Os 肩膀是肌肉 由於幾個方面，人體非常奇特： 它們是人體中最靈活、最不穩定的關節； 與身體中幾乎所有其他分組一起招募的分組； 一個非常容易受傷的區域，一個對男性和女性都具有功能和美學重要性的集群. 這就是為什麼知道 肩部前部和後部區域的最佳練習 這是根本！
肩部主要由三角肌組成（儘管還有其他穩定肌）。 這塊主要肌肉分為 前（前）、側和後（後）區. 了解這些部分的良好練習對於我們在健美中獲得良好的鍛煉和良好的效果至關重要。
對於橫向區域，我們有 側立面和對角線立面例如，這是很好的練習。 雖然 前部和後部區域更複雜 他們需要適當的治療、訓練技巧和一些“技巧”……這就是我們將在本文中討論的內容。
在文章的過程中我會談到 3 個優秀的肩前練習和 3 個肩後練習 最後我會給出一個非常完整的肩部訓練建議，供你在下次鍛煉中付諸實踐。
來吧？
上一區域
肩部的前部或“前部”區域可以通過各種練習來募集，並且與我們為胸肌執行的運動協同相關，例如在所有角度（直線、彎曲和傾斜）的十字架和臥推。
但是，該地區的主要和最有效的演習包括：
1- 正面發育
O 正面發育 可以認為是肩部的主要鍛煉，不僅是下部，而是整個肩部肌肉。 多關節和復合體，除了各種穩定肌外，它還可以募集肱三頭肌和部分胸大肌。
它可以用啞鈴或槓鈴進行。 還有其他設備，如機器、史密斯機和附件，可以執行它。 無論如何，運動幾乎相同。 也可以站立或坐著進行。
本質上，當我們想要更多的運動自由時，我們會使用啞鈴，尤其是當我們的身體受到某種傷害時。 三角肌 或使用吧台時有些不適。
提高運動表現的一些技巧：
- 槓鈴應盡可能靠近您的鼻子；
- 槓鈴的下降應該在耳朵下方一點，沒有必要進一步下降；
- 在向上的過程中，沒有必要拉伸整個肘部。 在他們到達終點之前，回到酒吧。 這將保持三角肌的持續張力並最大化運動；
- 始終請人注意你的運動，這樣就不會有槓鈴掉下來而受傷的風險；
- 必要時使用腕帶甚至腰帶等設備，因為它們可以幫助防止過載時受傷；
- 運動控制總是很重要的，不僅要加強目標群體的工作，還要避免受傷。
了解更多 >>> 正面發育：解剖學、好處、如何正確地做以及更多！
2- 帶有直立杆的前立面
A 正視圖顧名思義，正是針對肩部的前部，是主要的隔離動作之一。 看似簡單，其實並沒有很多人想像的那麼簡單。 實際上，在這個運動中，神經運動控制是最重要的，負荷只是輔助。
A 正視圖 可以用直桿或 EZ 桿完成。 然而，我們將使用直桿作為主要練習，因為它允許一些 EZ 桿不允許的變化，例如更緊的握法。
提高運動表現的一些技巧：
- 用拇指、食指和中指抓住槓鈴，將無名指和小指從握把中取出；
- 不應該用手掌握住槓鈴，而應該用手指握住。 你將不得不製作一種“鑷子”；
- 你應該把槓鈴抬到眼線，不要超過那個位置，因為肩部沒有被激活，你有傷到肩部的風險；
- 運動時胸部必須高（鼓起）；
- 在下降的過程中，你必須控制你的體重。 你使用的重量越多，你在下降過程中握住槓鈴的能力就越小，所以要跟踪使用的重量。
- 由於負載較低，我認為沒有必要使用安全帶或腕帶等防護設備。
閱讀更多 >>> 前仰角：錯誤執行的練習
小費： 您可以將它用作複合練習的雙組練習，例如前排或高排。 您也可以將它用作雙組練習，例如側舉或站立啞鈴反向十字架。
3- 在滑輪上帶有單邊電纜的前部升降機
作為前舉的變體，這是一個孤立的練習，但它可以很容易地放在三角肌前部更有趣的練習之上。
這是因為，除了極大地收緊前肩，可以很好地控制離心（下降）階段並保持持續緊張之外，這是一項讓您單方面工作的練習，這可能非常有趣，而不是僅適用於一側肩部和另一側肩部不對稱的人，但肩胛骨區域有問題的人通常會部分阻礙一側的運動。
這也是一個很好的練習，您可以注意到一側和另一側之間的力量差異，當然，隨著時間的推移進行糾正。
其執行方式基本上遵循前杠提拉的標準，但無需像“鑷子”一樣握住手柄。 您可以用所有手指和手掌正常握住它。
后區
後部區域，或“肩部後部”，只不過是三角肌的背側部分，對於三角肌區域本身以及背側的良好外觀都極為重要，因為身體具有肩背好，後肩差，有明顯的審美劣勢。
