不存在 增肌飲食 一般成立。 重要的是要記住，每個人都有自己的營養需求，這些需求因人而異 你的體重，你的身高，你的年齡，性別，你的新陳代謝率，你的 脂肪百分比 有形的，它的百分比 瘦體重，您的目標以及您的日常訓練和訓練水平.
所有這些因素都直接影響增益或 減肥，因為如果計算得當，它們可以產生出色的結果，無論是對於 增肌 ou 肌肉的定義. 大量營養素的組合，在數量上，在一天中和正確的時間分佈是精確定義這些良好結果的原因。
在本文中，我們將了解一種策略 營養 為了 人約60kg 男性，平均年齡22-25歲，身高1,75m。 這個人的訓練時間是下午17:00左右 這也會干擾你的飲食結構，因為它應該基於你的訓練計劃。
它 飲食 以每公斤體重約57Kcal計算，總計3420Kcal 這是一個有趣的量 質量增益 減肥。 平均而言，宏量營養素比例約為 40％ 碳水化合物, 35% 蛋白質和 25% 脂質.
增肌飲食
來吧？
餐 1 – 6 點
- 100克燕麥
- 100克香蕉
- 20g 乳清蛋白
- 4雞蛋
在這第一 肌肉定義飲食 用餐時，我們尋找高能量密度，以打破我們睡覺時禁食的時間。 為此，我們將燕麥作為複合碳水化合物、膳食纖維和不飽和脂質的來源，與香蕉一起使用，以提供更容易被人體吸收的碳水化合物。 另外，香蕉中含有豐富的鉀，是人體必需的 在肌肉收縮.
就蛋白質而言，我們將具有高生物價值的雞蛋與非常重要的微量營養素（如膽鹼和乳清蛋白）相結合，以提供更大量的快速消化氨基酸。
如上所述，脂質主要來自燕麥和蛋黃，它們是飽和脂質的來源，對激素的產生至關重要。 類固醇，就像 睾丸激素.
這些脂質還有助於吸收膳食中存在的脂溶性維生素。
– 碳水化合物： 80g
– 蛋白質： 55g
– 脂質： 32g
– 總卡路里： 790Kcal
餐 2 – 9 點
- 150克雞胸肉
- 100克鱷梨
- 大米75克
現在，我們有了第二頓飯，更多的食物需要進入身體，具有很高的營養價值。 為此，我們選擇白米作為碳水化合物的主要來源。 它將提供複雜的碳水化合物，但它沒有大量的膳食纖維，這對於不減緩消化甚至引起腸胃不適非常有用。
作為蛋白質的來源，我們使用雞胸肉。 但是，如果您願意，也可以使用一些細的白魚，例如羅非魚、鱈魚、鰨魚和去皮彩繪魚。 雞肉用量適中，因為它無助於為身體提供能量，提供過量的蛋白質。 這甚至會導致蛋白質合成受到抑制。
最後，作為脂質，我們使用鱷梨或鱷梨。 我更喜歡鱷梨，因為從營養上講，它富含脂肪。 它是不飽和脂質的來源，更多的是單不飽和脂質，這使得它們非常適合預防心血管疾病、血脂異常問題等。 擁有高能量密度，我們還可以獲得良好的卡路里供應，而不必釋放大量食物。 作為獎勵，它還提供了大量的膳食纖維和微量營養素，尤其是鉀。
– 碳水化合物： 70g
– 蛋白質： 39g
– 脂質： 13g
– 總卡路里： 555Kcal
第 3 餐 – 12:00（中午）
- 大米75克
- 25克豆子
- 150克牛肉
- 100克蔬菜
在這第三頓飯中，很多人稱之為“午餐”，我們吃了一頓非常典型的巴西飯，它平靜地表明可以吃幾種人們傾向於從飲食中去除的食物，例如豆類。
