Itọsọna asọye si Ounjẹ: Igbesẹ nipasẹ Igbesẹ

ounje guide
Akoko kika: 25 iṣẹju

Emi ko le ronu ti iṣelọpọ ara laisi ọrọ lẹsẹkẹsẹ wa si ọkan mi. ounjẹ. O jẹ apakan ti ilana ti o tilekun, pẹlu isinmi to peye, triad pataki julọ ti ikẹkọ iwuwo. Ergogenics ni a le kà si “plus”, ṣugbọn ti o ko ba kọ ikẹkọ ni ẹtọ, jẹun ni deede ati sinmi daradara, gbogbo ilana jẹ ibajẹ. Nitorinaa, Mo pinnu lati kọ itọsọna pataki kan lori Ounjẹ, ni igbesẹ, lati ni oye lẹẹkan ati fun gbogbo, gbogbo awọn aaye ti o kan ounjẹ to peye fun ẹni kọọkan ti o fẹ lati dagbasoke ninu yara iwuwo.

Kini Ounjẹ?

Ni akọkọ, jẹ ki a loye kini Ounjẹ jẹ. O jẹ imọ -jinlẹ ti o kẹkọọ ounjẹ nipa iyipo kemikali rẹ ati lilo rẹ ninu ara eniyan. O jẹ aiṣedeede ati tun ilana aimọ ti o yika awọn tito nkan lẹsẹsẹ, gbigba, lilo awọn ounjẹ ati iyọkuro.

Ifunni, ni ọwọ, jẹ ilana atinuwa ati mimọ nipa eyiti eniyan n gba ounjẹ. Mo jẹ ipinnu kekere boya Emi yoo lo ọrọ mimọ, nitori a le ṣe akiyesi diẹ ninu awọn eniyan ni iru iyalẹnu ati ọna iparun ara ẹni ti a le ṣe iyalẹnu boya kii ṣe aarun aisan. Ṣugbọn jẹ ki a fi iyẹn silẹ fun ọjọ miiran.

awọn eroja wọn jẹ awọn nkan kemikali pẹlu awọn iṣẹ kan pato ati eyiti o ṣiṣẹ ni ajọṣepọ. Wọn jẹ: awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati omi.

A le tokasi diẹ ninu awọn ofin ti o ṣe akoso sise ti a onje olukuluku, mọ bi “Awọn ofin ti Pedro Escudero”:

1st- Opolopo - O ni lati ṣe pẹlu iye ounjẹ ti ounjẹ nfunni, eyiti o yẹ ki o to lati pade awọn iwulo kalori ti ara eniyan ni ibamu si ibi -afẹde kọọkan (pipadanu tabi iwuwo iwuwo).

2st- Qualidade - O tọka si ounjẹ ti ngbero lati le ni gbogbo awọn ipilẹ ijẹẹmu ti o wulo fun ilera, laisi aibikita ounjẹ.

3st- Isokan - O ni ibatan si iye eyiti awọn ounjẹ yoo wa ninu ounjẹ, nini lati tọju awọn iwọn to peye laarin wọn, iwọntunwọnsi tootọ laarin awọn ounjẹ.

4st- Iwa deede - Pipe si awọn ipo ti olúkúlùkù, iyẹn ni ibamu pẹlu ọjọ -ori wọn, akọ tabi abo, giga, iṣẹ ṣiṣe ti ara, awọn isesi, ibi -afẹde, abbl.

5st- Awọn ipele - Awọn wọnyi dabaru pẹlu awọn iwulo agbara ti awọn ounjẹ ni ounjẹ: ọjọ -ori; aṣayan iṣẹ -ṣiṣe; pathological ipinle; ibalopo; ipo ti ẹkọ iwulo ẹya -ara; biotype.

Ohun ti a jẹ yoo ni ipa ipinnu lori awọn igbesi aye wa, nitori ”a jẹ ohun ti a jẹ”. Awọn ounjẹ ti a jẹ ni awọn ounjẹ lọpọlọpọ ti o ṣetọju wa, pese agbara, igbega idagbasoke ati idagbasoke ati ṣiṣakoso awọn ilana iṣelọpọ. Ounjẹ gbọdọ jẹ apẹrẹ lati jẹ ki awọn ohun -ini wọnyi ti awọn ounjẹ ati awọn nkan miiran ti a rii ninu awọn ounjẹ.

Aṣayan ounjẹ abojuto le pese awọn ounjẹ to peye lati mu awọn orisun agbara pọ si, kọ, tunṣe àsopọ, ati ṣe ilana awọn ilana ara. Ni apa keji ti afara, sibẹsibẹ, yiyan ti ko dara ti awọn ounjẹ ati, nitorinaa, gbigbemi aiṣedeede ti diẹ ninu awọn ounjẹ, eyiti o le ṣe alabapin si idagbasoke awọn iṣoro ilera to ṣe pataki, ati esan ara ti iwọ kii yoo fẹ lati ni.

Ṣi lori awọn ounjẹ, a ṣe akiyesi pe awọn kilasi mẹfa wa ti awọn eroja ti a ro pe o wulo fun ounjẹ eniyan: awọn carbohydrates, ọra, awọn ọlọjẹ, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati omi. Nigbakugba ti o ba kọja ọrọ naa "eroja pataki” tumo si awon eroja ti ara nilo sugbon ko le mu jade tabi ko mu jade ni iye to peye. Awọn ounjẹ wọnyi gbọdọ wa ni gbigba lati inu ounjẹ.

Ara eniyan nilo awọn oye idaran ti diẹ ninu awọn ounjẹ, ni pataki awọn ti o le pese agbara ati igbelaruge idagbasoke ati idagbasoke ti awọn ara ara. Lara awọn ounjẹ pataki julọ ni iyi yii ni awọn carbohydrates, ọra, awọn ọlọjẹ ati omi. won pe awọn eroja idi ti ibeere ojoojumọ jẹ diẹ sii ju giramu diẹ. Pupọ julọ awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana awọn ilana iṣelọpọ, ni pataki awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ni a nilo ni awọn iwọn ti o kere pupọ (nigbagbogbo wọn ni milili tabi micrograms) ati pe a mọ bi awọn ohun elo ti ko ni nkan.

Awọn ounjẹ pataki jẹ pataki fun igbesi aye eniyan. Ailokun gbigbemi le ja si awọn rudurudu ti awọn iṣelọpọ agbara ipalara ti ara, pẹlu eyiti o yori si aisan tabi iku paapaa. Apọju tun le ṣe idiwọ iṣelọpọ agbara. Ipari ti o han ni pe wọn gbọdọ wa ni iwọntunwọnsi!

Awọn ounjẹ ti a le ṣe ninu ara wa ni a pe awọn ounjẹ ti ko ṣe pataki.

Ni afikun si awọn eroja pataki ati ti kii ṣe pataki, ọpọlọpọ awọn ohun elo ti kii ṣe ounjẹ le ni ipa ninu awọn ilana iṣelọpọ. Awọn ti kii ṣe awọn ounjẹ wọnyi pẹlu awọn ti a rii nipa ti ara ni awọn ounjẹ ati awọn ti o le fi kun, imomose tabi aimọ, lakoko igbaradi. Diẹ ninu awọn ti kii-eroja, gẹgẹ bi awọn creatine, le ti wa ni tita ni awọn fọọmu ti afikun ounje ni ibere lati mu ilera ati idaraya iṣẹ.

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais (proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água). Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de sanra, e ganham, mais em gordura. Ou aqueles pessoas que acabam desenvolvendo verdadeira fobia por carboidratos. De novo, o equilíbrio é a chave, além de uma estratégia nutricional coerente quando se reduz algum nutriente por algum motivo especifico.

