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胸肌是男性軀幹中最受重視的群體之一。 由於非常特殊的審美原因，一個沒有正常工作胸線的人，無論是在 肌肉體積 定義時，它在形狀外觀上留下了一些不足之處。 此外，在功能上， 胸肌是肌肉 這極大地有助於基本運動，例如推動、內收肱骨等。

因此，在本文中，我們將幾乎了解所有基本的胸肌練習，因為通過了解每個練習的工作原理，我們能夠以更充分的方式組織我們的訓練，評估該區域的每個特定部分。 此外，擁有一系列運動選項總是有效的，這樣我們就可以應用必要的變化，使肌肉不會習慣相同的刺激。

1-肩部循環

涉及的肌肉： 胸甲和 三角肌

設備： 啞鈴

繞肩是一種在大多數健身房很少見到的運動，因為缺乏對運動的了解，甚至是它帶來傷害的機會。 它包括肩部的盤旋運動，個人處於仰臥位。 因此，這個練習同時激活了胸肌的上部和下部，是一個很好的完成動作，因為它需要低負荷，所以從它開始並不有趣。

2-直臥推

涉及的肌肉： 胸肌、三頭肌和三角肌

設備： 槓鈴、史密斯或啞鈴

O 臥推 是練胸最主要、最基本的動作，是健美運動三大動作之一。 它是由一個鍛煉來配置的，該鍛煉可以募集許多肌肉纖維和各種輔助肌肉。 然而，完美的練習是必要的，因為它很可能會傷害肩膀，因為它的角度和運動類型。 儘管如此，必須正確觀察手臂的位置，以免出現與肩部相關的問題，尤其是。

直臥推舉可以用槓鈴或啞鈴進行。 史密斯機（引導式旁白）也是提供良好穩定性和運動安全性的不錯選擇。

3- 傾斜臥推

涉及的肌肉： 胸肌、三角肌、肱三頭肌

設備： 槓鈴或啞鈴

除了直線臥推之外，我們在上斜臥推中的顯著差異是對上胸區的更具體的訓練。 但是，在此練習中必須格外小心，即始終將下背部適當地支撐在長凳上。 大多數人，通過使用大量負載，在這方面失敗。

這個練習可以在45°和30°的角度進行，也可以用槓鈴或啞鈴來做。 史密斯機（引導式旁白）也是提供良好穩定性和運動安全性的不錯選擇，此外還可以減少疲勞情況下的平衡需求（例如，在訓練結束時進行此練習時）。

4-套頭衫

涉及的肌肉： 三頭肌、胸肌、背肌、前鋸肌和三角肌

設備： 啞鈴、槓鈴或繩索

由於可以使用上述三種設備進行訓練，套衫在針對胸肌而不是針對背肌進行時，需要肘部更封閉的角度和較少的偏心階段，以便將力量專門集中在胸肌區域，需要較少的背側甚至前鋸肌。

套頭衫是一種鍛煉，尤其是胸大肌的外側和下部，這是大多數其他練習的難點。 它還有助於鍛煉胸肌的寬度。

5-啄甲板

涉及的肌肉： 胸甲

設備： 啄木鳥

Peck-Deck 是一種在舊健身房中被觀察得更多的運動，但今天他們似乎選擇了 Flye Machine，這可能是因為它可以用於後三角肌和空中飛人的鍛煉具有更大的多功能性。 然而，這是一個很好的練習，它完全隔離了胸肌，並且是一個很好的預疲勞選項，就像邁克·門策爾過去所做的那樣，在上斜臥推之前。

peck-deck 必須始終在離心階段進行評估，促進胸肌的完全伸展。在向心階段，無需在最大收縮時停止等長收縮，因為這將緩解運動過程中造成的緊張，因此，它會降低其有效性。

在這個練習中，總是促進非常集中的運動，如果可能的話，也總是緩慢。

6- 用電纜按壓

涉及的肌肉： 胸肌、三角肌和三頭肌

設備： 卡波斯

許多人在胸肌訓練中使用纜繩，僅用於飛翔、交叉和其他動作。 然而，繩索推舉是一項強大的練習，可以作為訓練的輔助手段。 它基本上模擬了機器上的臥推，但當然不是機器上的鉗子，而是使用可調節滑輪上的電纜。 使用繩索時，您的手臂會傾向於下垂，因此這項練習會調動您的大部分輔助力量和神經肌肉能力，以保持運動的平衡和穩定性。

7- 交叉

涉及的肌肉： 胸甲

設備： 卡波斯

交叉可能是最典型的胸部拉繩運動。 這是一個特別針對胸小肌的運動，主要變化形式是。 然而，這種運動也可以針對胸大肌，甚至針對整個胸肌，具體取決於執行的角度。

注意這項運動的形式總是很重要的，因為胸小肌受傷，尤其是肩袖損傷是很常見的，因為它是一組在這個運動中穩定肱骨的肌肉。

了解有關鍛煉的更多信息： https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- 拒絕臥推

涉及的肌肉： 胸肌、肱三頭肌、肩

設備： 史密斯、槓鈴或啞鈴

下斜臥推是一種強調胸小肌的練習。 與其他臥推一樣，它可以使用槓鈴或啞鈴進行，具體取決於您想要採用的方法。 這是一個很容易損傷肩袖的運動，所以它的良好執行是必不可少的，不容忽視。

