60公斤體重增加飲食建議

飲食以增加肌肉質量和肥大
閱讀時間: 8 分鐘

不存在 增肌飲食 一般成立。 重要的是要記住,每個人都有自己的營養需求,這些需求因人而異 你的體重,你的身高,你的年齡,性別,你的新陳代謝率,你的 脂肪百分比 有形的,它的百分比 瘦體重,您的目標以及您的日常訓練和訓練水平.

所有這些因素都直接影響增益或 減肥,因為如果計算得當,它們可以產生出色的結果,無論是對於 增肌 ou 肌肉的定義. 大量營養素的組合,在數量上,在一天中和正確的時間分佈是精確定義這些良好結果的原因。

在本文中,我們將了解一種策略 營養 為了 人約60kg 男性,平均年齡22-25歲,身高1,75m。 這個人的訓練時間是下午17:00左右 這也會干擾你的飲食結構,因為它應該基於你的訓練計劃。

飲食 以每公斤體重約57Kcal計算,總計3420Kcal 這是一個有趣的量 質量增益 減肥。 平均而言,宏量營養素比例約為 40% 碳水化合物, 35% 蛋白質和 25% 脂質.

增肌飲食

增肌飲食

來吧?

餐 1 – 6 點

在這第一 肌肉定義飲食 用餐時,我們尋找高能量密度,以打破我們睡覺時禁食的時間。 為此,我們將燕麥作為複合碳水化合物、膳食纖維和不飽和脂質的來源,與香蕉一起使用,以提供更容易被人體吸收的碳水化合物。 另外,香蕉中含有豐富的鉀,是人體必需的 在肌肉收縮.

就蛋白質而言,我們將具有高生物價值的雞蛋與非常重要的微量營養素(如膽鹼和乳清蛋白)相結合,以提供更大量的快速消化氨基酸。

如上所述,脂質主要來自燕麥和蛋黃,它們是飽和脂質的來源,對激素的產生至關重要。 類固醇,就像 睾丸激素.

這些脂質還有助於吸收膳食中存在的脂溶性維生素。

– 碳水化合物: 80g
– 蛋白質: 55g
– 脂質: 32g
– 總卡路里: 790Kcal

餐 2 – 9 點

  • 150克雞胸肉
  • 100克鱷梨
  • 大米75克

現在,我們有了第二頓飯,更多的食物需要進入身體,具有很高的營養價值。 為此,我們選擇白米作為碳水化合物的主要來源。 它將提供複雜的碳水化合物,但它沒有大量的膳食纖維,這對於不減緩消化甚至引起腸胃不適非常有用。

作為蛋白質的來源,我們使用雞胸肉。 但是,如果您願意,也可以使用一些細的白魚,例如羅非魚、鱈魚、鰨魚和去皮彩繪魚。 雞肉用量適中,因為它無助於為身體提供能量,提供過量的蛋白質。 這甚至會導致蛋白質合成受到抑制。

最後,作為脂質,我們使用鱷梨或鱷梨。 我更喜歡鱷梨,因為從營養上講,它富含脂肪。 它是不飽和脂質的來源,更多的是單不飽和脂質,這使得它們非常適合預防心血管疾病、血脂異常問題等。 擁有高能量密度,我們還可以獲得良好的卡路里供應,而不必釋放大量食物。 作為獎勵,它還提供了大量的膳食纖維和微量營養素,尤其是鉀。

– 碳水化合物: 70g
– 蛋白質: 39g
– 脂質: 13g
– 總卡路里: 555Kcal

第 3 餐 – 12:00(中午)

  • 大米75克
  • 25克豆子
  • 150克牛肉
  • 100克蔬菜

在這第三頓飯中,很多人稱之為“午餐”,我們吃了一頓非常典型的巴西飯,它平靜地表明可以吃幾種人們傾向於從飲食中去除的食物,例如豆類。

首先,我們的碳水化合物來源是大米和豆類,其中大米是主要的。 除了碳水化合物之外,這種混合物還提供具有高生物學價值的蛋白質。 即使涉及植物來源的蛋白質,當它們結合在一起時,它們的氨基圖也會相互補充,這使得它們對身體具有很高的生物學價值。 豆類還可以減少消化,從而改善營養吸收。