Lakoko ti gbogbo eniyan nilo awọn ounjẹ pataki ati agbara, awọn ipin yatọ nipasẹ ipele ti igbesi aye. Ọmọdé náà ní oríṣiríṣi àìní ju àwọn àgbà lọ, obìnrin tí ó lóyún sì ní ohun tí ó yàtọ̀ sí ti ọmọbìnrin rẹ̀. Awọn iwulo tun yatọ nipasẹ ibalopo. Ni afikun, awọn iyatọ igbesi aye ẹni kọọkan le pinnu awọn ibeere ounjẹ ti o yatọ. A elere idije bodybuilding ni awọn iwulo ijẹẹmu ti o yatọ ni itumo si ti eniyan sedentary. ẹni kọọkan ti o gbiyanju padanu àdánù precisa equilibrar as perdas calóricas com a adequação de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmeras condições que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada.

Pẹlu ounjẹ iwọntunwọnsi o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri awọn ibi -afẹde ti a fẹ ninu ara wa pẹlu didara ati ilera. Ọpọlọpọ ijekuje wa lori intanẹẹti. Ṣọra!

Awọn ounjẹ wo ni lati jẹ lati gba Awọn ounjẹ ti Mo nilo?

Ni awọn ọdun lọpọlọpọ, awọn ọna lọpọlọpọ ni a ti lo lati ṣe agbekalẹ imọran ti ounjẹ iwọntunwọnsi ati lati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati yan awọn ounjẹ pẹlu iye to ti gbogbo awọn eroja pataki. Ni pataki, awọn ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o jọra ni a ti ṣe akojọpọ si awọn ẹka.

Ẹnikẹni ti o dagba diẹ, bii emi, le ranti pe awọn ounjẹ ni a ṣe akojọpọ ni “Ipilẹ meje"Tabi ninu"Awọn ẹgbẹ Ounjẹ Ipilẹ Mẹrin”. Loni, lẹhin iwadi pupọ ati ipohunpo, ipari ti de pe o yẹ ki a ṣe akojọpọ awọn ounjẹ lọpọlọpọ sinu mefa isori.

Lakoko ti itọsọna kọọkan le lo awọn ọrọ -ọrọ ti o yatọ, awọn ẹka mẹfa ni: (1) wara, wara, ati warankasi; (2) ẹran, adie, ẹja, ẹyin, isọ ati awọn irugbin epo; (3) búrẹ́dì, oúnjẹ, ìrẹsì àti pasita; (4) ẹfọ; (5) awọn eso ati (6) ọra, epo ati awọn didun lete.

Lo Pyramid Ounjẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun dara julọ ati kọ ilana ijẹẹmu rẹ. Diẹ ninu ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu ọpọlọpọ akara, awọn woro irugbin, iresi, pasita, ẹfọ ati awọn eso; ṣafikun meji tabi mẹta lati ẹgbẹ wara ati meji tabi mẹta lati ẹgbẹ ẹran. Kọọkan ninu awọn ẹgbẹ wọnyi n pese ipin kan, kii ṣe lapapọ, ti awọn ounjẹ ti o nilo. Ko si ẹgbẹ ounjẹ ti o ṣe pataki ju ekeji lọ, o nilo lati jẹ gbogbo wọn, pẹlu awọn imukuro toje. Maṣe ṣe apọju agbara ti awọn ọra, epo ati awọn didun lete, iyẹn ni, awọn ounjẹ ni oke jibiti naa.

Awọn carbohydrates

Carbohydrates jẹ idana fun ara ati awọn ọpọlọ. Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan le gba iye ti wọn nilo lati ounjẹ, awọn elere idaraya nigbagbogbo nilo lati lo awọn afikun lati pade iwulo nla ninu ara wọn.

Ọkan giramu ti carbohydrate ni awọn kalori 4. Awọn carbohydrates le yipada si glukosi (ipa ti o fẹ) tabi ọra (ipa ti o fẹ). Wọn ti pin si awọn ẹka meji, eka carbohydrates e awọn carbohydrates ti o rọrun.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni ifun ni rọọrun gba ati lo bi orisun agbara akọkọ ti ara. Iwọnyi ni irọrun gba nitori wọn ni ẹwọn kemikali kekere kan, eyiti o jẹ ki ilana yii rọrun. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ jẹ suga ti a ti mọ, jellies ati fructose.

Awọn carbohydrates eka, gẹgẹbi awọn poteto, iresi, akara, pasita, ati bẹbẹ lọ, ni ẹwọn kemikali nla ati nilo akoko diẹ sii lati gba nipasẹ ifun.

Awọn carbohydrates mejeeji yoo yipada si glukosi ninu ifun, ki wọn le gba sinu ẹjẹ, laibikita rọrun tabi eka.

Lẹhin ti a yipada si glukosi ninu ifun, wọn sopọ mọ moleku atẹgun ti o yi wọn pada si glycogen. Eyi ti wa ni ipamọ ninu ẹjẹ, awọn iṣan ati awọn ara inu (paapaa ẹdọ). Ni kete ti awọn agbegbe ibi ipamọ glukosi ti pari, iye ti o pọju ti awọn carbohydrates ti wa ni ipamọ bi ọra; Nitorinaa o jẹ dandan lati mọ iye ati iru iru carbohydrate ti a yẹ ki a jẹ. Bibẹẹkọ, gbogbo rẹ ibi-iṣan ao fi ọra bo ọ, nitoribẹẹ ko si ẹnikan ti yoo ni anfani lati wo ara rẹ ti a ṣe lile. Eyi yoo ṣẹlẹ ni irọrun pupọ, nitori fifipamọ ọra jẹ ohun ti o dara julọ ti ara eniyan ni anfani lati ṣe lati ibẹrẹ ti ẹda eniyan.

Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate

Ninu awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹfa, sitashi (awọn akara, akara, iru ounjẹ, ati bẹbẹ lọ…), awọn eso ati ẹfọ ni awọn ti o pese awọn carbohydrates pupọ julọ. Ṣe akiyesi pe awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹta wọnyi ṣe aṣoju ipilẹ ti jibiti Ounje. Diẹ ninu awọn ounjẹ ninu ẹran ati awọn ẹgbẹ wara ni iwọntunwọnsi si awọn oye giga ti awọn carbohydrates.

Ni ipilẹ, eniyan ti o ngba ikẹkọ ti ara, yẹ ki o jẹ 2-4 giramu ti carbohydrate fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan, pin wọn si awọn ounjẹ oriṣiriṣi. Nitorinaa, eniyan ti o ṣe iwọn 80 kg yẹ ki o jẹ aropin ti giramu 160-320 ti awọn carbohydrates lojoojumọ. Iye yii le yatọ da lori awọn ibi -afẹde ẹni kọọkan.: ti ikẹkọ ba ti lọ si ọna pipadanu iwuwo nọmba yii le dinku, ati pe idakeji yoo ṣẹlẹ ti ibi-afẹde ba ni lati gba ibi-iṣan iṣan.

Ṣugbọn iru iru carbohydrate (rọrun tabi eka) yẹ ki o wa ni iṣaaju ni ounjẹ? Lakoko ọjọ, jẹ awọn carbohydrates eka, iresi, poteto, ati bẹbẹ lọ, nitori wọn yoo rii daju agbara ti ara rẹ nilo. Ni akoko ikẹkọ, ni ayanfẹ si awọn carbohydrates ti o rọrun bii awọn ohun mimu agbara tabi dextrose. Awọn mimu wọnyi rọrun lati fa, ati lakoko awọn wakati ikẹkọ ara ni agbara alailẹgbẹ lati fa awọn ounjẹ. Ninu iṣẹ adaṣe lẹhin, awọn carbohydrates ti o rọrun tun jẹ ti iye nla, bi wọn ṣe pọ si iṣelọpọ insulin, homonu anabolic julọ ti o wa.

Amuaradagba

Lilo amuaradagba jẹ (tabi o kere ju yẹ ki o jẹ) ọkan ninu awọn ifiyesi ti o tobi julọ ti eniyan ti o ṣe awọn iṣe ti ara, bi ounjẹ yii jẹ iduro fun kikọ awọn iṣan, ni afikun si jije apakan ti ikole ti ọpọlọpọ awọn ara miiran, gẹgẹ bi awọ ara, irun , eekanna, ligaments, awọn sẹẹli nafu, homonu, abbl.