首先，我們的碳水化合物來源是大米和豆類，其中大米是主要的。 除了碳水化合物之外，這種混合物還提供具有高生物學價值的蛋白質。 即使涉及植物來源的蛋白質，當它們結合在一起時，它們的氨基圖也會相互補充，這使得它們對身體具有很高的生物學價值。 豆類還可以減少消化，從而改善營養吸收。
大米和豆類也是微量營養素的重要來源：鋅、鐵、鎂和復合維生素 B 就是其中的一部分。
對於我們的蛋白質，非紅肉莫屬！ 是的，很多人似乎認為飲食就是雞肉，但這是錯誤的。 您不僅可以而且應該在飲食中使用紅肉。 它除了提供最高生物學價值的蛋白質外，還提供最佳生物利用度的氰鈷胺素（維生素B12）、最易被人體吸收的血紅素鐵以及豐富的其他B族維生素，除提供 肌酸，這是一種氨基酸，一般體力活動的從業者永遠不能忽視它，因為它與 ADP 再生為 ATP 直接相關，ATP 是我們的“能量貨幣”。
最後，我們當然使用蔬菜！ 它們在提供不溶性纖維以及微量營養素方面尤其重要。 你可以在上面使用香料，只是不要使用油或油膩的醬汁。
– 碳水化合物： 75g
– 蛋白質： 45g
– 脂質： 10g
– 總卡路里： 570Kcal
餐 4 – 15:00 pm (3:XNUMX pm)
- 400克紅薯
- 150克羅非魚片
這可以被認為是我們堅實的預鍛煉，所以沒有什麼比額外的負荷更公平的了 能源，尤其是碳水化合物。 是的，我們更喜歡碳水化合物，因為它們易於消化。 正是出於同樣的原因，我們在這頓飯中不使用肥肉或額外的脂肪。 除了乾擾 GI 排空並因此轉移那裡的血流而不是肌肉之外，研究表明，運動前高脂消耗可以減少 GH 水平的分泌。
作為碳水化合物的來源，我們使用紅薯，因為它們具有更高的能量密度。 它將提供複合碳水化合物，尤其是其微量營養素中的複合維生素 B 可積極參與所有 新陳代謝 精力充沛，非常適合在訓練前消耗。 紅薯也不會導致高胰島素血症甚至反彈性低血糖，並維持 加速新陳代謝 .
從蛋白質開始，讓我們從羅非魚開始。 為什麼不是雞？ 簡單的！ 消化時間！ 因為它的纖維少得多，所以羅非魚的消化時間要少得多，因此當我們需要更快的胃腸道排空時，例如在訓練之前，羅非魚是一個很好的選擇。
– 碳水化合物： 112g
– 蛋白質： 35g
– 脂質： 4g
– 總卡路里： 624Kcal
第 5 餐（立即鍛煉前）– 下午 16:30
- 25g L-谷氨酰胺
- 45克糯玉米
- 10 克支鏈氨基酸
- 15克水解乳清蛋白
- 5克肌酸
在我們訓練開始前不久進行的預鍛煉中，快速搖晃含有必需氨基酸（包括支鏈氨基酸）、先前消化的高生物價值蛋白質（因此水解乳清的重要性）和碳水化合物來自糯玉米，儘管很容易消化，但不會提高體內的胰島素水平。
儘管如此，我們仍然依賴肌酸和其他 增加肌肉質量的補充劑，增強 ATP 合成和 L-谷氨酰胺，它是一種極好的抗分解代謝物，並減少對免疫系統的影響（因為體力活動會抑制免疫系統）。
不要忘記喝大量的水，因為水合作用對於良好的表現甚至對您的健康也是必不可少的。 此時約 500-600ml 的水就足夠了。
在訓練期間，你應該只喝水。 對於大多數人來說，我認為使用內部鍛煉等沒有優勢。
– 碳水化合物： 45g
– 蛋白質： 12g
– 脂質： 1g
– 總卡路里： 237Kcal
第 6 餐（鍛煉後立即）– 下午 18:00
- 45 克糯玉米或維他哥
- 30g 分離乳清蛋白
- 10 克支鏈氨基酸
- 5克肌酸
- 25g L-谷氨酰胺
