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肱二頭肌仍然是健身房最受追捧的肌肉之一，無論是因為擁有大臂的文化，還是因為將強大的力量與大臂聯繫在一起的男性自我或任何其他原因。 可以肯定的是，他的訓練還是很有勁頭的，主要是男的，不會錯過這一系列的訓練。

但是因為它是一塊小肌肉，所以它更容易疲勞，並且很快就會習慣建議的練習。 因此，今天我們將了解所有可以進行的二頭肌練習，以便我們始終可以對肌肉提出變化建議。

如果您想在日常活動中為您的二頭肌添加新的練習並取得很好的效果，那麼了解一些重要的變化如何？

交替錘紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

彎曲肘部以鍛煉肱二頭肌的外側。 也可以鍛煉前臂。

斜台上的交替螺紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備： 吊帶

肘部屈曲旨在鍛煉肱二頭肌的內部。

直桿螺紋

使用肌肉：肱二頭肌

使用設備：直桿

除了鍛煉前臂外，最基本和最有力的鍛煉一般是鍛煉肱二頭肌。

蜘蛛絲帶條

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：直桿或 EZ

鍛煉旨在使二頭肌達到頂峰並鍛煉肌肉的內部。

帶電纜的錘線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：繩索和電纜（滑輪）

鍛煉肱二頭肌和前臂外側的張力。

斯科特螺紋與電纜

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：電纜和斯科特工作台

鍛煉可以使二頭肌達到頂峰，並在肌肉內部保持張力。

帶 EZ 桿的直螺紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：EZ Bar

強大的二頭肌鍛煉，可以根據焦點進行張開或閉合的握距。 越張開，肱二頭肌內側做的工作就越多。

單面集中線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

孤立的單邊運動，以集中和精確的方式鍛煉二頭肌。 瞄準二頭肌的頂峰。

錘線穿過身體

使用的肌肉：肱二頭肌和肱橈肌

使用器材：啞鈴

除了傳統的錘式彎舉外，在彎曲肘部後，這項運動更側重於肱二頭肌的外側。

“拖動捲曲”

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：直桿或 EZ

針對二頭肌的孤立和峰值工作的鍛煉。 旁邊的 槓鈴彎舉，他使用靠近身體的槓鈴，在運動過程中不使用肩部的屈曲，只做肘部的屈曲。

與啞鈴交替線程

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

在槓鈴線旁邊，它是單側進行的。 它可以站立或坐著進行，但是，坐著，它的運動更集中。

啞鈴同線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

同時彎舉與交替彎舉相同，但兩個肘部同時彎曲。 研究身體的片面性很有趣。

啞鈴蜘蛛線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

旨在單方面（同時）達到二頭肌的峰值。

同時錘紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

它的目的是鍛煉二頭肌的外部，但是，在這個變體中，可以坐著或站著進行鍛煉。 坐下來，實現更大的隔離。

帶高電纜的線程（躺著）

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：電纜和棒

確保更好地隔離二頭肌的運動，在內部鍛煉它們，也有助於 肌肉峰 有問題。 這是緩解前臂緊張的好運動。

斜錘螺紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

為了更好地隔離二頭肌和前臂，這項練習允許在二頭肌和前臂外側的中心進行非常具體的工作。

機器上的二頭肌線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用設備：各種機器

它旨在以更孤立和完全緊張的方式鍛煉二頭肌。 根據機器的不同，有多邊的，單邊的，有些機器更傾向於鍛煉內部（大部分）以及二頭肌的頂峰。

帶啞鈴的單面 scott 線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用器材：啞鈴

針對內側二頭肌的單側工作以及二頭肌的頂峰。 糾正不對稱和允許自助達到最大完全失敗的偉大練習。

帶高滑輪的交叉線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：電纜（滑輪），交叉

二頭肌高峰鍛煉和肌肉內部的孤立工作。 完成訓練的一項很好的鍛煉，可以最大程度地收縮二頭肌以及最大程度地伸展。

帶直桿或 EZ 的 Scott 螺紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：直桿或 EZ 和 scott 長凳

自由執行，bar scott 線程在運動過程中需要更好的控制和平衡。 做偏心階段和做完全同心階段一樣多總是很重要的。

斯科特長凳上的錘線

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：啞鈴和斯科特凳

它的目的是鍛煉肱二頭肌和前臂的中間部分。 糾正不對稱的偉大練習，因為它是單邊的（但是，同時進行）。

直桿或 EZ 坐姿槓鈴

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：直桿或 EZ

這個練習的目的是鍛煉肱二頭肌的頂峰，主要是讓刺激接近於“Drag Curl”的刺激。

帶電纜的直螺紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：電纜、直桿 V 或 EZ

旨在從運動開始到結束完全拉緊肱二頭肌的運動。 對於更精確和孤立的工作來說，這很有趣。 根據所使用的設備，可以更多地鍛煉二頭肌的內部或外部。

帶電纜的單面螺紋

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：電纜和單邊手柄

它可以坐著或站著進行，或多或少的隔離。 允許糾正不對稱。

羅斯卡21

使用的肌肉：肱二頭肌

使用的設備：EZ Bar

練習包括上半部分重複 7 次、下半部分重複 7 次和完整重複 7 次。 非常適合完全耗盡 肌糖原 和肌肉疲勞。 有趣，適合初學者，在培訓結束時使用。

結論：

運動變化對健美運動員來說總是很有趣。 然而，這些是最基本的變體，可能還有無數其他形式基於它們。 所以，總是尋找新的選擇，給你的肌肉不同的刺激。

注意：所用肌肉的參考不是由所涉及的肌肉鏈給出，而是由運動的目標肌肉給出。

 

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