Awọn ọlọjẹ jẹ ti awọn bulọọki nitrogen kekere ti a pe amino acids. Orisirisi amino acids lo wa, mejilelogun ni gbogbo. Ninu iwọnyi, mẹrinla ni a le ṣajọpọ nipasẹ ara eniyan nipasẹ ounjẹ, ṣugbọn mẹjọ ko le. Awọn amino acids mẹjọ wọnyi ni a pe amino acids pataki.

Iwaju gbogbo awọn amino acids pataki ni awọn iwọn to peye ninu ounjẹ yoo ṣe amuaradagba pipe ati pe eyi nikan yoo rii daju itọju ilera ati idagbasoke. awọn ọlọjẹ pipe wa ninu ẹran, ẹyin, wara, ẹja (awọn ọlọjẹ ti orisun ẹranko).

Nigbati diẹ ninu awọn amino acids pataki wọnyi ba sonu lati ounjẹ, tabi ti o wa ni awọn iwọn ti ko to, a pe amuaradagba naa amuaradagba ti ko pe. Ninu ẹka yii jẹ awọn ọlọjẹ ẹfọ, eyiti, ti o ba jẹ in lọtọ, ko le ṣe iṣeduro itọju ilera tabi idagbasoke. Ni ọran yii, iwulo wa lati ṣe apapọ ti awọn ẹfọ oriṣiriṣi lati gba gbogbo awọn amino acids pataki.

Gbigbe amuaradagba yẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi. Nigbati ẹnikan ba jẹ amuaradagba ni iye to peye, o ṣe agbega iwọntunwọnsi nitrogen rere, eyiti o jẹ ipilẹ fun idagbasoke iṣan. Ti gbigbemi ba kere ju inawo, iwọntunwọnsi nitrogen odi ni igbega, pẹlu rara idagbasoke iṣan, ṣugbọn ibajẹ ti ibi-iṣan iṣan ti o wa tẹlẹ, nitori eyi yoo ni lati pese awọn eroja fun ara lati ṣiṣẹ. O jẹ catabolism iṣan ti o bẹru!

Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ

Awọn ounjẹ ti orisun ẹranko, lati inu ẹran ati awọn ẹgbẹ wara, ni gbogbogbo ni awọn iye to dara ti amuaradagba didara to gaju. Gilasi ti wara kan ni nipa 7 si 8 giramu ti amuaradagba, bakanna bi giramu 28 ninu ẹran, ẹja tabi adie.

Awọn ẹfọ jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba bi daradara bi nini akoonu carbohydrate giga. Awọn eso ni awọn iwọn alabọde amuaradagba ṣugbọn o ga ni ọra. Awọn eso, ẹfọ ati awọn woro irugbin ni akoonu oriṣiriṣi; ni gbogbogbo, akoonu amuaradagba jẹ kekere, laarin kere ju giramu kan ati nipa giramu mẹta ti amuaradagba fun iṣẹ kan, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ọja le ni diẹ sii, gẹgẹbi pasita olodi-olodi.

ọra

Paapaa loni, laibikita ọpọlọpọ awọn ijinlẹ imudojuiwọn, Mo rii ọpọlọpọ eniyan ti o fẹ lati ni ilọsiwaju amọdaju wọn ati ni ilera to dara julọ nipa yago fun gbogbo iru awọn ọra ati epo. Awọn ọra ti n jiya iyasoto nla ati ikorira fun igba pipẹ, ti o jẹ onibajẹ ati ti fi ẹsun pe o fa ọpọlọpọ awọn arun. Bibẹẹkọ, a gbọdọ jẹ akiyesi otitọ ti o nifẹ kan: o wa ọra ti o dara egbuburu onipò. Iyatọ laarin awọn mejeeji jẹ idaran ati ti pataki nla si ilera wa ati si awọn ẹni -kọọkan ti a nkọ.

Awọn ọra, ti a tun mọ ni lipids, jẹ awọn nkan kemikali ti o jẹ glycerol e ọra acids, ti a rii ni awọn ounjẹ ti orisun ẹranko ati tun ni awọn ti orisun ti ẹfọ. Awọn ọra acids jẹ awọn paati akọkọ ti awọn ọra, ni tito lẹtọ ni awọn ọna oriṣiriṣi mẹta, ni ibamu si gigun ti isunmọ erogba rẹ, iwọn ti ekunrere, ati ipo ti iṣupọ akọkọ akọkọ.

Ni ibẹrẹ, ti a ba ṣe itupalẹ nipasẹ gigun ti ifunmọ erogba wọn, awọn acids ọra ni a le ṣe lẹtọ bi kukuru, alabọde ati gigun. kukuru pq ọra acids wa ninu awọn ounjẹ bii bota ati wara gbogbo. Alabọde pq ọra acids wọn ni ihuwasi ti lilo bi agbara kuku ju ti o ti fipamọ bi ọra, ati pe iyẹn ni idi ti wọn fi lo ninu diẹ ninu awọn afikun ounjẹ. Wọn jẹ ipilẹṣẹ lati inu epo agbon. Gun pq ọra acids jẹ opo ti o pọ julọ ti ọra ti a jẹ.

Ninu ipinya ti o kẹhin yii, a wa ọna keji lati ṣe iyatọ awọn ọra acids, eyiti o jẹ iwọn ti itẹlọrun, sọtọ wọn bi po lopolopo, monounsaturated ati polyunsaturated.

Awọn acids ọra ti o kun fun ni awọn odi ti iwa ti igbega ipele ti idaabobo. Awọn apẹẹrẹ jẹ ọra ẹran ati awọn ọra hydrogenated. Monounsaturated ọra acids wa ninu epo olifi, epo epa ati piha oyinbo. Kilasi ọra yii ko ni ipa awọn ipele idaabobo awọ, ṣugbọn ko tun dinku wọn ti o ba jẹ ingested ni awọn iwọn nla. Polyunsaturated ọra acids wa ninu awọn epo epo ati pe a mọ fun agbara anfani wọn lati dinku awọn ipele idaabobo awọ.

Ọna ikẹhin lati ṣe lẹtọ awọn ọra jẹ ni ibamu si ipo ti asopọ akọkọ ti ko ni itọsi. Ninu ẹka yii ni awọn awọn ọra pataki tabi awọn EFA.

ọra

Awọn ọra pataki (EFAs)

Awọn ọra pataki tabi awọn ọra ti o dara ṣe ipa pataki pupọ ninu ara wa, pẹlu iṣelọpọ agbara, iṣelọpọ pọ si, idagbasoke iṣan pọ si, gbigbe atẹgun, idagba sẹẹli, awọn iṣẹ iṣan ati ilana homonu.

Wọn mọ wọn gẹgẹbi pataki nitori pe ara wa ko le gbe wọn jade ati nitori naa wọn nilo lati wa ninu ounjẹ wa nipasẹ ounjẹ tabi afikun. O jẹ wọpọ pupọ fun awọn oṣiṣẹ ti awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn elere idaraya lati lo si awọn afikun acid fatty pataki lati ṣe igbelaruge ilera ati iṣẹ ṣiṣe, nitori iṣoro ti gbigba wọn ni ounjẹ.

Omega-3s jẹ fọọmu ti o lagbara ti ọra ti o dara ati boya o dara julọ ti a mọ. Bi ọpọlọpọ eniyan ṣe tẹle aipe ounjẹ ni awọn ọra ti o dara, afikun omega-3 ni a ṣe agbekalẹ siwaju si sinu awọn igbesi aye eniyan. Awọn oludoti ti o wa ninu omega-3 ṣiṣẹ lori awọn eto pataki ninu ara (imunological, cardiovascular, nervous and reproductive).

Eja jẹ awọn orisun ti o tayọ ti omega-3 ni agbegbe abinibi wọn, ṣugbọn akoonu yii ti ni adehun daradara tẹlẹ ninu ẹja ti o dide ni igbekun fun agbara. Ni otitọ pe ọpọlọpọ awọn eya ti ẹja okun jẹ ọlọrọ ni omega-3 ni a fa si otitọ pe ẹja n jẹ lori plankton, eyiti o jẹ ọlọrọ ninu nkan yii.

