划船低 - 執行中的變化和主要錯誤

低排
閱讀時間: 7 分鐘

A 低排 被認為是任何想要鍛煉的人的最佳鍛煉之一 好肌肉 從後面。

順便說一句,背部訓練是達到更多肌肉群的訓練之一,提供了非常高的扭矩能力。

出於這個原因,在這種類型的訓練中必須注意避免受傷,因為高負荷和巨大的強度會產生許多風險。

提示是,您首先要嘗試以最正確的方式進行練習,以確保獲得積極的結果 肥大 將實現。

在本文中,我們將向您展示關於 低排,包括如何正確地做到這一點以及如何避免常見的錯誤,例如。

按照這篇文章直到最後了解它的一切。 來吧!

低排運動
低排 鍛煉

什麼是低划船運動?

A 低排 這是可以在健身房鍛煉背部的最佳鍛煉之一,因為它涉及不同的肌肉。

這個練習既可以在器械台上也可以在地板上進行,並且有不同的變化,您將在本文中了解這些變化,見下文 如何正確做低排.

如何正確進行低排練習?

O 低排運動,與在健身房進行的任何其他類型的活動一樣,必須正確執行才能產生良好的結果並避免 副作用 韋哈 低排怎麼辦

正確的執行能夠為肌肉群產生足夠的刺激,使它們能夠如預期的那樣肥大。

以下是基本的一步一步 怎麼做 練習 低排 正確:

· 首先,您必須坐在設備上並握住將連接到設備上的三角形,然後保持脊椎伸直。

· 然後,將三角肌拉到非常靠近腹部,盡可能收縮背部肌肉,以使肩胛骨內收

· 然後有控制地伸展雙臂,直到回到練習的起始位置

· 按照每個系列規定的重複次數執行此動作。

低划船怎麼做
低划船怎麼做

它有什麼用:受影響的主要肌肉

A 低排 它是一種以關節運動為主要特點的運動,練習者進行的主要運動是肘屈和肩伸。

因此,在此練習中鍛煉的肌肉群或肌肉  低肌肉排:

· 背闊肌

· 飛人

· 三角肌後束

· 二頭肌(在這種情況下,它充當其他肌肉的協同作用)

低肌肉划船
低排 肌肉

低行變化和運動

最積極的一點之一 帶啞鈴的低排 是它通常有很多變化和不同的 低運動行 這有助於以不同的方式鍛煉肌肉。

因此,下面我們將向您展示哪些是最常見的變體 低排. 見下 如何做啞鈴划船

帶啞鈴的低排

A 低排 啞鈴通常是划船的一種變體,非常適合,因為它可以讓工作更自由,例如,與滑輪或槓鈴不同。

這樣,您將需要更加小心,以確保正確地使用啞鈴進行鍛煉,並且不會最終產生阻止肥大的錯誤。 帶欄的低排.

帶欄的低排

的行使 低排 用槓鈴,可以用反握來完成,應該非常小心地進行,以確保背部不會超負荷和受傷。

正確使用槓鈴非常重要,以確保激活所有肌肉,主要目標是保持背部處於正確位置。 帶三角形的低排.

帶三角形的低排

A 低排 三角運動是此類運動中最常見的變體,背闊肌是被激活的主要肌肉。

斜方肌和三角肌也得到鍛煉,但必須注意確保執行正確並確保這些肌肉受到刺激。 見下文 帶繩子的低排

帶繩的低排

A 低排 繩索是一種變體,可以通過兩種方式進行:站立或坐著。

在坐姿執行的情況下,必須在與三角排相同的器械上進行,並且您必須坐在長凳上,背部挺直,然後抓住繩子並將其拉向您。

A 低排 站立繩可以在滑輪上進行,也需要非常注意背部的位置,以避免受傷的風險。 見下文 低錘排

低錘排

A 低排 在錘子上製作,讓您可以同時或單方面用雙臂進行鍛煉,從而起到隔離器的作用。 見下文 如何在機器上做低排

機器上的低排

的行使 低排 用槓鈴,可以用旋後握法完成,與器械上的三角練習非常相似,但是隨著手的位置的變化,見下文 封閉低排.

封閉低排

A 低排 閉式是一項運動,除了通常的背部和二頭肌外,還鍛煉腹部肌肉,需要激活腹部肌肉,以確保運動過程中身體的穩定性。 傾斜的低排.

彎曲的低排

A 低排 傾斜是可以在傾斜長凳上進行的練習的一種變體,可以根據預期目標使用槓鈴和啞鈴來執行。

旋後握法和旋前握法的區別

如果是 低抓地力划船,帶旋後抓地力 使用槓鈴時,大多數人最常見的疑問之一就是旋後握法和旋前握法的區別,這通常在練習單上註明。

旋前握法是在進行練習的初始位置時可以看到“手背”,即手掌朝下,同時握住槓鈴或啞鈴的握法。

另一方面,旋後握法是當你的手掌朝向你時,即開始動作時手掌朝上。 低手上手排.

有了這個,您將更容易確切地知道哪種握法適合您要進行的鍛煉以及如何進行。

低排和等軸測圖

A 低等距划船 可以作為一種變化進行,必須在機器的重量被拉向身體的那一刻進行。

這時候,保持姿勢固定,握住重物,有助於鍛煉身體。 肌肉肥大 以一種孤立的方式,從而保證對這項運動所涉及的肌肉有不同的刺激。

執行中的重大錯誤

在執行時 低排,有一些錯誤很常見,可能會給您帶來嚴重的傷害。

下面,看看有哪些主要提示 低排如何表現:

· 練習時姿勢不正確:練習時脊椎不挺直的人 低排 有嚴重的受傷風險,並且由於這種划船方式更難保持良好的姿勢,因此受傷時會更加嚴重。

· 保持傾斜的姿勢:大多數練習者在進行這種划船時,最終會使脊柱的姿勢非常傾斜,這極大地影響了鍛煉。 發生的情況是軀幹處於對角線位置,因此除了增加受傷的風險外,還帶走了鍛煉的主要焦點,開始鍛煉其他肌肉。

· 錯誤的運動方式:除了錯誤的姿勢,錯誤的運動方式會讓你更多地使用肱二頭肌而不是背部,最終導致主要肌肉不再工作,導致其他肌肉超負荷,例如二頭肌和肩膀,並產生更大的受傷機會,見下文 如何更換低排

划船低變化
划船低變化

替代低位划船的最佳自由運動

當您不想在機器上划船時,無論是使用滑輪還是三角桿,使用啞鈴或自由桿進行划船是更好地鍛煉相關肌肉的好方法。

這是因為在自由運動中移動設備時,您首先需要保持小心以確保正確的姿勢並保持穩定性。

低划槳錯誤的副作用

不正確的執行 低排 它會給您的身體帶來非常嚴重的問題,例如:

· 頸部、手臂和腹部肌肉的超負荷和損傷

· 加重有脊柱前凸和脊柱側彎等問題的人的傷害

· 表演時因體重過重和姿勢不良造成腰椎損傷,如椎間盤突出

結論

如你所見,練習 低排 對於良好的背部鍛煉來說,這是最重要的一項,但必須非常小心。

在本文中,您了解了更多有關如何正確執行此類練習、避免錯誤並確保您將重要的變化付諸實踐的信息。

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