O ZMA é um produto que até pouco tempo atrás não era tão falado e procurado como esta sendo nos dias de hoje. Hoje sabemos o quanto é importante a ingestão de nutrientes como o zinco, o magnésio e a vitamina B6 para o praticante de musculação e exercícios físicos em geral. Por isso, hoje vamos aprender mais sobre o ZMA, seus componentes, benefícios e muito mais.
ZMA é o suplemento composto por zinco, magnésio e vitamina B6 em boas concentrações, que promete ajudar no aumento dos hormônios anabólicos, no aumento da massa magra e na força de atletas. Além disto, estudos mostram que a combinação destes nutrientes em formas especiais, podem favorecer o aumento da testosterona, hormônio tão importante para quem busca melhor performance. Por isso, hoje o ZMA pode ser utilizado como um substituto natural ao pró-hormonais, produtos esses que são perigosos a saúde.
Estudos hoje demonstram que o praticante de musculação, no qual treina em alta intensidade, tende a perder zinco e vitamina B6 durante a prática do exercício físico de alta intensidade. O magnésio é outro nutriente que além de ser realmente carente na maioria das pessoas, este se faz ainda mais carente ao praticante de atividades físicas, visto que este nutriente é perdido com o levantamento de peso. Por isso, a reposição destes nutrientes torna-se tão essencial para o bom funcionamento do organismo e para que possamos atingir resultados ainda melhores.
Indice / Sumário
O Zinco
O zinco (Zn) é um mineral encontrado no estado sólido essencial para a vida e que é cofator de mais de 100 tipos de enzimas diferentes, participando ainda da síntese de proteínas de ácidos nucléicos, participa do processo de cicatrização, do sistema imunológico, na síntese de DNA, nas percepções de olfato e de sabor e da síntese de testosterona.
Sua deficiência pode trazer retardos no crescimento, perda de cabelo, problemas gastrointestinais, depressão, cansaço excessivo, apatia, problemas relacionados com a pele, perda de apetite e de memória (além de relativa perda de cognição), redução nos processos de cicatrização, funciona como um nutriente antioxidante, sendo então preventivo aos danos causados pelos radicais livres, e perda da potência sexual, resultando na impotência sexual (como mencionado, ele é cofator na produção de testosterona).
Esses sintomas normalmente são observados em déficits de zinco relacionados com insuficiências dietéticas ou mal absorção do micronutriente, causados ou por problemas fisiológicos ou por problemas relacionados a doenças e vícios, como o alcoolismo. É importante salientar que praticantes de atividades físicas podem ter déficits de zinco não pelo simples fato de terem estes problemas, mas de suas necessidades individuais serem elevadas, devido aos gastos diários também serem consideravelmente maiores.
As quantidades necessárias de zinco variam de acordo com o sexo e a idade da pessoa. Como grande parte dos praticantes de musculação estão entre a faixa adulta, então, as recomendações mais atuais giram em torno de 12mg para mulheres e 15mg para os homens, sendo que essas quantidades podem ser maiores para mulheres em situações específicas, como a gravidez.
As principais fontes dietéticas do zinco são: ostras, frutos do mar em geral (crustáceos, pescados etc), carnes vermelhas lacticínios e gemas de ovos, entre outras com menor relevância. Ainda, o zinco pode ser suplementado a fim de suprir possíveis déficits das recomendações diárias ou mesmo para aumentar algum processo específico, como a produção de testosterona, que é indispensável para o praticante de atividades físicas.
Todavia, a suplementação com esse mineral deve ter cuidado, pois ele pode causar intoxicações, levando a desregulações dos processos otimizados por sua ingestão adequada e causando também problemas de desconfortos e dores gastrointestinais diarreias, dores de cabeça e pode causar um desbalanço no corpo para com outros minerais também. Assim, caso seja necessário a suplementação, consulte sempre um bom profissional antes para que os melhores protocolos sejam estabelecidos a você.