Awọn ounjẹ Ọra giga

Iwọn ọra ti awọn ounjẹ le wa lati 100%, bi a ti rii ninu ọpọlọpọ awọn epo sise, si kere ju 5%, bi a ti rii ninu ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ. Ni diẹ ninu awọn ounjẹ akoonu ti o sanra le ga, ṣugbọn kii ṣe han (ọra ti o farapamọ), bi ninu wara gbogbo, warankasi, eso, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn kuki, awọn eerun igi ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ta ni eyikeyi ile itaja ọjà.

Iwọn ogorun ọra ninu ẹran le yatọ pupọ. Eran malu ati awọn ọja ẹlẹdẹ ni igbagbogbo ni to awọn kalori 70% lati sanra, eyiti o jẹ iye nla. Sibẹsibẹ, ile-iṣẹ ẹran n ṣe ifesi si awọn ayipada ninu ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan nipa ṣiṣe ẹran pupa ti ko ni ọra. Awọn ẹiyẹ ati ẹja ni iye ti o sanra pupọ. Yiyọ ọra kuro ninu ẹran tabi awọ ara lati adie dinku akoonu ọra pupọ. Pupọ awọn ẹfọ bii ẹfọ, awọn eso ati awọn ewa jẹ igbagbogbo ni ọra ati pupọ julọ ti ko ni itọsi. Ni apa keji, awọn ounjẹ miiran ti ipilẹṣẹ ọgbin, gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin ati awọn piha oyinbo, ni ọra pupọ, ṣugbọn ko ni itọsi.

Vitamin

Fetamini jẹ kilasi ti awọn agbo -ara elegbogi ti o nira, ti a rii ni awọn iwọn kekere ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pataki fun sisẹ deede ti ọpọlọpọ awọn ilana iwulo ninu ara wa. Ipele iṣẹ ṣiṣe ti awọn ilana wọnyi pọ si pupọ lakoko adaṣe, ati fun ohun gbogbo lati ṣiṣẹ daradara, ipese ti o dara ti awọn vitamin gbọdọ wa lojoojumọ. Awọn oriṣi vitamin meji lo wa: omi-tiotuka (omi-tiotuka) ati ọra-tiotuka (ọra-tiotuka).

Awọn vitamin ti o ni ọra ti o sanra wa ni akọkọ ni awọn ounjẹ ti o sanra giga. Ara rẹ nilo wọn lojoojumọ lati ṣiṣẹ ni pipe. Sibẹsibẹ, agbara giga ti awọn vitamin wọnyi ko ṣe iṣeduro nitori apọju wọn ti wa ni ipamọ ninu ara, ni pataki ninu ẹdọ ati ninu awọn ọra ọra, fun lilo nigba pataki. Nitorinaa, ko si iwulo fun gbigbemi giga ti iru Vitamin yii. Awọn Vitamin A, D, E ati K jẹ tiotuka ti o sanra.

Omi tiotuka Vitamin wọn ko tọju nipasẹ ara, nitorinaa o nilo wọn nigbagbogbo. Apọju ti a run ni a yọ kuro ninu ito, ati ni ọna yii awọn vitamin wọnyi, paapaa nigba ti o jẹ injẹ ni apọju, jẹ ailewu lati jẹ. Awọn vitamin tiotuka omi le wa ninu awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin. Sibẹsibẹ, igbona, ọna igbaradi ati paapaa ifihan si afẹfẹ le fa ki awọn ounjẹ wọnyi padanu pupọ julọ awọn ohun -ini vitamin wọn. Awọn Vitamin B6, B12, B3 (Niacin), B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), C, H (Biotin), Folic Acid ati Pantothenic Acid jẹ omi tiotuka.

Awọn alumọni

Awọn nkan ti o wa ni erupe ile jẹ nkan ti ko ni nkan ti a rii ninu iseda. Oro yii jẹ igbagbogbo ni ipamọ fun awọn eroja to lagbara. Nitorinaa nkan ti o wa ni erupe ile jẹ nkan, ṣugbọn ẹya kan kii ṣe dandan nkan ti o wa ni erupe ile. Fun apẹẹrẹ, atẹgun jẹ nkan, ṣugbọn kii ṣe ipin bi nkan ti o wa ni erupe ile. Ni ounjẹ, ọrọ ti o wa ni erupe ile jẹ igbagbogbo lo lati ṣe iyatọ awọn eroja ijẹẹmu wọnyẹn ti o ṣe pataki si awọn ilana pataki.

Awọn ohun alumọni ṣere duas ti awọn iṣẹ ipilẹ mẹta ti awọn ounjẹ ounjẹ. Ni akọkọ, ọpọlọpọ ni a lo bi “awọn ohun amorindun ile” fun awọn ara ara, gẹgẹbi awọn egungun, eyin, awọn iṣan, ati awọn ẹya ara miiran. Keji, diẹ ninu awọn ohun alumọni jẹ awọn paati ti awọn ensaemusi ti a mọ si metalloenzymes, eyiti o kopa ninu ilana ti iṣelọpọ. Ọpọlọpọ awọn ohun alumọni miiran, gẹgẹbi awọn ions, tabi awọn elekitiro, awọn patikulu kekere ti o gbe awọn idiyele itanna. Wọn jẹ awọn paati pataki tabi awọn oluṣe ti ọpọlọpọ awọn homonu ati awọn ensaemusi. Diẹ ninu awọn ilana ti ẹkọ iṣe nipa ti ara ti a ṣe ilana tabi ṣetọju nipasẹ awọn ohun alumọni pẹlu isunki iṣan, gbigbe atẹgun, adaṣe imunilara ara, iwọntunwọnsi ara, didi ẹjẹ, ati ariwo ọkan deede. Awọn ohun alumọni kii ṣe orisun agbara kalori.

Awọn ohun alumọni ni a rii ninu ile ati dapọ si awọn irugbin lakoko idagbasoke wọn. Awọn ẹranko gba awọn ipese nkan ti o wa ni erupe ile lati awọn irugbin ti wọn jẹ, lakoko ti eniyan gba wọn lati inu awọn ohun ọgbin ati awọn ounjẹ ẹranko. Omi mimu le jẹ ọna ti o dara lati gba ọpọlọpọ awọn ohun alumọni. Bi wọn ti sọnu lojoojumọ ni lagun, ito tabi imi, wọn nilo lati rọpo wọn. Aini ijẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti ko ni asopọ si ọpọlọpọ awọn aarun, pẹlu ẹjẹ, haipatensonu, àtọgbẹ, akàn, ibajẹ ehin ati osteoporosis. Nitorinaa, jijẹ awọn ounjẹ pẹlu iye deede ti awọn ohun alumọni pataki jẹ pataki fun ilera ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Omi

Omi jẹ awọ ti ko ni awọ, ti ko ni itọwo ati omi ti ko ni oorun. A kọ awọn abuda wọnyi ni ile -iwe alakọbẹrẹ. O jẹ idapọ ti o rọrun pupọ ti o ni awọn ẹya meji ti hydrogen ati apakan kan ti atẹgun (H2O). Ninu gbogbo awọn eroja pataki, omi jẹ pataki julọ. Botilẹjẹpe eniyan le ye nipa ọjọ meje laisi omi labẹ awọn ipo pipe, gbigbẹ, tabi pipadanu omi ni iyara, le jẹ apaniyan ni akoko kukuru kukuru.

Omi ko pese agbara, ṣugbọn ara eniyan le lo pupọ julọ awọn eroja pataki fun igbesi aye nitori iṣesi rẹ pẹlu omi. O ṣe pupọ julọ iwuwo ara ati pese awọn ọna fun awọn ounjẹ miiran lati ṣe iṣe. Botilẹjẹpe omi ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ oriṣiriṣi ni iṣelọpọ eniyan, ọkan ninu pataki julọ, pataki fun awọn ti o ṣe ikẹkọ, ni iṣakoso iwọn otutu ara.

