外胚層 是一種生物型，其特點是難以 增加肌肉量 和體重增加，由於其身體方面，代謝特徵和荷爾蒙率。 因此，具有這種生物型的人要獲得出色的成績，就需要擁有出色的 外胚層訓練 還有一個 飲食 調整，因為外胚層通常沒有太大的食慾，這進一步損害了 肌肉質量增加.
儘管是一個困難的生物型，你可以使用 增肌補充劑當外胚層訓練和飲食得到很好的調整時，它們非常適合建立低脂肪的身體。 與內胚型不同，例如，誰可以增加很多質量和體重，但附有很多脂肪。
閱讀 >>> 更好地了解外胚層的特徵！
O 外胚層訓練 需要很好地調整 鍛煉以增加肌肉質量，因為他們是更可能通過更長的訓練時間進入分解代謝狀態的人，並且他們也進入過度訓練和過度訓練的機會是巨大的。
因此，適當調整訓練量和強度以及充足的休息對他來說可以促進積極的結果。
因此，在這篇文章中，我想為您帶來一個建議 外胚層訓練，這樣他才能有好的結果，並對實現健美效率的必要變化感到驚訝。 快點？
外胚層訓練概述
外胚層需要短暫而艱苦的訓練，特別是允許肌原纖維刺激。
我們通常與一個 組數少，重複次數少，練習少，撇開諸如超集和組合集之類的技術，這些技術最終可能需要大量的 能源 對於已經擁有 熱量支出 高。
我們使用來自 基本練習，從而減少訓練量（這種類型的運動 執行幾塊肌肉)，這樣你就可以刺激更多的纖維，也可以更好地鍛煉神經運動系統。
最後，我們建議 培訓不超過 50 分鐘到 60 分鐘.
第 1 天 – 星期一：三角肌和肱三頭肌
- 練習 1： 坐姿啞鈴發展——2X12-15（熱身）； 1X8; 1X6;
- 練習 2： 坐姿啞鈴側舉——1X12（熱身）； 1X8; 1X6;
- 練習 3： 帶有立式電纜的一側立面 – 1X8（每側）；
- 練習 4： 帶直柄的滑輪彎頭延長件 – 1X12-15（加熱）； 2X6;
- 練習 5： 法式啞鈴 – 1X8； 1X6;
- 練習 6： 帶纜單側踢（使用反向抓握）– 1X8（每側）；
- 練習 7： 從前面用棒材收縮 – 1X12（加熱）； 1X10; 2X8。
訓練從三角肌的基本和基本動作開始，最後使用單側孤立動作。 我們對肱三頭肌做同樣的練習，強調它們不同部分的正確工作，就像我們之前對三角肌所做的一樣。
重要的是，在熱身組中，您不會失敗，因為它們只是熱身。 在 在工作系列中必須達到最大失敗次數. 在他們身上，你將不得不全力以赴，全力以赴！ 這是幾組，幾次代表，你需要讓它值得你花時間！
在橫向提升（啞鈴和繩索）中，進行持續 4 秒的離心（向上）階段，並進行爆發性向心（向下）階段。
這同樣適用於肱三頭肌的所有練習。
在收縮時，您仍應在最大收縮峰值處保持 2 秒。
- 系列之間的休息： 60秒
- 練習之間休息： 90秒
第 2 天 – 週二：腿和小腿
- 練習 1： 加長椅 – 2X12（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 2： 槓鈴自由蹲 – 1X12； 1X10（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 3： 腿舉 45º – 1X10（加熱）； 2X8;
- 練習 4： 屈肌台 - 1X12; 1X10（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 5： 硬棒 – 1X12（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 6： 站立蹠屈 – 1X12（熱身）； 1X10; 2X8。
第二天，我們將訓練 下級成員即大腿和腿。 在這一天，磨損非常大，所以我建議你做好一個 膳食 鍛煉後免費。
第一個練習將是 加長椅, 準備股四頭肌和膝蓋，防止受傷。 在第一個練習中，在收縮的最大峰值時，您應該保持 2 秒鐘。
沒有 自由蹲，主要提示是：使用腰帶！ 他在穩定核心方面非常重要，尤其是當我們必須在一個系列賽中全力以赴時。
第三個練習是 第 45 次腿舉，除了使用大腿前部肌肉，還可以鍛煉 膕繩肌和臀部，部分。
不久之後，我們搬到了 屈肌台 這是建立良好膕繩肌的基礎， 僵硬 這將針對臀部，我們以小腿結束，練習 蹠屈站立，這更多地從比目魚肌、足底和腓腸肌募集肌肉纖維。
- 系列之間的休息： 90秒
- 練習之間休息： 120秒
第 3 天：星期三：休息
休息和吃（很多）！ 這對您正確開發至關重要！
即使在你不訓練的日子裡，你也需要良好的能量攝入和足夠的常量營養素，畢竟你的 EPOC 仍然很高，你的合成是“一千年前”。
與其他人不同，我不建議 ectomorphs 降低他們的能量攝入甚至 碳水化合物. 他唯一不應該食用的東西（如果有的話）是鍛煉前後的奶昔，以及 補品 鍛煉前。
