學習09個練習替換,不要讓你的訓練陷入千篇一律

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任何鍛煉要始終保持良好的規律性、良好的強度和良好的效果,一個關鍵點是更換練習,甚至是整個鍛煉。 眾所周知,未經修改的鍛煉超過 03 個月會變得無效!

但是說話很容易,對吧? 我想看看如何在我的訓練程序中更改/包含不同的練習,而不必停下來 鍛煉肌肉-當天的目標和周期……

好吧,如果你想看,你來對了文章,因為在這篇文章中,我們將向你展示 09 個練習替代,你可以在你的日常練習中實施這些替代練習,並繼續獲得上一個練習的所有好處不同的刺激。

來吧?

1-對史密斯使用直臥推

我們習慣於在胸部訓練中使用臥推,無論是槓鈴、啞鈴還是鉸接式器械。

然而,我們很少使用,而且我們看到很少有人使用 史密斯機上的直臥推. 但是為什麼要這樣做呢?

事實上,臥推是一個鍛煉大量肱三頭肌和三角肌的運動,尤其是前額區域。 那是因為一系列穩定肌和
輔助工具開始發揮作用,讓我們行動起來。

然而,我們經常失去運動的重點,即胸肌,因此其他肌肉在胸肌本身之前就會疲勞。

為此,使用史密斯機器或引導機器(有些人更喜歡稱之為)可能會很有趣,因為您已經將一切都穩定下來並且專注於目標群體會更容易,從而顯示 應力 在該區域。

臥推也是一項對於脊柱側彎或其他頸椎有問題的人來說很難進行的運動。 因此,史密斯機將實現“更直接”和以目標為中心的工作。

2- 在日常訓練中使用自己的身體進行增量練習

許多人持懷疑態度,認為只有加權刺激才能增加體重。 馬薩肌肉.

這是不現實的,因為 增加肌肉量 它需要時間、紀律和耐心,以及許多其他因素。

在這些因素中,我們可以提到調節自身體重的重要性,即健美操,這將進一步促進穩定的需求,並使您必須學會控制自己的身體才能參加活動。

你可以通過一些有氧運動來豐富你的舉重訓練, 增強測量學 甚至是重量訓練,但是,需要身體的阻力(固定槓鈴、自由深蹲、硬拉、臥推等)。

3- 三頭肌前額伸展(EZ 槓鈴桿)與 DECLINE 凳子

在健身房看到肱三頭肌前額是很常見的。 那是因為,這只是強者的練習,尤其是當它是您培訓和 FST-7 方法中的最後一次練習時。

傳統的肱三頭肌前額是在直凳上進行的。 但是為什麼要使用被拒絕的銀行呢? 我們可以使用傾斜的長凳來要求更多的肱三頭肌長頭,因為我們能夠“模擬”法國肱三頭肌。

運動本身也更加困難,因為我們從肩膀上進行了大量活動,使它們只是穩定運動。

4- 高線(在滑輪中)就位

這是在滑輪和滑輪上進行的練習 低排 用電纜。 兩種形式做同樣的事情,除了一些例外,會做同樣的工作,特別是在二頭肌的長頭上。

首先,例如,您應該在傳統的低排支架上支撐您的雙腳。 在那之後,你應該躺在你坐著的地方,並應該向前伸出你的手臂並做一個彎舉。

您可以選擇 EZ 或直拉,但直拉更有趣,因為我們可以在其寬度上獲得整個二頭肌。

動作需要很大的穩定性,所以如果你沒有適當地穩定核心區域,你肯定會被向前拉。 請記住始終將您的手臂盡可能靠近您的軀幹。 它們離得越近,肱二頭肌的鍛煉效果就越好。

為了減少自己定位時對肩膀的可能影響,讓合作夥伴幫助可能會很有趣。

因為它允許有限的負載使用,所以這不是你的第一次練習,例如,而是最後的練習,這一點很重要。

5- 啞鈴測試

前段時間,我患上了外側和內側上髁炎……問題是雙邊的……我幾乎不得不進行阻滯和可能的手術……但是,在確定問題的原因時,我諮詢了一些專家,每個專家都有自己的意見。

那時我讀到一篇文章,其中說不同的人在前臂和手部大約 5º 旋後存在解剖學差異。 這些人的尺骨往往承受很大的壓力,因此這會導致上髁炎。

然而,有些練習很好,但需要良好的前臂旋後。 其中,肱三頭肌測試,仍然讓帶有副韌帶的肘部相對容易受傷。

例如,事實證明,前臂的旋後越少,你就越能使用直桿。 它變得越小,您可能會想到 EZ 條甚至 W 條。

最後,對於像我這樣已經患有上髁炎的人來說,理想的做法是選擇更多的解剖學運動,例如帶啞鈴的肱三頭肌前額。

當然,當我們掌握了它的竅​​門時,我們將能夠以更大的強度和更少的肘部壓力工作。

使用啞鈴進行的肱三頭肌測試比使用不同的槓鈴進行更多的搶斷是正常的,但是只有您和您的神經運動控制能力的發展才能調整運動。 所以不要害怕從較低的負載開始。 始終關心運動的執行。

6- 低排單邊電纜

最常用的背部肌肉鍛煉之一是低速划船。 相對簡單、高效,並且是一種可以提升舒適度的練習!

但是,如果我們想要健美的結果,我們必須遠離舒適,為此建議使用帶電纜的低排,但單邊。

很多人不相信單邊運動,但它們可以有重要的應用,例如在這種情況下:當我們進行雙側低位划船時,例如使用三角形手柄,我們在身體兩側之間保持平衡,很容易進行肩胛骨內收等運動。

然而,當我們進行單側練習時,我們需要在核心區域有很大的穩定性,這樣軀幹才不會轉動。 這會導致更少的搶劫發生和更多的背書被請求。

7- 史密斯機上的彎曲排

彎舉槓鈴划船也是基本的健美動作之一,但最重要的是,它是背部訓練中必不可少的動作。

大多數人都免費進行槓鈴划船,這是一個很好的選擇。 但是,可以在此運動中使用一些變化以增加更多結果。 其中包括他在史密斯機械公司的成就。

使用史密斯時,我們必須穩定核心,但桿的引導方式使得用後備箱偷竊幾乎不可能。

因此,您仍然可以通過肩胛骨內收促進背部肌肉的出色收縮,並提高運動離心階段的控制力。

這是一種可以用內旋或仰臥握法進行的練習。

8- 錘線,胸部支撐在 45º 長凳上

正如我們可以在 45° 角的長凳上進行蜘蛛彎舉,胸部靠在上面,我們也可以進行錘式彎舉,最好是用啞鈴。

這個動作會自然地將你的手臂向前伸出,防止你在動作中使用你的肩膀。 此外,它允許在運動的偏心階段完全伸展,從而實現更好和更完整的工作。

9- 每個系列之前的等距

眾所周知,等距能夠極大地要求肌肉及其纖維,有助於發展。

一個好的建議是在 10-20 秒組之前通過等長收縮激活肌肉組織,然後在向心和離心(動態)階段促進正常收縮。

當我們促進等長時,我們也會使該部位的血流量稍微減少,當我們返回運動活動時,我們會使其以更高的速度到達肌肉,從而允許更大的磨損,同時補充水分筋膜。

結論:

在健美運動中使用新技術對於提高成績總是很重要的。 但是,您還必須將良好的培訓和良好的 飲食 在您的日常工作中,以始終最大化您的結果。

好訓練!

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