Nigbati ara ba padanu ito ni ọna eyikeyi, o padanu kii ṣe omi nikan ṣugbọn awọn elekitiro daradara. Awọn elekitiriki ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn iṣẹ iṣe ti ẹkọ iwulo ẹya, gẹgẹbi ihamọ iṣan ati iwọntunwọnsi omi. Ipo eleto eleto ti ko ṣe deede le ni agba mejeeji ilera ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Omi Omi Ojoojúmọ́

Ibeere omi ti ara yatọ gẹgẹ bi iwuwo ati ipele igbesi aye ẹni kọọkan. Ni awọn ipele deede ti iwọn otutu ati iṣẹ ṣiṣe, agbalagba agba nilo milimita kan ti omi fun gbigbemi kalori. Fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin, iye ti o peye lati ṣetọju iwọntunwọnsi omi to tọ wa ni sakani laarin 2.000 ati 2.800ml, ni atele, tabi meji ati mẹta liters.

O equilíbrio de água do organismo ocorre quando a quantidade que sai é igual à que entra. Uma pequena quantidade é perdida nas fezes e no ar que expiramos. A perspiração insensível da pele (eliminação de suor), não visível, é constituída quase que de água pura e é responsável por 30% das perdas de água do organismo. As perdas da transpiração podem aumentar consideravelmente durante o exercício e/ou em ambientes quentes. A excreção urinária é a forma mais comum de perder água. Ela pode aumentar com o uso de diuréticos, incluindo álcool e caffeine, ou com uma alimentação rica em proteínas, que eleva a produção de ureia e que precisa ser excretada pelos rins.

Awọn ohun mimu mimu bii omi, wara, kọfi ati tii jẹ ọna akọkọ lati rọpo awọn adanu omi. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ to muna tun ṣe alabapin si ipese omi. Iye omi ninu ounjẹ yatọ; awọn ounjẹ kan, gẹgẹbi oriṣi ewe, seleri, melons, ati ọpọlọpọ awọn eso, ni nipa 90% omi, awọn miiran ni diẹ sii ju 60%; ani akara, ohun nkqwe gbẹ ounje, ni 36% omi.

Awọn kalori

Kalori kan jẹ wiwọn wiwọn kan ti a ṣalaye bi iye igbona ti o nilo lati gbe 1 kg ti omi nipasẹ iwọn 1 iwọn. Gbogbo awọn ounjẹ ayafi omi, awọn ohun alumọni ati awọn vitamin ni awọn kalori ni awọn iwọn oriṣiriṣi.

Iwọntunwọnsi agbara wa nigbati gbigbemi kalori dọgba inawo. Iwọntunwọnsi agbara to dara waye nigbati gbigbemi pọ ju inawo lọ. Fun gbogbo awọn kalori 3500 ti o pọ si, nipa 1 kg ti ọra ni yoo fipamọ sinu ara rẹ. Iwontunwọnsi agbara odi jẹ idakeji, iyẹn ni, aipe kalori ti awọn kalori 3500 yoo fa pipadanu to 1 kg.

Ibeere kalori ojoojumọ ti eniyan deede awọn sakani lati awọn kalori 1500 si 2500 fun awọn ọkunrin ati awọn kalori 1200 si 1500 fun awọn obinrin. Ti o da lori iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni nipasẹ ẹni kọọkan, awọn nọmba wọnyi le pọsi. Diẹ ninu awọn ara -ara njẹ 5000 si awọn kalori 7000 ni ọjọ kan, nitori lilo awọn sitẹriọdu anabolic.

Iwọn iṣelọpọ ipilẹ (BV), eyiti o jẹ iye ti o kere julọ ni awọn kalori ti eniyan nilo lati ṣetọju awọn iṣẹ iṣelọpọ ti o kere fun itọju igbesi aye, yẹ ki o wọn ni awọn ipo ti o peye; eniyan gbọdọ wa ni isinmi pipe, lori ounjẹ ati ni awọn ipo ayika ti o peye. Bi iṣakoso yii ṣe nira, a lo iye ijẹ -ara ti isinmi (VMR), eyiti o jẹ asọye bi iye agbara ti o nilo lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ihuwasi, ji, ati ipo iduro.

Awọn agbekalẹ idiju wa lati ṣe iṣiro VMR, ṣugbọn pẹlu iṣiro ti o rọrun o le ni imọran ti o dara ti awọn iwulo ojoojumọ ojoojumọ rẹ. Isodipupo iwuwo ara ni awọn kilo nipasẹ 24.2 fun awọn ọkunrin ati nipasẹ 22 fun awọn obinrin.

Awọn ọkunrin: 24.2 x Ara iwuwo
Awọn obinrin: 22 x Iwuwo Ara

Ni imọran ọkunrin kan, ti iwuwo rẹ jẹ 80 kg, kini isunmọ iye iṣelọpọ ojoojumọ?

24.2 x 80 = 1936 awọn kalori.

Ara iwuwo ati Tiwqn

Awọn ẹni -kọọkan n tọju nigbagbogbo ati lilo agbara nipasẹ iṣelọpọ ara ti o nipọn ti o ṣetọju iwọntunwọnsi agbara. Fun iwuwo ara ti a fun lati ṣetọju, iwọntunwọnsi gbọdọ wa laarin iṣelọpọ agbara ati inawo. Bibẹẹkọ, nigbami idogba iwọntunwọnsi agbara di aiṣedeede, nfa iwuwo ara lati pọ si tabi dinku.

Bojumu Ara iwuwo

Ko si ofin lati ṣe iṣiro iwuwo pipe ti ẹni kọọkan. Awọn eniyan wa ni iwọn 100 kg pẹlu kere si sanra ara ju ọkan ṣe iwọn 80 kg, mejeeji ni giga kanna. Eyi jẹ nitori awọn eniyan mejeeji ni awọn akojọpọ ara ti o yatọ. Nitorinaa, ohun pataki ni lati tọju akopọ ara rẹ ni ila pẹlu ohun ti a yoo rii atẹle.

Tiwqn ara

Pupọ ti ara eniyan, o fẹrẹ to 96% jẹ akopọ nipasẹ apapọ awọn eroja mẹrin (erogba, hydrogen, oxygen ati nitrogen). Awọn eroja mẹrin wọnyi jẹ ipilẹ ipilẹ fun amuaradagba ara, carbohydrate, ọra, ati omi. 4% miiran jẹ ti awọn ohun alumọni, ni pataki kalisiomu ati irawọ owurọ lati awọn egungun, pẹlu tun irin, potasiomu, iṣuu soda, kiloraidi ati iṣuu magnẹsia.

Pupọ julọ iwuwo ara jẹ omi, lakoko ti o yatọ si awọn ọra, amuaradagba, awọn ohun alumọni le ni ibatan si awọn ayipada ni eyikeyi awọn paati wọnyi.

lapapọ sanra ara - Ọra ara lapapọ jẹ akopọ ti o fipamọ ati ọra pataki. Ọra pataki jẹ ọra pataki fun sisẹ awọn ẹya ara kan, gẹgẹbi ọpọlọ, àsopọ aifọkanbalẹ, ọra inu egungun, àsopọ ọkan ati awọn awo sẹẹli ati, ninu awọn agbalagba ọkunrin, o duro fun 3% ti ara. Awọn obinrin agba tun ni afikun ọra pataki ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ilana ibisi wọn. Afikun 9% yii si 12% ọra-kan pato ibalopọ fun wọn lapapọ 12% si 15% ọra pataki, botilẹjẹpe iye yii le yatọ ni riro lati ọdọ ẹni kọọkan si ẹni kọọkan. Ọra ti o wa ni ipamọ jẹ ohun idogo ti agbara apọju, iwọn eyiti o le yatọ lọpọlọpọ.

Diẹ ninu ọra ti o fipamọ wa ni ayika awọn ara ati pe o jẹ ifosiwewe aabo fun wọn, sibẹsibẹ, diẹ sii ju 50% ti sanra ara lapapọ ni a rii labẹ awọ ara ati pe a pe ni ọra subcutaneous. Nigbati iru ọra ti o kẹhin ti ya sọtọ nipasẹ àsopọ asopọ sinu awọn ipin kekere, o fun awọ ara ni igbi, irisi fifẹ ati pe o jẹ olokiki ni a pe ni cellulite. Ifipamọ ọra miiran wa ninu ara, ni pataki ni agbegbe ikun. Ọra ti o jinlẹ yii ni a mọ bi ọra visceral.

