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ZMA: o que é, quais seus benefícios, efeitos e como tomar

Você sabe o que é o ZMA? Quais são seus benefícios para o praticante de musculação e seu modo de usar? Conheça detalhes sobre o suplemento que promete ser um "pré-hormonal" natural.

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O ZMA é um produto que até pouco tempo atrás não era tão falado e procurado como esta sendo nos dias de hoje. Hoje sabemos o quanto é importante a ingestão de nutrientes como o zinco, o magnésio e a vitamina B6 para o praticante de musculação e exercícios físicos em geral. Por isso, hoje vamos aprender mais sobre o ZMA, seus componentes, benefícios e muito mais.

ZMA é o suplemento composto por zinco, magnésio e vitamina B6 em boas concentrações, que promete ajudar no aumento dos hormônios anabólicos, no aumento da massa magra e na força de atletas. Além disto, estudos mostram que a combinação destes nutrientes em formas especiais, podem favorecer o aumento da testosterona, hormônio tão importante para quem busca melhor performance. Por isso, hoje o ZMA pode ser utilizado como um substituto natural ao pró-hormonais, produtos esses que são perigosos a saúde.

ZMA: Benefícios e Como Usar

Estudos hoje demonstram que o praticante de musculação, no qual treina em alta intensidade, tende a perder zinco e vitamina B6 durante a prática do exercício físico de alta intensidade. O magnésio é outro nutriente que além de ser realmente carente na maioria das pessoas, este se faz ainda mais carente ao praticante de atividades físicas, visto que este nutriente é perdido com o levantamento de peso. Por isso, a reposição destes nutrientes torna-se tão essencial para o bom funcionamento do organismo e para que possamos atingir resultados ainda melhores.

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O Zinco

O zinco (Zn) é um mineral encontrado no estado sólido essencial para a vida e que é cofator de mais de 100 tipos de enzimas diferentes, participando ainda da síntese de proteínas de ácidos nucléicos, participa do processo de cicatrização, do sistema imunológico, na síntese de DNA, nas percepções de olfato e de sabor e da síntese de testosterona.

Sua deficiência pode trazer retardos no crescimento, perda de cabelo, problemas gastrointestinais, depressão, cansaço excessivo, apatia, problemas relacionados com a pele, perda de apetite e de memória (além de relativa perda de cognição), redução nos processos de cicatrização, funciona como um nutriente antioxidante, sendo então preventivo aos danos causados pelos radicais livres, e perda da potência sexual, resultando na impotência sexual (como mencionado, ele é cofator na produção de testosterona).

Esses sintomas normalmente são observados em déficits de zinco relacionados com insuficiências dietéticas ou mal absorção do micronutriente, causados ou por problemas fisiológicos ou por problemas relacionados a doenças e vícios, como o alcoolismo. É importante salientar que praticantes de atividades físicas podem ter déficits de zinco não pelo simples fato de terem estes problemas, mas de suas necessidades individuais serem elevadas, devido aos gastos diários também serem consideravelmente maiores.

As quantidades necessárias de zinco variam de acordo com o sexo e a idade da pessoa. Como grande parte dos praticantes de musculação estão entre a faixa adulta, então, as recomendações mais atuais giram em torno de 12mg para mulheres e 15mg para os homens, sendo que essas quantidades podem ser maiores para mulheres em situações específicas, como a gravidez.

As principais fontes dietéticas do zinco são: ostras, frutos do mar em geral (crustáceos, pescados etc), carnes vermelhas lacticínios e gemas  de ovos, entre outras com menor relevância. Ainda, o zinco pode ser suplementado a fim de suprir possíveis déficits das recomendações diárias ou mesmo para aumentar algum processo específico, como a produção de testosterona, que é indispensável para o praticante de atividades físicas.

Todavia, a suplementação com esse mineral deve ter cuidado, pois ele pode causar intoxicações, levando a desregulações dos processos otimizados por sua ingestão adequada e causando também problemas de desconfortos e dores gastrointestinais diarreias, dores de cabeça e pode causar um desbalanço no corpo para com outros minerais também. Assim, caso seja necessário a suplementação, consulte sempre um bom profissional antes para que os melhores protocolos sejam estabelecidos a você.

