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Você não precisa fazer aeróbicos para perder gordura

Os treinos aeróbicos são tidos como os melhores para queimar gordura, mas será que isso é realmente verdade? Neste artigo você entenderá que poderá perder gordura sem fazer aeróbico.

Treino aeróbico com corridas

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A redução de gordura corpórea hoje é um dos objetivos mais requeridos dentro das academias. Isso se deve a um aumento de peso gordo devido a problemas relacionados com a alimentação, com o sedentarismo, os níveis de qualidade de vida (estresse, tensões, correria etc), a ingestão de substâncias sintéticas (drogas, remédios etc) entre outros tantos.

Treino aeróbico com corridas

Frente a essa significativa crescente nos níveis de obesidade e sobrepeso, as pessoas vem cada vez mais buscando formas de otimizar o contrabalanço de seus ganhos gordos. Dentro dessas buscas estão as práticas realizadas nas academias de musculação que visam esse fim. Entre estas, a mais comum é a chamada “atividade aeróbica”.

Enquanto por um lado, pessoas que visam o aumento de massa muscular devem praticar o levantamento de peso, pessoas que querem redução de gordura passam a realizar atividades aeróbicas. Mas, será que elas são mesmo necessárias para a redução da gordura corpórea? Será que existem formas e/ou métodos para melhor reduzir a gordura? Pois bem, é o que discutiremos a seguir pautando alguns pontos.

Perder gordura é consumir menos calorias

Todos sabemos que consumir calorias a menos do que se gasta e/ou gastar mais do que se consome promove o déficit calórico, o qual é estabelecido pela “falta” de calorias para manutenção das atividades realizadas. Dessa forma, o corpo utiliza de seus estoques para então promover os eventos metabólicos. Entre esses estoques está primariamente o glicogênio, depois a gordura e por ultimo as proteínas (como as do tecido muscular). A depender das condições metabólicas, o corpo opta por uma ou mais fontes simultaneamente a fim de promover essa utilização.

Logo, um indivíduo que possui as Necessidades Energéticas Totais (NET) em torno de 2000Kcal e consome 1750Kcal, apresentará uma perca média de 0,25kg-0,50kg semanalmente nos primeiros dias, tendo essa como uma média, apenas.

Observando esses aspectos, ligamos a redução da gordura corpórea com um gasto maior de energia. Assim, métodos os quais possam nos fazer não tão somente ingerir menos calorias, mas gastar mais calorias é fundamental. Entre essas, a principal delas e mais facilmente realizada é a prática de atividades físicas, em suas diferentes vertentes, níveis e intensidades.

EPOC – Uma forma de definir os níveis de gastos de diferentes atividades e indivíduos

O termo EPOC, o qual deriva do inglês “Excess Post-excersise Oxygen Consumption” ou, na tradução, consumo de oxigênio pós-exercício. Este define a capacidade do corpo em consumir energia, calorias e oxigênio após a atividade física, por períodos indeterminados que variarão com a intensidade e tipo de exercício, bem como as condições individuais fisiometabólicas da pessoa.

Elevação lateral como treino anaeróbico

Há estudos que mostram que o corpo pode ficar em 15% elevado nesse consumo nos momentos (dias) de recuperação da atividade física, entretanto, esses níveis podem ser relativamente superiores e pouco inferiores a depender dos fatores anteriormente mencionados.

Desta forma, quando nos referimos ao EPOC nos referimos ao consumo de oxigênio pós-exercícios e isso não necessariamente quer dizer que esse consumo seja apenas após exercícios aeróbicos. Apesar destes exercícios gastarem oxigênio após o treinamento, sua recuperação é muito mais rápida, portanto o consumo será menor, levando em questão a intensidade praticada. Por outro lado, os exercícios anaeróbicos (levantamento de peso) parecem promover não só o gasto energético da atividade física em si, mas ainda um EPOC maior e mais duradouro. Basicamente um exercício anaeróbico exibe características aeróbias em sua recuperação.

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Sendo o EPOC uma ótima referência para medir o quanto gastamos não só no treinamento, mas na recuperação, fica claro perceber que treinamentos sobre treinamentos podem gerar efeitos contrários ao que desejamos. Imagine que um indivíduo realize um treinamento com pesos e naquele dia de atividade gaste em um total 3000Kcal. Posteriormente, devido ao seu EPOC, ele passará na próxima semana a gastar 400Kcal a mais por dia, resultando no final de 7 dias algo em torno de 2800Kcal. Comparando então, a um indivíduo que gaste em um dia de trabalho aeróbico intenso as mesmas 3000Kcal, mas que tenha um EPOC nos mesmos 7 dias de 400Kcal nos dois primeiros dias, 200Kcal nos dois próximos e 100Kcal nos três últimos. Qual será o resultado final? Para bons em matemática, algo em torno de 1500Kcal, ou seja, menos do que aquele que realizou o treinamento anaeróbico. E olhe que ambos gastaram a mesma quantidade energética no dia principal de treinamento.

