學習計算飲食中蛋白質、碳水化合物、脂質和卡路里的含量

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很多人進入大學後 營養 他們認為他們已經擺脫了數學,在那裡他們只會學習如何組裝美麗而美味的菜餚……。 誰認為這是非常錯誤的,因為在營養方面我們需要知道 como calcular as proteínas, os 碳水化合物, os lipídios 和卡路里 飲食 結構化的。

我們知道,食物是健美運動取得好成績的支柱之一,無論是 馬薩肌肉 或減脂。 當我談論食物時,我談論的是結構化飲食,它考慮到蛋白質、碳水化合物、脂質、計算的一切以及其他一切。

所以,你不要再認為良好的營養就是少吃油炸食品、脂肪、蘇打水和甜食,開始學習吧 如何正確計算蛋白質、碳水化合物和脂質 你的飲食?

營養對增肌的重要性

當我們訓練時,我們會在身體上產生一些磨損,例如肌糖原減少、肌纖維微損傷以及其他磨損。 所有這些磨損都需要更換和超級補償,這樣身體才能自我修復。 恢復 並生成結果,例如 肌肉質量增加. 這僅通過僅來自食物和/或 補充.

一些炎症和氧化過程也會隨著訓練而發生,食物也負責提供可能能夠控制它們的營養。 沒有它,就無法構建 瘦體重.

當我們說你需要吃東西來代替和過度補償磨損時,我們的意思是你需要知道如何計算你的常量營養素和微量營養素的需求,這樣你就知道你需要多少蛋白質、碳水化合物和脂質。

在本文中,我們將教您如何計算這些常量營養素中的每一種,以便您可以根據自己的需要進行結構化飲食。

來吧!

1- 如何計算蛋白質含量

Sabendo que as proteínas são as construtoras de todas as células do corpo, fica impossível imaginar músculos sem proteínas, certo? As proteínas que ingerimos da dieta são digeridas e absorvidas em aminoácidos e pequenos peptídeos (dipeptídeos e tripeptídeos).

所以,首先我們必須知道我們每天需要攝入多少蛋白質。 為了這, 對於以增加瘦體重為目標的健美人士的建議是每公斤大約 1,5-2,0 克蛋白質. 對於運動員來說,這些需求可能更大,但這對90%的人來說已經足夠了。

這意味著你最初必須將你的體重乘以 1,5,也就是說,如果你的體重是 70 公斤,你將不得不做 70X1,5 的數學運算,得出 105 的結果。所以, 如果你體重 70 公斤,你應該攝入大約 105 克蛋白質 每天

蛋白質過剩

假設 100 克瘦肉含有 22 克蛋白質,您應該將攝入的 22 克蛋白質而不是 100 克肉視為 100 克蛋白質。

如果你的 質量增益 瘦身仍然很困難,逐漸增加,每公斤1,75克蛋白質,必要時每公斤2克。 考慮到每克蛋白質有 4kcal,105g 蛋白質大約有 420Kcal。

在計算我們每天的蛋白質攝入量時,我們必須考慮高生物價值的蛋白質(通常來自動物),因為它們在體內有更好的吸收和利用。

了解更多 >>> 蛋白質,生命的主要營養素!

2- 如何計算碳水化合物的量

通常情況下,人們太害怕在月經期間攝入碳水化合物。 肌肉質量增加 害怕增加體內脂肪。 僅當您攝入的碳水化合物超過您的需要時才會發生這種情況,特別是如果它們來自不良來源,例如: 單醣(蔗糖、葡萄糖、過量果糖、麥芽糖等). 如果它們來自複雜的來源(澱粉、根、塊莖、穀物等),這幾乎不會發生。

O 推薦給想要的人 增重 瘦肉大約是每公斤 2-8 克碳水化合物. 因此,容易發胖的人可以從每公斤 2 克左右的碳水化合物開始。 但是,如果增長停滯、太慢或您正在減肥,則是時候將這個克數增加到克數,以便您從身體獲得更多反饋。

這意味著 一個 70 公斤的人,每天至少需要 140 克碳水化合物.

基於碳水化合物的食物

以白米為例,我們可以說 100 克重的生米大約含有 80 克碳水化合物。 考慮到每克碳水化合物也有4大卡,每天140克碳水化合物,你已經有560大卡了。

更喜歡複合碳水化合物,但不要考慮升糖指數。 如果您有任何與胰島素相關的功能障礙,例如糖尿病或高胰島素血症,則僅值得考慮血糖指數。

我們不認為不能被人體消化的碳水化合物 食物纖維、甜味劑如木糖醇等。 這些碳水化合物,因為它們不被消化,不提供大卡或能量常量營養素。

儘管有這些考慮,有時可能需要更容易消化的碳水化合物來改善食物的供應。 能源 到身體和/或協助發出某些過程的信號。 例如,那些在醒來後立即訓練並且需要易於吸收的鍛煉前膳食的人就是這種情況。 在這種情況下,可以考慮使用 糯玉米、腭裂等。

了解詳情 >>> 獲得肌肉質量的良好碳水化合物來源!