O Magnésio

O magnésio (Mg) também trata-se de um mineral alcalino de indispensáveis funções no metabolismo do corpo humano. Grande parte das reservas de magnésio no corpo estão nos ossos e ele também participa de muitas reações sendo cofator para várias enzimas, especialmente as que dependem de ATP. Este mineral também participa na estabilização de moléculas de RNA e DNA.

Entre outras funções do magnésio, podemos mencionar a regulação nos processos digestivos, a regulação nos níveis de açúcares no corpo, a melhora do sono, a melhora na síntese de colágeno e a produção de hormônios, como a testosterona.

Déficits de magnésio costumam estar relacionados a problemas como dores musculares (especialmente na região de cima do corpo), arritmias cardíacas, dores de cabeça, fadiga muscular, fraqueza, perda de densidade óssea, náuseas, vômitos, entre outros.

Assim como no caso do zinco, o magnésio também possui recomendações diárias as quais variam de pessoa para pessoa e de seu estado fisiológico. As recomendações, normalmente giram de 300 a 500mg/dia. Ele é encontrado em boas quantidades em peixes, na alcachofra, na batata doce e nos amendoins. Apesar disso, ele está presente em vários outros alimentos e, talvez por isso não seja comum deficiências deste mineral.

Além das fontes dietéticas, ele também pode ser suplementado, especialmente quando visamos um incremento em algum processo específico, como a melhora da qualidade do sono e na produção de testosterona, que será essencial na construção e/ou manutenção da massa magra.

Por também ser um mineral que necessita cuidado, possíveis intoxicações de magnésio podem ocorrer se ele for usado em altas dosagens. Essas intoxicações podem resultar em náuseas, vômitos, diarreias, queda de pressão arterial, redução da atividade muscular, aumento de câimbras, entre outros. Altas doses de magnésio podem trazer sérias consequências, então, atente-se sempre a buscar bons profissionais para orientar este consumo (se necessário for), especialmente pelo uso de suplementos.

LEIA MAIS >>> Sobre o Cloreto de Magnésio e sua Importância para a Vida e para o Praticante de Musculação

Vamos entender melhor como funciona em nosso organismo cada nutriente do ZMA?

O zinco é um nutriente essencial para nosso corpo, por isso estar em dia com a ingestão dele é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Ele atua em nosso organismo intervindo o metabolismo das proteínas ácidos nucleicos, é responsável pelo estimulo de mais de 100 enzimas presentes em nosso corpo, ajuda no sistema imunológico, fortalecendo o mesmo, ajuda na melhora da cicatrização dos ferimentos e etc. Você pode encontrar o zinco em alimentos como carne vermelha, carne de aves, ostras, nozes e etc. A deficiência deste nutriente em nosso organismo pode causar problemas como perda de cabelo, diarréia, impotência sexual, cansaço, perda de apetite, acne e diversos outros problemas.

ZMA da New Nutrition

O magnésio também é um nutriente essencial para o corpo humano e sua maior abundancia é encontra em nossos ossos, visto que uma de suas maiores funções é a de construir e manter nossos ossos e dentes saudáveis. Paralelamente a sua maior função, o magnésio também age no controle de impulsos nervosos e contrações musculares, ativando reações químicas que produzem energia para dentro das células. Você encontra o magnésio em alimentos como nozes, folhas verdes, cereais integrais, leite, pão, soja e etc. A falta deste nutriente pode causar problemas como ansiedade, insônia, náuseas, fraqueza e tremores musculares, anemia, e até mais graves como alucinações, cálculo renal e taquicardia.

A vitamina B6, também conhecida por piridoxina, é uma vitamina que tem um papel bastante importante no metabolismo das proteínas e na respiração das células. Além disto, diferentemente de outras vitaminas, ela não é excretada pelos rins, mas sim fica retida e vai diretamente para os músculos. Outro papel importante dela é no metabolismo dos aminoácidos, favorecendo assim a absorção dos mesmos pelos músculos necessitados. Você pode encontrar a vitamina B6 em alimentos como carnes vermelhas, peixes, levedura, leguminosos e etc. A falta desta vitamina pode causar problemas como: anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade, nervosismo e etc.

