30 年 2022 月 XNUMX 日,星期五
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引發腿部訓練小貼士腿部訓練:我每週應該訓練幾次腿部?

腿部訓練:我每週應該訓練幾次腿部?

閱讀時間: 7 分鐘

關於腿部訓練的最大爭議之一是 應用於每個人的頻率,因此不僅建議創建許多不同的協議,而且主要是在大小方面可能不同的想法和概念。 然而,在肌肉和生理層面,我們如何處理腿部訓練,以優化職業運動員甚至健美運動員的收益? 其實問題是: 一周應該練幾次腿?

腿部訓練

腿,或者更準確地說,下肢,基本上從它們的起源,在骨盆區域,到它們的插入,在膝蓋,在脛骨,腓骨也與之相連。 這樣一來,當我們提到肌肉時,當我們談到下肢時,是的,我們說的是被稱為大腿的部分和被稱為小腿的部分。 然而 增加肌肉質量,當我們談論“腿”時,我們通常指的是膝蓋部分(即臀部和大腿),小腿被認為是一個單獨的案例。 你 下肢肌肉複雜,包含不同大小、結構、密度和其他不同方面的肌肉。
裡面的腿 健美,毫無疑問,不僅是人類自然功能的一部分,而且也是與軀干成比例的適當對稱性的一部分。 顯然,這聽起來很奇怪,無論 V 和男性的外觀以及女性的 A 外觀如何看重,身體的兩個部分之間都出現了相當大的消失。 通過這種方式,除了這種上下對稱之外,我們還擁有兩個肢體本身之間的對稱性,因為它們的肌肉範圍很大,並且有可能 發展 一側劣質,造成明顯可見的損壞,通常會加重,因此我們建議 增加肌肉質量的補充劑 包括功能。
面對這麼多的複雜性,我們不會討論具體的訓練方法,但是, 建立一些關於腿部訓練頻率的原則鑑於如此多的立場、意見、刺激、結果和缺乏結果,我們在決定哪個或哪個將是最好的協議時有些困惑。
“不要在同一天晚練或晚練,這是錯誤的!”、“每週只練一次腿,因為他們需要更多的恢復時間!”、“如果你想得到結果,就經常練腿!”. 現在! 給定三個陳述,我們可以說其中任何一個是完全正確的還是完全錯誤的? 當然不是,因為他們都持有不同的觀點(當然,也許措辭有誤)。 然而,根據每個人的不同,這些方法可能單獨起作用,也可能不起作用,因此,首先需要評估它們中的每一個。

腿部鍛煉一周多少次
腿部鍛煉一周多少次

視頻:你每週訓練幾次腿?

這段視頻是在我們的 Youtube 頻道上錄製的,我們在其中討論了一周內如何訓練和腿部訓練量。 每週 1 次還是 2 次? 現在就在我們的視頻中一探究竟吧!

但是請務必閱讀下面的文章,因為視頻是對文章的補充,也就是說,它補充了文章所說的一切,文章補充了視頻所說的! 一個是另一個的交匯點,所以閱讀 鍛煉以增加肌肉質量 它是不可或缺的!

之後與之前的訓練

O 之前與之後的訓練,基本上包括每周至少分為兩個不同的日子,其中一個專門用於腿部的後部區域,另一個用於前部。 因此,在第一次訓練中,臀肌將主要在不同部位被募集,膕繩肌,可能還有一些外展肌,以完成前部肌肉的訓練,主要是股四頭肌和內收肌。
這種類型的訓練通常由在腿部訓練期間往往會極度疲勞並且最終總是以糟糕的方式完成的人進行。 然而,重要的是,在選擇這種類型的培訓之前,觀察非常重要的因素,例如 你的訓練強度,訓練時長(應該減少),快速恢復的能力(或不),練習的協同性,輔助肌肉的協同性,訓練的總分工等。. 因此,簡單地劃分以減少可能的越權跡象的機會不能被視為證明該方法合理性的合理觀察結果。 如前所述,他是 恢復個人的理想選擇 (通常不是那些堅持緊張協議的人,而是與代謝訓練更相關的人),有過度運動的傾向 應力,從頭到尾都無法進行高性能培訓,當然,他們知道如何很好地劃分培訓(協同閱讀)。

每週1次腿部訓練

通常,像我這樣的人提倡每週進行一次足夠的腿部訓練。 這是由於一些因素,例如: 在完整的腿部訓練中募集的肌肉的大小和數量、恢復的複雜性(由於上述因素,包括在內)、恢復所需的更多營養、合成等。. Dorian Yates 就是一個很好的例子,他讓團隊休息了超過 7 天。
另外,腿是系統性最強的組群之一,不僅讓目標肌肉受到壓力,整個身體也會受到壓力(順便記住,在深蹲、硬拉、跨步等許多動作中,我們是否需要一個整個身體之間的複雜協同作用?),包括神經肌肉系統,以及大規模的!
然而,沒有必要在腿部訓練日進行大量的鍛煉,即使在一周內以較低的頻率進行。 尋求大量的孤立練習、添加複合體和過度鍛煉並不是每週只能進行一次的高強度訓練的指導方針。 請記住,強度不是音量!
正如 Waldemar Guimarães Neto 教授所說:我不知道有誰可以每週進行一次以上最大強度的腿部訓練!