O Magnésio
O magnésio (Mg) também trata-se de um mineral alcalino de indispensáveis funções no metabolismo do corpo humano. Grande parte das reservas de magnésio no corpo estão nos ossos e ele também participa de muitas reações sendo cofator para várias enzimas, especialmente as que dependem de ATP. Este mineral também participa na estabilização de moléculas de RNA e DNA.
Entre outras funções do magnésio, podemos mencionar a regulação nos processos digestivos, a regulação nos níveis de açúcares no corpo, a melhora do sono, a melhora na síntese de colágeno e a produção de hormônios, como a testosterona.
Déficits de magnésio costumam estar relacionados a problemas como dores musculares (especialmente na região de cima do corpo), arritmias cardíacas, dores de cabeça, fadiga muscular, fraqueza, perda de densidade óssea, náuseas, vômitos, entre outros.
Assim como no caso do zinco, o magnésio também possui recomendações diárias as quais variam de pessoa para pessoa e de seu estado fisiológico. As recomendações, normalmente giram de 300 a 500mg/dia. Ele é encontrado em boas quantidades em peixes, na alcachofra, na batata doce e nos amendoins. Apesar disso, ele está presente em vários outros alimentos e, talvez por isso não seja comum deficiências deste mineral.
Além das fontes dietéticas, ele também pode ser suplementado, especialmente quando visamos um incremento em algum processo específico, como a melhora da qualidade do sono e na produção de testosterona, que será essencial na construção e/ou manutenção da massa magra.
Por também ser um mineral que necessita cuidado, possíveis intoxicações de magnésio podem ocorrer se ele for usado em altas dosagens. Essas intoxicações podem resultar em náuseas, vômitos, diarreias, queda de pressão arterial, redução da atividade muscular, aumento de câimbras, entre outros. Altas doses de magnésio podem trazer sérias consequências, então, atente-se sempre a buscar bons profissionais para orientar este consumo (se necessário for), especialmente pelo uso de suplementos.
LEIA MAIS >>> Sobre o Cloreto de Magnésio e sua Importância para a Vida e para o Praticante de Musculação
Vamos entender melhor como funciona em nosso organismo cada nutriente do ZMA?
O zinco é um nutriente essencial para nosso corpo, por isso estar em dia com a ingestão dele é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Ele atua em nosso organismo intervindo o metabolismo das proteínas ácidos nucleicos, é responsável pelo estimulo de mais de 100 enzimas presentes em nosso corpo, ajuda no sistema imunológico, fortalecendo o mesmo, ajuda na melhora da cicatrização dos ferimentos e etc. Você pode encontrar o zinco em alimentos como carne vermelha, carne de aves, ostras, nozes e etc. A deficiência deste nutriente em nosso organismo pode causar problemas como perda de cabelo, diarréia, impotência sexual, cansaço, perda de apetite, acne e diversos outros problemas.
O magnésio também é um nutriente essencial para o corpo humano e sua maior abundancia é encontra em nossos ossos, visto que uma de suas maiores funções é a de construir e manter nossos ossos e dentes saudáveis. Paralelamente a sua maior função, o magnésio também age no controle de impulsos nervosos e contrações musculares, ativando reações químicas que produzem energia para dentro das células. Você encontra o magnésio em alimentos como nozes, folhas verdes, cereais integrais, leite, pão, soja e etc. A falta deste nutriente pode causar problemas como ansiedade, insônia, náuseas, fraqueza e tremores musculares, anemia, e até mais graves como alucinações, cálculo renal e taquicardia.
A vitamina B6, também conhecida por piridoxina, é uma vitamina que tem um papel bastante importante no metabolismo das proteínas e na respiração das células. Além disto, diferentemente de outras vitaminas, ela não é excretada pelos rins, mas sim fica retida e vai diretamente para os músculos. Outro papel importante dela é no metabolismo dos aminoácidos, favorecendo assim a absorção dos mesmos pelos músculos necessitados. Você pode encontrar a vitamina B6 em alimentos como carnes vermelhas, peixes, levedura, leguminosos e etc. A falta desta vitamina pode causar problemas como: anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade, nervosismo e etc.
