如何通過 3 個簡單步驟減肥

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閱讀時間: 7 分鐘

這裡有一些科學支持的技巧可以幫助您 減肥,其中包括健康飲食、仔細選擇碳水化合物,其目的是:

  • 降低食慾 和飢餓水平,讓你吃飽
  • 普魯齊爾 減肥 隨著時間的推移一致
  • 同時幫助改善您的新陳代謝健康


如果你想快速減肥,這些建議中的一些可能會有所幫助,但快速減肥很少是可持續的。 最便宜的補品. 專注於您可以長期保持的長期健康和習慣將有助於改善您的健康狀況,並且更有可能導致持久的體重減輕。

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減少精製碳水化合物

幫助您快速減肥的一種方法是減少糖和澱粉或碳水化合物的攝入。 這可以通過低碳水化合物飲食計劃或減少精製碳水化合物並用全穀物代替它們來實現。 最便宜的補充.

當你這樣做時,你的飢餓感會下降,你通常會攝入更少的卡路里 (1).

通過低碳水化合物飲食計劃,您將利用 燃燒脂肪 存儲為 能源 而不是碳水化合物。

Se 最便宜的補品 如果您選擇吃更複雜的碳水化合物(例如全麥)並伴有熱量不足,您將受益於更高的纖維並更緩慢地消化它們。 這使它們更飽滿,讓您保持飽腹感。

2020 年的一項研究證實, 飲食 非常低的碳水化合物有利於老年人減肥(2可信來源) 最便宜的補品

研究還表明,低碳水化合物飲食會降低食慾,這會導致自然而然地攝入更少的卡路里,而無需考慮或感到飢餓 (3)。

注意長期影響 便宜的補品 低碳水化合物飲食的影響仍在研究中。 堅持低碳水化合物飲食也可能很困難,這可能導致溜溜球節食和保持健康體重的成功率下降。

低碳水化合物飲食有潛在的缺點,可能會導致您採用不同的方法。 減少卡路里的飲食也可以導致體重減輕,並且更容易維持更長的時間。

如果您選擇有針對性的飲食 最便宜的補品網站 關於全穀物而不是精製碳水化合物,2019 年的一項研究將高全穀物攝入量與較低的體重指數 (BMI) 相關聯 (4)。

要確定減肥的最佳方法,請諮詢您的醫生以獲得建議。

摘要

減少精製碳水化合物的攝入有助於抑制食慾、降低胰島素水平並幫助您減輕體重。

但長期影響 最便宜的補品網站 低碳水化合物飲食尚不為人所知。 低熱量飲食可以更可持續。

吃蛋白質、脂肪和蔬菜

嘗試在每種食物中加入多種食物 膳食. 為了平衡您的餐盤並幫助您減輕體重,您的膳食應包括:

蛋白質的來源
脂肪來源

一小部分碳水化合物 最便宜的補品 複雜的,例如全穀物
要了解如何準備餐點,請查看:

這個低碳水化合物膳食計劃
這個低卡路里的膳食計劃
這些 101 份健康食譜清單 醣類 和低熱量食物
蛋白質
攝入推薦量的蛋白質對於幫助維持健康和 馬薩肌肉 在減肥的同時(5 受信任的來源)。

有證據表明,攝入足夠的蛋白質可以改善心臟代謝危險因素、食慾和體重(6, 7 最便宜的補品是可靠的 可信來源,8 可信來源)

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一般來說,男性平均每天需要 56-91 克,女性平均每天需要 46-75 克,但影響蛋白質需求的因素有很多。 以下指南可幫助您計算出攝入多少蛋白質又不會暴飲暴食(9 可信來源,10 可信來源) 便宜的補充:

0,8 克/千克體重
1 歲及以上人群 1,2-65 g/kg 體重
運動員1,4-2g/kg體重
含有足夠蛋白質的飲食還可以幫助您抑制食慾和吃零食,讓您感到飽足和滿足 (11)。

健康的蛋白質來源包括:
肉類:牛肉, 哪裡可以買到便宜的補品 雞肉、豬肉和羊肉
魚和海鮮:鮭魚、鱒魚、沙丁魚和蝦

植物蛋白:豆類、豆類、藜麥、豆豉和豆腐

不要害怕用綠葉蔬菜填滿你的盤子。 它們富含營養,您可以大量食用而不會過多增加卡路里和碳水化合物。

所有蔬菜都是營養豐富的健康食品,可以添加到您的飲食中,但有些蔬菜,如土豆、紅薯、 便宜的補品 南瓜和玉米,都含有較豐富的碳水化合物。

這些蔬菜被認為是複合碳水化合物,因為它們含有纖維,但在將這些蔬菜添加到您的盤子中時,您可能需要注意份量。

蔬菜要多加 補品 的:

  • 西蘭花
  • 菜花
  • 菠菜
  • 蕃茄
  • 溫育物
  • 抱子甘藍
  • 雷波略
  • 甜菜
  • 萵苣
  • 佩皮諾
  • 胡椒
  • 健康脂肪

