Quem nunca estava em baixo de um supino reto e sentiu que os braços (mais especificamente o tríceps) entrou em exaustão muito antes do peitoral em si?
Ou quem nunca conseguiu fechar o pulley com todo peso, não por falta de força nos deltoides ou nos dorsais em si, mas nos bíceps?
Pois bem, esses são pequenos exemplos do que pode estar acontecendo com você e consequentemente prejudicando o seu desenvolvimento por completo.
De fato a culpa pode sim ser sua por estar fazendo algo conscientemente errado. Mas, ao mesmo tempo, devemos saber que isso é uma característica física do corpo humano, ou seja, é tendência normal músculos menores fadigarem antes de músculos grandes por questões anatômicas óbvias.
E é justamente por esse motivo que algumas precauções devem ser tomadas e algumas dicas aplicadas, afim de maximizar o enfoque ao músculo primário a ser trabalhado.
Vamos analisar em primeiro lugar a seguinte situação:
Em um treino de peito e tríceps, você realiza supino reto com halteres e sente os tríceps fadigarem antes do peitoral.
Depois realiza crucifixo reto e sente o peitoral fadigar, justamente pela ausência de trabalho dos tríceps. Em terceiro supino inclinado com barra e quase não sente o peitoral. Por fim, realiza mais dois exercícios de tríceps e fim de treino.
Perceba que apesar do grupamento maior ser o peitoral, o tríceps acabou recebendo um trabalho tão grande ou maior do que o peitoral em si.
O primeiro motivo deles é talvez a má distribuição dos exercícios. Poderíamos colocar o supino inclinado em primeiro lugar, em segundo o supino reto e em terceiro o crucifixo, afim de dar um pequeno descanso para iniciar novamente o trabalho com os tríceps isoladamente.
Mas, convenhamos que mesmo com esse descanso, o tríceps já estaria fadigado e o peitoral talvez não tivesse recebido o estímulo (trabalho) necessário pela exaustão antecipada dos tríceps nos supinos.
O que quero dizer com esse exemplo é que basicamente você tentou enfocar o peito nos primeiros exercícios mas não conseguiu.
Claro que não podemos generalizar e podemos dizer que várias pessoas conseguem sim um trabalho ideal nesses primeiros exercícios sem fadigar o tríceps.
Mas não é o que acontece com a maioria dos iniciantes em academia, justamente pela falta de densidade muscular e força nos braços.
Aliás, quem é que começou a sentir o trabalho nos dorsais, propriamente ditos nos primeiros dias de academia? Acredito que ninguém!
Aquela famosa dor do dia seguinte (ácido lático + H+ que não significa crescimento, mas que neste caso aponta o trabalho na musculatura) vem com o passar dos meses de treinamento, não é mesmo? Isso já justifica o maior trabalho dos bíceps, neste caso, nos treinos de dorsais do que do próprio foco.
Mas tudo isso acontece justamente pela falta de experiência que nos impede de focar, contrair e de fato trabalhar os músculos em questão.
Com o passar dos treinos, você começa a desenvolver e ter mais afinidade com a movimentação de cada músculo especificamente, o que maximiza o trabalho.
Uma solução ou técnica interessante para os primeiros dias de academia ou para praticantes de musculação iniciantes pode ser a pré-exaustão, conhecida pelos métodos H.I.T.
Ela basicamente consiste em isoladamente (através de exercícios isolados, pasme) trabalhar a musculatura específica sem envolver outros grupamentos sinérgicos.
Exemplificando na prática, neste mesmo treino de peito, poderíamos colocar uma série de Peck-deck com repetições médias antes de iniciar o treino no supino inclinado e realizar superséries de crucifixo reto com supino reto. Isso faz com que o isolamento dos tríceps e, em certo caso, dos próprios deltoides sejam minimizados enquanto o peitoral está se exaustando previamente, antes dos exercícios compostos.
Um outro exemplo, em um treino de costas, seria executar pullover antes das puxas no pulley, fazendo os dorsais entrarem em uma pré-exaustão.
Em segundo plano, porém não menos importante, devemos falar sobre a execução dos exercícios de maneira inadequada.
Quando você vai à academia, seu ego deveria ficar do lado de fora. Mas é o que em certos casos não acontece. Um indivíduo que teoricamente tem potência para 1RM de 80kg no supino reto, vai e me coloca 100kg no total visando fazer 6 repetições.
O que você me diz? Obviamente ele não vai conseguir um trabalho eficaz, tanto porque mal conseguirá (ou não conseguirá) controlar o peso que está levantando.
Então, ele fadigará os músculos auxiliares que já são menores, antes de começar a trabalhar o peito, vai pedir ajuda pra algum amigo que “esteja fazendo rosca direta ou remada alta” e ainda corre o risco de acarretar uma bela de uma lesão. Bonito…
Devemos saber que mesmo que ele consiga então realizar 6 repetições, elas não estão de forma correta. Provavelmente ele estará descendo 90º a barra, ou menos e minimizando ou não trabalhando os peitorais em si. Resultado: Ele continua trabalhando os tríceps.
E o mesmo caso ainda pode acontecer no desenvolvimento militar para ombros. O trabalho nos deltoides (assim como no peitoral, no caso do supino) em si estão na fase baixa do exercício.
A extensão total dos cotovelos visa trabalho maior nos tríceps e muito pouco nos deltoides em si. Então, aquela velha história de não fazer extensão total dos cotovelos quando estiver no supino ou no desenvolvimento tem mesmo fundamento…
Parece óbvio então agora o porquê de não realizarmos, por exemplo, supino fechado visando o peitoral, apesar de anatomicamente estarmos quase na mesma posição. E isso explica também porque não realizamos crucifixo reto quando queremos trabalhar os deltoides.
Cada exercício deve ser isoladamente usado ao seu (ou aos seus) músculo (s) alvo (s), mesmo quando composto. Aliás, a confusão acontece justamente nos exercícios compostos onde fica mesmo mais difícil identificar aonde contrair ou relaxar.
Conclusão:
Portanto, foque sempre atento as formas de execução de exercícios e foque a musculatura da maneira mais isolada possível. Isso faz com que o trabalho e consequentemente os resultados sejam maiores e mais eficazes.
Bons Treinos!
Muito bom o artigo. Já aconteceu comigo várias vezes (e ainda acontece, às vezes).
Balela, desço a barra dos supino a 90 graus e tenho bom desenvolvimento do peito.