Pasita Ọra Ọra -Ibi ti ko ni ọra ni ipilẹ ni amuaradagba ati omi, pẹlu awọn ohun alumọni kekere ati glycogen. Apa iṣan iṣan jẹ paati akọkọ ti ibi ti ko ni ọra, ṣugbọn ọkan, ẹdọ, kidinrin, ati awọn ara miiran tun wa. Oro miiran ti a lo dipo ibi ti ko ni ọra jẹ ibi-ara ara; ni imọ -ẹrọ, sibẹsibẹ, ọrọ yii pẹlu ọra pataki. Ninu itupalẹ paati meji ti akopọ ara, ibi-ti ko ni ọra tabi ibi-ara ara ti o kun ọra lapapọ. Olukuluku ẹni ti o ni 20% sanra ara ni 80% ibi ti ko sanra.

Erupe Egungun - Awọn egungun jẹ iduro fun eto ti ara wa, ṣugbọn wọn tun kopa ninu ọpọlọpọ awọn ilana iṣelọpọ. Egungun ni 50% omi ati 50% nkan ti o muna, pẹlu awọn ọlọjẹ ati awọn ohun alumọni. Botilẹjẹpe iwuwo egungun lapapọ, ti o ni omi ati amuaradagba, le wa laarin 12% ati 15% ti iwuwo ara lapapọ, akoonu nkan ti o wa ni erupe ile ni ibamu si 3% nikan si 4%.

omi ara - Iwọn ti agbalagba aropin jẹ ti isunmọ 60% omi; 40% iyokù duro fun awọn ohun elo iwuwo gbigbẹ ti o wa ni agbegbe omi yii. Diẹ ninu awọn tisọ, gẹgẹbi ẹjẹ, ni akoonu omi ti o ga, nigba ti awọn miiran, gẹgẹbi egungun egungun, ti gbẹ. Ibi-ọra ti ko sanra jẹ eyiti o to 70% omi, lakoko ti ara adipose ni o kere ju 10%. Labẹ awọn ipo deede, awọn ibira ti omi ti aṣọ kan jẹ ofin ni ibamu si awọn iwulo.

Botilẹjẹpe awọn iye ti ọra, ara ti o tẹẹrẹ, egungun ati omi le yatọ lọpọlọpọ lati eniyan si eniyan, pinpin deede fun ọdọmọkunrin jẹ omi 60% ati 40% ọrọ ti o muna, ti pin si 14% sanra, 22% amuaradagba ati 4% ti awọn ohun alumọni egungun, isunmọ. Ṣugbọn o yẹ ki o ṣe akiyesi pe akopọ ara le ni agba nipasẹ awọn ifosiwewe lọpọlọpọ, bii ọjọ -ori, ibalopọ, ounjẹ ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Ọkan ninu awọn ilana iwadii ti o wọpọ julọ fun ṣiṣe ipinnu iwuwo ara jẹ wiwọn hydrostatic. Ilana naa da lori ilana Archimedes pe ara ti o ribọ sinu omi ti wa ni titari si oke nipasẹ agbara aruwo ni ibatan si iye omi ti ara n yipada. Pẹlu sanra o jẹ kere ipon ju omi ati egungun ati àsopọ iṣan jẹ denser, iye ti o sanra ti a fun ni yoo paarọ iwọn didun omi ti o tobi ju ati ṣafihan ipa buoyancy ti o tobi ju iwuwo ti o baamu ti egungun ati isan iṣan. Awọn agbekalẹ fun ṣiṣe ipinnu iwuwo ara ti ẹni kọọkan yatọ ni ibamu si ọjọ ori ati ibalopo.

Awọn imọran fun Iṣakoso ati pipadanu iwuwo:

O aṣiri si fifọ eyikeyi aṣa ti a ṣẹda jẹ ibawi, ipinnu tabi agbara. Ẹya pataki julọ ti eto iṣakoso iwuwo ni iwọ. O gbọdọ fẹ lati padanu iwuwo ati mu ojuse nla julọ fun iyọrisi ibi -afẹde naa. O nilo lati ni idaniloju pe idinku iwuwo ara rẹ yoo jẹ ki igbesi aye rẹ dara julọ ati jẹ ki ibi -afẹde yẹn jẹ pataki. Paapaa, o nilo lati farada diẹ ninu ibanujẹ bi o ṣe n ṣe awọn ayipada igbesi aye. Ati pe kii ṣe gbogbo eniyan ni o ṣetan lati ṣe iyẹn!

àdánù Iṣakoso

Mejeeji ojulowo igba kukuru ati awọn ibi-afẹde gigun nilo lati ṣeto. Ifojusi igba pipẹ le jẹ lati padanu kg 18 ni oṣu mẹfa, lakoko ti ibi-afẹde igba kukuru le jẹ lati padanu giramu 500 ni ọsẹ kan. Tabi jèrè 4 kg nipasẹ ọjọ kan. Pipadanu kg 18 le dabi iṣẹ ṣiṣe ti o nira, ṣugbọn ṣeto awọn ibi -afẹde kekere, ie, awọn poun diẹ ni oṣu kan, jẹ ọkan ninu awọn bọtini si aṣeyọri.

O ṣe pataki pupọ lati ṣeto awọn ibi-afẹde igba kukuru ti o le ṣaṣeyọri ni akoko ti o peye, bi ọna yẹn iwọ yoo ni anfani lati ru ara rẹ lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde igba pipẹ. Nigbati o ba de ibi-afẹde igba kukuru akọkọ rẹ, o gbọdọ fi idi mulẹ ibi-afẹde igba kukuru tuntun kan, lẹhinna o yoo ni anfani lati de ọdọ igba pipẹ. O ṣe pataki lati ranti pe ko si ibi-afẹde igba kukuru ti o kere pupọ, bi o ti jẹ kekere, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibi-afẹde igba pipẹ rẹ. Jẹ ojulowo, ju gbogbo rẹ lọ, ki o maṣe banujẹ!

Ọkan ninu awọn igbesẹ akọkọ ninu eto iyipada ihuwasi ni lati ṣe idanimọ agbegbe, ti ara, ati awọn ifosiwewe awujọ ti o le mu awọn iṣoro wa. Ntọju iwe -akọọlẹ ti awọn iṣẹ rẹ fun ọsẹ kan tabi meji le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ diẹ ninu awọn ilana ihuwasi ti o ṣe alabapin si ajẹju ati iwuwo afikun. Eyi ni diẹ ninu awọn okunfa ti o le ṣe akiyesi ni gbogbo igba ti o jẹun.

Iru ati iye ounjẹ - Ifosiwewe yii le ni ibatan si awọn miiran. Fun apẹẹrẹ, ninu awọn ipanu rẹ ṣe o njẹ awọn ounjẹ ti o sanra ga?

Ipanu tabi ipanu - Ṣe o ri ara rẹ lọ si firiji mẹrin si marun ni ọjọ kan?

Akoko ọjọ - Ṣe o jẹun ni awọn akoko deede?

ìyan ti ebi - Bawo ni ebi npa ọ nigbati o jẹun - pupọ tabi ko si ebi? O le jẹ pe o njẹ nigbati ebi ko ba pa ọ.

Iṣẹ ṣiṣe - Kini o ṣe nigbati o njẹun? O le rii pe awọn itọju jijẹ ati wiwo tẹlifisiọnu ni nkan ṣe.

agbegbe - Nibo ni o ti jẹun? Iṣẹ rẹ tabi ile ounjẹ ile-iwe le jẹ ibiti o ti jẹ awọn ounjẹ kalori giga.

Eniyan lowo - Tani o njẹun pẹlu? Ṣe o jẹ diẹ sii nigbati o ba wa nikan tabi nigba ti o wa pẹlu awọn eniyan miiran? Jije pẹlu awọn eniyan kan le ma nfa ilana ṣiṣe jijẹ.