第 4 天：星期四：胸部和腹部
- 練習 1： 斜杠臥推 – 1X12（加熱）； 1X10（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 2： 直式啞鈴十字架 – 1X12（熱身）； 1X8; 1X6;
- 練習 3： 槓鈴臥推——1X8； 1X6;
- 練習 4： 帶啞鈴的斜十字架 – 1X8； 1X6;
- 練習 5： 腹部帶繩滑輪 – 3X15； 雙組與 練習 6：板上的腹部 – 3X20；
- 練習 7： 降落傘腿部提升 - 4X20。
第一個練習針對胸大肌的上部，這是最大的部分，在胸大肌上最應該突出。 在此期間 上斜臥推，將離心（下降）階段控制在大約 2 秒的持續時間。 不要太開放的握法，因為這會讓你的肩膀比你的胸部更用力，在與你的肩膀相同的方向是極限。
第二個練習是 啞鈴直交叉，由於長凳（直腸）的角度，是一項極好的運動，可以完全鍛煉胸部。 它還可以作為下一個動作的“預疲勞”，即臥推。
的情況下 臥推，我們選擇使用啞鈴而不是槓鈴，因為使用啞鈴時關節壓力要小得多。 運動範圍也變得更大，運動更符合解剖學。 同樣，在運動的離心（下降）階段，盡量保持控制。
為了完成胸部訓練，我們選擇了 帶啞鈴的斜十字架. 它可以很好地作用於胸肌的上部。 永遠記住在這個練習中穩定你的肩胛骨，這樣你的肩膀不會比你的胸部更緊張。 啞鈴應該下降到胸線（就在乳頭上方）而不是肩膀，就像大多數人一樣。
為了完成培訓，我們離開了 腹部雙組 (腹部在滑輪上，帶繩子，腹部在船上)，適用於上腹部和下部區域的單一運動（降落傘抬腿）。
雖然很多動作都需要收腹，但分開各部分可以不同程度地刺激它，從而顯示出更大的進步。 在外胚層的情況下， 最多表示腹部訓練 1X 或 2X 週. 請記住，腹部是一組在所有其他運動中不斷被用作穩定器的組。
- 系列之間的休息： 60秒
- 練習之間休息： 90秒
第 5 天：週五 – 背（背部）和二頭肌
- 練習 1： 地球調查 - 1X12（加熱）； 1X10（加熱）； 1X6; 1x4;
- 練習 2： 固定酒吧 - 50 酒吧；
- 練習 3： 帶桿的弧形排 – 2X10（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 4： 低行程 帶三角形手柄 - 1X10（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 5： 帶直桿的直接螺紋 – 1X12 1X10（加熱）； 1X8; 1X6;
- 練習 6： 錘線與站立啞鈴（同時）– 1X10（熱身）； 2X8。
在背（背部）的訓練中，我們從健美三大之一開始， 硬拉，為了讓整個身體熱身，同時也要鍛煉你的握力。 始終以最完美的方式和正確的技術進行硬拉是非常重要的。 很多人最終因為這個動作而受傷，因為他們不知道如何正確地做。 此外，使用更大的負載時，不要忘記皮帶。
然後我們移動到 固定桿. 它比滑輪困難得多，讓我們可以鍛煉力量、神經肌肉系統並獲得控制、運動協調和平衡等技能。 在這個動作中，我們將根據需要進行盡可能多的組數以完成 50 次重複。 組間休息應該只有 45 秒。
未來，我們有 排 帶桿，也是背部的基礎，我們將用 仰臥握法, 需要較少的握力，這已經在前兩個練習中感到疲勞。
最後，我們完成了背部訓練 帶三角把手的低排，這將有助於處理背部的碎屑。
我們開始使用二頭肌訓練 槓鈴彎舉 這是二頭肌最經典的動作。 運行它沒有什麼大秘密。 只要保持控制，尤其是在運動的離心（向下）階段，不要在向心（向上）階段擺動你的下背部。
然後我們完成了訓練 錘線，用於肱肌和肱橈肌的工作。 經常看到人們“拉”啞鈴而不是彎曲肘部並保持它們略微向前，更好地隔離手臂和前臂，這是正確的形式。
- 系列之間的休息： 60秒
- 練習之間休息： 90秒
結論
在這篇文章中，我們能夠知道一個建議 生態形態訓練.
了解詳情 >>> 外胚層獲得良好增肌效果的 6 個基本技巧！
但是，請始終觀察您的個人需求並對練習進行必要的調整，因為我們知道並非每個人都可以進行所有類型的練習。
當然，在進行這項鍛煉後，將鍛煉強度提高到最大，適當地休息和滋養自己，您將獲得指數級的結果。
好訓練！
關於帖子作者
我通常說任何目的的健美運動都必須每天進行，當然在星期天休息，對於那些想要獲得瘦體重的人來說更是如此，因為如果你的形式是 ABC，你可以每週訓練 2 次肌肉。 如果你一周只能去健身房 3 次，我建議你做一個 FULLBODY，那麼你的肌肉不會長時間休息，這會阻礙你的增肌目標。