Portanto chegamos a conclusão de que os exercícios aeróbicos podem fazer com que você gaste as calorias mais rápido durante o exercício, mas que na sua recuperação esse gasto seja menor, resultando em uma perda de gordura final menor. Por outro lado os exercícios anaeróbicos fazem com que você gaste mais calorias em sua recuperação, totalizando um saldo maior e mais positivo para um mês inteiro de perda de gordura.

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Há realmente a necessidade de causar déficit calórico com aeróbicos?

Os aeróbicos são mecanismos para uma promoção de um déficit energético maior e mais rápido. Sendo assim, eles auxiliarão que você reduza seu consumo total de calorias. Entretanto, eles apresenta alguns aspectos relativamente ruins, como alguns estímulos para a perda de massa muscular.

Assim, a melhor forma de promover esse déficit energético é com a dieta mesmo. Entretanto, nem sempre essa manipulação dietética passa a apresentar bons resultados e começamos então a entrar em estagnação ou em um estresse muito grande pela falta de alimento, isso sem contar que se cada vez mais diminuirmos a ingestão energética, muito provavelmente ficaremos carentes por alguns nutrientes.

Para alguns indivíduos, o aeróbico é uma ferramenta para auxiliar a acelerar o metabolismo, entretanto se feito por muitas vezes, este pode apresentar efeitos totalmente inversos e acabar por deixar o corpo mais lento do que o normal. E é esse o ponto que nos convém começar a inserir aeróbicos com cuidado em nossa rotina para promover esse resultado. Mas, como fazê-lo? É difícil responder essa pergunta, pois o corpo humano é algo muito individual, mas o ideal é ir adaptando as características individuais e suportando os aeróbicos de maneira em que eles não gerem overreaching.

Spinning como treino aeróbico

Em linhas gerais, podemos dizer que os aeróbicos deveriam seguir pequenas regrinhas ou formas para serem otimizados:

  • Aeróbicos devem ser utilizados em momentos inversos ao treinamento anaeróbico: executando aeróbicos antes do treinamento anaeróbico causamos um déficit energético, especialmente nos níveis de glicogênio muscular e esse é o recrutamento inicial energético para os exercícios anaeróbicos. Por isso jamais faça aeróbico antes do treino com pesos. O ideal é que se faça em momentos separados, por pelo menos 8h de distância;
  • Caso seja impossível a realização de aeróbicos em períodos inversos ao treinamento, procure realiza-los da forma mais objetiva possível após o treinamento anaeróbico, priorizando intensidades moderadas/altas e a duração com o menor tempo possível;
  • Em casos de aeróbicos em jejum, NÃO utilize quaisquer substratos energéticos. Mesmo aminoácidos podem interferir negativamente;
  • Não há necessidade do consumo de carboidratos após o treinamento aeróbico por razões óbvias: Se o objetivo é a redução do percentual de gordura corpórea, o objetivo do mesmo é utilizar os estoques adiposos como energia e não carboidratos fornecidos na dieta, não é mesmo?

Conclusão:

Chegamos a conclusão de que os treinos aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico de maneira mais rápida, mas em contrapartida possuem um EPOC menor, o que faz com que você queime menos calorias durante a recuperação, sendo assim não indicado para uma queima de gordura mais eficaz. Porém eles podem estar presentes nos treinos, auxiliando o metabolismo de forma geral, desde que obedeçam algumas regrinhas.

É possível dizer que os aeróbicos não são necessários para a redução de gordura corpórea, sendo essa muito mais ligada a dieta e a manipulação dos macronutrientes nela presentes. Entretanto, o aeróbico é uma ferramenta importante para quesitos relacionados não só a melhora no sistema cardiovascular, mas para auxiliar no metabolismo em geral e promover benefícios ao mesmo.

Desta forma, cabe mais do que seguir uma ou outra regra de literatura, adaptar às condições individuais e conseguir conciliar a dieta com o treinamento a fim de promover uma perfeita sinergia e bons resultados.

Ficou com alguma dúvida, não entendeu algo do artigo? Nos pergunte em nossos comentários, teremos prazer em responder!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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13 Comentários


  1. Guilherme disse:

    Bom dia!
    ótimas dicas.
    Fiquei com dúvida em 1 ponto… vc diz que não é necessário o carbo logo após o aeróbico.
    No meu caso, faço a musculação e em sequencia 10 minutos de alta intensidade de aeróbico, logo após tomo Maxywaze (carbo) junto com whey. Não é necessário o carbo após o aeróbico, mas e no meu caso que faço a musculação e logo após 10 min de aerobio?
    Valeu

    • Betão Marcatto disse:

      De acordo com o texto, “O ideal é que se faça em momentos separados, por pelo menos 8h de distância;”

  2. vinícius disse:

    Olá tenho 1.73 de altura, 58 kg e 17 anos. Faço exercícios abdominais e musculação há um mês e vi resultados já, porém tenho a impressão de que apesar de ser magro e estar em fase de crescimento, uma fina camada de gordura impede o aparecimento nítido dos gominhos. Para melhorar essa questão vc me indica aeróbico? OU estou sendo precipitado demais nos resultados?