同樣，我們在鍛煉後的時期基本相同。 實際上，改變的是蛋白質的含量，由於對信號的需求甚至是身體卡路里供應的增加，蛋白質的含量會略高一些。
值得注意的是，在科學上已知，流質餐後立即食用 重量訓練 沒有證明是必要的 塑造肌肉，但是，是的，決定這一點的是營養素的量，當然還有一周內全天消耗的卡路里，因為恢復發生在幾天而不是幾小時內。
我們也知道，訓練後立即攝入碳水化合物不會提高蛋白質合成率。 事實證明，在這種情況下，我們做這頓飯只是為了更快地（在適當的時間）為身體提供卡路里並促進一些特定的信號，從而有可能提高產生更好水平的過程的水平。 肥大 並且，就目前而言，增生。
– 碳水化合物：45g
– 蛋白質：22g
– 脂質：2g
– 總熱量：286Kcal
用餐 7 – 19:00 pm (7:XNUMX pm)
- 440克英國馬鈴薯
- 150克牛肉
- 6克椰子油
- 200ml 100% 天然葡萄汁
在下一頓飯中，我們需要增加更多的卡路里，因為這是身體最好地利用它們的時候！ 為此，我們使用更容易消化的碳水化合物，以免之前引起飽腹感，我們使用有助於脂肪供應的蛋白質來源。
首先，來自馬鈴薯的碳水化合物，複雜（並且允許在飲食中，與許多人想像的不同），除了更容易消化外，與以前使用的碳水化合物具有不同的配置，導致身體“休克”，因此它必須更有效地代謝這些營養素。 考慮到您在訓練期間可能發生的損失，它還富含必須更換的鉀。
我們還使用全葡萄汁來提供大量的營養 抗氧化劑 對身體，就像 白藜蘆醇 和維生素 C，加上大量的碳水化合物，以配合馬鈴薯中提供的碳水化合物。
對於蛋白質來源，我們再次使用牛肉。 如前所述，它具有良好的肌酸和微量營養素水平。 此外，它會提供比瘦禽肉中更多的脂質，例如，這將改善能量平衡。 如果你願意，你可以用等量的肉換三文魚。
最後，我們知道在鍛煉後不需要消耗大量的脂質，但我們可以消耗一點 MCT（在這種情況下，來自椰子油）來提高能量水平，因為這些脂質非常類似於碳水化合物，不會延遲 GI 排空。
– 碳水化合物： 105g
– 蛋白質： 36g
– 脂質： 19g
– 總卡路里： 735Kcal
餐 6 – 22:00 pm (10:XNUMX pm)
- 4個全蛋
- 100g 奶酪
- 15克巴西堅果
- 100克蔬菜
為了美夢，沒有什麼比環境更好的了 合成代謝 存在於體內。 為此，沒有什麼比具有高生物學價值的蛋白質與脂質相結合更好的了，因為我們要睡覺了，我們不需要大量的碳水化合物。
對於蛋白質，我們有全蛋，它還提供必需的脂質 睾酮產生 乾酪是酪蛋白的來源，也是 AVB 的來源。
至於脂質，我們專注於雞蛋中已經存在的消耗，但我們添加了一點巴西堅果，因為它們富含抗氧化劑和保護甲狀腺的必需營養素， 在睾酮生產中.
蔬菜更多地是為了獲得更好的飽腹感，減少蛋白質消化，並為身體提供微量營養素和膳食纖維。
– 碳水化合物： 9g
– 蛋白質： 44g
– 脂質： 34g
– 總卡路里： 518Kcal
結論
因此，在這篇文章中，有可能知道一個 60 公斤的人想要 增重 減肥。
但請記住，適應您的個人需求並尋找優秀的專業人士將真正改變您的日常工作。 好訓練！
關於帖子作者
謝謝，它幫助了很多。 花了！
祝賀 Larissa 博士，這是一本易於理解的優秀材料，非常適合那些需要增加肌肉質量的人。