到達“夢想的身體”（無論它是什麼）的過程之一是 肌肉質量增加！ 在審美上，沒有獲得美麗的身體是不可能的 馬薩肌肉. 儘管你非常超重，而且你看不到自己的肌肉質量增加，因為你所做的只是減脂，你知道， 質量增益 肌肉對你也很重要！
這是因為如果你超重並且想要 減脂, 在這個過程之後，你需要 增重 肌肉有一個明確的身體。 而如果你很瘦，又想擁有一副好肌肉的身材，那麼增肌效果是顯而易見的 肌肉量 這也是必要的。
同樣重要的是要指出，不僅出於審美原因， 肌肉質量增加 是必要的，但對於與個人的功能和健康相關的問題也是如此。 足夠的肌肉質量有助於 在維持體內脂肪，有助於維持 新陳代謝 總是加速，讓你擁有一個總是被加強的身體，因為肌肉質量下降會損害肌肉骨骼系統。
不管你是男是女，當然比例不同， 增肌對於不同的目標是必不可少的 在你生命中的不同時期。
然而， 增肌 這比減掉體內脂肪要困難得多，而且需要時間。 增加肌肉質量需要耐心、奉獻精神、適當的飲食、訓練和休息方法，一個或另一個錯誤對於決定你是否會得到結果至關重要。 因此，這是一個您需要更加小心並確切知道該做什麼的過程。
因此，為了讓您不犯錯誤並正確地進行搜索 更多的肌肉，在本文中我們將討論 可用於優化肌肉質量增加的 10（十）個技巧 同時，不會影響您的健康。
讓我們見見他們？
1-多吃碳水化合物
最近，越來越多的人忽略了攝入足夠的 碳水化合物 na 飲食，僅僅是因為他們仍然認為這是“破壞飲食”的宏量營養素。 一般來說，由於某些碳水化合物一直在傳播的壞名聲，許多人將其排除在他們的協議之外或將其降低到極端水平。
事實證明，碳水化合物的消耗只會在你說不恰當的情況下產生損害，無論是在數量上、質量上，甚至是在不適當的時間使用它。
碳水化合物是最容易使用的常量營養素 能源 通過人體，正是通過我們的手機。 這些常量營養素也很容易轉化為身體脂肪，因為它們除了為身體提供輕鬆的能量外，還可以很好地刺激高脂肪生成激素胰島素的分泌。 這正是為什麼我們必須小心消費它的原因，特別是考慮到在肌肉質量增加期間需要這種消費。
關於休賽期所需的量，大約3-6g/kg的碳水化合物已經很理想了。 然而，在體重增加困難更大的特定情況下，這種消耗量可能更大，這些量達到 10-12g/kg 的幅度。 優選地，這種消耗應該通過複合碳水化合物來完成，並且在某些情況和/或時間可以使用寡糖或簡單碳水化合物。
因此，應優先選擇根莖、穀物、穀物、塊莖、豆類等。 不錯的選擇可以是土豆、木薯、意大利面、米飯、豆類、鷹嘴豆等。
嘗試在訓練前和訓練後期間保持較高的攝入量，以優化此時的糖原合成和能量供應。
了解詳情 >>> 獲得肌肉質量的良好碳水化合物來源！
2- 消耗大量飽和脂肪
多年來，飽和脂肪也被妖魔化為與心血管疾病和增加體脂重量有關。 顯然，不飽和脂質在心血管系統中具有保護作用，但飽和脂質在體內也具有極其重要的功能，順便說一下，最近的研究表明，除非您患有心血管疾病和/或不良的生活習慣，否則它們確實可以不會對健康造成負面影響。
飽和脂質的消耗是必要的，因為這些主要存在於動物衍生物中的大量營養素是生產激素的前體（原材料）。 類固醇作為 睾丸激素 這是非常合成代謝的。 然而，非常 colesterol 存在於動物來源的飽和脂肪中是這一過程的一部分。
攝入很少飽和脂肪的人可能會缺乏內源性激素的產生，從而損害健康和肌肉增長。 總能量值的大約 10% 必須來自飽和脂質。