這是一個可以用槓鈴、啞鈴甚至在史密斯架上進行的運動，但是，史密斯架的使用較少，因為可以輕鬆運送到相關設備的凳子不多。

9- 被拒絕的十字架

涉及的肌肉： 胸肌和三角肌

設備： 啞鈴

被拒絕的十字架在大多數體育館中也很少見到。 它還旨在鍛煉下胸肌，是從外側到身體側面勾勒胸肌下部的絕佳練習。

這個動作會導致盂肱關節的不穩定性很大，因此動作的穩定性和動作控制要好，否則受傷的機率非常高。

10- 潛水（平行槓）

涉及的肌肉： 胸肌、三角肌和三角肌

設備： 平行和引力子

雙槓讓您可以進行潛水，對於那些想要真正不同身體的人來說，這是一項獨特的練習！ 作為一項多關節運動，主要是具有出色的肌肉募集能力，潛水是一種有助於訓練胸肌下部的運動，更具體地說，但它仍然會募集三角肌的前部和，主要是肱三頭肌。 事實上，這是一種流行的肱三頭肌運動。

雙槓具有多功能的能力，所以如果你的注意力集中在胸肌下部，再向前彎曲一點，做一個輕微的肩部彎曲。 然而，如果你的目標是肱三頭肌訓練，理想的做法是保持筆直，垂直於地面。

雙槓雖然很棒，但需要小心，尤其是肩部。 這是因為整個身體的重量（當我們不增加身體重量時）需要肩袖產生巨大的力量，因為肱骨有被向上推的趨勢，從而促進例如撞擊綜合症。 所以，時刻注意！

對於受傷、有某種特殊需求或非常重的人來說，引力子可能是一個不錯的選擇。 它還將幫助初學者和大多數女性。

11- 中性握距臥推

涉及的肌肉： 胸肌、肱三頭肌和三角肌

設備： 槓鈴、啞鈴、機器

使用中性握法的臥推通常需要胸肌的外側部分，並且是很好的練習（取決於角度）來鍛煉胸肌的下部區域（例如，以直角）。 因此，它們可以與槓鈴一起使用（有 H 形槓鈴，在健身房很少見到像臥推一樣大小的槓鈴）以及啞鈴和器械，它們是最常見的動作方式，因為它易於抓握和甚至安全。

這不是一個基本的練習，它會給你帶來難以置信的收穫 馬薩肌肉，但它肯定會成為特定工作和改善某些地區的好工具。

12- 直十字架

涉及的肌肉： 胸肌和三角肌

設備： 啞鈴，電纜，機器

直十字架是胸肌的基本動作之一。 完全鍛煉它，這是一項易於執行的運動，不需要為運動的堅持做大量工作，並且可以募集非常高的肌肉纖維。 直十字架也可以用啞鈴進行，這是最常見的方式，用機器（飛行器）或用繩索，給動作提供持續的張力，而不是讓你的胸部進入任何放鬆狀態。 它還可以根據情況提供更多的安全性。

13- 傾斜的十字架

涉及的肌肉： 胸肌和三角肌

設備： 啞鈴和電纜

像直立的十字架一樣，傾斜的十字架變化不大。 然而，由於長凳的角度，你最終會主要鍛煉上胸肌，這個動作的理想角度是 30 度而不是 45 度。 這是因為在 30º 時，我們獲得了更好的運動離心階段，胸大肌的伸展更大，肘部沒有過度彎曲，這最終會減輕胸大肌的一些張力。

14- 帶電纜的斜壓機

涉及的肌肉： 胸肌、肱三頭肌和三角肌

設備： 卡波斯

我們之前提到了帶電纜的臥推。 斜版也可以這樣做，這樣會更好的招募上胸。 此外，三角肌前束在運動中的需求量也會更大。

15- 俯臥撑

涉及的肌肉： 胸肌、肱三頭肌和三角肌

設備： 自己的身體

廣泛用於 calitenic 練習，例如，涉及俯臥撑的練習非常適合那些想要將重量放在一邊或嘗試不同變化的人。 他們可以讓您開始了解如何使用自己身體的電荷來獲得結果。

它們可以從多個角度進行，每個角度都會賦予每個胸區（上、中和下）特定的工作。

顯然，您不應該期望肌肉質量的過度增加，但您可以期望諸如耐力、平衡等因素。

16- 壓在鉸接式機器上

涉及的肌肉： 胸肌、肱三頭肌和三角肌

設備： 機器

它可以在模擬下斜臥推、上斜臥推甚至直臥推的機器上進行，機器上的練習非常適合提供隔離、安全和準確到達您想要的位置。 它們也是在輔助和/或穩定肌的不穩定性被磨損的時刻使用的理想練習。

儘管如此，取決於我們所談論的人，它們非常有助於受傷和康復，因此是一種重要的理療工具。

這些設備有很多品牌，然而，其中最古老的是 Hammer Strength 豪邁力量，它賦予動作非常奇特的幅度。

結論：

顯然，胸部的練習有很多，它們的變化也是無窮無盡的。 需要指出的是，這裡展示的只是主要運動的基本形式。 請記住，您可以單方面嘗試它們（儘管它們在肌肉募集方面的效果較差），包括阻力帶、壺鈴等變化。

所以不要僅限於此，但請記住始終尊重您個人的生物力學，以防止受傷和挫折。

好訓練！

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