Crescemos ouvindo que para ser o melhor é necessário muita dedicação e tempo, para que assim possamos obter os melhores resultados. Ouvimos que é necessário estudar muito, treinar muito e se dedicar para realmente ser o melhor. E isso tem um fundo de verdade sim, mas quando chegamos na musculação precisamos passar a entender que dedicação não significa horas na academia e sim a intensidade com que se dedica.
Por muitas vezes as pessoas tendem a confundir volume e intensidade. Acham que aumentar o tempo de treino e o numero de exercícios irá fazer com que você obtenha mais intensidade nos treinos. Acham que passar o dia todo na academia irá aumentar a intensidade do treino… Quando na verdade isso não acontece, inclusive, pode acontecer o inverso.
E ai a pergunta que leve este artigo. Após ler a introdução você poderia dizer se tem treinado com intensidade ou com volume? Ainda não? Então vamos nos aprofundar um pouco mais neste assunto.
Diferença entre treino intenso e volumoso
Parece complicado de entender, mas não é. A diferença entre estes dois tipos de treino é bastante simples. O treino intenso é aquele breve, com baixas repetições, poucos exercícios e com a carga sempre no máximo, priorizando a execução correta e o estimulo do músculo por completo. Já o treino volumoso é aquele mais demorado, que colocamos muitos exercícios, repetições altas e a carga não é a máxima que se aguenta, pois você acha que pode compensar a intensidade colocando mais exercícios e repetições. Esse treino geralmente é seguido por pessoas que costumam executar o exercício de forma errada, não trabalhando o músculo em toda sua extensão.
Um treino intenso NÃO está relacionado ao volume de treino total, mas as capacidades requeridas ao corpo durante o mesmo. É muito mais eficaz um treinamento de 40-50 minutos em intensidade alta do que um treinamento de horas com uma intensidade pífia. Compensar volume por intensidade não é algo inteligente a se fazer, pelo menos não na musculação.
Um treino por ser breve, apresentar poucos exercícios e séries não quer dizer que esteja insuficiente. Na realidade, não conheço indivíduos que realmente treinam com máxima intensidade por mais de 70-75 minutos, e ainda falo de valores altos, pois a maioria se quer passaria dos 45 minutos. Do contrário, um treinamento longo tende a recrutar vias as quais não são as principais responsáveis pelas modificações corpóreas (hormonais e metabólicas.
Reduzir consideravelmente um treinamento pode inserir uma chance maior de recuperação e preparação muscular, para que o estímulo possa ser ainda mais intenso. O músculo, para responder em aspectos ligados ao seu crescimento, necessita ser estimulado principalmente em vias específicas e muitos desconhecem esse fato e é justamente por isso que optam por treinos tão longos e que “exigem o máximo de si” (quando isso é uma inverdade).
Benefícios do treinamento de alta intensidade e baixo volume
É importante salientar que em termos metabólicos e físicos, para que o músculo possa apresentar um crescimento, e crescimento esse duradouro e não apenas provisório (pump muscular), é necessário FAZÊ-LO crescer e não simplesmente “inflá-lo”. Isso porque, quando treinamos com alta intensidade ativamos fibras brancas, as quais serão responsáveis pela hipertrofia miofibrilar, duradoura, ou seja, o aumento da própria fibra muscular. Para isso o treinamento curto é mais indicado do que o treinamento de alto volume.
Treinar com o máximo de intensidade aumenta consideravelmente os níveis de GH e de testosterona por mecanismos os quais ainda não são compreendidos completamente. De alguma forma, mesmo fatores como a hipoglicemia e o aumento de níveis de cortisol podem estimular secreções relacionadas com o hormônio do crescimento, sabemos hoje que treinando com intensidade máxima esse níveis podem ser muito superiores. Talvez isso se deva ao fato de que treinamento de alta intensidade são primordialmente glicolíticos, ou seja, utilizam a glicose como sua principal fonte de energia primaria, fazendo com que de alguma forma a hipoglicemia seja estimulada. Além disso, os níveis de cortisol e glucagon tendem a ser reduzidos, fazendo com que as taxas de catabolismo muscular também diminuam.
Observando todos esses fatores fica claro perceber que o treino breve e intenso é o mais indicado para quem busca resultados de longo prazo e duradouros. Treinar com muitos exercícios, muitas séries, muitas repetições, significa apenas volume e aumento de lactato e outros compostos de íons ácidos. Isso quer dizer que não estamos estimulando a miofibrila em seu máximo crescimento.
Qual o volume ideal do treinamento com pesos?
Há indivíduos que responderão melhor com menores quantidades de exercícios, mas mais quantidades de séries neles, dentro de repetições baixas. Outros que com menores números de séries, mas uma quantidade maior de exercícios, também dentro de repetições baixas e assim por diante. Por isso não existe regra! Mais existe uma média…
Há necessidade de uma média. Normalmente em torno de 2-4 exercícios para músculos grandes como os dorsais, pernas e afins (quatro, mais especificamente para pernas e em alguns casos dorsais) e cerca de 1-3 exercícios para músculos pequenos como os dos braços já são suficientes. As séries, em média de 1-3 por exercícios, sem contar o aquecimento também já são suficientes. Sabe-se que para estimular o máximo em hipertrófica miofibrilar, uma média de 4-8 repetições é o ideal, sendo mais do que isso um trabalho que pode chegar a se tornar cardiovascular em alguns casos, por incrível que pareça.
Treinar o músculo apenas uma vez na semana, utilizando do treino de alta intensidade também é o mais indicado, uma vez que isso permitirá uma recuperação adequada tanto em níveis físicos, quanto neuromusculares e psicológicos também. Lembre-se que a recuperação do treinamento de baixo volume é primordialmente das miofibrilas e não apenas da reposição de glicogênio, sendo assim, leva mais tempo.
Conclusão:
Ser equilibrado no volume de seus treinamentos, optando por treinamentos de alta intensidade e baixo volume, permite a atletas, principalmente livres de drogas ergogênicas, promover melhores ganhos musculares em termos de hipertrofia duradoura, ou seja, aquela que é tida como o aumento da fibra muscular em si e não apenas de conteúdo celular.
Por isso, lembre-se que na musculação, o muito não quer dizer “ganhos”.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Parabéns pela matéria, é o que eu estou fazendo intensidade e no máximo 70 minutos na academia.
Oi Doutora Larrissa, gostei muito do texto, até porque sigo quase este método na academia por influência do meu Guru Mike Mentzer, mas eu tenho uma dúvida porque meu treino passa de 1 hora devido ao fato de eu fazer três grupos musclares por treino pelo fato de treinar apenas duas vezes por semana, isso levaria a um alto volume?
Obrigado.
Olá,
peça para um profissional te ajudar a montar uma planilha de treino de acordo com a sua rotina para melhores objetivos .