大米和豆類也是微量營養素的重要來源:鋅、鐵、鎂和復合維生素 B 就是其中的一部分。

對於我們的蛋白質,非紅肉莫屬! 是的,很多人似乎認為飲食就是雞肉,但這是錯誤的。 您不僅可以而且應該在飲食中使用紅肉。 它除了提供具有極高生物價值的蛋白質外,還提供生物利用度最高的氰鈷胺(維生素B12)、人體吸收最好的血紅素鐵,並富含其他復合維生素B,此外還提供肌酸,這是一種氨基酸,一般體力活動的從業者永遠不會忽視,因為它與 ADP 再生為 ATP 直接相關,ATP 是我們的“能量貨幣”。

最後,我們當然使用蔬菜! 它們在提供不溶性纖維以及微量營養素方面尤其重要。 你可以在上面使用香料,只是不要使用油或油膩的醬汁。

– 碳水化合物: 75g
– 蛋白質: 45g
– 脂質: 10g
– 總卡路里: 570Kcal

餐 4 – 15:00 pm (3:XNUMX pm)

  • 400克紅薯
  • 150克羅非魚片

這可以被認為是我們堅實的預鍛煉,所以沒有什麼比額外的負荷更公平的了 能源,尤其是碳水化合物。 是的,我們更喜歡碳水化合物,因為它們易於消化。 正是出於同樣的原因,我們在這頓飯中不使用肥肉或額外的脂肪。 除了乾擾 GI 排空並因此轉移那裡的血流而不是肌肉之外,研究表明,運動前高脂消耗可以減少 GH 水平的分泌。

作為碳水化合物的來源,我們使用紅薯,因為它們具有更高的能量密度。 它將提供複合碳水化合物,尤其是其微量營養素中的複合維生素 B 可積極參與所有 新陳代謝 精力充沛,非常適合在訓練前消耗。 紅薯也不會導致高胰島素血症甚至反彈性低血糖,並維持 加速新陳代謝 .

從蛋白質開始,讓我們從羅非魚開始。 為什麼不是雞? 簡單的! 消化時間! 因為它的纖維少得多,所以羅非魚的消化時間要少得多,因此當我們需要更快的胃腸道排空時,例如在訓練之前,羅非魚是一個很好的選擇。

– 碳水化合物: 112g
– 蛋白質: 35g
– 脂質: 4g
– 總卡路里: 624Kcal

第 5 餐(立即鍛煉前)– 下午 16:30

  • 25g L-谷氨酰胺
  • 45克糯玉米
  • 10 克支鏈氨基酸
  • 15克水解乳清蛋白
  • 5克肌酸

在我們訓練開始前不久進行的預鍛煉中,快速搖晃含有必需氨基酸(包括支鏈氨基酸)、先前消化的高生物價值蛋白質(因此水解乳清的重要性)和碳水化合物來自糯玉米,儘管很容易消化,但不會提高體內的胰島素水平。

儘管如此,我們仍然依賴肌酸和其他 增加肌肉質量的補充劑,增強 ATP 合成和 L-谷氨酰胺,它是一種極好的抗分解代謝物,並減少對免疫系統的影響(因為體力活動會抑制免疫系統)。

