Os suplementos alimentares têm auxiliado muito os esportistas e atletas a obterem melhores resultados, tanto estéticos quanto relacionados com a saúde. De uma maneira geral, eles auxiliam a complementar déficits ocorridos na alimentação ou ajudam a fornecer nutrientes específicos os quais não conseguimos naturalmente nos alimentos em quantidades satisfatórias.
Além destes, existem também os suplementos ergogênicos, que são aqueles designados para incrementar performance ou melhorar a recuperação do indivíduo.
Esses suplementos, as vezes são encontrados nos alimentos, mas, nunca estão em quantidades satisfatórias. Porém, grande parte deles também não são presentes nos alimentos, pois, são compostos retirados de extratos vegetais, plantas ou mesmo compostos sintetizados laboratorialmente.
Entre os suplementos mais conhecidos no mundo, estão os hiperproteicos que, entre eles, destaca-se o whey protein, os aminoácidos, com ênfase aos de cadeia ramificada (BCAAs), a L-Glutamina e a Creatina, que na realidade é a junção de alguns aminoácidos.
Estes compostos são de grande utilização no ramo esportivo e, apesar de todos eles serem encontrados nos alimentos ou até mesmo produzidos no corpo (como a L-Glutamina e a Creatina), através de uma adequada suplementação, conseguimos benefícios extras.
Sabe-se que, entretanto, o momento e a forma de utilização de quaisquer suplementos faz toda a diferença no rendimento do mesmo, ou seja, se você utiliza um suplemento de forma inadequada, então, provavelmente ele será ineficiente nos objetivos desejados, ou terá menor eficiência. Assim, se conseguimos otimizar esse uso, conseguimos otimizar também os resultados.
Diante disso, muitos costumam defender posições as quais mostram o uso do whey protein, dos BCAAs, da L-Glutamina e da Creatina antes do treino, enquanto outros defendem o uso após o treinamento.
Mas, afinal, qual essas duas ideias está mais correta e, como podemos fazer um melhor aproveitamento destes itens? Descobriremos a seguir…
Indice / Sumário
O Whey Protein
Talvez estando entre os hiperproteicos mais conhecidos no mundo inteiro, a proteína do soro do leite, ou o whey protein, pode ser encontrado em sua forma isolada, hidrolisada ou concentrada.
Todas elas possuem efetividade e uma característica em comum: São rapidamente digeridas, passando para a parte de absorção do intestino e sendo, portanto, disponibilizados os aminoácidos na corrente sanguínea.
Apesar de existirem pequenas variações entre esses diferentes tipos de whey protein, todos eles possuem uma relativa velocidade na digestão quando comparados a outras proteínas como a caseína, a albumina ou mesmo outras proteínas advindas de carnes (vermelhas, brancas etc).
Sendo assim normalmente o whey protein é conhecido por ser usado depois do treino de musculação, visto que, hipoteticamente, seria aberta uma janela de oportunidades a qual otimizaria os níveis de absorção de aminoácidos algumas horas depois do treino.
Mediante a estudos, sabe-se que essa é uma inverdade e, você não precisa disponibilizar tão rapidamente na corrente sanguínea após o treino, visto que isso não interfere nos níveis de aumento ou preservação da massa muscular. A janela das oportunidades, na realidade, dura muito mais do que algumas horas.
Entretanto, por ser rico em aminoácidos como os BCAAs ou mesmo em outros aminoácidos essenciais, pode-se otimizar a síntese proteica com o uso do whey protein no período pós-treino.
Por conseguinte, muitos não defendem o uso do whey protein antes do treino, mas, não há porque não usá-lo, especialmente se você tem um curto período entre a refeição pré-treino e o treino em si.
Sabe-se que se o estômago estiver cheio demais, ou a digestão muito presente no momento do treino, o fluxo sanguíneo será desviado ao trato GI, prejudicando a chegada de sangue nos músculos e, consequentemente sua oxigenação e a chegada de nutrientes nos mesmos.
Sendo assim, com o uso do whey, conseguimos uma digestão rápida e, consequentemente, conseguimos ter um bom rendimento no treino.
Desta forma, podemos então concluir que, no caso do whey protein, temos as possibilidades de uso tanto antes quanto depois do treino, tudo variando de acordo com o que você deseja.
BCAAs
Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, a L-Leucina, a L-Valina e a L-Isoleucina. Sendo essenciais pelo fato do corpo não produzir, eles estão presentes em proteínas de alto valor biológico, normalmente derivados de animais.
