvente) possuem inúmeras funções indispensáveis:

musculacao-ingestao-de-agua

Transporte de substâncias, lubrificação de estruturas, função “anti-impacto” ou de proteção, eliminação de toxinas entre outros tantos.

O correto não é necessariamente sentir sede para então ingerir água. A sede é apenas mais um dos mecanismos de controle de ingestão hídrica, mas pode ser uma faca de dois gumes: normalmente quando sentimos sede já estamos em um certo grau de desidratação realmente necessitando de água.

Além da água em si,tanto a que bebemos em sua forma pura quanto a presente nos alimentos, presente nas diversas bebidas que ingerimos ao decorrer do dia, o controle de eletrólitos, como o sódio, o potássio, o cloreto e o cálcio no corpo é fundamental para garantir esse bom equilíbrio hidroeletrolítrico.

Não conheço nenhum indivíduo que tenha tido algum tipo de prejuízo e, principalmente prejuízo sério pelo consumo excessivo de água, entretanto, conheço inúmeros casos de morte por desidratação ou até mesmo desidratações que não levaram a morte.

Portanto, muitas vezes, neste caso, é melhor pecar pelo excesso do que pela falta. Cerca de 0,35ml-0,45ml de água por kg corpóreo já são suficientes, porém, caso você ultrapasse essa quantidade, não teremos lá grandes preocupações (a não ser em casos específicos de restrição, é claro).

Conclusão:

Comer adequadamente é fundamental para obter uma boa saúde. Porém, ao praticante de atividades físicas, essa demanda alimentar é ainda maior e pode se tornar cada vez mais específica de acordo com a modalidade que o indivíduo pratica e, claro, de acordo com os fatores de intensidade que a cercam.

Portanto, para que haja não só um bom desempenho durante a prática de atividade física, mas, também para que haja uma boa recuperação e obtenção de resultados é mais do que fundamental equilibrar adequadamente a ingestão de alimentos e líquidos de forma a otimizar todo esse processo.

A orientação profissional é também uma ótima dica e muitas vezes fundamental para obter-se uma precisão em todo o seu trabalho, garantindo sucesso em um prazo ainda menor de tempo e, da maneira mais saudável possível.

Para aprender mais sobre como comer adequadamente e sobre o que comer para alcançar seus objetivos, vou deixar a indicação de dois livros que já li e me ajudaram bastante.

O primeiro é o Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular, que trata da alimentação mais ampla, nele você irá aprender os verdadeiros benefícios de comer bem e como você pode manipular a alimentação ao seu favor.

Para adquiri-lo, clique aqui. Já o segundo é um livro para a vida toda e falta sobre receitas anabólicas, clique aqui e o conheça melhor.

Gostou do conteúdo? Clique nas Estrelinhas abaixo e nos diga, de 1 a 5, qual a sua nota para este conteúdo!

Avaliação média: 4.9
Total de Votos: 12

Você está comendo o suficiente para ter ganhos na musculação?
LEIA TAMBÉM:

VEJA: Como Utilizar Anabolizantes de Forma Correta e Segura e Aumentar Sua Massa Muscular em Poucas Semanas

SUPX: O Comparador de Preços Exclusivo de Suplementos! Os Melhores Suplementos pelo Menor Preço! Compare e Economize!

CONHEÇA: O Pré-Treino Que Vai Mudar Sua Forma de Treinar: +ENERGIA, +FORÇA, +RESISTÊNCIA, +FOCO e +MÚSCULOS!

BAIXE DE GRAÇA: Livro Digital com 20 Receitas Fitness e Saborosas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura!

suplemento bcaa growth supplements

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção


Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

11 Comentários


  1. Renan Queiroz disse:

    Eu treino de 21h as 22h, logo quando chego do treino faço um shake com 1 scoop de whey protein, 250 ml de leite [água+leite em pó], 1 maça, 1 banana e 1 colher de aveia e depois não como mais nada e vou dormir. Vi no comentário que “whey com leite jamais”, nesse caso teria algum problema? Se sim, qual?

    O ideal nem seria usar WP nesse momento, mas sim, fazer já uma refeição sólida.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Cesar Augusto disse:

    Bom Dia Marcelo !
    De que forma posso combinar uma dieta com a inserção de proteínas (clara de ovo, frango e whay) com carboidratos (batata doce, maltodextrina e algum outro que você sugerir ) durante o dia dia, desde o período matutino ao noturno ?

    Teria de avaliar as necessidades individuais e estruturar a dieta como um todo. Consulte nossa aba de assessorias, podemos auxiliar melhor.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  3. rodrigo disse:

    Como fonte de energia o que seria mais interessante acrescentar em um shake de Whey pré-treino do primeiro horário, MCT ou carboidrato (WM)? Tenho ouvido falar bastante que o MCT talvez seja mais interessante, qual sua opinião? obrigado

    Carboidrato > Waxy Maize.
    MCT pode ser combinado, mas, não único.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. Pedro disse:

    Então, eu durmo meia noite por causa da faculdade e do trabalho, e acordo as 8:30 pra tomar café… Daí em diante são 5 refeições que eu consigo fazer. Você acha interessante eu acordar mais cedo (6h da manhã), pra tomar café, e as 9h comer uma refeição pós café, assim, aumentando minhas refeições para 6 vezes ao dia, ou essas horas de sono são mais importantes?

