Hoje em dia, a musculação vem se tornando cada vez mais popular entre os brasileiros e brasileiras, que andam cada vez mais apressados (a), querendo conquistar o “corpo ideal” em menos tempo possível.
Para conseguir isso, você acha que é necessário treinar muito, ou seja, com maior intensidade ou treinar pesado, utilizando um número mais elevado de carga (peso) em cada exercício?
Mas, treinar pesado ou treinar de forma intensa não deveria ser a questão, mas sim, a maneira correta de executar cada exercício afim de “esmagar” o músculo ao máximo para os resultados saírem no tempo certo.
Pensando nisso, e para tentar explicar um pouco esse tema tão comentado no meio esportivo, preparamos para você este artigo, onde falaremos um pouco sobre treino pesado, treino intenso e MUITO MAIS.
Vamos juntos?
Indice / Sumário
Entendendo melhor sobre “treino pesado”
Um treino pesado é suficiente para fazer você alcançar seus objetivos dentro da academia. E, para um treino ser pesado, ele não necessita levar muito tempo, ou seja, você não precisa ficar horas dentro da academia. A não ser que seja um treino de resistência ou algo do tipo.
Quando treinamos mais que o necessário, nosso corpo sofre um stress maior do que ele pode suportar e acaba secretando hormônios neurotransmissores que acabam gerando o tão temido catabolismo (falaremos sobre ele no tópico a seguir).
Desta forma, a musculação, por ser um esporte anaeróbio, exige muito mais descanso, periodizações, alimentação e outros fatores do que treinos aeróbicos ou de resistência.
Quando me refiro a treino pesado, não estou unicamente focando em cargas altas, pois isso também não é necessariamente fator essencial para a hipertrofia (apesar de ser muito importante também).
Falo sobre treinos com as devidas periodizações, amplitudes, distribuição de exercícios, sinergia muscular, equilíbrio, execução, contração, relaxamento, fase excêntrica, concêntrica e muitos outros aspectos.
Logo, é bom definirmos que um treino pesado é um treino suficientemente desgastante em um período curto de tempo. Já um treino volumoso e, nem sempre intenso, é o tipo de treino em que a comodidade fala mais alto do que a necessidade.
Por exemplo: Será que é muito mais difícil executar 6 series de 15 repetições numa extensão de tríceps com carga baixa do que realizar 3 séries de 8 repetições com muita carga e ótima amplitude no mesmo exercício?
Certamente não, apesar do volume ser mais do que o dobro. Todavia, essa musculatura não seria suficientemente desgastada a ponto de hipertrofiar como em um treino realmente pesado, breve e infrequente.
Além disso, é de extrema importância executar os treinos de forma correta, caso contrário, além de ser perda de tempo (você não estará tendo resultado algum), você corre o risco de sofrer alguma lesão muscular ou algo até pior, como um acidente com os equipamentos da sala de musculação.
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Entenda um pouco sobre o Catabolismo
Depois de cerca de 50-60 minutos de um treino extremamente desgastante, começam a ser liberados hormônios altamente catabólicos.
Alguns deles, mais conhecidos são o Glucagon e o próprio cortisol ou cortisona. Isso faz com que sua musculatura literalmente se dissolva como açúcar em água.
Aliás, imagine um pedaço duro de açúcar em um copo de água. É mais ou menos o efeito que acontece com a musculatura na presença desses hormônios (que também tem suas funções benéficas para a vida)
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Treinos mais intensos (para queimar gordura)
Para pessoas que desejam queimar gordura, o treino pouco muda nessa fase e deve continuar sendo breve e o mais simples possível. O que muda realmente é a dieta que deve estar coerente ao objetivo almejado.
Desta forma, esqueça de 3X8 “faz crescer” e 4X15 “faz secar”. E, lembre-se que os aeróbios entram nisso também. Muitas metodologias como Max Pump e Max-OT prezam por aeróbios relativamente breves, porém extremamente ardeis.
Aeróbios que chegam a durar 12 minutos, enquanto muitos acreditam que somente após 50 minutos, começa a queima efetiva de adipócitos (células que armazenam gordura).
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Aliás, não é nada mal lembrarmos que o treino pesado, mesmo em uma dieta hipocalórica, ajuda a preservar a musculatura através dos estímulos e da síntese proteica aumentada.
Continuando ainda no volume do treino, atente-se ao número de exercícios realizados, repetições, cargas e, óbvio, amplitude e métodos de execução.
Abra a mente e comece a estudar metodologias novas, afim de surpreender a musculatura adaptada ou semi-adaptada.
É importante saber também que o excesso de treinamento também pode vir de uma intensidade alta, isto é, você pode realmente estar treinando em uma alta intensidade, mas não na intensidade adequada.
Para isso, devem ser avaliados os fatores de tempo de recuperação + esforço gasto + desgaste nos diversos tecidos do corpo (aliás, poderíamos falar sobre os estimulantes ou “otimizadores de performance” que, muitas vezes, mais atrapalham do que ajudam no processo e objetivo desejado).
Dores e inchaço no pós treino significa maior desenvolvimento muscular?
É muito fácil desgastar o músculo só para sentir aquela “dorzinha pós-treino” no dia seguinte. Mas isso, não significa que os seus músculos estão se desenvolvendo da forma que deveriam.
Aliás, muitas vezes essa dorzinha não passa de acúmulo de ácido lático (que provocam fadiga muscular) na musculatura que, normalmente ainda atrapalham a recuperação.
E o inchaço, para os que estão curiosos, nada mais significa além de sangue bombeado para a região trabalhada.
Na verdade, este é o mesmo processo no qual ocorre com alguns aquecimentos de fisiculturistas antes de se apresentarem, onde precisam volumizar ainda mais (porém momentaneamente) os músculos, dando impressão de volume.
Todavia, poucas horas depois, aquele volume, após estabilização do fluxo sanguíneo, se reduz.
Conclusão
Treinar pesado ou treinar de forma intensa é uma questão de individualidade. Contudo, muitas pessoas (leigas) acham que o “certo” para ganhar músculos é simplesmente se entupir de peso, ou para fazer um aeróbio é necessário ficar horas na academia. Vimos que não é bem assim que as coisas funcionam.
Antes de se aventurar em treinos que você não entende, procure um profissional especializado e tire todas as suas dúvidas. Se possível, tente planejar com ele uma rotina de treinos específicas para você.
Caso não tenha nenhum profissional à sua disposição, uma consultoria online seria uma ótimo opção. Conheça o programa Consultoria Perfeita e receba todo o suporte e atenção necessária que irão te ajudar a conquistar seus objetivos.
Bons treinos!