今天我們要推荐一個 為想要訓練的人提供日常訓練 肌肉的定義.
重要的是要在一開始就注意到， 飲食 和 補充 是最重要的因素 肌肉的定義 e 減脂, 和在 肌肉質量增加.
在本文中，了解一項培訓，它將幫助您完成 肌肉定義。
需氧菌也適度存在，永遠不應該這樣做 訓練前 厭氧。 最好在相反的訓練期間進行。
那麼，你準備好打出著名的“六包”了嗎？
週一——三角肌/肱三頭肌
| 演習 | 系列 |
| 預排氣站立側提升 | 4X8 |
| 發展歷程 後面有欄杆 | 15-12-10-10-8 |
| 坐姿側立面 | 12-10-10-8 |
| 錘式握把交替前抬高 | 4X10 |
| 繩索上的三頭肌伸展 | 12-10-10-8 |
| 前額三頭肌伸展 | 10-10-8 |
| 潛水 | 2X20 |
週二 – 背/前臂
| 演習 | 系列 |
| 滑輪從前面打開 | 12-10-10-8 |
| 馬術 | 3X10 |
| 帶酒吧的自由行 | 10-10-8 |
| 單面鋸 | 12-10-10-8 |
| 過度伸展 | 3X15 |
| 反螺紋 | 3X10-8 |
星期三 - 腿/小腿
| 演習 | 系列 |
| 擴展器中的預耗盡 | 5X10 |
| 自由蹲 | 15-12-10-10-8 |
| 第 45 次腿舉 | 20-15-12-10 |
| 屈曲 | 10-8-8-6 |
| 硬條 | 3X10 |
| 擴展器 | 2X15 |
| 雙胞胎坐 | 12-10-10-8 |
| 單側站立雙胞胎 | 15-12-10-10 |
星期四 - 胸肌
| 演習 | 系列 |
| 斜杠鈴臥推 | 15-12-10-8 |
| 直十字架 | 12-10-8-8 |
| 槓鈴臥推 | 12-10-8-8-6 |
| 越過 | 4X8-10 |
| 啄木板 | FST-7 |
週五——肱二頭肌
| 演習 | 系列 |
| 帶 EZ 桿的直螺紋 | 15-12-10-8 |
| 帶直桿的斯科特螺紋 | 12-10-10-8 |
| 交替錘 | 3X10 |
| 集中捲曲坐姿或站姿 | 3X10 |
星期六 – 腹部
| 演習 | 系列 |
| 抬腿下降 | 4X20 |
| 板上的超 | 5X20 |
| 斜 | 4X25 |
有氧運動：
週一：跑步機上20分鐘，以1%的最大頻率跑步2分鐘，步行85分鐘。
週三: 15 分鐘的自行車無負荷和 15 分鐘的跑步機上，以 1% 的最大負荷運行 85 分鐘，步行 2 分鐘。
星期六: 負重騎自行車10分鐘； 乘交通工具15分鐘； 跑步機上 20 分鐘，步行 2 分鐘，以最大負荷的 2% 跑步 85 分鐘。
關於帖子作者
早上好！！ 在這些練習之間，有什麼休息時間嗎？ 還是我不休息就這樣做？ 為什麼我今天第一次做，沒有休息，訓練最多持續40分鐘，對嗎？
謝謝！
不休息的練習是用“觀察”：其次
這些EX練習：從前面滑輪打開——12-10-10-8，組間有休息時間嗎？ 就像我做一系列的 12，休息使 10 休息我再做 10 等等，或者我做一個和另一個之後？？
另一件事，我使用哪種設備來製作 Peck Deck – FST-7？？
謝謝！！
組間休息，是的。
你用來製作 Peck-deck 的設備……是 peck-deck
恭喜你
偉大的分裂！
良好的培訓
這些練習總是增加負荷嗎？
你需要達到建議的重複次數，如果你可以增加負荷，好的。
隨之而來的，會不會像二胎一樣，不停地煉功？ 我在等一個答案
確切地！ 運動後不休息
我要開始做這個練習了 我想知道我是否需要每 2 個月改變一次練習？
培訓的交流是非常個人化的，這取決於幾個因素……但每 2 個月更換一次是非常普遍和可行的
寶兒塔德！
背和前臂的這種過度伸展，是在哪個設備中？
過伸：在具有相同名稱的特定裝置中（背側過伸裝置）
反向螺紋：低桿或滑輪（在交叉處）