Ipa ẹdun - Bawo ni o ṣe rilara nigba jijẹ? Boya jẹ diẹ sii nigbati o ba ni irẹwẹsi ju nigba ti o ni idunnu, tabi idakeji.

Ere idaraya - Ṣe o rin, gun awọn pẹtẹẹsì tabi adaṣe deede? Ṣe o lọ nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ nigbati o le rin? Igba melo ni o joko?

Kikọ alaye yii le jẹ ki o mọ nipa awọn ayidayida ti ara ati ti awujọ ninu eyiti o ṣọ lati jẹ apọju tabi jẹ alaiṣiṣẹ nipa ti ara. Imọ yii le ṣee lo lati ṣe iranlọwọ imuse awọn iyipada ihuwasi ti o le dẹrọ iṣakoso iwuwo. Awọn imọran ni isalẹ jẹ pataki.

Awọn ounjẹ ti o gbọdọ jẹ

  1. Ni ipanu, jẹ awọn ounjẹ kalori-kekere.
  2. Gbero awọn ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ounjẹ ati awọn kalori kekere.
  3. Gbero awọn ounjẹ rẹ fun gbogbo ọjọ.
  4. Je awọn ounjẹ ti ko ni ilana tabi awọn ilana ti o kere ju.
  5. Gba ararẹ laaye pupọ pupọ ti awọn ounjẹ kalori giga ti o fẹran, ṣugbọn bọwọ fun awọn idiwọn kalori ojoojumọ rẹ.

rira ounje

  1. Maṣe raja nigba ti ebi npa ọ.
  2. Mura akojọ rira ọja kan ati maṣe yapa kuro ninu rẹ.
  3. Ra awọn ounjẹ nikan ti o ga ni awọn ounjẹ ati awọn kalori kekere. Ka aami ijẹẹmu lori ounjẹ.
  4. Ra awọn ounjẹ adayeba nigbakugba ti o ba le. 

titoju ounje

  • Jeki awọn ounjẹ kalori giga kuro ni oju rẹ ati ninu awọn apoti ti o wa ni pipade tabi ninu agolo.
  • Gẹgẹbi ipanu, nigbagbogbo ni awọn ounjẹ kalori-kekere ni ọwọ, gẹgẹ bi awọn Karooti ati radishes.

igbaradi ounjẹ

  1. Ra awọn ounjẹ nikan ti o nilo diẹ ninu iru igbaradi.
  2. Maṣe fi ọra tabi suga kun ti o ba ṣeeṣe.
  3. Nikan mura awọn iwọn kekere.
  4. Maṣe pese ounjẹ ni tabili ni awọn apoti nla.
  5. Sin ounjẹ lori awo kan, ni pataki kekere.

agbegbe

  1. Nigbagbogbo jẹun ni aaye kanna, gẹgẹ bi ibi idana ounjẹ tabi yara jijẹ.
  2. Ni ibi ayẹyẹ kan, yago fun wiwa ni awọn aaye bii ibi idana ounjẹ tabi nitosi tabili ipanu.
  3. Yago fun awọn ile ounjẹ nibiti o ti ṣeese lati jẹ awọn ounjẹ kalori giga.

jẹun ni ile ounjẹ

  1. Nigbati o ba njẹ ni ita, yan awọn ounjẹ kalori-kekere.
  2. Beere ounjẹ rẹ lati mura laisi ọra.
  3. Beere pe awọn ifunra bii bota, mayonnaise ati wiwọ saladi ni yoo ṣiṣẹ lọtọ.

 jẹun dáadáa

awọn ọna jijẹ

  1. Jẹun laiyara, jẹun ounjẹ rẹ daradara
  2. Je pẹlu ẹnikan, bi ibaraẹnisọrọ le fa fifalẹ sisẹ ebi.
  3. Ge ounjẹ naa si awọn ege kekere.
  4. Maṣe ṣe awọn iṣe miiran lakoko jijẹ, bii wiwo TV.
  5. Sinmi ati gbadun ounjẹ naa.
  6. Jeun nikan ni awọn akoko ti a ṣeto.
  7. Jeun titi iwọ o fi lero pe o kun ati pe ko kun.
  8. Tan awọn kalori rẹ jakejado ọjọ, njẹ awọn iwọn kekere diẹ sii nigbagbogbo.

Iṣẹ ṣiṣe

  1. Rin siwaju sii. Pa ọkọ ayọkẹlẹ rẹ tabi kuro ni ọkọ akero diẹ ninu ijinna lati iṣẹ. Ṣe rin iyara pẹlu aja.
  2. Lo awọn pẹtẹẹsì dipo ategun nigbakugba ti o ṣeeṣe.
  3. Ni akoko isinmi, lọ fun irin -ajo brisk dipo nini kọfi ati akara.
  4. Ṣe awọn iṣe pẹlu awọn eniyan miiran, ni pataki awọn iṣe ti ara ti o sun awọn kalori.
  5. Yẹra fún àwọn ìgbòkègbodò òru alẹ́.
  6. Bẹrẹ eto adaṣe eerobic deede, pẹlu awọn adaṣe agbara.

iwa opolo

  • Mọ pe iwọ ko pe ati pe awọn isokuso le ṣẹlẹ.
  • Ṣe pẹlu awọn isokuso rẹ ni ọna rere, fi wọn si apakan ki o pada si eto rẹ.
  • Firanṣẹ awọn olurannileti lori ilẹkun firiji ni ile tabi lori ipe foonu lati iṣẹ.
  • Ṣe ẹsan funrararẹ fun tẹsiwaju lati tẹle awọn ero rẹ.

ikẹkọ ara ẹni ati iṣakoso

  • Ṣe pipadanu iwuwo oke ni pataki.
  • Ronu nipa pataki yii ni gbogbo igba ti o jẹun.

Awọn imọran lati ni iwuwo:

O iwuwo iwuwo, nipataki ibi -iṣan, le ni nkan ṣe pẹlu awọn ilọsiwaju ni agbara ati agbara, awọn ifosiwewe pataki meji fun iṣẹ ṣiṣe ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya. Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati ni iwuwo nikan lati mu irisi wọn dara. Ohunkohun ti idi rẹ fun ifẹ lati ni iwuwo, o yẹ ki o ṣe aniyan nipa ibiti awọn afikun poun naa yoo wa. Botilẹjẹpe nini iwuwo, ni pataki ibi -iṣan, nira fun diẹ ninu awọn ẹni -kọọkan, idi nibi ni lati ṣafihan alaye ipilẹ nipa eto ounjẹ ti o ṣeeṣe ki o munadoko laisi ibajẹ ilera.

àdánù ere

Kini idi ti awọn ẹni -kọọkan kan tinrin ju bi o ti yẹ lọ?

Orisirisi awọn ifosiwewe le jẹ iduro fun iwuwo ti o wa ni isalẹ deede. ajogunba jẹ ọkan ninu wọn, nitori awọn ifosiwewe jiini le ṣe asọtẹlẹ si tinrin. Fun apẹẹrẹ, o le ti jogun oṣuwọn iṣelọpọ giga lati ọdọ awọn obi rẹ. Awọn iṣoro iṣoogun wọn tun le ni ipa lori gbigbemi ounjẹ ati tito nkan lẹsẹsẹ, nitorinaa o yẹ ki o kan si alagbawo kan lati yọkuro awọn iṣoro ijẹẹmu ti o pọju ti o fa nipasẹ aisan, aiṣedeede homonu, tabi gbigba ounjẹ ti ko dara. awọn igara awujọ, bí ìfẹ́ -ọkàn lílágbára tí ọ̀dọ́langba kan ní fún ara tín -ínrín, lè yọrí sí àìjẹunrekánú. Awọn iṣoro ẹdun tun le ni ipa gbigbemi ounjẹ. Diẹ ninu eniyan jẹ diẹ sii lakoko awọn akoko idaamu ẹdun, awọn miiran padanu ifẹkufẹ wọn fun awọn akoko pipẹ. Awọn iṣoro ọrọ -aje wọn dinku agbara rira, nitorinaa awọn ẹni -kọọkan kan rubọ gbigbemi ounjẹ fun awọn aini miiran ti igbesi aye.