高容量訓練

通常遵循 60 年代或 70 年代想法的健美運動員所堅持的,他們認為 高容量訓練 才有可能得到結果。 這是因為,由於腿部是複雜的群體並且涉及多塊肌肉,因此需要多次練習才能到達其組成的每個部分。 結果是我們的訓練從孤立練習開始,從化合物開始,或者從化合物到絕緣體,以更傳統的方式開始。
這種類型的訓練通常每周也不會超過兩次,但即使在一天內完成,它的組數和練習量也很大。

非常適合具有極快的能力的人 恢復,大容量訓練對於外胚型來說可能是一場災難,尤其是對於那些由於需要雙腿進行另一項額外活動而往往難以恢復的人(當然,除了人類通常使用的活動!)。

我怎麼知道哪個頻率最適合我?

看到所有這些支配肯定句的方面,我們如何定義一次訓練腿的次數 循環 訓練週? 顯然,最正確的答案應該是:“根據個人需要”。 但這會非常模糊,因此值得提供一些提示,以便您可以根據自己的情況制定更好的指導方針 定義肌肉.
必須 首先評估培訓類型 作為一個整體,你正在意識到。 您必須意識到該培訓的目標是什麼。 如果是力量,那麼我們可能需要相對簡短的訓練和很好的恢復。 如果它是一項旨在消耗糖原的鍛煉,那麼與容量相關的訓練當然是一個不錯的選擇,依此類推。 方面,例如, 個人體型、速度 新陳代謝, 某種類型的纖維或多或少的優勢, 也是當主體是生物個體時要評估的重要條件。
Em 第二,必須評估生理代謝條件 個人,以及個人的恢復特徵。 這是因為,即使在一個例子中,一個尋求糖原消耗但在下一次訓練中恢復有很多困難的人,他們最終可能會休息額外的時間,導致不需要訓練超過一次每週拆分訓練週期。
第三,但同樣重要的是,我們必須 嘗試不同的系統. 堅持一種訓練方式最終會停滯不前,即給身體帶來一種非常容易的適應。 每 3 個月,在您自己的身體知識方面尋找某種變化。

厭倦了訓練、餵養和補充卻從未見效?

如果你厭倦了“正確飲食”,厭倦了人們告訴你的補充內容,厭倦了你的體育老師給你的訓練,別擔心,我有你的解決方案! 自然而然地,只要使用正確的培訓,就可以幫助許多人達到他們的結果的解決方案。 肌肉定義補充劑,正確的營養和 補充 有效的。 點擊這裡找出我在說什麼。
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額外提示:視頻我應該每週訓練多少次腿?

在我們的 Youtube 頻道上,錄製了一個快速而直接的視頻,解釋了您每週需要訓練多少次腿部。 想要像您夢寐以求的那樣,確保完美的雙腿嗎? 看看下面他要告訴你的:

結論:
O 腿部訓練極其係統和復雜。,這需要非常具體的協議和指南,適用於任何這樣做的個人。 沒有規則適用於每週週期中方便訓練腿部的次數,但是,當了解並鞏固他們的個人特徵時,這個數字可以成為決定性的。
如果配備合適的人來堅持,所有培訓都可以是有效的。 因此,以科學為指導,以實踐為輔助。
更重要的是,比簡單地擔心腿部訓練的次數,更重要的是執行正確的動作和技術,尋求肌肉組織的最大化。
好訓練!

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99評論

  1. 你好! 我買了好幾台設備在家做健身房,我想知道我怎麼做套? 我在槓鈴深蹲上做了 5 組 25 和 20 公斤,同一天我又做了 3 組 15 組和 10 公斤的小腿,另外 3 組 15 組,另外兩個我不知道名字我每週做 4 次 3 種不同的運動,其他天我做手臂和腹部,對嗎???

    • 腿部訓練是極其係統和復雜的,對於任何進行腿部訓練的人來說,都需要非常具體的協議和指南。 沒有規則適用於每週週期中方便訓練腿部的次數,但是,當了解並鞏固他們的個人特徵時,這個數字可以成為決定性的。
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  2. 你好,我訓練ABC,第二次訓練A,也就是胸部,星期二,B訓練,星期三回來和休息,星期四A開始,星期五我做B,星期六我做C,這是全腿。 這樣鍛煉可以嗎? 注意:我只有 4 個月的重量訓練 我在 84 個月內開始體重為 1 公斤 我將體重降低到 76,今天我的體重為 82 公斤,我的身高為 1,87

    • 劈叉似乎讓一些肌肉稍微休息一下,但你必須看看它是否對你有效……如果它有效,那麼它可以持續一段時間。 如果沒有,請嘗試每週訓練 1 次手臂,將雙腿分成後腿和前腿,並在訓練後腿和前腿之間訓練臀部。 示例:週一:腿的後軀,週二:手臂,週三:胸部和背部,週四:臀部,週五:前腿。

  3. 我可以在同一天鍛煉腿部、腿筋、臀部和小腿嗎?
    我在做AB訓練
    星期一 – ARM、COAST 等的一切……
    星期二 - B 誰打全腿
    第四次休息
    星期四 – A
    星期五-B
    這是真的?
    我可以為這些鍛煉添加什麼,我是初學者,我從健身房租了一些東西來提供幫助。
    我正在權衡將其增加到每週 3 次 A 和 B

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