3- 如何計算脂質的量

脂質 是高能常量營養素,每克可提供 9 大卡熱量。 它們在本質上很重要 細胞膜的構成、促炎和抗炎類二十烷酸的產生、皮膚滲透性、某些結構的潤滑、激素的形成等等。

沒有脂質,你的身體肯定會崩潰。 除此之外 脂質對於想要獲得瘦體重的人來說非常重要。 因為 用更少的食物提供更多的能量,有助於生產 睾丸激素 並且不會對胰島素依賴過程產生負面影響,並有助於控制血糖反應,這很有趣。

O 我建議你每公斤身體攝入大約 0,5-1g 的脂質. 這意味著一個平均體重為 70 公斤的人, 每天需要35-70克脂質.

脂質攝入不當

考慮到每克脂質提供 9Kcal,這個 70kg 的人應該從膳食脂質中攝入 315 至 730Kcal。

可以策略性地使用脂質來增加飲食大卡,而無需過度增加碳水化合物,這可能會導致脂肪減少和個人剩下的情況 他們是 吃完碳水化合物後。 因此,根據您的身體反應和個人需求,您可以攝入超過 1g/kg 的這一宏量營養素組。

了解詳情 >>> 6 種富含優質脂質的食物來源!

微量元素呢?

我們通常談論對確保身體正常運作很重要的微量營養素(維生素和礦物質)。 然而,這不需要成為大功德。 因為?

僅僅是因為您的身體需要非常少量的微量營養素,而且您幾乎不會遇到它們的不足。 飲食多樣化,盡可能多地使用天然食品,少吃加工食品,並註意最好的準備方法,你一定能夠保證身體在這方面獲得良好的營養。

所以 不要忘記吃蔬菜,蔬菜甚至水果 適量。

學習 >>> 微量營養素對您飲食的重要性!

計算你每天的卡路里!

之前的所有流程都做了嗎? 現在,是時候看看是否一切都根據您的日常熱量需求進行了適當調整,因為如果您處於熱量不足狀態(每天攝入的熱量少於您需要的熱量),您將無法獲得瘦體重,如果您過剩(每天攝入的卡路里比你需要的多),太多,你最終會獲得大量的身體脂肪,這不是一件好事。

了解 >>> 卡路里:它們是什麼以及它們是如何計算的?

計算每日食物卡路里

在這種情況下,要找出您平均每天需要消耗多少卡路里,請執行以下計算:

  • 男士: 10 X 體重(公斤)+ 6,25 X 身高(厘米)- 5 X 年齡(歲)+ 5
  • 女性: 10 X 體重(公斤)+ 6,25 X 身高(厘米)- 5 X 年齡(歲)- 161

因此,如果您是一名 25 歲的男性,身高 1,70 m,體重 70 kg,您將得出以下等式:

  • 10 X 體重 (70) + 6,25 X (170) – 5 X 年齡 (25) + 5 = 1642Kcal。

如果您是女性並且具有相同的身高、體重和年齡特徵,您的卡路里計數將是:

  • 10 X 體重 (70) + 6,25 X 身高 (170) - 5 X 年齡 (25) - 161 = 1476Kcal

除此之外, 你應該加上 1,55 的乘法 這樣你不僅可以擁有你的 基礎代謝率 (這是你的身體在休息時花費了多少)但要跟上日常活動。 因此,我們將獲得男性每天 2545Kcal 和女性每天 2287Kcal 的價值。

然而, 要獲得瘦體重,您還需要 300-500Kcal 除此之外,只需按照文章中提到的常量營養素分佈計算您應該消耗的總卡路里,然後就可以了!

結論

既然您知道如何計算您的每日卡路里需求以及如何計算每種常量營養素,您只需要將所有這些都組織起來,以便設計您的飲食。

以一名身高25米,體重1,70公斤的70歲男性為例,我們得出的結論是,他每天需要2545大卡,730大卡的脂質+1400大卡的碳水化合物+420大卡的蛋白質! 再補充500Kcal,保證很好的增加攝入量 肌肉量 準備好了!

滋養自己可能沒有很多人想像的那麼複雜,但同時也沒有那麼簡單。 需要考慮一些計算,以便您可以在您的協議中取得成功並保持您的收益始終進步。

營養好!

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