然後考慮在日常飲食中適當食用紅肉、蛋黃雞蛋、黃油（請記住，黃油不是人造黃油或植物起酥油！！）、一些奶酪和其他此類食物。
閱讀 >>> 好脂肪與壞脂肪：它真的存在嗎？
3- 增加你的肌酸消耗
A 肌酸 它是與肌肉質量增加和身體表現相關的主要氨基酸之一。 它的重要性在於，僅從飲食來源，我們無法消耗優化性能所需的量，因此需要補充肌酸。
肌酸使您在體育活動中獲得更多的能量供應，促進肌肉內水瀦留（這不會損害 肌肉的定義 並且，另一方面，增加肌肉的體積），改善肌肉衝動的傳遞，增加蛋白質合成等。
飲食中要注意攝入富含肌酸的食物，如瘦豬肉（里脊、豬里脊等）、鯡魚沙丁魚、鯖魚等魚類、紅肉等，但仍然是有必要注意適當的補充。 每天平均消耗 0,1g/kg 的肌酸就足夠了，吸收肌酸的最佳時間是在訓練後，特別是如果與碳水化合物如糯玉米或什至是優質的葡萄糖和麥芽糊精有關。
閱讀 >>> 肌酸及其益處的完整指南！
4-每周至少吃一次快餐
休賽期不應與“休賽期”相混淆，也就是說，人們通過說他們休賽來證明自己的肥胖是正當的。 休賽期應該是合適的時期 增加肌肉量 身體脂肪增加最少。 換句話說，你應該盡量保持你的 bf 原來的樣子（如果它很低），作為回報，你會獲得無脂肪的體重。
然而，在休賽期，身體的熱量和營養物質的可用性必須更高，這通常會導致身體脂肪的增加最小，這也不是什麼大問題。 在這種情況下，我們願意從更密集的來源消耗卡路里可能會很有趣，尤其是那些很難增加體重的人。 在這些替代品中，當然包括快餐的消費，但它不僅僅是任何快餐：它是以智能方式消費的快餐，即快餐不僅必須含有大量氫化糖和脂肪，但必須是高生物價值蛋白質的來源。 在這些不錯的選擇中，我們可以提到，例如，漢堡包、帶肉的小吃、某種熱量更高的菜餚，以及其他各種選擇。
此外，您應該考慮每週一次或兩次適度食用，尤其是在鍛煉後的肌肉缺乏或進展困難的時期。 不規律地大量外出吃快餐會給身體帶來非常壞的傷害，當然對健康也是如此。
學習 >>> 是否可以在不損害飲食的情況下插入快餐？
5-使用更容易消化的食物才能正常進食
飽飽的肚子和吃飯的時間……每個經歷過沉重休賽期的人都知道這有多不舒服……看起來你會心髒病發作，但實際上只是肚子飽了。
通常發生這種情況不一定是因為胃中存在的食物量多，而是因為它們難以消化。纖維碳水化合物（糙米、山藥、山藥等）等食物消化時間比玉米粥長得多，白米飯，英國馬鈴薯甚至巴羅阿馬鈴薯……
儘管如此，您必須考慮蛋白質和脂質的相同邏輯。 在蛋白質的情況下，只要有可能，選擇魚和其他海鮮。 與紅肉甚至雞肉相比，它們的纖維更容易斷裂，而且消化速度要快得多。 脂質確實應該在飲食中，但是當您的意圖不是提供必需脂肪酸時，例如，您可以選擇 MCT（椰子油，例如），這對消化延遲沒有影響。
因此，食物的選擇是必不可少的，這樣你才能確保你吃得足夠，並且下次腸胃不適不會傷害你。 膳食，導致你停止消費需要消費的東西。
6- 做更短、高強度的鍛煉
很多想要增肌的人都在健身房浪費了很多時間......他們在那裡度過了幾個小時，訓練強度只有半張嘴。
如果你的目標是增加肌肉質量，那麼你必須讓你的訓練盡可能地合成代謝。 為此，它不應持續太久，因為這會使環境充滿分解代謝激素，除此之外，您現在正在釋放不必要的能量。