這個區域在三角肌日和背日都可以鍛煉，重要的是要了解每一天要使用的練習，並使它們與訓練相輔相成。 然而，重要的是要記住，在訓練結束的那一天，你已經不可避免地通過各種變化的划船等練習來鍛煉背部肩部。
作為肩部後部或三角肌的主要練習，我們有：
1- 機器上的反十字架
在對幾種運動的肌電活動進行分析的研究中，它表明 機器上的反十字架 高達93% 肌肉激活 在肩部後部肌肉上，是該肌肉群的最佳鍛煉之一。
通常，最好的練習是免費的，很少是在機器上完成的。 但是，有些機器在某些肌肉群中具有一些特殊的優勢，例如三角肌後束，該機器有助於擁有良好的離心運動階段，也有助於準確地集中在目標群的焦點上，避免過度鍛煉背側肌肉。
提高運動表現的一些技巧：
- 將座椅放置得盡可能低。 它越低，你對背側肌肉的激活就越少，你就越能隔離三角肌後束；
- 手臂的姿勢必須肘部向上，略高於肩線，以確保更集中地鍛煉三角肌後束和斜方肌；
- 在同心階段（機器拉動），你會水平外展肩膀，直到你的手臂稍微越過軀幹線。 沒有必要比這更進一步，因為您也有受傷的風險；
- 在運動的偏心階段（機器回到起始位置），利用你在機器上的優勢，盡可能控制重量；
- 在重複結束時失去張力之前，開始 循環 的動作。 這將確保目標肌肉保持持續的張力；
- 無需使用保護材料。
小費： 這是一項可以作為肩部/背部訓練的最後一項或第一項的練習。 通常更多地用於背部訓練，因為它也可以募集背部肌肉。
2- 反十字架與高滑輪上的電纜
O 反向十字架與滑輪上的電纜 高位也是鍛煉三角肌後部的有效動作。 那是因為它有能力很好地隔離它們並募集核心肌肉，有利於更好地控制整個身體。
作為完成肩部或背部訓練的一個很好的動作，這是一個類似於在機器上進行的動作，但我們在動作中具有持續的張力和略有不同的角度，可以更專注於三角肌後束的外部區域比內部區域（最靠近脊柱）與前面的練習相同。
高位滑輪上有繩索的倒十字架可以用那些單邊把手來完成，甚至可以用沒有把手的繩索來完成。 在第一種情況下，我們執行中立握法，在第二種情況下，我們進行仰臥握法（了解腳印類型之間的區別).
提高運動表現的一些技巧：
- 肘部在運動中必須保持筆直。 人們用肘部做這個動作是很常見的，但這可以被認為是一個錯誤，你會招募到更少的三角肌；
- 在離心階段（手臂後側），控制重量以確保獲得最大效果；
- 在這個練習中也不需要使用保護材料。
3- 高手柄繩索划船
A 用繩子在高把手上划船 它只不過是一個滑輪行程，由繩索製成，位於您的頭部線以上。 因此，繩索在拉動時應與您的眼睛對齊。
繩索上的手定位是傳統的。 你應該彎曲你的肘部，但不要忘記“擠壓”三角肌後束區域。 離心階段也必須得到控制，因為突然拉伸會導致二頭肌撕裂。
它也不需要任何類型的保護材料。
小費： 不僅要以繩索為主要附件，還可以使用其他拉力器，如直桿甚至單邊拉力器（動作總是雙側完成），以獲得更好的運動收縮效果。
完成肩部訓練
既然我們知道了兩個肩部區域的主要練習，那麼將它們付諸實踐如何？ 這是一個三角肌訓練，供您在下一次鍛煉中嘗試：
- 正面發育 - 3X8-12
- 帶立杆的前立面 - 3X10-15
- 站立啞鈴側舉 – 3X10-12
- 反十字架與高滑輪電纜 – 3X12-15
連續做四個練習（四組），每個四組之間休息 1 分鐘。
完成四邊組後，必須執行 3 次，您將執行以下操作：
- 單邊滑輪側舉，身體後面有繩索 – 3X 下落組 12-15 次（側側和側側之間沒有休息，每組減少負荷）。
- 正面收縮率 - 4X10-15
之後，促進肌肉的完全恢復。
結論
在這篇文章中，我們了解了一些出色的肩部練習，包括前部和後部。 我們可以了解一個完整有效的培訓，混合這些練習。
我希望你可以開始把上面的練習付諸實踐，它們可以幫助你 肌肉質量增加 和三角肌的定義。
請注意，使用基本和非常常見的練習，但以正確的方式，我們肯定會得到驚人的結果。
好訓練！
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