不要忘記喝大量的水,因為水合作用對於良好的表現甚至對您的健康也是必不可少的。 此時約 500-600ml 的水就足夠了。

在訓練期間,你應該只喝水。 對於大多數人來說,我認為使用內部鍛煉等沒有優勢。

– 碳水化合物: 45g
– 蛋白質: 12g
– 脂質: 1g
– 總卡路里: 237Kcal

第 6 餐(鍛煉後立即)– 下午 18:00

  • 45 克糯玉米或維他哥
  • 30g 分離乳清蛋白
  • 10 克支鏈氨基酸
  • 5克肌酸
  • 25g L-谷氨酰胺

同樣,我們在鍛煉後的時期基本相同。 實際上,改變的是蛋白質的含量,由於對信號的需求甚至是身體卡路里供應的增加,蛋白質的含量會略高一些。

值得注意的是,在科學上已知,流質餐後立即食用 重量訓練 沒有證明是必要的 塑造肌肉,但是,是的,決定這一點的是營養素的量,當然還有一周內全天消耗的卡路里,因為恢復發生在幾天而不是幾小時內。

我們也知道,訓練後立即攝入碳水化合物不會提高蛋白質合成率。 事實證明,在這種情況下,我們做這頓飯只是為了更快地(在適當的時間)為身體提供卡路里並促進一些特定的信號,從而有可能提高產生更好水平的過程的水平。 肥大 並且,就目前而言,增生。

– 碳水化合物:45g
– 蛋白質:22g
– 脂質:2g
– 總熱量:286Kcal

用餐 7 – 19:00 pm (7:XNUMX pm)

  • 440克英國馬鈴薯
  • 150克牛肉
  • 6克椰子油
  • 200ml 100% 天然葡萄汁

在下一頓飯中,我們需要增加更多的卡路里,因為這是身體最好地利用它們的時候! 為此,我們使用更容易消化的碳水化合物,以免之前引起飽腹感,我們使用有助於脂肪供應的蛋白質來源。

首先,來自馬鈴薯的碳水化合物,複雜(並且允許在飲食中,與許多人想像的不同),除了更容易消化外,與以前使用的碳水化合物具有不同的配置,導致身體“休克”,因此它必須更有效地代謝這些營養素。 考慮到您在訓練期間可能發生的損失,它還富含必須更換的鉀。

我們還使用全葡萄汁來提供大量的營養 抗氧化劑 對身體,就像 白藜蘆醇 和維生素 C,加上大量的碳水化合物,以配合馬鈴薯中提供的碳水化合物。

對於蛋白質來源,我們再次使用牛肉。 如前所述,它具有良好的肌酸和微量營養素水平。 此外,它會提供比瘦禽肉中更多的脂質,例如,這將改善能量平衡。 如果你願意,你可以用等量的肉換三文魚。

最後,我們知道在鍛煉後不需要消耗大量的脂質,但我們可以消耗一點 MCT(在這種情況下,來自椰子油)來提高能量水平,因為這些脂質非常類似於碳水化合物,不會延遲 GI 排空。

– 碳水化合物: 105g
– 蛋白質: 36g
– 脂質: 19g
– 總卡路里: 735Kcal

餐 6 – 22:00 pm (10:XNUMX pm)

  • 4個全蛋
  • 100g 奶酪
  • 15克巴西堅果
  • 100克蔬菜

為了美夢,沒有什麼比環境更好的了 合成代謝 存在於體內。 為此,沒有什麼比具有高生物學價值的蛋白質與脂質相結合更好的了,因為我們要睡覺了,我們不需要大量的碳水化合物。

對於蛋白質,我們有全蛋,它還提供必需的脂質 睾酮產生 乾酪是酪蛋白的來源,也是 AVB 的來源。

至於脂質,我們專注於雞蛋中已經存在的消耗,但我們添加了一點巴西堅果,因為它們富含抗氧化劑和保護甲狀腺的必需營養素, 在睾酮生產中.

蔬菜更多地是為了獲得更好的飽腹感,減少蛋白質消化,並為身體提供微量營養素和膳食纖維。

– 碳水化合物: 9g
– 蛋白質: 44g
– 脂質: 34g
– 總卡路里: 518Kcal

結論

因此,在這篇文章中,有可能知道一個 60 公斤的人想要 增重 減肥。

但請記住,適應您的個人需求並尋找優秀的專業人士將真正改變您的日常工作。 好訓練!

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