Porém, mesmo estando presentes nos alimentos, para fins de performance, temos que considerar que eles precisam ser consumidos em quantidades muito maiores e é por isso que suplementamos com os mesmos.
Os BCAAs tem inúmeras funções no corpo, entre elas o estímulo a síntese proteica, a redução da fadiga central e da fadiga periférica, o incremento na produção de insulina entre outros processos metabólicos.
Quando usados antes do treinamento, normalmente eles objetivam reduzir a fadiga muscular e reduzir os níveis de catabolismo. Porém, quando consumidos após o treino, visam um incremento na síntese proteica e um incremento na produção dos níveis de insulina, especialmente por processos mediados pelo aminoácido L-Leucina.
Assim como no caso do whey protein, os BCAAs podem ser consumidos antes e depois do treinamento. No caso de serem consumidos antes do treino, normalmente 20-15 minutos antes já são suficientes, enquanto, quando consumidos após o treino, quanto mais rápido for esse consumo então, melhor será.
L-Glutamina
A L-Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo e exerce papéis vitais, como a nutrição das células do sistema imunológico, o auxílio à síntese proteica e à síntese de glicogênio, a redução nos níveis de catabolismo muscular, processos relacionados com a metabolização de toxinas e compostos não usados pelo corpo, age também como um nutriente antioxidante, auxilia na saúde das células do intestino entre outros.
O uso da L-Glutamina é bastante controverso no mundo esportivo. Algumas pessoas defendem seu uso, outras não, bem como, algumas defendem seu uso em protocolos específicos e para fins específicos, enquanto outras consideram apenas algumas dessas finalidades.
Nesse emaranhado de informações, normalmente cabe ao indivíduo ver sua resposta positiva ou neutra frente ao consumo da L-Glutamina, optando ou não pelo uso.
Porém, quando a L-Glutamina é usada, este uso pode ser feito tanto antes quanto depois do treino, ambos mostrando uma boa efetividade e com objetivos muito próximos, uma vez que seus efeitos serão os mesmos pretendidos em um momento ou em outro (redução do catabolismo, melhora do sistema imune, melhora na síntese proteica e de glicogênio etc).
A Creatina
A creatina é um aminoácido produzido por animais no meio endógeno, ou seja, por seu próprio corpo. Ela, entre outras funções permite o rápido estabelecimento nos níveis de ATP, uma vez que, quando utilizado para gerar energia, ele perde um grupo fosfato se tornando ADP e, portanto, é justamente a creatina a responsável por doar esse grupamento fosfato para que ele seja novamente sintetizado em ATP.
A creatina também exerce influências na síntese proteica, exerce influências no incremento de contrações musculares entre outros fatores.
De uma maneira geral, conseguimos viver bem com os níveis naturais de creatina produzidos em nosso corpo bem como, com o que ingerimos em alguns alimentos como carnes vermelhas e suínas, alguns pescados entre outros.
Todavia sabe-se que para esportistas, as quantidades requeridas de creatina são superiores, sendo a alimentação ineficaz para fornecê-las. Assim, é necessário suplementar com creatina, a fim de obter os benefícios pretendidos.
A creatina é um suplemento que não tem ação imediata, portanto, o que se considerava sobre seu uso antes do treino para elevar a performance, já não se considera mais. Da mesma forma, o uso pós-treino imediato, pouca diferença faz em termos do funcionamento da creatina.
Estudos recentes, em contrapartida, têm mostrado que é interessante o consumo da creatina nos momentos pós-treino imediatos (e, preferencialmente acompanhada de algum carboidrato) a fim de otimizar sua absorção. Obviamente, isso não garante uma eficiência maior, apenas uma absorção melhorada.
Em termos gerais, a creatina pode ser consumida antes do treino, depois do treino ou mesmo antes e depois do treino, tudo varia de acordo com a dosagem da mesma a qual você vai usar.
Por exemplo, se você é um indivíduo com maior peso corpóreo e precisa de maiores quantidades de creatina, talvez seja interessante fracionar seu consumo para otimizar a absorção e não causar desconfortos GI. Caso não, a escolha por um ou outro momento já será eficiente.
Conclusão:
Diferente do que muitos costumam pregar, o whey protein, os BCAAs, a L-Glutamina e a Creatina não são suplementos destinados unicamente ao período pós-treino, mas ainda, podem ser eficientes no período pré-treino, de acordo com as necessidades individuais de cada um.
Portanto, buscar sempre orientação profissional e, acima disso, permitir com que sejam observadas as diferentes respostas de seu corpo a cada uso serão extremamente importantes neste processo.
Bons treinos.