Você entra em sua academia, carrega barras e equipamentos com bastante peso para executar os seus exercícios, utiliza os halteres mais pesados da estante, descansa pouco entre as séries, sente tonturas e vertigens durante o treinamentos, e após tudo isso enfrenta uma boa atividade aeróbia. Você, então, sai satisfeito e com a sensação de bem-estar e dever cumprido ao voltar para casa, pensando ter treinado com intensidade máxima. Mas e se disséssemos para você que todo esse esforço pode ter sido vão e que você NÃO treinou com intensidade máxima, como você se sentiria? Começaria a rever seus protocolos de treinamento? Por onde começariam as mudanças?
Treinar com máxima intensidade é algo que vem sendo dito a alguns anos já, mas que muitas pessoas ainda não sabem o que é. Por isso, resolvi escrever um artigo que irá falar e detalhar um pouco mais sobre o que é treinar com alta intensidade, para que você deixe de treinar com altas cargas, alto tempo na academia, elevado numero de exercícios e passe a treinar com intensidade de verdade
Se você tem certeza que sabe o que é treinar com intensidade máxima, então, recomendo que continue a ler o artigo a fim de compreender um pouco mais se você tem ou não realmente entendido esse fator.
Indice / Sumário
A maioria das pessoas NÃO sabe o que é treinar com intensidade máxima
Hoje, posso afirmar NÃO com números precisos, mas com a certeza de que boa parte das pessoas (incluindo alunos e funcionários) desconhece o que é realmente um treinamento com intensidade máxima. Alguns acreditam ser levantar boas quantidades de peso, outros acreditam que seja um cansaço absurdo ao término da atividade física, outros ainda, acreditam que seja uma combinação desses dois fatores. Alguns vão além de dizem que o treino com intensidade máxima é aquele que você exige o máximo de determinadas vias metabólicas do corpo. Na realidade, todos estão errados ou INCOMPLETOS em seus “achismos”. Isso porque, não existe um treinamento o qual possa ser considerado intenso ao máximo. Existem formas de aproveitamento daquele método frente também as suas condições fisiometabólicas individuais.
Há muitos indivíduos que até entendem que o treinamento com intensidade máxima seja aquele que exige o máximo de seu corpo naquele momento, em uma combinação de força, explosão, resistência, potência etc. Porém, apesar de entender isso, não conseguem colocar em prática, porque tendem a se importar apenas com um ou outro fator em maior quantidade. Tanto que não é incomum vermos pessoas erguendo quantidades absurdas de carga e fazendo movimentos totalmente errados, incompletos, deixando de contrair sua musculatura ao máximo etc. Obviamente, o corpo se sentirá cansado pelo seu esforço, mas isso não significa que treinou com intensidade máxima.
Obter resultados na musculação é treinar com intensidade máxima
Mas, afinal, o que é treinar com “intensidade máxima”? Quando alguns de meus clientes fazem essa indagação, não encontro palavras que possam demonstrar melhor do que imagens. Geralmente, respondo com algum bom vídeo dos treinamentos de Dorian Yates, sejam eles consigo ou treinando algum indivíduo. Acredito que esses sejam os melhores exemplos e de quebra ainda são bastante motivacionais.
Para obter resultados na musculação, o treinamento com alta intensidade é não só fundamental, mas indispensável e sem ele NÃO HÁ COMO OBTER RESULTADOS MÁXIMOS E SEMPRE PROGRESSIVOS na musculação. Esse é um esporte o complexo suficiente para fazer com que NADA SIGNIFICATIVO ACONTEÇA caso um indivíduo esteja dando 98% de si apenas. Esse é um esporte que requer SEMPRE o 100%. Isso se deve a relativa fácil adaptação que o corpo humano tem a diferentes e inúmeras situações. Com o passar dos milhares anos de evolução, o homem conseguiu criar mecanismos os quais tornam-se capazes de aceitar diferentes situações, tornando-as normal. Por exemplo, imagine quando você sente muita fome. Perceba que hora depois, caso você não se alimente, “perderá a fome”. Imagine ainda que á algo fazendo uma prensa em seu dedo da mão. Minutos com essa prensa e você parecerá ter se adaptado a dor, e assim por diante. Na musculação, com os músculos e com a capacidade neuromotora não é diferente. A tendência é que o músculo se adapte aos estímulos, necessitando sempre superação para que possa evoluir de nível.
Treinar com baixa intensidade, aliás, pode não só deixar de gerar progressos, mas trazer regressos. Estando o músculo adaptado e sem estímulos suficientes para o seu desenvolvimento, a tendência será que ele entre em desuso. É o mesmo que acontece quando paramos nossos treinamentos. Isso, sem contar o impacto hormonal envolvido com tudo isso.