否則，通過短暫、高強度的訓練，你會得到更多的分泌物 合成代謝激素 像睾酮 和 GH 並保留卡路里，可在恢復期用於鍛煉肌肉。
找出來>>> 因為簡短的訓練對於提高肌肉質量很重要！
7- 使用奶昔來補充膳食
通常我們不能吃得更多，但出於某種原因，我們的身體似乎需要某種食物……在這種情況下或在其他情況下，由於暫時無法獲得固體食物，可以使奶昔成為非常可行和值得推薦的選擇。
在第一種情況下，您可以通過使用奶昔來補充膳食和/或使其密度更大，這不會引起極大的胃腸道不適，因為它們很容易消化，而且也很容易攝入。 在第二種情況下，不吃就是要求將用這種犧牲建立起來的肌肉塊扔進垃圾桶。 因此，有必要在那一刻進食，並且以密集的方式，在這些情況下，奶昔是最可行的選擇。
奶昔不需要工業化，儘管當今市場上有很多優秀的產品，它們不再富含單醣，蛋白質含量低，對身體有益。 你，如果你不能在補品上投入很多錢，你可以選擇一些東西，然後混合它們，比如燕麥片或米粉，一些蛋白質粉之類的 白蛋白 （甚至使用巴氏殺菌蛋清）、可可、某種水果、脂質（椰子油、油籽和花生醬、油籽、亞麻籽和澳洲堅果等油類），如酸奶或類似的東西。
實際上，對於什麼可以或不可以混合併沒有規定，儘管始終記住混合物越小越好，因為我們能夠確切地知道我們正在攝取什麼，另一方面，我們不要讓腸胃系統過度勞累。。 選擇一種或兩種碳水化合物類型，最多一種或兩種蛋白質類型和一種脂質來源。 通過這種方式，您肯定能夠保持良好的熱量攝入。
永遠記住盡可能提前預測可能需要的震動，以便您在使用它們時做出最佳選擇。
8- 使用相關性和良好來源的激素原
多年來，激素原是大多數人害怕的強效補充劑。 健美運動員. 通常與合成激素增效劑本身直接相關，這些補充劑被認為更糟，因為已知它們能夠產生嚴重的肝損傷，抑制軸等。
實際上，激素原補充劑很強大，可能導致 副作用，特別是與抑制內源性激素軸和肝組織有關，因為當它們被甲基化時，它們會在肝臟中代謝。 然而，這些損害並不像過去的產品或目前沒有原產地的產品那麼嚴重。 不僅在生產中發生了演變，而且在新產品的開發中也發生了演變，導致了特定用途的模式、劑量和協議的存在，這可以顯著降低產生這些和其他副作用的機會。
因此，今天，具有良好來源的促荷爾蒙補充劑可以成為增加肌肉質量的絕佳盟友，例如，在大約 12 週的短時間內增加 XNUMX 公斤或更多體重的報告並不少見。
儘管如此，應該考慮到這些補充劑過去和現在仍在美國和歐洲的大部分地區使用，因為他們的用戶更了解促激素系列並了解其效率。
有一些促荷爾蒙可以滿足您的目標。 例如，那些促進更多固體增加和更少保水的人，適用於想要更好的肌肉質量或發現很容易增加體重和/或脂肪增加和失去身體定義的人。 還有那些促進總收益的人，適用於那些不容易增加體重和身體脂肪的人，以及那些需要真正有表現力的人來改變他們的體格的人。
然而，重要的是要指出並非所有的促激素藥物都是好的（在效率和來源方面），因此，您必須尋求有關您將要使用的參考資料，以免影響您的健康。 即使是來源良好且效果良好的激素前體，也需要在使用前、使用中和使用後進行特殊護理 循環 與他們一起，記住永遠不要過量服用製造商確定的劑量，也不要將它們與其他補充劑甚至激素性質的藥物混合。
與所用產品適當相關的飲食和培訓，以及與您的目標相輔相成，對於確保這些產品的效率也至關重要。
你知道區別 >>> 前荷爾蒙和前荷爾蒙之間?