Jije iwọn apọju pupọ ni a le gba ni ami aisan aijẹ tabi aito. O ṣe pataki lati pinnu idi naa ṣaaju ṣiṣe ilana itọju. Idojukọ nibi wa lori olúkúlùkù ti ko ni eyikeyi ninu iṣoogun wọnyi, imọ -jinlẹ, awujọ, tabi awọn iṣoro eto -ọrọ, ṣugbọn ti o kan ko le ṣẹda iwọntunwọnsi agbara rere nitori inawo inawo to pọ tabi gbigbemi kalori to. Gbigbe kalori yẹ ki o pọ si, ati iṣelọpọ ti yipada.

Kini o yẹ ki n ṣe lati ni iwuwo?

Awọn koko-ọrọ ti o wa ni isalẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ eto ti o munadoko lati mu iwọn rẹ pọ si ibi ere isan ati ki o pa ara rẹ sanra ipele jo kekere.

1- ni idi itẹwọgba lati ni iwuwo. Ifẹ lati ni ilọsiwaju irisi ti ara ati aworan ara jẹ idi ti o dara.

2- Ṣe iṣiro apapọ ibeere agbara ojoojumọ rẹ. Lo agbekalẹ ti a ṣalaye ni apakan 2 ki o pọ si nipa 50% si 100% ti iye ti o gba, bi agbekalẹ yẹn ṣe pese agbara ti a nilo lati duro ni pipe ni isinmi.

3- Ṣe igbasilẹ ohun ti o jẹ deede ni akoko ti ọjọ mẹta si ọjọ meje. Ti iye ti o gba ba kere ju awọn ibeere agbara ti a rii ninu ohun ti o wa loke, eyi le jẹ idi ti o ko ni iwuwo.

4- ṣayẹwo awọn iwa rẹ. Ṣe o gba oorun to to tabi isinmi? Ti idahun ko ba jẹ, o gbọdọ jẹ agbara pupọ, nilo paapaa diẹ sii ju ti o ṣe iṣiro lọ. Siga mimu, fun apẹẹrẹ, mu iwọn iṣelọpọ pọ si nipasẹ o fẹrẹ to 10% ati pe o le ṣe akọọlẹ fun awọn kalori 200 ni ọjọ kan. Kafiini ninu kọfi ati awọn ohun mimu rirọ tun mu iwọn iṣelọpọ pọ si fun awọn wakati pupọ. Isinmi, sisun daradara, ati imukuro awọn siga ati kafeini ṣe iranlọwọ lati dinku aipe agbara rẹ.

5- Ṣeto awọn ibi-afẹde ti o peye fun akoko kan. Diẹ ninu awọn iwadii ti fihan pe ni ọdun akọkọ ti ijẹun ni idapo pẹlu ikẹkọ, ibi-ara le pọ si nipasẹ 20%. Lẹhin iyẹn, awọn anfani yoo jẹ kekere diẹ. Ni gbogbogbo, ni ayika 225 si 500 giramu fun ọsẹ kan jẹ ọna ti o dara fun olubere kan, ṣugbọn fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan iwuwo ere jẹ nira ati waye ni oṣuwọn ti o lọra. Awọn ibi-afẹde kan le tun pẹlu iṣan ẹjẹ isan ni orisirisi awọn ẹya ara ti awọn ara.

kini-yẹ-I-ṣe-lati-ni-iwuwo

 6- Ṣe alekun gbigbemi kalori rẹ. Ounjẹ ti a ṣe apẹrẹ daradara yẹ ki o pẹlu awọn kalori ati amuaradagba to ati bọwọ fun awọn ipilẹ ti jijẹ ilera.

7- Bẹrẹ eto adaṣe ti ikẹkọ agbara. Iru eto yii yoo ṣiṣẹ bi iwuri lati ṣe agbekalẹ iṣan iṣan.

8- Lo teepu wiwọn lati mu awọn wiwọn rẹ ṣaaju ati lakoko eto ere iwuwo rẹ. Lati rii daju pe iwuwo ti pin kaakiri, nigbagbogbo wọn awọn aaye kanna lẹẹkan ni ọsẹ kan, gẹgẹ bi ọrun, apa oke, iwaju, àyà, ikun, ibadi, itan, ati ọmọ malu. Awọn abajade ti ere iwuwo yẹ ki o han ni akọkọ lori àyà ati awọn ẹsẹ. Ilọsi ni ẹgbẹ -ikun ati iyipo ibadi yẹ ki o jẹ kekere, nitori iwọnyi ni awọn aaye ti o ṣeese lati tọju ọra.

Ni akojọpọ, isinmi to peye, alekun kalori ti o pọ si, boya gba lati ounjẹ tabi awọn afikun, ati eto ikẹkọ agbara to dara le jẹ doko gidi bi ọna lati gba iru iwuwo to tọ.

Awọn afikun

Ni awọn akoko ode oni, iwulo ti ndagba lati pẹlu afikun afikun ounjẹ ni ounjẹ wa fun ọpọlọpọ awọn idi. Lakoko ti eniyan alabọde tabi elere idaraya le gbagbọ pe wọn tẹle ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, ni otitọ, wọn le padanu awọn ounjẹ pataki ti ko le ni rọọrun ni ounjẹ.

Loni, awọn ounjẹ pataki, ni pataki awọn ohun alumọni ninu ile, ti dinku ni kiakia. Ti o ba ti jẹ tomati tuntun ti a mu lati inu aaye laisi awọn afikun kemikali, dajudaju iwọ yoo ṣe akiyesi iyatọ nigbati o jẹ ọkan ti o ra ni ọja tabi ni ibi itẹ. Ati pe kii ṣe itọwo nikan ni o yipada, bi ipele ti awọn ounjẹ ninu awọn ọja ti o ta jẹ kere pupọ ju awọn ti ara lọ.

Laanu, loni a ti farahan ni kikun si awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju pupọju. Ti o ba lọ si ile itaja nla eyikeyi, o ṣee ṣe ki o yọkuro 90% ti ile itaja ti o ba foju foju awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju lori ipese. Lootọ, o nira lati yago fun jijẹ iru ounjẹ yii, nitori wọn wa nibi gbogbo ati pupọ julọ. Paapa ti o ba jẹ mimọ ti o gbiyanju lati jẹun daradara, o ṣee ṣe ki o tun kun ikun rẹ pẹlu awọn irugbin ti a ṣe ilana, awọn ounjẹ pẹlu ọra ti o kun (tabi trans), tabi awọn ounjẹ suga pupọ pẹlu awọn eroja pataki diẹ.

Paapaa, o le fẹrẹ ṣe ko ṣee ṣe lati mu gbogbo awọn eroja pataki pọ pẹlu ohun ti a jẹ ni gbogbo ọjọ. Fun apẹẹrẹ, awọn eso oriṣiriṣi ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi, ati pe o nira pupọ lati jẹ iru iru eso kọọkan lakoko ọjọ, tabi paapaa lakoko oṣu. Igba melo ni o ti jẹ eso beri dudu, ogede, pears, cherries ati raspberries ni ọjọ kan?

Fun iwọnyi ati awọn idi miiran, awọn afikun ijẹẹmu le ṣe iranlọwọ lati kun awọn aaye ati pese awọn eroja pataki ti a nira lati wa ninu ounjẹ.

Ipari

Ni bayi, o ni itọsọna ijẹẹmu pipe ti, ni idaniloju, yoo mu awọn anfani nla wa fun ọ ni oye bi ounjẹ jẹ ọwọn ipilẹ fun aṣeyọri ninu awọn adaṣe ti ara rẹ.

Ati ni awọn iṣẹlẹ miiran, a yoo rii awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ fun awọn oriṣi akọkọ 3 ti awọn ara, ni awọn ofin ti akopọ ara: ectomorph, mesomorph ati endomorph. Iwọ yoo rii pe o le jẹ aṣiṣe nirọrun nitori pe o fẹ lati lọ si ounjẹ ti kii ṣe si iru ara rẹ. Titi di igba naa!

Nipa Onkọwe Ifiweranṣẹ