E como podemos treinar com alta intensidade? Existem métodos?
Não existe um fórmula ou um método específico que possa ser considerado o ideal para gerar um treinamento com intensidade máxima. Isso porque, em primeiro lugar é necessário traçar planos frente as necessidades individuais diferentes de cada um. A partir de esse planejamento ser traçado, passa-se a ter uma série de tentativas e de descobrimento do que pode ou não ser melhor para esse indivíduo.
Independe de quais métodos sejam usados, é importante que você exija o máximo de suas capacidades físicas e neuromotoras. E quando falamos nisso, não falamos em excesso de peso a ser levantado ou infinitas repetições em um treino longo e volumoso nem tampouco métodos mirabolantes. Falamos em equilíbrio. É importante traçar um equilíbrio entre esses e outros fatores inúmeros os quais possam proporcionar um treinamento eficaz. Por um lado, nada adiantará peso em excesso com uma execução pífia de um movimento. Por outro, nada adiantará uma execução perfeita com milhões de repetições e uma carga inadequada. Treinos curtos demais podem não ser suficientes, entretanto, trenos longos demais, com muito volume, séries longas podem representar falta de progressos por serem extremamente submáximos.
A partir desse princípio, passamos a doar cada gota de nosso suor, cada segundo de nosso treinamento a algo surreal. Você deve buscar o que parece inatingível em seus treinamentos. Deve buscar algo como se fosse a última coisa em sua vida. Grandes atletas profissionais, que deveriam ser nossas inspirações, dedicam cada segundo de seus treinos, cada série, cada repetições como se fossem as últimas de suas vidas. Como se nada mais existisse naquele instante. E é isso que os diferencia da maioria.
Constantemente vemos pessoas que fazem seus músculos criarem “capacidades cerebrais”, aprendendo a contar as repetições, 12, 10, 15, 20… Parece que antes de chegar nesse número pré-estabelecido, o indivíduo NÃO atingiu sua falha, mas assim que chega exatamente nesse número, pronto… missão cumprida… Se ele propôs 15 repetições, mas consegue fazer 17, ele para nas 15 mesmo assim…
Ora, treinar com intensidade NÃO requer regras, mas sim, treinar com o máximo que se aguenta dentro de padrões e de médias estabelecidos e que se adequem as suas necessidades específicas.
Dicas fundamentais para treinar com intensidade máxima
1- Prepara-se anteriormente ao treino, tanto em seu físico quanto seu psicológico. É fundamental que você esteja fisicamente e mentalmente descansado antes de um treinamento, a fim de concentrar-se e executar a atividade física adequadamente em como estar devidamente nutrido e hidratado. A saúde deve estar em dia e você não deve apresentar sintomas de quaisquer doenças corriqueiras como gripes, pequenas inflamações, dores etc.
2- Esqueça números exatos pré-estabelecidos de repetições. Seu músculo NÃO sabe contar, ao menos que você o ensine. Dessa forma, é essencial que você chegue dentro da falha máxima (leia-se quando não conseguir mais realizar uma repetição) dentro de MÉDIAS estabelecidas (por exemplo, 4-8 repetições, 6-10 repetições etc) que atendam suas necessides individuais.
3- Não ligue para o volume do treino, mas também não ligue para o quanto de carga irá usar, desde que o trabalho seja correto e te possibilite a dar o seu melhor.
4- Dedique cada treino como se fosse o seu último. São nas ultimas repetições que são definidos os vitoriosos dos perdedores.
5- Treine o corpo todo igualmente. Treinar de maneira diferente as partes do corpo pode interferir direta ou indiretamente o treino de todos os outros músculos.
6- Atente-se para o tempo de descanso entre as séries bem como entre os exercícios. Não há necessidade de pouco tempo de descanso, afinal não queremos entrar em vias aeróbias para fornecimento energético celular. Entretanto, não necessitamos dar descansos longos demais, a fim de perder a estimulação contínua na musculatura.
7- Utilize de técnicas e também equipamentos. Eles podem ser muito úteis para aumentar a intensidade de seus treinos. Porém, observe a procedência e a aplicabilidade REAL que cada qual apresenta.
Conclusão:
O treinamento de máxima intensidade está relacionado com N fatores os quais envolvem o equilíbrio entre eles. Entretanto, há regras fundamentais as quais quando bem seguidas, sempre serão aplicáveis. Dar ao máximo de si em cada treinamento dentro de padrões estabelecidos é treinar com intensidade máxima.
Fuja de ilusões. Coloque-se diante do espelho e veja se você REALMENTE tem treinado com intensidade o suficiente para obter resultados.
Bons treinos!