Em que o zinco e magnésio podem auxiliar o praticante de musculação?

Tanto o zinco quanto o magnésio são minerais que necessitam ser consumidos via dietética, pois apresentam-se como importantes nos aspectos biológicos do corpo. Todavia, há um fator que devemos considerar essenciais aos praticantes de musculação: a síntese de testosterona e o auxílio ao sono.

No primeiro caso, sabemos que a testosterona é o hormônio mais anabólico do corpo humano e é o hormônio que pode ser dito como o mais importante no crescimento e na manutenção muscular, tanto para homens quanto para mulheres. Isso já remete a entendermos que uma possível suplementação para mulheres NÃO é errada e não irá trazer quaisquer efeitos colaterais.

Ainda, eles têm influência na qualidade e indução ao sono. Esses minerais são cofaroes indispensáveis em alguns processos responsáveis por melhorar a qualidade do sono e, como bem sabemos, o sono é o evento fisiológico talvez de maior anabolismo para o homem, visto que durante ele são secretados e produzidos importantes hormônios como a testosterona, o GH, fatores de crescimento (por exemplo, o IGF-1 etc).

Onde comprar o ZMA?

Este é um suplemento liberado para comercialização e utilização em todo o mundo, inclusive no Brasil. Portanto encontrar ele em grandes lojas não é algo complicado de fazer. Porém eu sempre recomendo que se compre pela internet, pela comodidade, preço mais em conta e agilidade na entrega.

A New Nutrition, hoje, é a loja que melhor possui valores no Brasil e garante uma matéria-prima de qualidade e procedência internacional. Lá você encontra o ZMA na faixa dos R$25,00, coisa que será difícil de encontrar em outro lugar. CLIQUE AQUI e confira.

Benefícios do ZMA:

  • Melhora no metabolismo de proteínas e aminoácidos;
  • Maior produção de testosterona, cerca de 30%;
  • Melhora no relaxamento do corpo durante o sono, o que irá proporcionar uma melhor recuperação muscular;
  • Útil para redução de câimbras e das tensões musculares;
  • Produto anticatabólico, ou seja, irá diminuir as chances de você perder massa magra;
  • Melhora a concentração e o reflexo;
  • Melhora a retenção hídrica do corpo; e
  • Auxilia em uma melhor e mais rápida recuperação de lesões.

O Zinco e o Magnésio são pró-hormonais?

Não! Muitos confundem suplementos pró-hormonais com suplementos pré-hormonais.

No primeiro caso, estamos falando de esteroides mascarados, ou seja, de substancias ergogênicas que são convertidas em hormônios dentro do corpo. São uma espécie de hormônio sintético. Já no segundo caso temos substâncias que são precursores, nutrientes ou cofarores na produção de hormônios, ou seja, eles, de maneira natural, auxiliam na produção natural de hormônios, sendo assim, portanto, livres por completo de efeitos colaterais como os pró-hormonais.

Isso é o que faz os suplementos conhecidos como ZMA serem tão possíveis de serem consumidos pela maioria das pessoas.

Portanto, você somente terá de se atentar a possíveis efeitos relacionados com problemas de toxicidade desses minerais e não com outros tais quais efeitos rebote, aromatização entre outros.

Apesar do ZMA não ser tão forte e não ser um produto que irá garantir resultados a curto prazo, ele não precisa ser usado em ciclos, e pode ser usado constantemente, durante todo o ano, promovendo assim uma melhor absorção dos nutrientes e construção de um músculo e organismo mais saudável. Além disto, muitos atletas vem usando o ZMA, já que eles são feitos com base em nutrientes minerais naturais e não caem em sistemas de anti-dopping.

Por isso, fique espero com seu pró-hormonal, prefira sempre suplementos alimentares naturais e que sejam liberados em seu país.

Como usar o ZMA

Sempre indico que use o suplemento de acordo com o descrito na embalagem. Porém estudos mostram que uma ótima forma de se usar o ZMA é cerca de 30 minutos antes de seu treino e 30 minutos antes de dormir.