不要害怕吃脂肪。

無論您選擇何種飲食計劃,您的身體仍然需要健康的脂肪。 橄欖油和鱷梨油很棒 補品店 包含在您的膳食計劃中的選項。 堅果、種子、橄欖和鱷梨也是美味又健康的添加物。

其他脂肪,如黃油和椰子油,由於脂肪含量較高,只能少量使用。 補品店 (12 可靠來源)

摘要

嘗試用蛋白質來源、健康脂肪來源、複合碳水化合物和蔬菜來組合每頓飯。

綠葉蔬菜是 最便宜的補品網站是可靠的 增加低熱量、高營養膳食的好方法。

動起來

鍛煉雖然不是減肥所必需的,但可以幫助您更快地減肥。 舉重有特別好的好處。

通過舉重,您會燃燒卡路里並幫助保持 新陳代謝 減少,這是減肥的常見副作用 最便宜的補品店 (13 可信來源,14 可信來源,15 可信來源)。

嘗試每週進行三到四次力量訓練。 如果您不熟悉舉重,教練可以幫助您入門。 確保您的醫生也知道任何新的鍛煉計劃。 補品店.

如果舉重不是您的選擇,那麼做一些有氧運動,如步行、慢跑、騎自行車或游泳,對減肥和整體健康非常有益。

有氧運動和舉重都可以幫助減輕體重,並為您的身體帶來許多其他好處。 便宜的補品網站 薩烏德。

摘要

阻力訓練,例如舉重,是減肥的絕佳選擇。 如果做不到,有氧運動也是有效的。

選擇對您來說可持續的東西 哪裡可以買到便宜的補品.

卡路里和份量控制如何?

如果您選擇低碳水化合物飲食計劃,只要保持低碳水化合物攝入量並且主要吃低碳水化合物蛋白質、脂肪和蔬菜,就無需計算卡路里。

如果你沒有減肥 便宜的補品店,可能想要跟踪您的卡路里以查看這是否是一個促成因素。

如果您為了減肥而保持熱量不足,可以使用像這樣的免費在線計算器來估算您的熱量需求。

您還可以從網站和應用程序商店免費下載易於使用的卡路里計數器。 這是 5 個卡路里計數器的列表 購買補充劑 嘗試。

請注意,攝入太少的卡路里可能很危險,而且減肥效果較差。 根據醫生的建議,以可持續、健康的量減少卡路里。

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關於卡路里計算的注意事項

計算卡路里對某些人來說可能是一個有用的工具,但它可能不是每個人的最佳選擇。

如果你擔心食物 最便宜和最可靠的補品 或者因為你的體重,對你的食物選擇感到內疚,或者經常進行限制性飲食,考慮尋求支持。 這些行為可能表明與食物的關係紊亂或飲食失調。 便宜又好的補品.

與合格的醫療保健專業人員交談,例如 營養師 如果您遇到困難,請註冊。

您還可以通過全國飲食失調協會免費幫助熱線與訓練有素的志願者匿名聊天、打電話或發短信,或者探索免費和低成本的資源 巴西最便宜的補品 組織。

摘要

在低碳水化合物飲食計劃中,通常不需要計算卡路里來減肥。 但是,如果您沒有減肥或沒有採取減少卡路里的飲食計劃,那麼計算卡路里會有所幫助。 便宜的補充

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9個減肥秘訣

這裡有 9 個幫助您減肥的小貼士:

  • 吃一頓豐盛的早餐 最便宜的補品店 在蛋白質中。 吃富含蛋白質的早餐有助於減少全天的食慾和卡路里攝入量(16 可信來源,17 可信來源)。
  • 限制含糖飲料和果汁。 糖中的空卡路里對您的身體沒有用,並且會妨礙減肥(18 可信來源,19)。
  • 保持水分。 全天喝水,目標是體重的一半(以盎司為單位)(20 可信來源)。
  • 選擇友好的食物 便宜的補品 減肥。 有些食物比其他食物更適合減肥。 以下是減肥的健康食品清單。
  • 多吃纖維。 研究表明,吃纖維可以促進減肥。 在全穀物、水果、蔬菜、堅果、種子和其他富含纖維的食物中尋找纖維。 (21 可信來源,22 可信來源,23 可信來源)。
  • 喝咖啡或茶。 的消費 咖啡因 可以幫助促進新陳代謝。 無需過多攝入咖啡因和 便宜的補品 記得在這些飲料中加糖(24 可信來源,25)。
  • 以天然食物為基礎進行飲食。 與加工食品相比,它們往往營養豐富、更飽腹,而且不太可能導致暴飲暴食。
  • 慢慢吃。 隨著時間的推移,快速進食會導致體重增加,而緩慢進食會讓您感覺更飽並增加減肥激素(26).
  • 有一個 他們是 質量好。 睡眠很重要,原因有很多,睡眠不足是體重增加的最大風險因素之一。 買便宜的補品 重量(27、28、29)。
  • 雖然這 9 個技巧是一個很好的起點,但它們並不是影響減肥的唯一因素。 嘗試 減輕壓力 並移動你的身體。 在此處閱讀有關自然減肥技巧的更多信息。

摘要

吃天然食物、更多的蛋白質、纖維和更少的糖可以幫助你減輕更多的體重。 別忘了睡個好覺。

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