近年來， 腿部訓練 一直是健身房的一大亮點，無論是女性觀眾還是男性觀眾。 與腿部訓練相關而臭名昭著的練習之一是 壓腿 以及他們在練習中腳的變化。
腿部推舉，葡萄牙語中對腿部的壓力，是下肢最常見的運動之一，可以很好地鍛煉大腿的後部和前部，以及小腿和臀部。 然而，儘管它是最常見的練習之一，但大多數人仍然存在一些疑問，這正是 在這個練習中腳的定位是最大的問題之一.
面對這種情況，這篇文章我們就多說一下腿舉中雙腳的位置變化，讓大家了解這到底是不是真的有效，結束這個疑惑。
所以，我們去那裡？
解剖學和腿舉練習
腿舉是一種多關節運動，即涉及多個關節進行動作並募集大量關節的運動 肌肉量.
說到這裡，涉及的主要參與者是：
- 股四頭肌： 股外側肌、內側肌和中間肌的作用很大，但股直肌很少，因為它更適合用於開放式動力鏈練習；
- I腿筋： 膕繩肌，包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 他們的參與沒有他們想像的那麼大，取決於執行的廣度；
- 臀大肌： 肌肉在這個練習中得到了廣泛的鍛煉，是最強的髖伸肌。
這些肌肉在一個“鏈”中，通常它們的所有激活都是同時發生的，這取決於我們執行運動的角度。
儘管大腿的前部（前部）和後部（後部）區域的肌肉是拮抗肌，但它們在某些動作中共同作用，這發生在腿部推舉中，以某種方式接近我們執行的運動 自由蹲 （不要把這理解為“平等”，好嗎？）。
知道了這一點，我們可以認為屈膝動作越深，那麼我們可以要求的越多。 膕繩肌 還有臀肌，儘管大部分負荷仍然在股四頭肌區域。
以上所有這些都是在雙腳處於中立位置的情況下進行腿部按壓，即筆直向前。
當我們改變腳的位置時，會改變什麼嗎？
粗略地說，如果我們明白一個動作總是一個動作，而角度的微小變化並沒有那麼大的作用，我們可以認為腿舉的變化與再募集一個或另一個肌肉區域無關。
根據生物力學原理，這是正確的，因為我們正在執行膝蓋和臀部的屈曲和伸展，而不是其他任何事情。 這 大多數研究表明，雙腳抬高、低杠、更多雲杉、更封閉的腿舉之間沒有區別 等等。 只要它們符合基本的生物力學標準，這些研究表明肌肉激活是相同的。
然而，為什麼運動員或更高級的健美運動員會以不同的方式感受到工作的差異？ 明顯！ 神經運動狀態.
任何運動的發生都必須在思想和肌肉之間有一條流暢的線。 這意味著，如果您無法控制要進行的運動，則您將使用輔助機制來進行此運動。
O 神經運動控制能力更強的個體，可以促進不同區域的不同激活，也就是可以多強調膕繩肌，可以多強調股四頭肌，等等。
只有當您擁有這種完全控制權時，您才能提高運動效率。 本能地，我們的目的是舉重，我相信本能應該被保留，但如果我們能將它與知識以及思想和肌肉之間的聯繫結合起來，我們的結果可能會令人驚訝。
研究通常不使用合適的個體進行這種控制，而且通常是相對缺乏經驗的個體。 所以，很明顯，進入腿部推舉的目的是通過膝蓋的伸展來舉起重量，僅此而已！ 這就是為什麼這些研究沒有顯示出任何差異的原因。
腿部推舉有哪些變化？
下面，我們將看看腿舉中腿部位置的一些主要變化，但是請注意，還有其他幾種可以在特定時間和/或針對特定目的應用於特定人員。
– 傳統腿部按壓： 雙腳處於中立位置，雙腿處於使膝蓋與肱骨頭（肩部區域）對齊的高度，在腿部推舉中應完全支撐脊柱，促進肩胛骨收縮並穩定下背部，避免任何凸起的臀部。
在這個變體中，我們完全激活了股四頭肌，但是當我們下降超過 90º 時，我們已經能夠很好地激活膕繩肌。 通過不允許像 自由蹲，這種腿部推舉變體對臀部的鍛煉較少。
– 雙腳分開的腿壓： 腿部推舉也可以在一條腿和另一條腿之間的距離更長的情況下進行。 通常，當這樣做時，大腿內收肌的募集更大，股二頭肌的募集也更大，幅度更高。 如果雙腳朝外，內收肌的工作量更大，但如果雙腳更直，則可以更多地拉動股四頭肌，尤其是股外側肌。
– 雙腳併攏壓腿： 這是一個很少使用的變體，即使是運動員也是如此。 這是因為膝蓋相對負荷更重，這對某些人來說可能並不有趣。 所以如果你是初學者，我不推薦這種變化。
以這種方式進行的腿部推舉可以讓您很好地隔離股四頭肌，尤其是股直肌。 運動範圍越大，您對肌肉組織近端插入的要求就越高。
– 腳位於頂部或下方： 腳越往上走，膕繩肌（大腿後側）的力量就越大。 他們在平台上越低，股四頭肌的募集就越大。 在這種變體中，人們抬起臀部是很常見的，所以要小心不要這樣做，以免造成某種傷害。
再次強調，這裡的所有變化都需要神經運動控制，這一點很重要。 你必須專注於你想要瞄準的肌肉並優先使用它們。 要做到這一點，不要主要關注負載或類似的東西。 機芯的質量才是真正與眾不同的因素。
腿部推舉的執行
基本上，您將根據您的尺寸調整設備的靠背，以便您的背部舒適、姿勢正確並保持您的寬度。
鎖定設備後，您將伸展雙腿，提高負載，注意不要過度伸展膝蓋，避免鎖定它們，以免在該區域產生不必要的過載，從而導致受傷。
伸展雙腿後，您將釋放設備鎖定並開始彎曲膝蓋，降低重量，直到結束。 推薦的振幅是最大的，以獲得 更大的肌肉募集 可能，尤其是股四頭肌和臀大肌。
然後只需重複練習，伸展雙腿，舉起重物，彎曲和降低重量，所有這些都以可控的方式進行，沒有任何推動或槓桿作用。
結論
雖然科學告訴我們，腿舉的變化不會改變肌肉的工作，但我們知道 在實踐中，這不是絕對的真理。，只要我們能夠考慮使用神經運動控制。
此外，了解變化技術並保持運動質量對於這些變化產生積極結果至關重要。 在不確切知道如何使用它們的情況下使用它們對您沒有任何好處。
因此，請始終關注提示，主要是了解您的身體，以及更多關於您將執行的每個練習的練習要點。
好訓練！
關於帖子作者