Em que o zinco e magnésio podem auxiliar o praticante de musculação?
Tanto o zinco quanto o magnésio são minerais que necessitam ser consumidos via dietética, pois apresentam-se como importantes nos aspectos biológicos do corpo. Todavia, há um fator que devemos considerar essenciais aos praticantes de musculação: a síntese de testosterona e o auxílio ao sono.
No primeiro caso, sabemos que a testosterona é o hormônio mais anabólico do corpo humano e é o hormônio que pode ser dito como o mais importante no crescimento e na manutenção muscular, tanto para homens quanto para mulheres. Isso já remete a entendermos que uma possível suplementação para mulheres NÃO é errada e não irá trazer quaisquer efeitos colaterais.
Ainda, eles têm influência na qualidade e indução ao sono. Esses minerais são cofaroes indispensáveis em alguns processos responsáveis por melhorar a qualidade do sono e, como bem sabemos, o sono é o evento fisiológico talvez de maior anabolismo para o homem, visto que durante ele são secretados e produzidos importantes hormônios como a testosterona, o GH, fatores de crescimento (por exemplo, o IGF-1 etc).
Onde comprar o ZMA?
Este é um suplemento liberado para comercialização e utilização em todo o mundo, inclusive no Brasil. Portanto encontrar ele em grandes lojas não é algo complicado de fazer. Porém eu sempre recomendo que se compre pela internet, pela comodidade, preço mais em conta e agilidade na entrega.
Benefícios do ZMA:
- Melhora no metabolismo de proteínas e aminoácidos;
- Maior produção de testosterona, cerca de 30%;
- Melhora no relaxamento do corpo durante o sono, o que irá proporcionar uma melhor recuperação muscular;
- Útil para redução de câimbras e das tensões musculares;
- Produto anticatabólico, ou seja, irá diminuir as chances de você perder massa magra;
- Melhora a concentração e o reflexo;
- Melhora a retenção hídrica do corpo; e
- Auxilia em uma melhor e mais rápida recuperação de lesões.
O Zinco e o Magnésio são pró-hormonais?
Não! Muitos confundem suplementos pró-hormonais com suplementos pré-hormonais.
No primeiro caso, estamos falando de esteroides mascarados, ou seja, de substancias ergogênicas que são convertidas em hormônios dentro do corpo. São uma espécie de hormônio sintético. Já no segundo caso temos substâncias que são precursores, nutrientes ou cofarores na produção de hormônios, ou seja, eles, de maneira natural, auxiliam na produção natural de hormônios, sendo assim, portanto, livres por completo de efeitos colaterais como os pró-hormonais.
Isso é o que faz os suplementos conhecidos como ZMA serem tão possíveis de serem consumidos pela maioria das pessoas.
Portanto, você somente terá de se atentar a possíveis efeitos relacionados com problemas de toxicidade desses minerais e não com outros tais quais efeitos rebote, aromatização entre outros.
Apesar do ZMA não ser tão forte e não ser um produto que irá garantir resultados a curto prazo, ele não precisa ser usado em ciclos, e pode ser usado constantemente, durante todo o ano, promovendo assim uma melhor absorção dos nutrientes e construção de um músculo e organismo mais saudável. Além disto, muitos atletas vem usando o ZMA, já que eles são feitos com base em nutrientes minerais naturais e não caem em sistemas de anti-dopping.
Por isso, fique espero com seu pró-hormonal, prefira sempre suplementos alimentares naturais e que sejam liberados em seu país.
Como usar o ZMA
Sempre indico que use o suplemento de acordo com o descrito na embalagem. Porém estudos mostram que uma ótima forma de se usar o ZMA é cerca de 30 minutos antes de seu treino e 30 minutos antes de dormir.