Uma média de 30mg de Zinco, 450mg de Magnésio e 10mg de Vitamina B6 funcionam bem para os homens. Já para as mulheres, uma média de 15mg de Zinco, 200mg de Magnésio e 3mg de Vitamina B6 são os mais indicados.

Uma dica de consumo do produto é não utilizar em conjunto, imediatamente antes ou após o consumo de algum alimento que contenha cálcio, como o leite, iogurte e etc. Pois o cálcio irá atrapalhar na absorção do ZMA, prejudicando todos os benefícios do produto.

Vídeo com review do ZMA

Conclusão:

O ZMA é um bom suplemento e que através de diversos estudos vem mostrando sim uma boa eficácia para os objetivos propostos. Portanto a inclusão deste suplemento em seu blend, vale a pena, desde que você já tenha uma ótima alimentação e que ainda lhe sobre dinheiro para tal. Caso não seja possível, melhorar a ingestão dos nutrientes isolados pode ser uma opção válida, mas não se comparada ao ZMA.

O produto ZMA é um suplemento registrado na ANVISA e portanto pode ser comprado no Brasil.

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124 Comentários


  1. Eliana Santos disse:

    No mercado livre tem uma empresa que está vendendo o ZMA é bom para aumento de libido masculino e feminino isso é verdade?

  2. Pedro disse:

    Estou tomando durateston quero tomar zam posso tomar

  3. Régis disse:

    Sempre é falado que o ideal/dia é:
    Magnésio: 450mg
    Zinco: 30mg
    B6: 10,5mg

    Mas as capsulas (2 ou 3/dia) dos fabricantes só chegam á:
    Magnésio: 250mg
    Zinco: 7,0mg
    B6: 1,3mg

    Neste caso Magnésio ok…pq é só dobrar.
    Mas e o Zinco e B6…terei que tomar “tipo” 10 ou 20 capsulas???

    • Betão Marcatto disse:

      Régis, você deve ingerir as cápsulas SEMPRE de acordo com a informação da embalagem. Se deseja chegar a esses valores, sugiro que adquira os componentes de forma independente, comprando-os de forma isolada, pra atingir a quantidade que deseja.

  4. Glaucia disse:

    Tomo tribulus terrestri, posso tomar tb o zma?

  5. juliano disse:

    Posso tomar hipercalorico e zma antes de durmi?

    • Betão Marcatto disse:

      A forma de se utilizar ZMA de maneira correta está descrita no texto, assim como os alimentos ou suplementos que o autor não recomenda utilizar em conjunto.

  6. De final de semana eu bebo, então seria melhor,q na sexta ir treinar sem tomar o ZMA?

    • Betão Marcatto disse:

      Existem diversos malefícios comprovados sobre o álcool. E especial, quem treina, deve ter um cuidado especial.
      1) O álcool impede a síntese protéica muscular
      A resposta anabólica no tecido muscular é devido à diferença na síntese de proteínas do músculo e a degradação de proteínas do músculo, em que os níveis mais elevados de síntese de proteína resultam no crescimento do mesmo.

      Esta resposta anabólica no tecido muscular pode ser significativamente reduzida pelo consumo de ingestão excessiva de álcool, que inibe a síntese de proteínas musculares e, por conseguinte, do crescimento muscular. Na verdade, um estudo de Hong-Brown et al. mostraram que a exposição de células musculares para o álcool diminuiu a capacidade de IGF-1 ou insulina para estimular a síntese de proteínas, de 30 a 60%, respectivamente. Além disso, este estudo também mostrou que o álcool não teve nenhuma influência sobre a taxa de degradação de proteína muscular, demonstrando que o álcool afeta especificamente a síntese da proteína muscular.

      2) O álcool reduz o crescimento das fibras musculares de contração rápida
      Existem basicamente dois tipos de fibras musculares no corpo, conhecidos como fibras de contração lenta e fibras de contração rápida. As fibras são chamadas de lenta e rápida, devido à taxa relativa na qual elas executam a contração muscular, sendo que a fibra de contração rápida contraí cerca de quatro vezes mais rápido do que de contração lenta, dando a fibra de contração rápida uma maior capacidade de produção de força. Além disso, a fibra de contração rápida é consideravelmente maior do que a fibra de contração lenta.