    —–

    Calma, 1 mês ainda é pouco. Continue com a musculação e com a dieta, por hora.

  3. Edmilson Batista disse:

    Bom dia!! As informações foram muito úteis! Mas gostaria de saber se o que faço e correto?? Faço treinos aeróbicos todos os dias antes do almoço de 25 minutos de duração (3 dias esteira e 2 spinning) e após intervalo de 4hs faço treino de carga (musculação) estou querendo perder gordura sem perde massa. Tenho 1,67 de altura e 66 Kg.

    ——

    Se puder dar um espaçamento maior, é melhor. Porém o que vai definir isso é a dieta correta.

  4. Natália disse:

    Tenho 58 quilos e 158 de altura e quero ter definição, preciso fazer aeróbico ou consigo só com a musculação?

    —–

    Tudo depende de cada pessoa, mas no geral, consegue-se só com a musculação e alimentação. Talvez em um ritmo mais lento, mas com uma qualidade maior, talvez.

  5. Nayane disse:

    Olá, eu tenho 18 anos, 1,75m e 60kg.
    Eu queria definir meu abdômen e por isso faço 30 minutos de jump de segunda à sexta, porém, sem nenhum acompanhamento médico ou profissional. Eu posso continuar a fazer o jump, ou devo parar e procurar um profissional?

    —–

    Fazer jump por fazer não significa muita coisa.. O correto é auxilio de um profissional, pois ele irá indicar o melhor protocolo para chegar no objetivo que você deseja.

  6. Tadeu Morais Dias disse:

    Treino musculação 4 vezes na semana, e estou querendo começar a pedalar, nada intenso, talvez 10, 15 km. Pedalar 2 vezes na semana, em dias que não treino musculação, poderia me ajudar na queima de gordura sem queimar muita massa magra?

    —–

    Ai vai depender de suas individualidades, da alimentação e etc. Mas ele pode ajudar a perder gordura, se bem aplicado e em sinergia com a musculação e alimentação.

  7. Neide Magalhães disse:

    Qual é melhor pra queimar, mais anaeróbio e depois aeróbico ou não?

    —–

    Sim, aeróbio só após o treino de musculação ou em horários separados, por exemplo, musculação de manhã e aeróbio a tarde/noite.

  8. Leandro disse:

    Então eu quero definir o meu corpo, tenho 1,73 de altura e 74 kg, com treino e dieta sem aeróbico eu consigo esse objetivo?

    Musculação seria uma boa aliada.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  9. Marcela Giacometti disse:

    Olá,
    Tenho 40 anos, 1, 78 de altura e 85 kg. Iniciei a musculação agora, e também intercalo na semana com 45 de hidroginástica e 30 minutos de natação. Quero perder peso, sem perder massa muscular. Estou fazendo errado em fazer a hidro e a natação? Quero iniciar na corrida também aos finais de semana, é aconselhável? Sinto prazer nessas atividades aeróbicas, já a musculação, faço por obrigação. Sou do tipo Mesomorfo.

    Se forem periodizados e devidamente organizados os treinos, não tem problem. Do contrário, sim. Tudo vai depender da sua resposta aos estímulos e como eles são dados.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  10. Tania Moraes disse:

    Sou iniciante nos treinos, mas achei muito estranho algo que aconteceu, estava na esteira há 10 minutos em velocidade de 5.6 km e meus batimentos eram 175 /m, estou bem acima dos peso e agora com um certo receio.

    ——

    Seu cardiologista liberou para praticar exercícios? O treino foi feito por um profissional e esse profissional está te acompanhando?

  11. Ademir disse:

    No treinamento com pesos qual treino estimula um EPOC mais longo??? O treino bem pesado tipo de força ou com repetições de 8-12 tipo hipertrofia?

    Depende da intensidade e também da resposta metabólica de cada indivíduo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  12. Ezequiel disse:

    Se eu fizer aeróbico pós-treino com alta intensidade e curta duração (HIIT), o que devo comer após o mesmo, para não catabolizar e nao parar a queima de gordura? Se eu ingerir apenas proteína o corpo utilizará como energia ao invés de fazer a síntese protéica? E se eu ingerir carbo irá parar a queima de gordura? Me ajude prfv, abraços, ótimo site, já indiquei prós meus amigos

    Depende das necessidades individuais, da dieta como um todo. Tudo variará dependendo de como estiver seu quadro geral. Em suma, não existe regra.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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