Uma média de 30mg de Zinco, 450mg de Magnésio e 10mg de Vitamina B6 funcionam bem para os homens. Já para as mulheres, uma média de 15mg de Zinco, 200mg de Magnésio e 3mg de Vitamina B6 são os mais indicados.
Uma dica de consumo do produto é não utilizar em conjunto, imediatamente antes ou após o consumo de algum alimento que contenha cálcio, como o leite, iogurte e etc. Pois o cálcio irá atrapalhar na absorção do ZMA, prejudicando todos os benefícios do produto.
Conclusão:
O ZMA é um bom suplemento e que através de diversos estudos vem mostrando sim uma boa eficácia para os objetivos propostos. Portanto a inclusão deste suplemento em seu blend, vale a pena, desde que você já tenha uma ótima alimentação e que ainda lhe sobre dinheiro para tal. Caso não seja possível, melhorar a ingestão dos nutrientes isolados pode ser uma opção válida, mas não se comparada ao ZMA.
O produto ZMA é um suplemento registrado na ANVISA e portanto pode ser comprado no Brasil.
Sobre o Autor do Post
Comecei a tomar ZMA, e desde então venho tendo alterações no sono. ZMA pode tirar o sono?
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Não. Pelo contrário. Ele ajuda no sono.
Eu tomo zma da sempre 30 a 1hs antes de dormir. Só que o problema, que minhas noites de sono apesar de serem curtas, em média de 4 a 5 horas. Tomando o zma, eu não consigo pegar direto no sono. E quando não tomo, aí já durmo normal. Pq?
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Não é normal, tanto porque ele ajuda no sono. Caso esteja tendo problemas, suspe da o uso e busque auxílio médico para cer o que está ocorrendo precisamente.
Olá estou tomando bcaa em pó no pré treino. E no final do treino (pós) estou tomando whey que contém bcaa. Pode toma o zma antes do treino junto com o bcaa?
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Não há necessidade. Lembrando que os BCAAs presentes no WP são naturalmente presentes em ptns de alto valor biológico. A suplementação com BCAAS nada tem haver com os BCAAs presentes no WP. Tome o ZMA antes de dormir.
Ola, tenho 24 anos, Qual a quantidade de zma a ser ingerida por dia?
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Use as IDRs (ingestão diária recomendada) para uma pessoa adulta. A IDR sugere 2g de uso por dia.
Tomo além do whey pós treino , albumina antes de dormir como posso encaixar o zma antes de dormir tbm?
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Após a albumina.
Posso tomar Zma com a Creatina ?
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Havendo necessidade, não há problemas, pois, não há interferência entre eles.
Pra mim também tem o efeito de tirar o sono! Só no 1º dia me deu sono e acordei mega disposta! No 2º em diante não, e o efeito “mágico” de acordar up também não rolou mais! Porque será né?
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Testou para ver se é o ZMA mesmo? Quando você tira ele da suplementação, seu sono volta ao normal? Estranho isso… Mas talvez possa ser o seu corpo respondendo negativamente ao produto e/ou uso. Vale testar outro ZMA de outra marca também.
Bom dia, eu posso tomar ZMA com Whey Protein? Pois ele é minha última refeição do dia antes de dormir, mas contém um pouco de cálcio.
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Sem problemas.
Olá, só treino 3 x na semana, tenho que tomar o ZMA todo dia ou só quando treinar?
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Todos os dias.
Ola se eu tomar o ZMA aumenta o meu libido? Estou tomando e to gostando, pois eu consigo dormi sem ter que tomar ante depressivo. Agora quero que aumente a vontade de fazer sexo, devido eu tomar ante depressivo acabou tudo a vontade me ajude…
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Tente conciliar o uso do ZMA com o Tribulus: https://dicasdemusculacao.org//tribulus-terrestris-saiba-tudo-sobre-esta-erva/. Pode ajudar em sua libido.