      Porque a fibra de contração rápida é a maior, naturalmente, transmite a maior resposta ao treinamento de peso, proporcionando ganhos superiores em tamanho e força muscular. Na verdade, a fibra de contração rápida é também do tipo de fibra muscular primária influenciado negativamente pela ingestão de álcool.

      Este resultado foi mostrado em um estudo realizado por Vary et al., em que ratos que receberam álcool demonstraram uma redução da síntese protéica muscular no tecido muscular composta principalmente por fibras de contração rápida. Estes resultados indicam fortemente que o consumo de álcool, provavelmente, reduzem o tamanho e a força muscular, baseado na influência negativa que o consumo de álcool tem sobre o crescimento das fibras de contração rápida.

      3) O álcool esgota o crescimento do músculo, aumentando os níveis de miostatina
      Além do álcool reduzir o crescimento do músculo através da inibição da síntese de proteínas musculares, os estudos indicam que a exposição ao álcool também aumenta a quantidade de uma potente molécula, inibidora do crescimento do músculo, a miostatina, em células musculares, o que diminui a probabilidade de crescimento do músculo significativamente.

      A miostatina é um membro do fator de crescimento beta (TGF-beta) super família dos fatores de crescimento, onde, na verdade, reduz o crescimento muscular inibindo a formação de novas fibras.

      O impacto negativo de miostatina em crescimento muscular de consumo de álcool foi demonstrada num estudo por Lang et al., onde mostrou que o consumo a longo prazo de álcool durante 16 semanas em ratos aumentaram os níveis de miostatina no tecido muscular. Além disso, a maior quantidade de miostatina levou a uma perda considerável de massa muscular em ratos alimentados com álcool.

      4) Excesso de ingestão de álcool cria uma mistura catabólica que favorece a perda de massa muscular
      O consumo de álcool pode alterar a quantidade do hormônio testosterona, proporcionando uma influência considerável sobre o crescimento muscular. Este efeito está aparentemente relacionado com níveis relativamente baixos de álcool de aumentar a produção de testosterona, enquanto que os níveis mais elevados de álcool causam uma queda considerável nos níveis de testosterona.

      Em um estudo que mostra o efeito positivo de baixas quantidades de álcool nos níveis de testosterona, os indivíduos consumiram cerca de duas bebidas alcoólicas, o que resulta em um aumento nos níveis de testosterona circulante de 17%. Os autores sugerem que este aumento na testosterona pode ser devido ao aumento da NADH , que é produzido a partir do metabolismo do álcool ingeridas. NADH (nicotinamida adenina dinucleótido) é uma coenzima que ocorre naturalmente no corpo e desempenha um papel no processo químico que gera energia. O aumento em NADH aumenta a atividade da enzima desidrogenase de 17-hidroxiesteróides (17-beta-HSD), que catalisa a produção de testosterona .Como resultado do aumento da atividade da 17-beta-HSD, mais testosterona é produzido.

      Além das maiores quantidades de álcool diminuindo a testosterona, níveis mais elevados de álcool também desencadear um aumento no hormônio cortisol que cataboliza a massa muscular. Num estudo realizado por Valimaki et al., demonstrou que o consumo de seis a sete bebidas de álcool causou um aumento do cortisol de 152%, quatro horas após o consumo de álcool.
      Em conjunto, a depleção de testosterona combinada com um pico de cortisol da ingestão excessiva de álcool concebivelmente aumenta a degradação protéica muscular, contribuindo para a influência negativa do álcool no tamanho e força muscular.

  7. Richard marvila disse:

    Tomar o Malto, bcaa ,ZMA antes pré treino e
    Way,ZMA pós treino fala mal???
    Qualquer pessoa pode tomaro ZMA?

    • Betão Marcatto disse:

      Richard, a priori vc deve seguir as recomendações das embalagens, pois cada marca de suplemento possui quantidade específica desses nutrientes.
      Da mesma forma, deve seguir a recomendação de uso da embalagem do fabricante.

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