    Vale tentar ambas as formas e ver como o corpo reage melhor. Porém se as 5 refeições nutrem suas necessidades de acordo com seus objetivos, a opção não é de toda ruim.

  5. Ricardo disse:

    Marcelo, que alimentos você recomendaria para um atleta iniciante (quem não faz uso do whey) consumir antes e depois dos treinos?

    ——-

    Leia estes dois artigos: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

  6. Herinson disse:

    Sendon, faz sentido tomar termogênico durante a fase de bulking pra tentar minimizar os ganhos de gordura??

    Não e, inclusive, pode tornar-se prejudicial no ganho de massa muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  7. Regina Sousa disse:

    Desculpa, eu não estava falando de suplementos. É que após treino de musculação, tomo whey com leite e após 30 min como pão com Ricota. Esse pão deve ser branco ou integral? Meu objetivo é o ganho de massa magra.
    Grata!

    Whey com leite no pós-treino, JAMAIS!

    Quanto a refeição seguinte, provavelmente está com baixo teor protéico e, a quantidade de lipídios deve ser melhor assistida, ou seja, é recomendável o mínimo de lipídios nesse momento.
    Quanto ao pão, necessariamente, prefira o integral, visto que mesmo ele já tem um bom teor de farinhas refinadas, alguns contém sacarose etc. Já o arroz, por exemplo, prefira o branco, nesse momento.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  8. Regina Sousa disse:

    Após treino de musculação, qual o melhor carboidrato para ser ingerido, simples ou complexo ?

    —-

    Depende das necessidades individuais.
    Simples podem não apresentar bons resultados, apesar da “teórica” rápida absorção. Um exemplo é a lactose.
    Já complexos, teoricamente não são os indicados, mas, podem apresentar bons resultados, como Waxy Maize.
    Simples podem apresentar bons resultados, por exemplo, em algumas modalidades. Um exemplo, pode ser a glicose em sua forma pura.
    Porém, complexos também podem não ser ideais logo após o treino, como, arroz integral, por exemplo.

    Entende como a lógica vai além de, simplesmente simples ou complexo?

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  9. Tiago Lott disse:

    Bom dia Marcelo.

    Ao falar do uso de proteínas diferentes esperava que vc citasse as proteínas presentes em vegetais: soja, chia, gergelim, couve, quinoa, aveia..etc.

    Tem algum motivo em especial para que este tipo de proteína tenha ficado de fora? Elas também são fontes de aminoácidos importantes? (nunca encontro artigos falando sobre isso)

    A baixíssima biodisponibilidade e VB delas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.faceboo.com/marcelo.sendon

  10. Cristian disse:

    Obrigado mais uma vez Marcelo Sendon, sucesso!

  11. Cristian disse:

    Bom dia, Marcelo Sendon.
    Uma duvida da qual sempre tive, para satisfazer a necessidade de meu corpo em relação a agua, eu posso por exemplo tomar 6 garrafas d’água de 500ml em um curto periodo de tempo ou esse consumo deve ser fracionado à longo prazo durante o dia?
    Aproveitando a chance, já que não obtive resposta pelo contato, gostaria de sugerir aqui uma matéria sobre treino para fortalecimento de tendões. Quando eu trabalho (computador) sinto uma leve queimação da tendinite no ombro, cutuvelo e punho, mas nos dois primeiros tendões citados não sei qual a melhor forma de fortalece-los.
    Sucesso!

    Há alguns protocolos de hidratação para atleta que, inclusive você encontra no site. Entretanto, o consumo de água variando um pouco para mais, não costuma ser prejudicial para pessoas sadias, visto os mecanismos de regulação do corpo e visto uma boa ingestão alimentar. O importante é não forçar muito, caso não seja uma necessidade específica ou recomendação médica.
    Particularmente, nunca vi algum relato de alguém intoxicado porque “bebeu muita água”. Porém, ao consumo de uma vez exagerado, pode mais ser relacionado a algum desconforto gástrico e aumento (leve) da PA do que outra coisa. O ideal mesmo é atender as necessidades de plenitude relacionadas a sede, mas, principalmente as que o corpo NECESSITA. E isso, durante o decorrer do dia todo, ou seja, não é legal beber água em excesso 1X no dia apenas e achar que tudo está resolvido. O Turn Over protéico, por exemplo, envolve MUITA água, a formação de glicogênio etc… Logo, isso ocorre o tempo todo, conforme as condições fisiológicas do corpo.
    Essa matéria, aliás, entrará semana que vem, ao que tudo indica.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

Deixe o seu comentário!