9-多吃
我們知道“每 3 小時吃一次”是一種天馬行空的說法，但對於食物的不同說法和想法，它已經成為一種常見的說法。 營養. 通常採用這些原則是為了最大限度地控制食慾，改善食物攝入控制，並可能 加速新陳代謝 例如，還有助於個人燃燒更多的身體脂肪。
然而，眾所周知，飲食習慣通常對減少體脂沒有任何幫助，只有在控制食慾和養成吃需要的習慣方面更有用。
另一方面，發現頻繁進食（這不一定意味著每 3 小時進食一次，而是根據個人調整和個人可能性）優化與蛋白質合成相關的過程，從而使肌肉增加，尤其是介導的過程通過 mTOR，這是蛋白質合成的主要信號蛋白。
吃往往不僅僅是“吃任何東西”。 為了成功地增加肌肉質量，從而不增加體脂，有必要知道在任何時候都應該吃多少。 因此，了解您自己的需求是必不可少的，為此，我們推荐一位優秀的專業幫助，他們可以為您制定合適的計劃。
10- 吃不同的蛋白質來源
很多人在整個休賽期都限制自己吃紅肉、雞蛋和雞肉，這可以被認為是錯誤的。 這些是基本食物嗎？哪些可以（應該）在你的日常生活中？ 是的，毫無疑問。 這些是具有高生物學價值的蛋白質，可為身體提供最重要和質量最高的微量和常量營養素。
然而，還有許多其他蛋白質也非常有價值。 例如，魚類除了提供具有高生物價值的蛋白質外，還提供微量營養素，如碘，這在甲狀腺代謝中很重要，因此在能量代謝中很重要，還為身體提供磷和其他必需的常量營養素，如歐米茄 -3。
牛奶及其衍生物，如奶酪、凝乳和酸奶，是鈣的豐富來源，對身體有更好的生物利用度，如果是完整的，可以提供大量的脂溶性維生素，提供礦物質，如鋅等。
豬肉是肌酸的良好來源，而且脂質含量低，奇怪的是（當然是瘦肉！）。
甚至植物蛋白也可以在飲食中應用。
因此，您攝入的蛋白質食物來源越多，氨基酸和微量營養素的可用性就越好，這將有助於您獲得肌肉質量。
了解詳情 >>> 5 種增肌的好蛋白質來源！
11-消耗更多的水
根據科學數據，大多數運動員都處於脫水狀態。 首先，這是一個嚴重的健康問題，因為與水合作用以及電解質相關的生理方面。
然而，如果你脫水，你的表現和肌肉大小也會大大減少。 這是因為，身體水分較少，肌肉幾乎是在 70% 的水中形成的，肌肉體積肯定會下降，因此，你會看起來很小。
多喝水，尤其是在鍛煉前後。 你會看到你的體格會有更好的反應！
12- 健美鍛煉後攝入必需氨基酸
必需氨基酸 是身體不產生的那些（如 支鏈氨基酸)，因此需要從飲食中攝取。 研究表明，不同性別、年齡和不同訓練水平的人在攝入必需氨基酸後會產生更好的運動後合成代謝反應。
為此，您不一定需要使用 補品 作為 乳清蛋白 （富含必需氨基酸）在健美訓練後。 您可以選擇優質的食物來源，例如雞蛋、瘦肉和易消化的肉類，甚至是優質的舊牛奶。
通過為您的身體提供必需氨基酸，您將促進其生長的刺激，因為這些是構建將成為您肌肉的“牆”的“磚塊”。
13-休息
大多數人停止增加肌肉質量是因為他們不休息。 不僅是 他們是，我們已經知道它的重要性是必不可少的，但是，您仍然必須保證沒有重大體力勞動（因此沒有訓練）的日子，當然，您必須每天嘗試保持舒適的狀態。
你的身體會 應力 由於他的訓練強度很大，因此非常大，因此不建議對他施加更大的壓力。
閱讀： 休息對健美運動員的重要性
結論：
由於增肌過程相對緩慢且耗時，因此有必要通過可以提高我們的營養、訓練和休息質量的方法來優化這一過程。 因此，在可能的情況下，考慮這些提示以進一步提高結果非常重要。
好訓練！
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